Bluthochdruck verursacht oft keine spürbaren Symptome, kann aber zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfall führen. Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Blutdrucks kann helfen, diese Probleme zu verhindern.
Bluthochdruck, oder Hypertonie, ist sehr häufig und betrifft etwa 25% der Weltbevölkerung.
DieForschung zeigt, dass Bewegung besonders effektiv den Blutdruck senkt. Dies ist der Fall, unabhängig davon, ob die Übung intensiv oder moderat ist.
Bewegung reduziert auch Stress und hilft bei der Gewichtsabnahme, während Stress und Gewichtszunahme das Risiko für Bluthochdruck und die damit verbundenen Komplikationen erhöhen.
In diesem Artikel beschreiben wir optimale Blutdruckwerte. Außerdem geben wir Tipps zur Senkung des Blutdrucks durch Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils.
Was ist normal?
Blutdruckmesswerte bestehen aus zwei Zahlen: Die eine steht für den systolischen Blutdruck, die andere für den diastolischen Blutdruck.
Der systolische Blutdruck misst die Kraft, mit der das Blut gegen die Arterienwände drückt, während die beiden unteren Kammern des Herzens zusammenpressen. Der diastolische Blutdruck misst die gleiche Kraft des Blutes zwischen den Schlägen, wenn sich das Herz entspannt.
Wenn ein Arzt den Blutdruck aufzeichnet, schreibt er den systolischen Wert vor den diastolischen Wert.
Normale Blutdruckwerte liegen typischerweise unter 120 für den systolischen Druck und unter 80 für den diastolischen Druck. Die typische Schreibweise ist: unter 120/80 Millimeter Quecksilber (mm Hg).
Messwerte über 140/90 mm Hg zeigen an, dass eine Person an Hypertonie oder Bluthochdruck leidet.
Werte zwischen 120/80 mm Hg und 139/89 mm Hg bedeuten, dass eine Person an Hypertonie leidet.
Mit zunehmendem Alter können die Blutdruckwerte ansteigen. Forscher berichten, dass die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten, die bis ins hohe Alter“ leben, einen hohen Blutdruck entwickeln werden.
Wie man den Blutdruck senkt
Um hohen Blutdruck zu senken, kann eine Person versuchen:
- mehr körperliche Aktivität und Bewegung
- Gewicht zu verlieren
- die Ernährung umzustellen
- mit dem Rauchen aufhören
- Einnahme von Blutdruckmedikamenten
Erhöhte körperliche Aktivität und Bewegung
Viele Menschen haben einen Beruf, der mit langem Sitzen verbunden ist. Auch in ihrer Freizeit bevorzugen viele Menschen sitzende Tätigkeiten, wie Fernsehen oder Computerspiele. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer sitzenden Lebensweise und Bluthochdruck festgestellt.
Eine der besten Möglichkeiten, Bluthochdruck zu verhindern oder zu beheben, ist es, so körperlich aktiv wie möglich zu sein.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 untersuchte die unmittelbaren Auswirkungen von Bewegung auf den Blutdruck. Die Analyse, die 65 Studien umfasste, ergab, dass die Blutdruckwerte nach dem Training signifikant niedriger waren.
Diese Senkung war größer bei:
- Männern
- Personen, die bereits körperlich aktiv waren
- Personen, die keine Medikamente zur Kontrolle des Bluthochdrucks einnahmen
Körperliche Aktivität kann auch beim Abnehmen helfen. Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute kann eine Gewichtsabnahme von 3-5 % des Körpergewichts den Blutdruck senken.
In Bezug auf die Intensität der körperlichen Betätigung haben Forscher herausgefunden, dass intensive und moderate körperliche Aktivität gleichermaßen wirksam bei der Senkung des Blutdrucks sind. Dies bedeutet, dass eine Person auch von kürzeren oder weniger intensiven Trainingseinheiten profitieren kann.
Obwohl jedes Maß an körperlicher Aktivität hilfreich ist, lauten die offiziellen Empfehlungen für Erwachsene:
Aerobe Aktivität, wie z. B. Gehen oder Laufen:
- Eine Person sollte mindestens 150-300 Minuten moderate Aktivität oder 75-150 Minuten intensive Aktivität pro Woche durchführen.
Stärkung der Muskeln:
- Eine Person sollte alle Hauptmuskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche trainieren, um sie zu stärken.
Mehr als die empfohlene Menge an moderater Bewegung zu machen, kann zusätzliche Vorteile bringen. Idealerweise sollte eine Person die ganze Woche über mäßig körperlich aktiv sein.
Außerdem haben Studien ergeben, dass Menschen mit guter kardiorespiratorischer Fitness ein geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass 20-25 % der Menschen mit Bluthochdruck nach körperlicher Betätigung keinen niedrigeren Blutdruck haben.
Im Folgenden finden Sie weitere Methoden zur Senkung des Bluthochdrucks:
Ändern der Ernährung
Jeder, der seinen Blutdruck senken möchte, kann davon profitieren:
Reduzieren der Natriumaufnahme
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Menschen nicht mehr als 2.300 Milligramm Salz oder Natrium pro Tag zu sich nehmen.
Befolgen Sie die DASH-Diät
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) beinhaltet den Verzehr von viel:
- Gemüse
- Obst
- Vollkorngetreide
- magere Proteine
- pflanzliche Öle
Die DASH-Diät beinhaltet die Vermeidung von:
- gesättigte Fette
- Vollfettprodukte
- Zucker
- gesüßte Produkte
Mäßiger Alkoholkonsum
Die CDC definiert einen moderaten Alkoholkonsum als bis zu zwei alkoholische Getränke pro Tag für Männer und bis zu einem pro Tag für Frauen.
Einnahme von Blutdruckmedikamenten
Wenn Änderungen des Lebensstils allein die Blutdruckwerte nicht in einen gesunden Bereich bringen, kann der Arzt Medikamente verschreiben, wie z. B:
- Diuretika
- Kalziumkanalblocker
- Angiotensin-Converting-Enzyme-Hemmer, besser bekannt als ACE-Hemmer
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Hoher Blutdruck verursacht normalerweise keine Symptome. Nur ein Test, der schnell und schmerzlos ist, kann den Blutdruck messen.
Eine Person kann zu Routine-Blutdrucktests in einer örtlichen Klinik gehen oder ihren Blutdruck zu Hause mit einem Testgerät überwachen.
Wenn die Messwerte hoch sind, ist der erste Schritt, Änderungen des Lebensstils zu versuchen. Eine Person muss dann ihren Blutdruck regelmäßig überprüfen, um festzustellen, ob die Änderungen wirksam sind. Wenn die Blutdruckwerte weiterhin hoch sind, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Wer nicht weiß, ob sein Blutdruck im Normalbereich liegt, sollte einen Arzt aufsuchen und einen Test durchführen lassen, vor allem, wenn er auch Kopfschmerzen und Übelkeit hat. Dies können seltene Anzeichen für hohen Blutdruck sein.
Zusammenfassung
Bei den meisten Menschen sinkt der Blutdruck nach sportlicher Betätigung.
Die Forschung zeigt, dass mäßige Bewegung genauso wirksam ist wie intensive Bewegung, wenn es darum geht, den Blutdruck zu senken.
Eine Person sollte versuchen, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche durchzuführen.
Wenn eine Person mehr Sport treibt und andere Lebensstiländerungen vornimmt, ihr Blutdruck aber weiterhin hoch bleibt, sollte sie einen Arzt aufsuchen. Manche Menschen benötigen Medikamente, um den Bluthochdruck zu beheben.
Zuletzt medizinisch überprüft am 1. Oktober 2019