Bohnen und Diabetes: Vorteile, Ernährung und beste Typen

Bohnen sind ein Diabetes-Superfood, was bedeutet, dass sie eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes sind und viele gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Die American Diabetes Association (ADA) hat eine Liste von vorteilhaften Lebensmitteln für Diabetes oder diabetischen Superfoods erstellt, die „reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen“ sind und helfen können, Krankheiten zu verhindern. Bohnen stehen an der Spitze dieser Liste.

Dieser Artikel beschreibt die Vorteile von Bohnen, ihren Nährwert und die besten Bohnensorten, die man verzehren kann.

Vorteile von Bohnen

Bohnen sind eine ausgezeichnete, erschwingliche Quelle für Protein, Ballaststoffe und Mineralien. Das Hinzufügen von Bohnen zu einer Mahlzeit kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper gesund zu halten.

In den folgenden Abschnitten werden die Vorteile von Bohnen bei Diabetes besprochen.

Kohlenhydrate

Obwohl Bohnen Kohlenhydrate enthalten, liegen sie auf der Skala des glykämischen Index (GI) niedrig und verursachen keine signifikanten Spitzen im Blutzuckerspiegel.

Bohnen sind ein komplexes Kohlenhydrat. Der Körper verdaut diese Form langsamer als andere Kohlenhydrate, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten.

Nach Angaben der Universität von Kalifornien enthält eine ½ Tasse der folgenden Bohnen 125 Kalorien, 15 Gramm (g) Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß und 0-3 Gramm Fett, wenn sie gekocht werden:

• Kidneybohnen
• schwarze Bohnen
• marine Bohnen
• weiße Bohnen
• Kicherbohnen oder Kichererbsen
• Limabohnen
• Pinto-Bohnen

Gebackene Bohnen können mehr Kohlenhydrate enthalten. Dosen mit gebackenen Bohnen können auch viel zugesetzten Zucker enthalten, prüfen Sie also vor dem Kauf das Etikett.

In den neuesten ADA-Richtlinien, die 2019 veröffentlicht wurden, heißt es: „Es gibt keinen idealen Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett für alle Menschen mit Diabetes.“ Stattdessen empfehlen sie, dass Menschen eine Diät befolgen, die auf ihren individuellen Bedürfnissen basiert. Menschen können ihren persönlichen Ernährungsplan mit einem Diätassistenten oder Gesundheitsdienstleister ausarbeiten.

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Bohnen, können die Auswirkungen von ballaststoffreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel reduzieren. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten.

Der Verzehr von Bohnen führt zu einer gleichmäßigen Versorgung mit Glukose anstelle des plötzlichen Energiestoßes, der mit einfachen Kohlenhydraten verbunden ist.

Ballaststoffe bieten zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit. Die American Heart Association (AHA) gibt an, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Fettleibigkeit senken, die allesamt mögliche Komplikationen von Diabetes sind.

Eiweiß

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe.

Der Körper kann Protein in Glukose aufspalten, um es als Energiequelle zu nutzen. Dies dauert jedoch länger als der Abbau von Kohlenhydraten und verlangsamt den Verdauungsprozess.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt können dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit verringert.

Laut der ADA kann eine ½ Tasse Bohnen das Proteinäquivalent von 1 Unze Fleisch bieten, jedoch ohne das gesättigte Fett. Sie bieten eine kalorienarme und kostengünstige Möglichkeit, die Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen.

Vitamine und Mineralien

Bohnen sind nährstoffreich und enthalten Vitamine und Mineralien mit wenig oder gar keinem Transfett, Salz und Cholesterin. Dies ist einer der Gründe, warum Bohnen das Krankheitsrisiko einer Person so gut senken können.

Bohnen enthalten viele essentielle Vitamine und Mineralien, darunter

• Folsäure
• Eisen
• Kalium
• Magnesium
• Kalzium

Negative Auswirkungen

Die meisten Menschen können Bohnen als Teil einer gesunden Ernährung aufnehmen.

