Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Shannon Johnson am 2. Oktober 2019Menschen, die abnehmen wollen, verwenden oft Proteinshakes als Mahlzeitenersatz. Es ist ein Missverständnis, dass nur Bodybuilder Proteinpulver verwenden.
Eine proteinreiche Ernährung kann einer Person helfen, Muskelmasse aufzubauen, den Appetit zu reduzieren und Fett zu verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Darüber hinaus helfen proteinreiche Lebensmittel einer Person, länger satt zu bleiben, verglichen mit fett- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Es sind verschiedene Arten von Proteinpulver erhältlich, von denen viele auf Milch- oder Pflanzenbasis basieren.
Im Folgenden vergleichen wir das Potenzial der verschiedenen Proteinpulver zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, einschließlich der Pulver, die für Vegetarier oder Veganer geeignet sind. Wir beschreiben auch, wie Sie diese Pulver in Ihre Ernährung einbauen können.
Molkenprotein
Molkenprotein ist eine der beliebtesten Proteinergänzungen.
Molke ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb bezeichnen Ärzte es als „komplettes“ Protein. Es kann auch die Gewichtsabnahme unterstützen.
In einer randomisierten klinischen Studie mit Erwachsenen, die übergewichtig waren oder an Fettleibigkeit litten, erfuhren die Teilnehmer, die Molkenproteingetränke konsumierten – ohne andere Änderungen in der Ernährung vorzunehmen – eine Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts, verglichen mit Teilnehmern, die stattdessen zusätzliche Kohlenhydrate zu sich genommen hatten.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Teilnehmer, die das Molkenprotein konsumiert hatten, am Ende des 23-wöchigen Studienzeitraums niedrigere Werte des Hungerhormons Ghrelin und einen geringeren Taillenumfang aufwiesen als die anderen Teilnehmer.
Darüber hinaus fand eine Überprüfung von Studien heraus, dass Teilnehmer, die ein Widerstandstraining durchführten und Molkenprotein verwendeten, mit größerer Wahrscheinlichkeit an fettfreier Muskelmasse und an Kraft im oberen und unteren Körperbereich zunahmen als Teilnehmer, die ein ähnliches Training durchführten, aber keine Molkenergänzung erhielten.
Kasein-Protein
Kasein ist ein weiteres Protein auf Milchbasis. Es ist ebenfalls ein vollständiges Protein.
Der Körper nimmt Casein langsamer auf als Molke. Da der Körper Casein langsamer verdaut, kann es dazu beitragen, dass eine Person länger satt bleibt. Dieses verlängerte Sättigungsgefühl kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
Eine Studie, die die Wirkung von Caseinprotein und Molkenprotein verglich, fand jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden, was den Energieverbrauch oder die Appetitregulierung betrifft.
Eiklarprotein
Für Menschen, die keine Milchprodukte vertragen, kann Eiklarprotein eine gute Option sein.
Während das Eigelb die meisten Vitamine und Nährstoffe eines Eies enthält, besteht das Eiweiß fast ausschließlich aus Eiweiß. Eiklarprotein ist außerdem fett- und kohlenhydratarm.
Eine Studie, die in Ernährungs-Journalveröffentlicht wurde, deutet jedoch darauf hin, dass Eiklarprotein bei der Verringerung des Appetits und der Unterstützung der Gewichtsabnahme weniger wirksam sein könnte als andere Proteine. Um dies zu bestätigen, sind weitere Forschungen erforderlich.
Kollagen
Kollagen wird als Proteinquelle und Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter. Es kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung der Hautgesundheit und – bei Mäusen – der Verringerung der Auswirkungen von Osteoarthritis.
Kollagenprotein wird aus der Haut oder den Knochen von Tieren gewonnen. Es kann sich schnell in Flüssigkeit auflösen, und manche Menschen haben es in ihrem Morgenkaffee.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kollagenergänzungen helfen könnten, die Muskelmasse zu erhöhen.
Eine Studie fand heraus, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten in Verbindung mit Widerstandstraining zu einer höheren fettfreien Körpermasse und Muskelkraft bei männlichen Teilnehmern im Alter von 60 oder 70 Jahren führte. Diese Teilnehmer hatten alle Sarkopenie, eine Erkrankung, die durch den Abbau von Skelettmuskeln gekennzeichnet ist.
