Wenn eine Person ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnimmt, hat dies viele Vorteile, wie z. B. die Gesunderhaltung des Darms, die Förderung der Herzgesundheit und die Förderung der Gewichtsabnahme.

Laut den aktuellsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt die angemessene Zufuhr (AI) von Ballaststoffen für erwachsene Männer 33,6 Gramm (g) pro Tag und 28 g für erwachsene Frauen.

Aber die meisten Menschen in Amerika erreichen dieses Ziel nicht. Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten beträgt 17 g, und nur 5 Prozent der Menschen erreichen die angemessene tägliche Aufnahme.

Die Menschen müssen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen.

In diesem Artikel finden Sie eine Liste mit 38 gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln – und eine Erklärung, wie viel Ballaststoffe jedes einzelne enthält -, um Ihnen zu helfen, Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören.

Bohnen sind eine gute Quelle für fermentierbare Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe wandern in den Dickdarm und helfen dabei, die vielfältige Kolonie gesunder Bakterien im Darm zu ernähren.

Forscher haben Zusammenhänge zwischen einem gesunden Darmmikrobiom und niedrigeren Raten von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gefunden.

Im Folgenden finden Sie einige der besten Hülsenfrüchte für Ballaststoffe:

1. Marine Bohnen

Marine Bohnen sind eine der reichsten Quellen für Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Protein. Fügen Sie Marinebohnen zu Salaten, Currys oder Eintöpfen hinzu, um einen zusätzlichen Ballaststoff- und Proteinschub zu erhalten.

Ballaststoffgehalt: Marine Bohnen enthalten 10,5 g pro 100 g (31,3 Prozent des AI).

2. Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel in den USA. Man kann Pinto-Bohnen ganz, püriert oder als gebratene Bohnen essen. Neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt sind Pinto-Bohnen eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.

Ballaststoffgehalt: Pinto-Bohnen enthalten 9 g Ballaststoffe pro 100 g (26,8 Prozent des AI).

3. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen enthalten gute Mengen an Eisen und Magnesium. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Wenn Menschen, die sich vegan ernähren, schwarze Bohnen mit Reis kombinieren, erhalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren.

Ballaststoffgehalt: Schwarze Bohnen enthalten 8,7 g Ballaststoffe pro 100 g (25,9 Prozent des AI).

4. Gespaltene Erbsen

Spalterbsen sind eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Sie passen gut zu Aufläufen, Currys und Dahls.

Ballaststoffgehalt: Spalterbsen enthalten 8,3 g Ballaststoffe pro 100 g (24,7 Prozent des AI).

5. Linsen

Es gibt viele Arten von Linsen, darunter rote Linsen und französische Linsen. Sie sind eine tolle Ergänzung zu Couscous, Quinoa-Gerichten oder Dahlien.

Ballaststoffgehalt: Linsen enthalten 7,9 g Ballaststoffe pro 100 g (23,5 Prozent des AI).

6. Mungobohnen

Mungobohnen sind eine vielseitige Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B-6.

Getrocknet und gemahlen kann man Mungobohnenmehl zur Herstellung von Pfannkuchen verwenden.

Ballaststoffgehalt: Mungobohnen enthalten 7,6 g Ballaststoffe pro 100 g (22,6 Prozent des AI).

7. Adzuki-Bohnen

Adzukibohnen werden in der japanischen Küche zur Herstellung von roter Bohnenpaste verwendet, die eine traditionelle Süßspeise ist. Man kann diese duftenden, nussigen Bohnen auch kochen und pur essen.

Ballaststoffgehalt: Adzukibohnen enthalten 7,3 g Ballaststoffe pro 100 g (21,7 Prozent des AI).

8. Limabohnen

Limabohnen sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß.

Ballaststoffgehalt: Limabohnen enthalten 7 g Ballaststoffe pro 100 g (20,8 Prozent des AI).

9. Kichererbsen

Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.

Verwenden Sie diese Hülsenfrucht als Basis für Hummus und Falafel.

Ballaststoffgehalt: Kichererbsen enthalten 6,4 g Ballaststoffe pro 100 g (19 Prozent des AI).

10. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine reiche Quelle für Eisen. Kidneybohnen sind eine tolle Ergänzung zu Chili, Aufläufen und Salaten.

Ballaststoffgehalt: Kidneybohnen enthalten 6,4 g Ballaststoffe pro 100 g (19 Prozent des AI).

11. Sojabohnen

Sojabohnen werden zur Herstellung einer Vielzahl von Produkten verwendet, wie z. B. Tofu, Tempeh und Miso. Menschen verwenden Sojaprodukte oft als Ersatz für Fleisch und Milchprodukte.

Frische Sojabohnen können auch roh verzehrt oder als Edamame in Salate gegeben werden.

Ballaststoffgehalt: Sojabohnen enthalten 6 g Ballaststoffe pro 100 g (17,9 Prozent des AI).

12. Gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Versuchen Sie, Marken mit reduziertem Zucker und Salz zu kaufen, um mehr gesundheitliche Vorteile zu erhalten.

Ballaststoffgehalt: Normale gebackene Bohnen aus der Dose enthalten 4,1 g Ballaststoffe pro 100 g (12,2 Prozent des AI).

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13. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind in Dosen oder frisch erhältlich. Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin C und Vitamin A.

Ballaststoffgehalt: Grüne Erbsen enthalten 4,1-5,5 g Ballaststoffe pro 100 g (12-16 Prozent des AI).

Ballaststoffreiches Gemüse

Zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse gehört, dass es eine großartige Quelle für Ballaststoffe ist. Zu den Gemüsesorten mit einem hohen Ballaststoffgehalt gehören:

14. Artischocke

Artischocken enthalten die Vitamine C und K sowie Kalzium und Folsäure.

Grillen, backen oder dämpfen Sie ganze Artischocken und verwenden Sie sie in Gerichten oder als Beilage.

Oft wird nur das Artischockenherz über den äußeren Blättern zubereitet.

Ballaststoffgehalt: Eine mittlere Artischocke enthält 6,9 g Ballaststoffe (20,5 Prozent des AI).

15. Kartoffel

Als Grundnahrungsmittel ist die Kartoffel eine gute Quelle für B-Vitamine sowie Vitamin C und Magnesium.

Ballaststoffgehalt: Eine große Kartoffel, in der Schale gebacken, enthält 6,3 g Ballaststoffe (18,8 Prozent des AI).

16. Süßkartoffel

Süßkartoffeln gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten. Sie sind reich an Vitamin A.

Ballaststoffgehalt: Eine große Süßkartoffel, in der Schale gebacken, enthält 5,9 g Ballaststoffe (17,6 Prozent des AI).

17. Pastinaken

Pastinaken sind eine gute Quelle für die Vitamine C und K, sowie für B-Vitamine, Kalzium und Zink.

Ballaststoffgehalt: Eine gekochte Pastinake enthält 5,8 g Ballaststoffe (17,3 Prozent des AI).

18. Winterkürbis

Winterkürbisgemüse ist eine ergiebige Quelle für die Vitamine A und C.

Ballaststoffgehalt: Eine Tasse Winterkürbis enthält 5,7 g Bal laststoffe (17 Prozent des AI).

19. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das reich an Vitamin C und A ist. Kreuzblütengemüse enthält außerdem viele antioxidative Polyphenole.

Ballaststoffgehalt: Eine Tasse gekochter Brokkoli-Röschen enthält 5,1 g Ballaststoffe (15,2 Prozent des AI).

20. Kürbis

Kürbis ist ein beliebtes Gemüse und eine Quelle für die Vitamine A und K sowie Kalzium. Man verwendet ihn in süßen und herzhaften Gerichten.

Ballaststoffgehalt: Eine Standardportion Dosenkürbis enthält 3,6 g Ballaststoffe (10,7 Prozent des AI).

Ballaststoffreiche Früchte

Menschen können ihre tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem sie gesundes Obst als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Einige Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als andere.

21. Avocado

Avocados sind voll von gesunden, einfach ungesättigten Fetten, die gut für die Herzgesundheit sind. Sie sind beliebt in Salaten und für die Zubereitung von Dips.

