Atkins-Diät: Phasen, Atkins 40, Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Die Atkins-Diät zielt darauf ab, einer Person zu helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie Kohlenhydrate einschränkt und den Insulinspiegel kontrolliert. Diätetiker können so viel Fett und Protein essen, wie sie wollen.

Dr. Robert Atkins, ein amerikanischer Kardiologe, entwickelte die Diät in den frühen 1970er Jahren. Sie hat sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt und ermutigt heute die Menschen, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen und mehr Sport zu treiben als früher.

Erfahren Sie hier mehr über einige andere beliebte Diäten.

Was ist die Atkins-Diät?

Dr. Atkins entwickelte eine Diät, um die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu reduzieren. Die Atkins-Diät hat vier Kernprinzipien:

um Gewicht zu verlieren
den Gewichtsverlust zu halten
um eine gute Gesundheit zu erreichen
um eine dauerhafte Grundlage für die Prävention von Krankheiten zu schaffen

Laut Dr. Atkins ist der Hauptgrund für die Gewichtszunahme der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Mehl.

Wie funktioniert sie?

Wenn eine Person die Atkins-Diät befolgt, schaltet der Stoffwechsel des Körpers von der Verbrennung von Glukose oder Zucker als Brennstoff auf die Verbrennung von gespeichertem Körperfett um. Diese Umstellung wird Ketose genannt.

Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, ist auch der Insulinspiegel niedrig, und es kommt zur Ketose. Mit anderen Worten: Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, schaltet der Körper auf die Verwendung seiner Fettspeicher und des Nahrungsfetts zur Energiegewinnung um. Theoretisch kann dies einer Person helfen, Körperfett und Gewicht zu verlieren.

Bevor eine Person isst, ist ihr Blutzuckerspiegel niedrig, daher ist auch ihr Insulinspiegel niedrig. Wenn die Person isst, steigt der Blutzuckerspiegel an, und der Körper produziert mehr Insulin, um die Glukose zu verwerten.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die Kohlenhydrate von 0 bis 100 einstuft, je nachdem, wie schnell und um wie viel sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen.

Raffinierte Kohlenhydrate, wie z. B. Weißbrot und Süßigkeiten, enthalten einen hohen Anteil an Glukose. Diese Lebensmittel haben hohe GI-Werte, da ihre Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangen und einen Glukosespitzenwert verursachen.

Andere Arten von Kohlenhydraten, wie z. B. Bohnen, beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell oder stark. Sie haben eine niedrige glykämische Last und weisen einen niedrigeren Wert auf dem glykämischen Index auf.

Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole. Zuckeralkohole haben einen minimalen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Nach Dr. Atkins sind die besten Kohlenhydrate diejenigen mit einer niedrigen glykämischen Last.

Obst und Getreide enthalten viele Kohlenhydrate, die bei der Atkins-Diät vor allem in der Anfangsphase eingeschränkt werden. Allerdings sind diese Lebensmittel auch gute Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Um den Mangel an nährstoffreichen Lebensmitteln auszugleichen, empfiehlt die Atkins-Diät die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.

Das Fett im Körper nutzen

Wenn über die Diät nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, kommt es zur Ketose. Während der Ketose baut der Körper Fettspeicher in den Zellen ab, was zur Bildung von Ketonen führt. Diese Ketone stehen dem Körper dann als Energie zur Verfügung.

Die Atkins-Diät ist eine Low-Carb-Diät, bei der der Körper mehr Kalorien verbrennt als bei anderen Diäten, weil eine Ketose eintritt. Es handelt sich um eine Art ketogene Diät, wobei die Proteinzufuhr typischerweise höher und die Fettzufuhr im Vergleich zu einer traditionellen ketogenen Diät niedriger ist.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Keto-Diäten funktionieren. Außerdem, wie sie sich von der Atkins-Diät unterscheidet.

Vier Phasen

Die Atkins-Diät hat vier Phasen:

Phase 1: Induktion

Eine Person nimmt weniger als 20 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag zu sich. In dieser Phase stammen die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Salat und Gemüse, die wenig Stärke enthalten. Der Diätwillige isst fett- und eiweißreiche Lebensmittel mit kohlenhydratarmem Gemüse, wie z. B. Blattgemüse.

Hier finden Sie weitere Tipps für den Einstieg in eine Low-Carb-Diät.

