Arten von B-Vitaminen: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

B-Vitamine sind eine Gruppe von acht essentiellen Nährstoffen, die Rollen in vielen Organen und Körpersystemen spielen. Obwohl sie im Körper zusammenarbeiten können, führen sie auch ihre eigenen einzigartigen Funktionen aus.

In diesem Artikel erforschen wir die Funktion der B-Vitamine im Körper und einige wichtige diätetische Quellen von jedem.

Wir betrachten auch die Symptome eines jeden B-Vitamin-Mangels.

Was sind B-Vitamine?

B-Vitamine sind wichtig, um sicherzustellen, dass die Zellen des Körpers richtig funktionieren. Sie helfen dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln (Stoffwechsel), neue Blutzellen zu bilden und gesunde Hautzellen, Gehirnzellen und andere Körpergewebe zu erhalten.

Es gibt acht Arten von B-Vitaminen, jedes mit seiner eigenen Funktion:

• Thiamin (Vitamin B-1)
• Riboflavin (Vitamin B-2)
• Niacin (Vitamin B-3)
• Pantothensäure (Vitamin B-5)
• Vitamin B-6
• Biotin (Vitamin B-7)
• Folat (Vitamin B-9)
• Vitamin B-12

Zusammen werden sie als Vitamin-B-Komplex bezeichnet.

B-Vitamine kommen oft zusammen in denselben Lebensmitteln vor. Viele Menschen können sich durch den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln ausreichend mit B-Vitaminen versorgen.

Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Bedarf zu decken, können jedoch Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Menschen können einen Mangel an B-Vitaminen entwickeln, wenn sie nicht genug von diesen Vitaminen über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Ein Mangel kann auch vorliegen, wenn der Körper die Nährstoffe nicht richtig aufnehmen kann oder wenn der Körper aufgrund bestimmter Gesundheitszustände oder Medikamente zu viel davon ausscheidet.

Tägliche Werte

Mediziner empfehlen, dass Menschen eine bestimmte Menge jedes Vitamins pro Tag zu sich nehmen, um eine gute Gesundheit zu erhalten.

In der folgenden Tabelle sind die Tageswerte (DVs) der einzelnen B-Vitamine gemäß der Food and Drug Administration (FDA) in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) angegeben:

Im Folgenden werden die einzelnen B-Vitamine genauer betrachtet.

Thiamin (Vitamin B-1)

Das Herz, die Leber, die Niere und das Gehirn enthalten alle hohe Mengen an Thiamin. Der Körper braucht Thiamin für:

• den Abbau von Zuckermolekülen (Kohlenhydraten) aus der Nahrung
• die Bildung bestimmter Neurotransmitter (Gehirnchemikalien)
• die Herstellung von Fettsäuren
• die Synthese bestimmter Hormone

Lebensmittel mit Thiamin

Thiamin ist enthalten in:

• Vollkorn und angereichertes Brot, Getreide, Nudeln und Reis
• Schweinefleisch
• Forelle
• Muscheln
• Eichelkürbis
• Hülsenfrüchte, wie z.B. schwarze Bohnen und Sojabohnen
• Samen
• Nüsse

Thiaminmangel ist in den Vereinigten Staaten nicht häufig. Bestimmte Personengruppen erhalten jedoch möglicherweise nicht genug Thiamin, darunter

• Menschen mit Alkoholabhängigkeit
• ältere Erwachsene
• Menschen mit HIV oder AIDS
• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit Herzinsuffizienz
• Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben

Symptome eines Thiaminmangels

Eine Person mit einem Thiaminmangel kann folgende Symptome aufweisen

• Gewichtsverlust
• wenig oder kein Appetit
• Gedächtnisprobleme oder Verwirrung
• Herzprobleme
• Kribbeln und Taubheit in den Händen und Füßen
• Verlust von Muskelmasse
• schlechte Reflexe

Alkoholabhängigkeit kann dazu führen, dass eine Person einen Thiaminmangel entwickelt. Dies kann das Wernicke-Korsakoff-Syndrom (WKS) verursachen, das zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen, Gedächtnisverlust und Verwirrtheit führen kann.