Wenn eine Person jedoch nicht viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte sie ihren Bohnenkonsum langsam erhöhen. Der Grund dafür ist, dass das Verdauungssystem einige Zeit braucht, um sich an ballaststoffreiche Lebensmittel zu gewöhnen, was zu Blähungen und Blähungen führen kann.

Die natürlichen Darmenzyme des Körpers können die in Bohnen enthaltenen Fasern und Stärken nicht verdauen. Stattdessen spaltet ein Prozess, den Wissenschaftler als bakterielle Fermentation bezeichnen, diese Stärken und Fasern auf. Es ist dieser Fermentationsprozess, der das zusätzliche Gas verursacht.

Obwohl manche Menschen dies als unangenehm empfinden, ist es nicht schädlich.

Bohnen aus der Dose sind eine gute Abkürzung zum Kochen roher Bohnen. Allerdings enthalten Dosenbohnen oft viel Salz. Spülen Sie die Bohnen gründlich ab, um den Salzgehalt zu reduzieren, bevor Sie sie essen.

Bohnendip und gebratene Bohnen enthalten oft zugesetzte Fette, Salz und andere Zutaten, die die wohltuende Wirkung von Bohnen mindern können, daher ist es wichtig, die Nährwertangaben sorgfältig zu lesen.

Wie man Bohnen in den Speiseplan einbaut

Bohnen sind eine sehr vielseitige Ergänzung für die Ernährung. Man kann sie in Salate oder Chilis geben, sie als Beilage oder Hauptgericht verwenden oder sie zu Bohnenburgern verarbeiten.

Wie bei den meisten Gemüsesorten sind die rohen Sorten am gesündesten. Wenn man rohe Bohnen kauft, hat man die volle Kontrolle darüber, wie man sie kocht und was man ihnen hinzufügt.

Weichen Sie rohe Bohnen 8-12 Stunden in Wasser ein, bevor Sie sie verwenden, und spülen Sie sie dann gründlich ab. Dies hilft, Nebenwirkungen wie Blähungen und Gas zu reduzieren.

Bohnen in Dosen können eine gute Alternative zu rohen Bohnen sein und bieten eine Abkürzung des Kochvorgangs. Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, wählen Sie ein Produkt ohne Salzzusatz oder spülen Sie die Bohnen vor dem Gebrauch gut ab, um den Salzzusatz zu reduzieren.

Achten Sie beim Kauf von gebackenen Bohnen auf Marken, die einen geringeren Gesamtkohlenhydrat- und Zuckergehalt haben. Sie können auch zu Hause gebackene Bohnen zubereiten, um den Zucker- und Kohlenhydratgehalt vollständig zu kontrollieren.

Um mehr Bohnen in die Ernährung einzubeziehen, versuchen Sie die folgenden Ideen:

• Bohnen-Chili kochen, wobei nur Bohnen verwendet werden oder etwas Fleisch durch Bohnen ersetzt wird
• Essen von Hummus, das Kichererbsen (Garbanzabohnen) enthält
• Hinzufügen von Kichererbsen oder Kidneybohnen zu einem gesunden Salat
• Bohnen-Burritos zubereiten
• Zugabe von schwarzen oder roten Bohnen zu Tacofleisch
• Marinebohnen in Suppen verwenden
• Zerkleinern von schwarzen Bohnen als Teil einer Basis für einen Gemüseburger

Suchen Sie online nach weiteren Rezepten oder fragen Sie einen Ernährungsberater nach weiteren Ideen, wie Sie Bohnen in Ihre Ernährung einbeziehen können.

Zusammenfassung

Bohnen bieten viele gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes. Sie sind ein vielseitiges, nährstoffreiches Superfood, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Krankheiten zu bekämpfen.

Zu den Vorteilen für Menschen, die mit Diabetes leben, gehören der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt, der geringe Fettgehalt und der niedrige GI-Wert. Wenn Sie mit einem Diätassistenten zusammenarbeiten, sprechen Sie mit ihm über die Aufnahme von mehr Bohnen in Ihren Ernährungsplan.