Aubergine: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Die Aubergine, oder Aubergine, liefert Ballaststoffe und eine Reihe von Nährstoffen. Dieses kalorienarme Gemüse ist Bestandteil der Mittelmeerdiät.

Viele von uns sind am meisten mit Auberginen vertraut, die groß und dunkelviolett sind, aber die Form, Größe und Farbe kann von klein und länglich bis lang und dünn und von Schattierungen von lila bis weiß oder grün variieren.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die ernährungsphysiologischen Vorteile der traditionellen violetten Aubergine.

Vorteile

Auberginen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Eine Portion Auberginen kann mindestens 5 % des Tagesbedarfs einer Person an Ballaststoffen, Kupfer, Mangan, B-6 und Thiamin liefern. Sie enthält auch andere Vitamine und Mineralien.

Darüber hinaus sind Auberginen eine Quelle von phenolischen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

Antioxidantien sind Moleküle, die dem Körper helfen, freie Radikale zu eliminieren – instabile Moleküle, die Zellen schädigen können, wenn sie sich in großen Mengen ansammeln. Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, können helfen, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern.

Zu den Antioxidantien in Auberginen gehören Anthocyane, einschließlich Nasunin, Lutein und Zeaxanthin.

Welche anderen Lebensmittel sind gute Quellen für Antioxidantien? Finden Sie es hier heraus.

Gesundheit für das Herz

Die Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B-6 und Antioxidantien in Auberginen unterstützen alle die Herzgesundheit.

Eine 2019 veröffentlichte Übersichtsarbeit legt nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die bestimmte Flavonoide, einschließlich Anthocyane, enthalten, hilft, Entzündungsmarker zu reduzieren, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Frauen mittleren Alters, die mehr als 3 Portionen pro Woche Blaubeeren und Erdbeeren – gute Quellen für Anthocyane – verzehrten, ein um 32 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen aufwiesen als diejenigen, die weniger von diesen Früchten konsumierten.

In einer anderen Untersuchung kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Frauen mit einer hohen Aufnahme von Anthocyanen einen deutlich niedrigeren Blutdruck und eine geringere Versteifung der Arterien zu haben schienen als diejenigen, die weniger von diesen Verbindungen aßen.

Erfahren Sie mehr über andere Lebensmittel, die die Herzgesundheit fördern können.

Cholesterin im Blut

Auberginen enthalten Ballaststoffe, und das kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Eine Tasse gekochter Auberginenwürfel mit einem Gewicht von 96 Gramm (g) enthält etwa 2,4 g Ballaststoffe.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 an Nagetieren deuten darauf hin, dass Chlorogensäure, ein primäres Antioxidans in Auberginen, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtem“ Cholesterin senken und das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung verringern kann.

Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel? Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen oder meiden sollten.

Krebs

Die Polyphenole in Auberginen können helfen, den Körper vor Krebs zu schützen. Anthocyane und Chlorogensäure schützen die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Langfristig kann dies helfen, Tumorwachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern.

Anthocyane können dazu beitragen, indem sie die Bildung neuer Blutgefäße im Tumor verhindern, Entzündungen reduzieren und die Enzyme blockieren, die die Ausbreitung von Krebszellen fördern.

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Kognitive Funktion

Ergebnisse von Tierstudien deuten darauf hin, dass Nasunin, ein Anthocyan in der Auberginenschale, helfen kann, die Zellmembranen des Gehirns vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Nasunin hilft auch, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und Abfallstoffe abzutransportieren.

Anthocyane helfen auch, Neuroinflammation zu verhindern und den Blutfluss zum Gehirn zu erleichtern. Dies könnte helfen, Gedächtnisverlust und andere Aspekte des altersbedingten geistigen Verfalls zu verhindern.

Laborexperimente haben gezeigt, dass Nasunin den Abbau von Fetten im Gehirn reduzieren kann, ein Prozess, der Zellschäden verursachen kann.

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die die Gehirnfunktion fördern können.