Phase 2: Kontinuierliche Gewichtsabnahme

Man führt nach und nach nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel als zusätzliche Kohlenhydratquellen ein. Zu diesen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse und kleine Mengen von Beeren. In dieser Phase kann man auch Weichkäse hinzufügen.

In Phase 2 nimmt eine Person zu:

20-25 g Kohlenhydrate pro Tag in der ersten Woche
30 g Kohlenhydrate in der zweiten Woche
30 g jede weitere Woche, bis sich der Gewichtsverlust auf 1-2 Pfund pro Woche verlangsamt

Das Ziel von Phase 2 ist es, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate eine Person essen kann, während sie weiterhin Gewicht verliert. Diese Phase wird fortgesetzt, bis die Person innerhalb von 5-10 Pfund ihres Zielgewichts ist.

Phase 3: Erhaltungsphase

Die Diätteilnehmer erhöhen ihre Kohlenhydrataufnahme um 10 g pro Woche. Die Gewichtsabnahme erfolgt nun langsam. Sie können beginnen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte in den Speiseplan aufzunehmen.

Die Menschen setzen diese Phase fort, bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben und es einen Monat lang halten können.

Phase 4: Lebenslange Aufrechterhaltung

Der Diätetiker beginnt damit, eine breitere Palette von Kohlenhydratquellen hinzuzufügen, während er sein Gewicht sorgfältig überwacht, um sicherzustellen, dass es nicht ansteigt.

Die Netto-Kohlenhydratzufuhr variiert von Person zu Person, liegt aber normalerweise zwischen 40 und 120 g pro Tag.

Der Atkins 40-Plan

Diese Version der Diät beginnt mit 40 g Nettokohlenhydraten pro Tag anstelle von 20 g.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Pro Tag verzehrt man

6-8 Portionen Gemüse
3-4 Portionen Eiweiß (4-6 Unzen pro Portion)
3 mal 1 Esslöffel zugesetzte Fette
3-5 Portionen andere Kohlenhydrate, mit 5 Nettokohlenhydraten in jeder Portion

Wenn die Person innerhalb von 5-10 Pfund von ihrem Zielgewicht ist, kann sie jede Woche 10 g Nettokohlenhydrate hinzufügen. Sobald sie ihr Zielgewicht erreicht haben, können sie den Atkins-Kohlenhydratzähler verwenden, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zu verzehrende Lebensmittel

Je nach Phase können die Teilnehmer essen:

ballaststoff- und nährstoffreiches Gemüse, z. B. Brokkoli, Blattsalate und Spargel
zuckerarmes, ballaststoffreiches Obst, z. B. Äpfel, Zitrusfrüchte und Beeren
komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
pflanzliche Fette wie Nüsse, Avocado, Olivenöl und Samen

Geeignete Getränke sind Wasser, Kaffee und grüner Tee.

Atkins bietet verschiedene vorgefertigte Snacks und Shakes an, die den Anforderungen der Diät entsprechen. Sie sindonline unter erhältlich.

Frische Lebensmittel sind jedoch oft gesünder und preiswerter als vorgefertigte Diätprodukte.

Beispielmenü

Ein Tagesmenü könnte so aussehen:

Frühstück: Käse-Omelett mit Low-Carb-Gemüse

Mittagessen: Geflügelsalat mit Nüssen und einer Beilage aus Kirschtomaten und Gurken

Abendessen: Frikadellen mit mindestens 1 Tasse Gemüse, z. B. Spargel, in Fett gegart

Zwischenmahlzeiten: Ein hart gekochtes Ei, griechischer Joghurt oder Nüsse.

Zu vermeidende Lebensmittel

Zu vermeidende oder einzuschränkende Lebensmittel, je nach Phase der Diät, sind

stärkehaltiges Gemüse, wie Mais und Kartoffeln
Früchte mit hohem Zuckergehalt, z. B. Ananas, Mango, Papaya und Banane
Süßigkeiten, einschließlich Kekse, Bonbons, Kuchen und Softdrinks
raffinierte oder einfache Kohlenhydrate, z. B. Weißbrot, Nudeln und Lebensmittel mit verarbeiteten Körnern

Während der Induktion sind einige Lebensmittel, wie Karotten, Äpfel und Hülsenfrüchte, nicht geeignet. Mit der Zeit kann man sie jedoch wieder einführen.

