Avocado und Diabetes: Vorteile, tägliche Grenzen und wie Sie wählen

Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel, aber es erscheint als eine gesunde Ergänzung in verschiedenen Diätplänen. Ist es sicher für Menschen mit Diabetes, Avocado zu essen?

Es scheint, dass Avocados nicht nur sicher für Menschen mit Diabetes sind, sondern sie können sogar vorteilhaft sein.

Die Forschung zeigt, dass Avocados Menschen helfen können, ihren Diabetes zu managen und ihr allgemeines Wohlbefinden auf viele Arten zu verbessern.

Ernährung und Diabetes

Eine gesunde Ernährung ist für jeden wichtig, auch für Menschen mit Diabetes. Wenn eine Person an Diabetes erkrankt ist, können die Lebensmittel, die sie täglich zu sich nimmt, einen Einfluss darauf haben, wie sie sich fühlt und wie gut sie ihre Krankheit kontrollieren kann.

Im Allgemeinen sollten Menschen mit Diabetes Lebensmittel essen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.

Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Diabetes unter Kontrolle zu halten, Komplikationen zu vermeiden und ein möglichst gesundes Leben zu führen.

Avocados bieten all diese Vorteile – und möglicherweise noch mehr.

Avocados und Blutzuckerspiegel

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für Menschen, die an Diabetes leiden, entscheidend.

Ein Arzt oder Diätassistent kann Patienten raten, Lebensmittel zu wählen, die weniger Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Sie können auch Lebensmittel empfehlen, die helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren. Eine Avocado erfüllt beide dieser Anforderungen.

Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) enthält eine Tasse Avocadowürfel mit einem Gewicht von 150 Gramm (g):

• 12,79 g Kohlenhydrate
• weniger als 1 g Zucker
• 10,1 g Ballaststoffe
• 22 g Fett, davon fast 19 g ungesättigte Fette
• 240 Kalorien

Zum Vergleich:

• 150 g roher Apfel enthalten 19,4 g Kohlenhydrate, davon 15,6 g Zucker
• 150 g rohe Banane enthalten 34,26 g, davon 18,34 g Zucker

Mit so wenigen Kohlenhydraten, einem hohen Anteil an Ballaststoffen und gesundem Fett können Menschen mit Diabetes eine Avocado in Maßen genießen, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

Die Kombination einer Avocado mit anderen Lebensmitteln kann ebenfalls helfen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Ihr Fett- und Ballaststoffgehalt braucht länger, um verdaut zu werden und verlangsamt gleichzeitig die Aufnahme anderer Kohlenhydrate.

Tägliches Limit von Avocado

Bevor Menschen wesentliche Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen, sollten sie mit ihrem Arzt oder Diätassistenten sprechen. Eines der Dinge, die es zu berücksichtigen gilt, ist die Gesamtkalorienaufnahme.

Eine 150-Gramm-tassengroße Portion Avocado enthält 240 Kalorien, aber das ist eine ziemlich große Portion.

Menschen, die auf ihre Kalorien achten, um ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen, können trotzdem Avocado in ihre Ernährung aufnehmen.

Sie können dies tun, indem sie eine Portion Avocado gegen etwas anderes mit einer ähnlichen Menge an Kalorien wie Käse oder Mayonnaise austauschen. Avocado kann auch Butter auf Toast ersetzen.

Die American Diabetes Association (ADA) sagt, dass nicht nur die Menge an Fett wichtig ist, sondern auch die Art.

Menschen sollten ihre Aufnahme von ungesunden Fetten, einschließlich gesättigter Fette und Transfette, begrenzen. Diese sind oft in fettem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und in Restaurants enthalten.

Die ADA ermutigt Menschen mit Diabetes, die Aufnahme von Avocados in ihre Ernährung zu erwägen, da sie gesunde Fette enthalten.

Avocados und Herzgesundheit

Avocados sind reich an Fett und Kalorien, aber das ist kein Grund für Menschen mit Diabetes, sie zu meiden.

Die Fette in Avocados sind hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs). Studien haben gezeigt, dass diese helfen können, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

MUFAs können auch den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Fetten, den so genannten Triglyceriden, senken und den Blutdruck reduzieren.

Gesunde Cholesterin-, Triglycerid- und Blutdruckwerte können laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken.

Menschen mit Diabetes haben laut NIDDK ein doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle wie Menschen ohne Diabetes. Noch wichtiger ist, dass Herzkrankheiten und Schlaganfälle die häufigsten Todesursachen bei Menschen mit Diabetes sind.

Es gibt vielleicht einen weiteren Grund, warum MUFAs Menschen, die mit Diabetes leben, helfen können. Eine im Journal of the American College of Nutrition (JACN ) veröffentlichte Studie legt nahe, dass sie helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.

Die Forscher fanden heraus, dass dies besonders dann der Fall war, wenn einige Kohlenhydrate in der Ernährung durch MUFAs ersetzt wurden. Abgesehen davon, dass Avocados von Natur aus zucker- und kohlenhydratarm sind, können die gesunden Fette der Avocado also dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel noch weiter zu senken.