Gewichtsmanagement

Ballaststoffe können Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine Person, die sich ballaststoffreich ernährt, neigt weniger dazu, zu viel zu essen, da Ballaststoffe dazu beitragen können, dass man sich länger satt fühlt.

Auberginen enthalten Ballaststoffe und sind kalorienarm – sie können zu einer gesunden, kalorienarmen Ernährung beitragen.

Allerdings können Auberginen beim Braten sehr viel Öl aufnehmen. Wer abnehmen möchte, sollte sie daher anders zubereiten, zum Beispiel durch Grillen oder Frittieren.

Hier finden Sie weitere Tipps zum Abnehmen.

Gesundheit für die Augen

Auberginen enthalten auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Lutein scheint eine Rolle bei der Augengesundheit zu spielen und kann helfen, altersbedingter Makuladegeneration vorzubeugen, die bei älteren Menschen zu Sehkraftverlust führen kann.

Erfahren Sie mehr über altersbedingte Makuladegeneration.

Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe in 1 Tasse, oder etwa 96 g, gekochter Auberginenwürfel. Sie zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff eine Person pro Tag benötigt. Der Bedarf variiert jedoch je nach Alter und Geschlecht.

Zubereitung

Auberginen sollten fest und für ihre Größe etwas schwer sein, mit glatter, glänzender Schale und einem intensiven violetten Farbton. Vermeiden Sie solche, die verwelkt, gequetscht oder verfärbt aussehen.

Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, bis sie zum Gebrauch bereit sind. Wenn Sie die Schale intakt lassen, bleiben sie länger frisch.

Verwenden Sie beim Schneiden von Auberginen ein Messer aus rostfreiem Stahl, nicht aus Kohlenstoffstahl, um eine phytochemische Reaktion zu vermeiden, die dazu führen kann, dass die Aubergine schwarz wird.

Auberginen können einen leicht bitteren Geschmack haben. Das „Schwitzen“ einer Aubergine mit Salz entzieht Feuchtigkeit und einige Verbindungen, die zu der Bitterkeit beitragen, und macht das Fruchtfleisch letztendlich zarter.

Um dies zu tun:

• Schneiden Sie die Aubergine in Scheiben, Würfel, Streifen oder Hälften und legen Sie sie auf ein Brett
• bestreuen Sie sie mit Salz
• Nach etwa 30 Minuten das Salz abspülen und die Stücke trocken tupfen
• braten, grillen, backen, rösten oder dämpfen Sie sie

Das Schwitzen einer Aubergine verringert außerdem die Ölaufnahme beim Kochen.

Auberginen sind ein beliebter Bestandteil der Mittelmeerdiät. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie diese gesunde Diät einhalten können.

Rezepte

Der leicht bittere Geschmack und die schwammige Konsistenz der Aubergine machen sie zu einer interessanten und schmackhaften Ergänzung für viele Gerichte.

Probieren Sie die folgenden Rezepte:

• Knusprig gebackene Aubergine
• Japanische Auberginen-Burger mit Miso-Glasur
• Gebratene Aubergine mit Tahini, Pinienkernen und Linsen
• Gewürzte Garnelen und Auberginenpfanne
• Auberginen-Spiralen mit griechischem Joghurt, Tomaten und Gurken
• Auberginen-Eintopf

Mehr Möglichkeiten, Auberginen zu essen

Weitere Ideen finden Sie unten.

Auberginen-Pizzakruste: Ersetzen Sie die Pizzakruste durch in Scheiben geschnittene Auberginen und fügen Sie Tomatensoße, Käse und andere Beläge hinzu – ein glutenfreier, kalorienarmer Genuss.

Aubergine als Beilage: Sautieren oder braten Sie Auberginenstücke in Olivenöl und servieren Sie sie als Beilage.

Burger-Garnitur: Schneiden Sie eine Aubergine der Länge nach in dicke Scheiben und grillen Sie sie. Servieren Sie sie allein oder in einem Burger.

Auberginen-Pommes aus dem Backofen: Schneiden Sie eine Aubergine in Streifen oder Keile und backen Sie sie.