Was ist mit Bewegung?

Befürworter der Atkins-Diät sagen, dass Bewegung für die Gewichtsabnahme nicht unbedingt notwendig ist. Sie bezeichnen sie jedoch als eine „Win-Win“-Aktivität, da sie zu mehr Energie und allgemeinem Wohlbefinden beitragen kann.

Sie raten den Diätteilnehmern,:

viel Eiweiß zu verzehren
Kohlenhydrate aus Gemüse zu beziehen
etwa eine Stunde vor dem Training einen Snack, z. B. ein hart gekochtes Ei, zu essen
eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu essen

Funktioniert es?

Atkins ist eine von mehreren Diäten, die darauf abzielen, Menschen dabei zu helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren und damit verbundene Gesundheitszustände wie das metabolische Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 fanden Hinweise darauf, dass die Atkins-Diät, wenn sie 12 Monate lang befolgt wird, effektiver zur Gewichtsabnahme beitragen kann als andere beliebte Diäten.

In einer anderen Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass Personen, die die Atkins-Diät befolgten, im Vergleich zu Personen, die die ZONE-, Ornish- und LEARN-Diät befolgten, bei Blutdruck, Cholesterinspiegel und Gewichtsabnahme gut abschnitten.

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile zu bestätigen.

Risiken

Laut einer älteren Studie aus dem Jahr 2006 haben Menschen über die folgenden unerwünschten Wirkungen berichtet, besonders in der Anfangsphase:

Kopfschmerzen
Schwindelgefühl
Übelkeit
Schwäche
Müdigkeit
Verstopfung
Ungewöhnlich riechender Atem

Wenn der Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet, können sich Ketone bilden, bevor der Körper sie effizient als Brennstoff nutzt. Dieser Prozess erhöht die Ausscheidung von Elektrolyten im Urin, was zu diesen Symptomen beitragen kann.

Die Autoren der Studie aus dem Jahr 2006 weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen mit einem Risiko für Nierenerkrankungen, da sie die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen erhöhen kann.

Sie fügen hinzu, dass gesunde Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein können. Atkins beschränkt die Aufnahme von Vollkornprodukten auf die späteren Phasen der Diät.

In der Studie wird die Atkins-Diät auch als ungenießbar und langfristig schwierig zu befolgen beschrieben.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 kommen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit helfen kann. Sie weisen aber darauf hin, dass die Menschen auf eine gute Aufnahme von Ballaststoffen achten sollten. Die Autoren empfehlen, eine solche Diät auf die Bedürfnisse des Einzelnen abzustimmen.

Zusammenfassung

Die Atkins-Diät kann Menschen beim Abnehmen helfen. Bei vielen Menschen wird durch die Gewichtsabnahme auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Aspekte des metabolischen Syndroms verringert.

Klinische Studien zeigen jedoch, dass die Atkins-Diät bei Personen, die sie mindestens 12 Monate lang befolgen, zu einer ähnlichen oder größeren Gewichtsabnahme führt als andere Optionen, wie z. B. die Mittelmeer- oder DASH-Diät.

Menschen, die Medikamente gegen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Erkrankungen einnehmen, sollten diese nicht absetzen, wenn sie diese oder eine andere Diät durchführen. Jeder, der eine radikale Umstellung seiner Ernährung in Erwägung zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen.

Q:

Kann ich die Atkins-Diät durchführen, während ich schwanger bin oder stille?

A:

Es gibt nicht genügend klinische Daten, um die langfristigen Auswirkungen der Atkins-Diät auf eine schwangere oder stillende Mutter und ihr Kind zu untersuchen. Ich empfehle in der Regel einen konservativeren Ansatz, der ausreichende Quellen von Ballaststoffen und nährstoffreichen Lebensmitteln enthält, um die Darmgesundheit sowie das Wachstum und die Entwicklung zu unterstützen. Wenn der Gesundheitszustand der Mutter eine Low-Carb-Maßnahme rechtfertigt, ist mein Ansatz als Ernährungsberaterin eher die Reduktion von zugesetztem Zucker sowie von hochglykämischen Kohlenhydraten als eine strenge Atkins- oder Keto-Diät.

Natalie Butler, R.D., L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.