Ballaststoffe, Blutzuckerspiegel und Sättigungsgefühl

Eine Tasse Avocado-Würfel enthält etwas mehr als 10 g Ballaststoffe.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, dass zwischen dem 19. und 50:

• Männer sollten zwischen 30,8 und 33,6 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
• Frauen benötigen zwischen 25,2 und 28 g Ballaststoffe pro Tag.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie die Gesundheit der Verdauung verbessern und den Darm regelmäßig halten. Sie sind besonders hilfreich für Menschen mit Diabetes, da sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern.

Ballaststoffe und Blutzucker

Im Februar 2012 legte eine Überprüfung von Studien im Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) nahe, dass Ballaststoffe den Nüchternblutzuckerspiegel und den Hämoglobin-A1C-Wert bei Menschen mit Diabetes senken können.

Der A1C-Test ist ein Bluttest. Er kann Aufschluss über den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person während der letzten 3 Monate geben.

Ballaststoffe und Cholesterin

Bereits 1999 kam eine Studie im American Journal for Clinical Nutrition zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe, die in Avocados enthalten sind, auch den Cholesterinspiegel verbessern können. Die American Heart Association (AHA) stellt fest, dass lösliche Ballaststoffe den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins „bescheiden“ senken können.

Andere Studien haben weiterhin Beweise dafür geliefert, dass Ballaststoffe helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Dies ist eine weitere Möglichkeit, wie diese Frucht dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Ballaststoffe und Sättigung

Avocados können auch dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was als Sättigung bekannt ist.

Dies kann Menschen helfen, ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, ohne sich hungrig zu fühlen. Eine Studie im Nutrition Journal ergab, dass der Verzehr einer halben Avocado zum Mittagessen das Sättigungsgefühl bis zu 5 Stunden später erhöht.

Auswahl und Verwendung von Avocados

Avocados bieten einen buttrigen und vielseitigen Geschmack. Sie sind eine schmackhafte Ergänzung zu einer Vielzahl von Salaten, Sandwiches sowie süßen und herzhaften Gerichten.

Avocados müssen nicht gekocht werden. Am besten ist es, sie zu essen, wenn sie reif sind. Eine reife Avocado hat eine dunkle Farbe und fühlt sich leicht weich an, wenn man sie leicht drückt.

Wenn eine Avocado fest ist und eine grüne Farbe hat, lassen Sie sie noch ein paar Tage reifen. Avocados reifen am Baum, und Avocados im Handel brauchen oft einige Zeit, um ihren idealen Reifegrad zu erreichen.

Der folgende Tipp ist eine weitere Möglichkeit zu erkennen, ob eine Avocado reif ist oder nicht:

• Versuchen Sie, den Stiel zu entfernen.
• Wenn er sich nicht leicht ablösen lässt, ist sie noch nicht reif.
• Lässt er sich leicht ablösen und die Schale darunter ist grün, ist die Avocado reif.
• Lässt er sich leicht ablösen und die Schale darunter ist braun, ist die Avocado möglicherweise überreif. Sie kann im Inneren braune Flecken oder eine zu weiche Konsistenz haben.

Ideen für das Frühstück

Avocado auf Toast: Verteilen Sie 1 bis 2 Teelöffel Avocado auf Vollkorntoast anstelle von Butter. Mit einer Prise schwarzem Pfeffer und Knoblauch, einer Tomatenscheibe oder etwas frischer Salsa können Sie die Avocado zusätzlich würzen. Kombinieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse und Gewürzen.

Gebackenes Avocado-Ei: Schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften und entfernen Sie den Kern. Schlagen Sie ein Ei auf, legen Sie es in die Avocadohälfte und backen Sie es 15-20 Minuten bei 425°F. Mit Tomatenwürfeln, Salsa, Paprika oder anderem Gemüse belegen.

Ideen für das Mittagessen

Avocado-Scheiben sind eine tolle Ergänzung für fast jeden Salat.

Sie eignen sich auch gut als Belag für Gemüse- oder Hähnchen-Wraps und Truthahn-Burger.

Avocado kann auch Butter oder Mayonnaise in einem Sandwich ersetzen.

Wenn Sie eine zerdrückte Avocado zu gekauftem Hummus hinzufügen, erhalten Sie einen Schub an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Lassen Sie die Chips weg und dippen Sie stattdessen frisches, knackiges Gemüse wie Karotten und Selleriestangen.

Ideen für das Abendessen

Hier sind einige Ideen, wie Sie Avocado in eine Hauptmahlzeit einbauen können:

• Kombinieren Sie sie mit Fisch-Tacos, Enchiladas oder anderen mexikanischen Gerichten.
• Verwenden Sie sie als Topping auf Chili anstelle von saurer Sahne.
• Streuen Sie gewürfelte Avocado auf eine Vollkornpizza und sparen Sie den Käse.

Avocados können eine gesunde Ergänzung zu einem Diabetes-Mahlzeitenplan sein. Menschen mit Diabetes sollten mit ihrem Arzt oder Diätassistenten über ihre Ernährungsbedürfnisse sprechen und in Erwägung ziehen, Avocado bei ihrer nächsten Mahlzeit zu probieren.

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