WKS kann zu Wernicke-Enzephalopathie (WE) führen, die lebensbedrohlich sein kann. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit WE von hohen Dosen von Thiamin profitieren können.

Weitere ausführliche Ressourcen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.

Riboflavin (Vitamin B-2)

Riboflavin ist wichtig für:

• die Energieproduktion
• Unterstützung des Körpers beim Abbau von Fetten, Medikamenten und Steroidhormonen
• die Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B-3)
• die Umwandlung von Vitamin B-6 in ein Coenzym, das der Körper benötigt

Lebensmittel mit Riboflavin

Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind, umfassen:

• Organfleich
• angereicherte Frühstückscerealien
• Haferflocken
• Joghurt und Milch
• Champignons
• Mandeln

Symptome eines Riboflavinmangels

Riboflavin-Mangel ist selten, kann aber auftreten, wenn eine Person eine endokrine Störung hat, wie z. B. Schilddrüsenprobleme, oder bestimmte andere Bedingungen.

Eine Person, die einen Mangel an Riboflavin hat, kann folgende Symptome aufweisen

• Hauterkrankungen
• Wunden an den Mundwinkeln
• Anschwellen des Mundes und des Rachens
• geschwollene, rissige Lippen
• Haarausfall
• rote, juckende Augen

Ein schwerer Riboflavinmangel kann zu Anämie und Katarakten führen. Ein Riboflavin-Mangel während der Schwangerschaft kann zu einem höheren Risiko für bestimmte Geburtsfehler führen.

Zu den Menschen mit dem höchsten Risiko für einen Riboflavinmangel gehören:

• Personen, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte konsumieren
• Sportler, die kein Fleisch essen, insbesondere diejenigen, die auch keine Milchprodukte oder andere tierische Produkte zu sich nehmen
• Frauen, die schwanger sind oder stillen, insbesondere solche, die kein Fleisch oder Milchprodukte konsumieren

Niacin (Vitamin B-3)

Der Körper wandelt Niacin in ein Coenzym namens Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) um. NAD ist ein notwendiger Bestandteil von mehr als 400 verschiedenen Enzymreaktionen im Körper, die meisten aller aus Vitaminen gewonnenen Coenzyme. Diese Enzyme helfen bei:

• der Umwandlung der Energie in Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in eine für den Körper verwertbare Form
• Stoffwechselvorgängen in den Körperzellen
• der Kommunikation zwischen den Zellen
• Expression von DNA in Zellen

Lebensmittel mit Niacin

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten viel NAD, das der Körper leicht verwerten kann.

Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten eine natürliche Form von Niacin, die der Körper nicht so leicht verwerten kann. Die Hersteller fügen jedoch Niacin zu Lebensmitteln wie Getreide hinzu, und der Körper kann diese Form leicht verwenden.

Symptome eines Niacinmangels

Wird zu wenig Niacin aufgenommen, kann es zu einem Niacinmangel kommen. Schwerer Niacinmangel führt zu Pellagra, die Folgendes verursachen kann

• braune Verfärbungen auf der Haut, die dem Sonnenlicht ausgesetzt ist
• Hautstellen mit rauem Aussehen
• eine leuchtend rote Zunge
• Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Depression

Wenn Pellagra unbehandelt bleibt, kann sie zu schweren Gedächtnisstörungen, Verhaltensänderungen und Selbstmordgedanken führen. Es kann auch zu einem extremen Appetitverlust oder zum Tod führen.

Zu den Menschen mit einem Risiko für Niacinmangel gehören diejenigen, die:

• Unterernährung
• Magersucht (Anorexia nervosa)
• Alkoholkonsumstörung
• AIDS
• Entzündliche Darmerkrankung (IBD)
• Hartnup-Krankheit
• Karzinoid-Syndrom, bei dem sich Tumore im Magen-Darm-Trakt entwickeln

Pantothensäure (Vitamin B-5)

Pantothensäure ist für den Körper notwendig, um neue Coenzyme, Proteine und Fette zu bilden.