Sojaprotein
Sojaprotein ist für Menschen geeignet, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, und es enthält alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht.
Forschungen deuten darauf hin, dass Soja bescheidene gesundheitliche Vorteile bieten kann, weil es Isoflavone enthält. Isoflavone sind Pflanzenstoffe, die Östrogen nachahmen und antioxidative Wirkung haben. Sojabohnen sind eine reiche Quelle für Isoflavone, während Sojaprodukte unterschiedliche Konzentrationen enthalten.
Soja kann helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und bietet einen gewissen Schutz vor Brustkrebs und Herzerkrankungen. Außerdem kann Soja die Gewichtsabnahme und die Reduzierung des Körperfetts unterstützen.
Eine Studie mit postmenopausalen Frauen ergab, dass eine Gruppe, die täglich ein Sojazusatzpräparat zu sich nahm, am Ende der 3-monatigen Studie weniger Bauchfett und Gesamtkörperfett aufwies, verglichen mit einer Placebogruppe.
Braunes Reisprotein
Braunes Reisprotein ist eine weitere Option für Menschen, die keine Milchprodukte oder andere tierische Produkte konsumieren.
Es ist jedoch keine vollständige Quelle, so dass eine Person ihre Proteinzufuhr mit anderen Quellen ergänzen sollte.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass braunes Reisprotein für Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, von Vorteil sein kann.
In einer kleinen Studie mit 24 männlichen Teilnehmern im College-Alter, die ein Widerstandstraining absolvierten, half Reisprotein, die wahrgenommene Erholung nach dem Training zu verbessern und den Muskelkater genauso effektiv zu reduzieren wie Molkenprotein. Außerdem verzeichneten sowohl die Reis- als auch die Molkenprotein-Gruppe ähnliche Steigerungen bei Kraft, Leistung, Muskelmasse und fettfreier Körpermasse.
Wie man sie verwendet
Proteinpulver können eine bequeme Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr einer Person zu erhöhen.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für die meisten gesunden Menschen, die Sport treiben, eine tägliche Aufnahme von 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Diese Menge an Protein hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, während Sportler und andere Personen, die regelmäßig trainieren, möglicherweise mehr Protein benötigen.
Die meisten bisherigen Studien deuten darauf hin, dass eine Person den größten Nutzen von Protein erhält, wenn sie es direkt vor oder nach dem Training zu sich nimmt. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Es gibt viele Möglichkeiten, Proteinpulver in die Ernährung einzubauen.
Zum Zwecke der Gewichtsabnahme könnte eine Person ein Proteinpräparat als Ersatz für eine Mahlzeit verwenden. Das Ziel wäre es, ein Kaloriendefizit zu schaffen, bei dem eine Person mehr Kalorien verbraucht als sie aufnimmt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Ärzte nicht empfehlen, Mahlzeiten langfristig durch Proteinshakes zu ersetzen. Diese Shakes bieten nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile von Vollwertkost.
Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.
Um einen Proteinshake zu machen, kann man das Pulver mit Wasser oder Milch mischen oder mit Eis oder Früchten vermengen.
Andere Möglichkeiten, Proteinpulver zu verwenden, sind:
- Zugabe zu Backwaren, wie Brot oder Muffins
- Zugabe zu Pfannkuchen- oder Waffelmischungen
- Zugabe zu Joghurt oder Haferflocken
- Kombinieren Sie es mit Haferflocken, Nussbutter, Obst oder einer Kombination davon, um Energieriegel oder -bälle herzustellen.
Zum Mitnehmen
Untersuchungen legen nahe, dass eine hohe Proteinzufuhr bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Eiweiß kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und Muskelmasse aufzubauen.
Proteinpulver können eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen, und es sind viele Sorten erhältlich.
Einige Proteinpulver enthalten jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass eine Person auch Protein aus anderen Quellen zu sich nehmen sollte.
Ein Arzt oder ein Ernährungsberater kann helfen, sicherzustellen, dass eine Person die richtige Menge an Protein für ihre Bedürfnisse erhält.
Zuletzt medizinisch geprüft am 2. Oktober 2019