Ballaststoffgehalt: Eine geschälte Avocado enthält 9,2 g Ballaststoffe (27,4 Prozent des AI).

22. Birne

Birnen sind reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C und A, Folsäure und Kalzium. Legen Sie sich ein paar Birnen in die Obstschale oder servieren Sie sie zum Dessert.

Ballaststoffgehalt: Eine mittelgroße Birne enthält 5,5 g Ballaststoffe (16,4 Prozent des AI).

23. Apfel

Äpfel sind eine gute Quelle für die Vitamine C und A sowie für Folsäure. Achten Sie darauf, nicht nur das Fruchtfleisch, sondern auch die Schale zu essen, da die Schale einen Großteil der Ballaststoffe enthält.

Ballaststoffgehalt: Ein großer Apfel enthält 5,4 g Ballaststoffe (16,1 Prozent des AI).

24. Himbeeren

Himbeeren sind eine großartige Quelle für Antioxidantien. Die rubinroten Beeren enthalten außerdem die Vitamine C und K.

Ballaststoffgehalt: Eine halbe Tasse Himbeeren enthält 4 g Ballaststoffe (11,9 Prozent des AI).

25. Brombeeren

Ähnlich wie Himbeeren stecken Brombeeren voller gesunder Antioxidantien und sind eine gute Quelle für die Vitamine C und K.

Ballaststoffgehalt: Eine halbe Tasse Brombeeren enthält 3,8 g Ballaststoffe (11,3 Prozent des AI).

26. Pflaumen

Pflaumen, oder getrocknete Pflaumen, können die Gesundheit der Verdauung fördern. Obwohl sie viele Ballaststoffe enthalten, können Pflaumen auch viel Zucker enthalten, also essen Sie sie in Maßen.

Ballaststoffgehalt: Fünf Pflaumen enthalten 3,4 g Ballaststoffe (10,1 Prozent des AI).

27. Orangen

Orangen sind überraschenderweise eine gute Quelle für Ballaststoffe. Orangen sind voll mit Vitamin C, das für die Gesundheit wichtig ist.

Ballaststoffgehalt: Eine Orange enthält 3,4 g Ballaststoffe (10,1 Prozent des AI).

28. Banane

Bananen sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Kalium, Magnesium und Vitamin C. Sie können beim Backen verwendet oder pur als Snack gegessen werden.

Ballaststoffgehalt: Eine mittelgroße Banane enthält 3,1 g Ballaststoffe (9,2 Prozent des AI).

29. Guave

Diese tropische Frucht ist nicht nur eine Quelle für Ballaststoffe, sondern hat auch einen sehr hohen Anteil an Vitamin C und enthält Vitamin A.

Probieren Sie Guave in Smoothies oder Säften. Die Schalen sind essbar, was bedeutet, dass sie einen großartigen Fruchtsnack für unterwegs darstellen können.

Ballaststoffgehalt: Eine Guavenfrucht enthält 3 g Ballaststoffe (8,9 Prozent des AI).

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

Nüsse und Samen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten gesunde Fette, hohe Konzentrationen an Eiweiß und oft auch essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Zu den ballaststoffreichen Nüssen und Samen gehören:

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30. Buchweizen

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein Samen und kein Getreide.

Buchweizengrütze sind getreideähnliche Samen von einer Pflanze, die eher mit Rhabarber als mit Weizen verwandt ist. Er ist reich an Magnesium und Zink. Buchweizen enthält kein Gluten.

In Japan verwendet man Buchweizen traditionell für die Herstellung von Soba-Nudeln. Er hat auch in anderen Ländern an Popularität gewonnen.

Die Menschen können die Grütze zu Frühstücksflocken oder Smoothies hinzufügen.

Buchweizenmehl ist eine ausgezeichnete glutenfreie Alternative zu normalem Mehl zum Backen und Kochen.

Ballaststoffgehalt: Eine halbe Tasse Buchweizengrütze enthält 8,4 g Ballaststoffe (25 Prozent des AI).

31. Chia-Samen

Ursprünglich kultivierten die Menschen in Mittelamerika Chia-Samen. Diese essbaren Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.

