Brauner Reis vs. weißer Reis: Was ist am gesündesten?

Reis ist für viele Menschen auf der ganzen Welt ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Mit vielen Sorten zur Auswahl und einer breiten Palette von Verwendungsmöglichkeiten kann Reis eine schmackhafte, nahrhafte und vielseitige Zutat sein.

Die beiden in den Vereinigten Staaten erhältlichen Reissorten sind weißer und brauner Reis. Beide Arten werden aus demselben Korn gewonnen, aber weißer Reis durchläuft bei der Verarbeitung mehr Schritte, um ihn zu verfeinern. Brauner Reis ist eine Art von Vollkorn.

Lesen Sie weiter, um mehr über die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis zu erfahren, welcher Reis in bestimmten Situationen besser ist und welche möglichen Risiken und Überlegungen es gibt.

Ernährung

Nach Angaben des United States Department of Agriculture National liefert eine Tasse mittelkörniger, gekochter, angereicherter weißer Reis mit einem Gewicht von 186 Gramm (g)

• 242 Kilokalorien (kcal)
• 4,43 g Eiweiß
• 0,39 g Fett
• 53,2 g Kohlenhydrate
• 0,56 g Ballaststoffe

Reis enthält außerdem eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure. Angereicherter Reis enthält mehr Nährstoffe als unangereicherter Reis.

Eine Tasse gekochter, langkörniger brauner Reis mit einem Gewicht von 202 g liefert:

• 248 kcal
• 5,54 g Eiweiß
• 1,96 g Fett
• 51,7 g Kohlenhydrate
• 3,23 g Ballaststoffe

Es enthält außerdem Folsäure, Eisen und andere Vitamine und Mineralien.

Nährwertunterschiede

Die folgende Tabelle zeigt, wie sich die Vitamine und Mineralstoffe in einer Tasse gekochtem braunen Reis im Vergleich zu einer Tasse gekochtem, angereichertem weißen Reis verhalten. Sie zeigt auch die empfohlenen Tagesmengen für einen Erwachsenen im Alter von 19 Jahren oder älter. Die Mengen variieren je nach Alter und Geschlecht.

Die Messungen sind entweder in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) angegeben.

Weißer Reis ist brauner Reis, bei dem die Kleie und der Keim entfernt wurden. Sowohl die Kleie als auch der Keim enthalten wertvolle Nährstoffe. Infolgedessen fehlen dem weißen Reis einige Antioxidantien, B-Vitamine, Mineralien, Fette, Ballaststoffe und eine kleine Menge Eiweiß.

Die Hersteller reichern jedoch viele Sorten von weißem Reis an, um die bei der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. In den USA fügen sie B-Vitamine – einschließlich Thiamin, Niacin und Folsäure – sowie Eisen hinzu.

Wie die obige Tabelle zeigt, enthält brauner Reis mehr Vitamine und Mineralstoffe als weißer Reis, mit Ausnahme von Eisen und Folsäure.

Die meisten Menschen vertragen Reis gut. Sowohl weißer als auch brauner Reis sind von Natur aus glutenfrei.

Lila Reis ist ebenfalls reich an Ballast- und Nährstoffen. Erfahren Sie hier mehr.

Welcher Reis ist besser?

In manchen Fällen kann eine Reissorte einer anderen vorzuziehen sein. In den folgenden Abschnitten wird erörtert, ob weißer Reis oder brauner Reis für bestimmte Menschen mit bestimmten Bedingungen oder Zielen besser ist.

Nierenerkrankung

Brauner Reis enthält mehr Phosphor und Kalium als weißer Reis. Menschen mit Nierenerkrankungen müssen diese Nährstoffe in ihrer Ernährung möglicherweise einschränken.

Das liegt daran, dass die Nieren bei einer Nierenerkrankung weniger in der Lage sind, den Gehalt dieser Nährstoffe im Körper zu regulieren. Wenn der Kaliumspiegel beispielsweise zu hoch wird, kann dies zu anderen gesundheitlichen Problemen wie einem Herzinfarkt führen.

In diesem Fall kann weißer Reis besser sein als brauner Reis.

Eine ballaststoffarme Ernährung

Manchmal empfiehlt ein Arzt eine ballaststoffarme Diät.

Menschen müssen diese Art von Diät möglicherweise annehmen, wenn sie:

• Divertikulitis haben
• Durchfall haben
• eine entzündliche Darmerkrankung haben
• eine Verstopfung aufgrund von Dickdarmkrebs haben
• eine Operation am Magen-Darm-Trakt hinter sich haben

Weißer Reis enthält weniger Ballaststoffe als brauner Reis, so dass er für diese Menschen möglicherweise die bessere Wahl ist.

Was können Menschen mit einer ballaststoffarmen Diät sonst noch essen? Finden Sie es hier heraus.

Eine ballaststoffreiche Ernährung

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis, so dass er bei einer ballaststoffreichen Ernährung die bessere Wahl ist.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Vollwertkost gegenüber raffinierten Lebensmitteln, wie z. B. weißem Reis, zu bevorzugen, um das Risiko von:

• hohem Cholesterinspiegel
• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• Schlaganfall
• Fettleibigkeit
• Herzkrankheit
• Verstopfung

Welche anderen Lebensmittel kann man im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung essen? Finden Sie es hier heraus.

