Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät beinhaltet, dass eine Person die Anzahl der Kohlenhydrate, die sie konsumiert, reduziert und sie durch gesunde Fette ersetzt. In den letzten Jahren ist diese Art von Diät bei Menschen beliebt geworden, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät (LCHF) werden Ketone aus Fett zur Energiegewinnung verwendet, anstatt Glukose, die direkt aus Kohlenhydraten stammt. Wenn eine Person die Anzahl der Kohlenhydrate, die sie pro Tag zu sich nimmt, deutlich reduziert oder einschränkt, zwingt sie den Körper, Fettspeicher als Brennstoff zu verwenden, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Die Wissenschaft ist sich jedoch nicht immer einig über die Sicherheit von LCHF-Diäten. Obwohl einige Forschungen den Einsatz bei einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen unterstützen, berichten andere Studien, dass LCHF-Diäten gefährlich sein können.

Lesen Sie weiter, um mehr über LCHF-Diäten zu erfahren, wie Sie beginnen und ob sie sicher sind.

Ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung gut für Sie?

Eine protein- und fettreiche Ernährung führt in der Regel zu einem schnelleren Sättigungsgefühl als der ausschließliche Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker.

Neben der Gewichtsabnahme gibt es auch einige Belege dafür, dass die LCHF-Diät bei bestimmten Erkrankungen helfen kann.

Eine LCHF-Diät kann einen positiven Effekt auf folgende Erkrankungen haben:

  • Typ-2-Diabetes
  • bestimmte Krebsarten
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom
  • Alzheimer-Krankheit
  • Herzkrankheiten

Wissenschaftler müssen jedoch noch weitere Untersuchungen durchführen, um die langfristigen Auswirkungen der LCHF-Diät auf die allgemeine Gesundheit zu verstehen. Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse über die Sicherheit und Wirksamkeit der LCHF-Diät. Eine Studie legt nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem vorzeitigen Tod durch Herzerkrankungen, Krebs und Schlaganfall führen kann.

Wie man anfängt

Für manche Menschen, die abnehmen möchten, reichen einfache Änderungen des Lebensstils, wie z. B. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, aus, um ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Für diejenigen, die eine LCHF-Diät durchführen möchten, ist es jedoch wichtig, dass sie diese auf eine gesunde, gut geplante Weise umsetzen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit einer LCHF-Diät beginnt, besonders für Menschen mit einer medizinischen Diagnose.

Es kann eine gute Idee sein, die LCHF-Diät zu beginnen, indem Sie zunächst raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und verarbeiteten Zucker weglassen und sich auf Kohlenhydrate aus Vollwertkost wie Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konzentrieren. Dies kann ein guter Anfang sein, um Gewichtsverlust und Gesundheitsziele zu erreichen, ohne die Anzahl der gegessenen Kohlenhydrate drastisch reduzieren zu müssen.

Erwägen Sie einen formalen Diätplan

Eine LCHF-Diät kann alles beinhalten, von einer beiläufigen Reduktion der Kohlenhydratzufuhr bis hin zum Befolgen eines viel stärker strukturierten Plans. Allerdings beinhaltet jede LCHF-Diät eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme. Die meisten LCHF-Diäten empfehlen, dass eine Person 50 Gramm (g) oder weniger Kohlenhydrate am Tag isst.

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Die Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist eine beliebte LCHF-Diät, die die Gewichtsabnahme fördert.

Die Atkins-Diät umfasst vier Phasen:

  • Phase 1: Eine Person isst 2 Wochen lang nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Phase 2: Die Person kann beginnen, mehr Lebensmittel wie Nüsse, Obst und kohlenhydratarmes Gemüse in die Ernährung aufzunehmen.
  • Phase 3: Wenn sich die Person ihrem Zielgewicht nähert, kann sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Phase 4: Eine Person kann Vollkornkohlenhydrate und andere gesunde Kohlenhydrate essen, solange sie nicht anfängt, an Gewicht zuzunehmen.

Viele der abgepackten Produkte im Zusammenhang mit der Atkins-Diät sind verarbeitet und enthalten Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe.

Einige Untersuchungen bringen diese Arten von Süßstoffen mit dem metabolischen Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme in Verbindung. Wenn Sie eine Atkins-Diät durchführen, ist es ratsam, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren, anstatt auf verarbeitete Lebensmittel und Riegel.

Die ketogene Diät

Die ketogene oder Keto-Diät fördert ebenfalls eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung.

Obwohl es einige Variationen gibt, bedeutet eine ketogene Diät in der Regel, dass eine Person nicht mehr als 5-10 Prozent der Kohlenhydrate in ihrer täglichen Ernährung zu sich nimmt – das entspricht etwa 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag.

Die ketogene Diät zielt darauf ab, dem Körper zu helfen, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Ketose tritt auf, wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, sodass er beginnt, Fettspeicher abzubauen, um sie stattdessen zu nutzen.

Dieser Effekt führt in der Regel zu einer Gewichtsabnahme und kann für manche Menschen auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Die Diät kann jedoch auch Nebenwirkungen haben und Wissenschaftler müssen weitere Untersuchungen durchführen, um die langfristigen Vorteile und Gefahren der ketogenen Diät zu ermitteln.