Gemahlene Chia-Samen können mehr gesundheitliche Vorteile bieten. Kaufen Sie sie gemahlen oder zerkleinern Sie die Samen mit einer Küchenmaschine oder einem Mörser und Stößel zu einem feinen Pulver.

Ballaststoffgehalt: Jeder Esslöffel Chiasamen enthält 4,1 g Ballaststoffe (12,2 Prozent des AI).

32. Quinoa

Quinoa ist ein weiteres Pseudogetreide und ist ebenfalls ein essbarer Samen.

Dieser Samen ist reich an Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und Kupfer sowie an den Vitaminen B-1, B-2 und B-6.

Quinoa ist nützlich für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Quinoa-Mehl eignet sich hervorragend zum Backen, und die Flocken werden oft in Frühstücksflocken verwendet.

Ballaststoffgehalt: Eine halbe Tasse Quinoa enthält 2,6 g Ballaststoffe (7,7 Prozent des AI).

33. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie für Magnesium und Zink.

Ballaststoffgehalt: Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 1,9 g Ballaststoffe (5,7 Prozent des AI).

34. Mandeln

Mandeln sind reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, sowie an Kalzium und gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Ballaststoffgehalt: Zehn Mandeln enthalten 1,5 g Ballaststoffe (4,5 Prozent des AI).

35. Popcorn

Popcorn ist ein gesunder, vollwertiger Snack. Es ist eine Quelle für Zink, Folsäure und Vitamin A. Vermeiden Sie Popcornmarken mit hohem Zucker- und Salzgehalt.

Ballaststoffgehalt: Eine Tasse Popcorn enthält 1,2 g Ballaststoffe (3,6 Prozent des AI).

Ganze Körner

Vollkorngetreide hilft, das Herz gesund zu halten und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten. Zu den ballaststoffreichen Vollkornprodukten gehören:

36. Freekeh

Freekeh wird aus geröstetem grünen Weizen hergestellt. Sie verwenden es als Beilage zu Fleisch oder gemischt in Salaten, um Substanz und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen.

Ballaststoffgehalt: Freekeh enthält 13,3 g Ballaststoffe pro 100 g (39,6 Prozent des AI).

37. Bulgur-Weizen

Bulgurweizen ist ein Vollkorngetreide, das in der nahöstlichen Küche beliebt ist. Bei der Verarbeitung von Bulgurweizen wird der Weizenkeim aufgesprengt und parboiled.

Bulgurweizen ist eine traditionelle Zutat für Tabbouleh und Pilaws. Verwenden Sie ihn als Alternative zu Reis in warmen Salaten. Beachten Sie, dass er nicht glutenfrei ist.

Ballaststoffgehalt: Bulgur-Weizen enthält 4,5 g Ballaststoffe pro 100 g (13,4 Prozent des AI).

38. Perlgraupen

Perlgraupen eignen sich hervorragend als Beilage zu Fleisch, in Salaten oder Eintöpfen.

Ballaststoffgehalt: Perlgraupen enthalten 3,8 g Ballaststoffe pro 100 g (11,3 Prozent des AI).

Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe in der Ernährung

Die folgenden Tipps können helfen, die tägliche Menge an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen:

  • Vermeiden Sie das Schälen von Gemüse, da die Schalen viele Ballaststoffe, einschließlich Zellulose, enthalten
  • Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot aus
  • Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis
  • Versuchen Sie, Haferflocken aus Stahl oder Walzen anstelle von Instant-Haferflocken zu verwenden.
  • streben Sie mindestens 2 ½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag an
  • Wählen Sie stärkehaltiges Gemüse
  • Verwenden Sie Psylliumschalen oder andere Ballaststoffpräparate, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine ausreichende Menge über die Nahrung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl die meisten Menschen in den USA die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr nicht erreichen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Verstopfung zu vermeiden, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und die guten Bakterien im Darm zu ernähren. Sie kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen.

Menschen können die Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung erhöhen, indem sie ballaststoffreiche Lebensmittel auswählen und bestimmte Ernährungstipps befolgen, wie z. B. die Schale von Obst und Gemüse nicht zu entfernen.

Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, haben auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Der Verzehr einer großen Vielfalt an Vollwertkost hilft, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen zu decken.