Auberginen-Pasta-Belag: Schneiden Sie eine Aubergine in dicke Scheiben, panieren und backen Sie sie oder braten Sie sie an und geben Sie die Streifen in ein Nudelgericht. Belegen Sie die Scheiben mit Parmesankäse, um Auberginen-Parmesan zu machen.

Ratatouille: Braten Sie Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und Tomaten in etwas Olivenöl an, um Ratatouille zu machen, ein gedünstetes Gemüsegericht.

Gemüselasagne: Verwenden Sie die obige Ratatouille, um die Fleischschicht in der Lasagne zu ersetzen.

Baba ghanoush: Dies ist ein beliebter nahöstlicher Dip aus gegrillten Auberginen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Manche Leute fügen Joghurt hinzu.

Maghluba: Dies ist ein „umgedrehtes“ Reisgericht mit Huhn und Auberginen.

Risiken

Manche Menschen sollten nicht zu viel Aubergine verzehren.

Nasunin und Eisenaufnahme

Nasunin, eine Phytochemikalie in Auberginen, bindet sich mit Eisen und entfernt es aus den Zellen. Dieser Prozess, der als Eisenchelation bekannt ist, kann für Menschen nützlich sein, die zu viel Eisen in ihrem Körper haben.

In der Zwischenzeit sollten Menschen mit niedrigem Eisenspiegel keine großen Mengen an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die Nasunin enthalten.

Solanin-Vergiftung

Auberginen sind Teil der Familie der Nachtschattengewächse. Nachtschattengewächse enthalten Alkaloide, darunter Solanin, das giftig sein kann. Solanin schützt diese Pflanzen, während sie noch in der Entwicklung sind.

Der Verzehr der Blätter oder Knollen dieser Pflanzen kann zu Symptomen wie Brennen im Hals, Übelkeit und Erbrechen sowie Herzrhythmusstörungen führen. Die Reaktion kann tödlich sein.

Das höchste Risiko, Solanin aufzunehmen, besteht beim Verzehr von grün gewordenen Kartoffeln. Auberginen enthalten geringe Mengen an Solanin, und der Verzehr geringer bis mäßiger Mengen hat wahrscheinlich keine signifikanten Auswirkungen.

Auberginen-Allergie

In seltenen Fällen lösen eine oder mehrere Verbindungen eine allergische Reaktion aus. Die Hauptursache scheint ein Lipid-Transferprotein in der Pflanze zu sein.

Zu den Symptomen einer Reaktion können Nesselsucht, Schwellungen und Atembeschwerden gehören. Jeder, bei dem diese Symptome auftreten, sollte dringend ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, da es sich um Anaphylaxie, eine lebensbedrohliche allergische Reaktion, handeln kann.

Erfahren Sie mehr über Anaphylaxie.

Oxalate und Nierensteine

Auberginen enthalten Oxalate, allerdings weniger als die meisten Früchte und Gemüse. Oxalate können zur Bildung von Nierensteinen bei einigen Menschen beitragen, die anfälliger für die Aufnahme von Oxalaten sind. Unbehandelt können Nierensteine zu einer akuten Nierenschädigung oder zum Nierentod führen.

Lebensmittel, die Oxalate enthalten, wie z. B. Auberginen, sind für Menschen, die zu Nierensteinen neigen, möglicherweise nicht geeignet. Jeder Betroffene sollte den Verzehr von oxalathaltigen Lebensmitteln einschränken.

Erfahren Sie mehr über die Ursachen und Behandlung von Nierensteinen.

Zum Mitnehmen

Auberginen können eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein, die viel Obst und Gemüse enthält.

Ihre Polyphenole können der Aubergine einen bitteren Geschmack verleihen, den manche Menschen nicht mögen. Das Schwitzen der Aubergine und das Variieren von Gewürzen und Garmethoden können helfen. Viele Menschen genießen Auberginen, und ihr Verzehr ist mit wenigen Risiken verbunden.