Planung der Mahlzeiten

Wenn eine Person eine LCHF-Diät beginnt, ist es wichtig, dass sie ihre Mahlzeiten plant.

Die Planung der Mahlzeiten kann einer Person helfen:

  • nur die Lebensmittel zu kaufen, die sie benötigen, was Verschwendung und Geld spart
  • den wiederholten Verzehr der gleichen Lebensmittel zu vermeiden
  • kohlenhydratreiche Mahlzeiten wegzulassen

Für Personen, die eine LCHF-Diät, wie z. B. die Atkins-Diät oder die ketogene Diät, einhalten, gibt es viele Hilfsmittel, die ihnen bei der Planung ihrer Mahlzeiten und der Erstellung von Einkaufslisten helfen.

Zu verzehrende Lebensmittel

Bei einer LCHF-Diät ist es typisch, kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen.

Im Allgemeinen sollte eine Person, die eine LCHF-Diät verfolgt, magere Proteine und gesunde Fette in ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten, um Übergewicht zu vermeiden.

Einige Fett- und Proteinquellen für die LCHF-Diät sind:

  • Fleisch, einschließlich Rind, Schwein, Huhn und Pute
  • Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Hering und Kabeljau
  • Käse
  • Butter
  • Avocado
  • Öle wie Oliven-, Kokosnuss-, Leinsamen- und Avocadoöl
  • Nüsse, z. B. Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse und Cashews
  • Samen wie Sonnenblumen-, Chia- und Leinsamen
  • Eier
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Einige Früchte und die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten sind kohlenhydratarm. Dazu gehören:

  • Spinat und andere dunkle Blattgemüse
  • Beeren, wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Karotten
  • kleine Portionen von Melonen, Pfirsichen und Äpfeln

In Maßen kann eine Person auch dunkle Schokolade essen und trockenen Wein trinken und trotzdem kohlenhydratarm bleiben.

Je nach dem genauen Diätplan, den eine Person verfolgt, kann sie kleine Mengen der folgenden kohlenhydratreicheren Lebensmittel zu sich nehmen:

  • Quinoa
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • brauner Reis
  • Hafer
  • andere Knollengemüse
  • andere Vollkornprodukte

Menschen, die eine LCHF-Diät verfolgen, sollten Getränke vermeiden, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, wie Limonaden, gesüßte Tees und Säfte. Ungesüßte Tees, Kaffee und Wasser sind eine ausgezeichnete Wahl.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die offensichtlichsten Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind solche, die viele Kohlenhydrate mit wenig Nährwert oder Ballaststoffen enthalten, wie raffinierte und übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören Limonaden, Kuchen und Kekse. Diese enthalten oft eine Menge zugesetzten Zucker, einschließlich künstlicher Süßstoffe und Zuckeralkohole.

Andere Lebensmittel, die man vermeiden oder in kleineren Mengen konsumieren kann, sind:

  • weiße Nudeln
  • weißer Reis
  • Brot und Brötchen
  • Backwaren wie Gebäck, Kuchen und Muffins
  • Süßigkeiten
  • Getränke mit Zuckerzusatz, wie z. B. Energydrinks, Softdrinks und Fruchtsäfte
  • Bier
  • zuckerhaltige Kaffees
  • Diätgetränke
  • fettarme Lebensmittel, da sie zusätzlichen Zucker enthalten können

Manche Menschen verzichten auf stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen und Vollkornprodukte. Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig, alle diese Lebensmittel auszuschließen, um eine LCHF-Diät einzuhalten.

Nebeneffekte

Wenn eine Person plötzlich die Anzahl der Kohlenhydrate, die sie isst, reduziert, können einige vorübergehende Nebenwirkungen auftreten, wie z. B:

  • Schwäche oder Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung oder Diarrhöe
  • Hautausschlag
  • schlechter Atem

Wenn sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, sollten diese Effekte wieder verschwinden.

Zu den langfristigen Nebenwirkungen der LCHF-Diät gibt es derzeit noch nicht viele Untersuchungen. Einige mögliche Risiken können jedoch sein:

  • ein höheres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen durch den Verzehr von tierischem Eiweiß und Fett
  • Erhöhung des Risikos, chronische Krankheiten zu entwickeln
  • Nährstoffmängel

Kinder und Jugendliche sollten keine Diät durchführen, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduziert. Nährstoffmängel könnten zu einem Verlust der Knochendichte oder zu Wachstumsstörungen führen.

Menschen mit Erkrankungen oder anderen Bedenken sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem medizinischen Betreuer sprechen.

Zum Mitnehmen

Kurzfristig kann eine LCHF-Diät helfen, Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen zu den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der LCHF-Diät. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine LCHF-Diät helfen kann, Herzkrankheiten und andere Erkrankungen zu vermeiden, während andere Studien darauf hinweisen, dass eine LCHF-Diät zu mehr chronischen Erkrankungen führen kann.

Bevor eine Person eine LCHF-Diät beginnt, sollte sie mit ihrem medizinischen Fachpersonal sprechen.