Risiken

Einige Menschen haben Bedenken geäußert, ob der Verzehr von Reis gesund ist oder nicht. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Bedenken ein.

Giftstoffe

Einige Menschen sind besorgt, dass Arsen im Reis zu Blasen- oder Lungenkrebs führen könnte.

Ein Bericht der Food and Drug Administration (FDA) aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Arsen sowohl in braunem als auch in weißem Reis vorhanden sein kann, aber es ist wahrscheinlicher, dass es in braunem Reis vorkommt, da es sich in der Kleie anreichert.

Die FDA kam zu dem Schluss, dass es für Frauen besser wäre, Reis während der Schwangerschaft zu meiden, und für Kinder, Reis bis zum Alter von 6 Jahren zu meiden.

Sie forderte weitere Untersuchungen, um festzustellen, wie viel Arsen in Reis und anderen Lebensmitteln enthalten ist, und um das genaue Risiko für die menschliche Gesundheit zu ermitteln.

Gewichtszunahme

Reis ist ein stärkehaltiges und kohlenhydratreiches Lebensmittel. Menschen, die viel Reis essen und sich zu wenig bewegen, können an Gewicht zunehmen.

In einer Studie mit 437 japanischen Fabrikarbeitern nahmen diejenigen, die ein Jahr lang viel weißen Reis aßen, an Gewicht zu, während diejenigen, die weniger weißen Reis aßen, ihr Gewicht hielten. Diejenigen, die braunen Reis aßen, behielten ihr Gewicht bei, unabhängig davon, wie viel sie davon verzehrten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer beliebigen Menge braunen Reises helfen könnte, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Reis und Diabetes

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2012 untersuchte einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weißem Reis und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Die Autoren fanden Hinweise darauf, dass ein höherer Verzehr von weißem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnte, insbesondere bei asiatischen Menschen.

Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die mindestens fünf Portionen (je ein Drittel einer Tasse) weißen Reis pro Woche verzehrten, ein 17 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die mindestens zwei Portionen braunen Reis pro Woche aßen, ein um 11 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die selten Reis aßen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von braunem Reis das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken könnte, vor allem, wenn die Menschen von weißem auf braunen Reis umsteigen.

Einige der vorteilhaften Effekte könnten auf die höheren Mengen an unlöslichen Ballaststoffen und Magnesium in braunem Reis zurückzuführen sein.

Wie können Menschen mit Diabetes am besten Reis essen? Finden Sie es hier heraus.

Wiederaufwärmen von Reis

Das Lagern und Wiederaufwärmen von Reis kann das Risiko einer Lebensmittelvergiftung mit sich bringen. Um dies zu vermeiden, sollte man nur so viel kochen, wie man für eine Mahlzeit benötigt.

Wenn Sie Reis für eine weitere Mahlzeit aufbewahren müssen, sollten Sie:

• Kühlen Sie ihn so schnell wie möglich, am besten innerhalb von 1 Stunde.
• Er sollte nicht länger als 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Sicherstellen, dass der Reis beim Aufwärmen durch und durch heiß ist.
• Vermeiden Sie es, ihn ein zweites Mal zu erwärmen.

Zusammenfassung

Insgesamt scheint brauner Reis eine gesündere Wahl als weißer Reis zu sein, obwohl weißer Reis unter bestimmten Umständen die bessere Wahl sein kann.

Die Vorteile jeder Reissorte kommen jedoch nur dann zum Tragen, wenn sie als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung verzehrt wird. Dazu gehört, dass man Reisgerichte mit frischem Gemüse bevorzugt und nicht mit einer Fleischsauce.

Eine weitere Überlegung ist, dass manche Reissorten besser zu einem Reisgericht passen als andere. Reisdesserts, Paella und Klebreis zum Beispiel gelingen vielleicht nur mit einer weißen Reissorte.

Obwohl brauner Reis mehr Ballaststoffe als weißer Reis enthält, hat er weniger Ballaststoffe als viele andere Vollkornprodukte.

Dies macht ihn zu einer guten Option für Menschen, die mehr Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufnehmen möchten, aber die Ballaststoffe schrittweise hinzufügen möchten. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu schnell in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies zu Blähungen, Verstopfung und anderen Formen von Bauchbeschwerden führen.

Beim Kauf von weißem Reis ist es am besten, angereicherten Reis zu wählen. Dadurch wird sichergestellt, dass er einen höheren Nährwert hat.

Q:

Meine Familie isst zu fast jeder Mahlzeit weißen Reis. Ist das eine gute Idee?

A:

Reis ist aufgrund seines geringen Ballaststoff-, Mineralstoff- und Proteingehalts sowie des Risikos von Arsen kein ideales Kohlenhydrat für jede Mahlzeit. Andere Vollkorngetreide und Kohlenhydrate – wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Gerste, Wildreis, Quinoa, Roggen und andere – weisen eine höhere Nährstoffdichte auf.

Wenn Reis ein Grundnahrungsmittel für die Mahlzeiten einer Familie wird, ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren. Eine Portion gekochter Reis entspricht einem Drittel einer Tasse. Große Mengen an Reis können den Blutzucker erhöhen. Versuchen Sie, Reis mit Eiweiß, Gemüse und Fett zu servieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.