Die roten Blutkörperchen transportieren Pantothensäure durch den Körper, damit dieser den Nährstoff in einer Vielzahl von Prozessen für Energie und Stoffwechsel nutzen kann.

Lebensmittel mit Pantothensäure

Viele Lebensmittel enthalten zumindest etwas Pantothensäure, aber einige der höchsten Mengen sind enthalten in:

• Rinderleber
• Shiitake-Pilzen
• Sonnenblumenkernen
• Huhn
• Thunfisch
• Avocados
• angereicherte Frühstückscerealien

Symptome eines Pantothensäuremangels

Pantothensäuremangel ist in den USA selten, da sie in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Er kann jedoch Menschen mit schwerer Unterernährung betreffen. In solchen Fällen haben sie meist auch einen Mangel an anderen Nährstoffen.

Zu den Symptomen eines Mangels gehören:

• Taubheit und Brennen der Hände und Füße
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Unruhe und schlechter Schlaf
• mangelnder Appetit

Menschen mit einer bestimmten Genmutation, der Pantothenatkinase-assoziierten Neurodegeneration 2-Mutation, haben ein hohes Risiko für einen Mangel.

Vitamin B-6

Vitamin B-6, oder Pyridoxin, spielt eine Rolle in mehr als 100 Enzymreaktionen. Der Körper braucht Vitamin B-6 für:

• den Aminosäuren-Stoffwechsel
• den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten
• die Entwicklung des Gehirns
• Immunfunktion

Lebensmittel mit Vitamin B-6

Zu den reichhaltigsten Quellen von Vitamin B-6 gehören:

• Organfleich
• Kichererbsen
• Thunfisch
• Lachs
• Geflügel
• Kartoffeln
• angereicherte Cerealien

Symptome eines Vitamin B-6-Mangels

Laut dem Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health (NIH) sind viele Vitamin-B-6-Mängel mit einem niedrigen Vitamin-B-12-Spiegel verbunden.

Vitamin B-6-Mangel kann Folgendes verursachen

• Anämie
• Schuppenbildung auf den Lippen
• Risse in den Mundwinkeln
• geschwollene Zunge
• geschwächtes Immunsystem
• Verwirrung
• Depression

Zu den Menschen mit dem Risiko eines Vitamin-B-6-Mangels gehören diejenigen, die

• Nierenkrankheit (Nieren)
• eine Nierentransplantation hatten
• Zöliakie
• Morbus Crohn
• Colitis ulcerosa
• Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis
• Alkoholabhängigkeit

Biotin (Vitamin B-7)

Hersteller fügen vielen Haar-, Haut- und Nagelpräparaten Biotin zu. Die NIH geben jedoch an, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, ob die Einnahme von zusätzlichem Biotin bei Haaren, Haut oder Nägeln hilft.

Manche Menschen glauben, dass Biotin bei Psoriasis helfen kann.

Der menschliche Körper braucht Biotin für:

• den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß
• die Kommunikation zwischen den Zellen im Körper
• Regulierung der DNA

Lebensmittel mit Biotin

Viele Lebensmittel enthalten Biotin, darunter:

• Organfleich
• Eier
• Lachs
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Sonnenblumenkerne

Symptome eines Biotinmangels

Anzeichen für einen Biotinmangel sind

• Ausdünnung der Haare
• ein schuppiger Ausschlag um Augen, Nase und Mund
• brüchige Nägel
• Depression
• Müdigkeit

Ein Mangel ist in den USA selten, aber die folgenden Gruppen sind möglicherweise stärker gefährdet:

• Menschen mit einer Stoffwechselstörung namens Biotinidase-Mangel
• Menschen mit Alkoholproblemen
• Frauen, die schwanger sind oder stillen

Folat (Vitamin B-9)

Die natürliche Form von Vitamin B-9 wird Folat genannt. Folsäure, die in angereicherten Lebensmitteln und einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, ist eine synthetische Form des Vitamins.

Da die meisten Menschen nicht genug grünes Blattgemüse zu sich nehmen können, um die in der Schwangerschaft benötigten Werte zu erreichen, empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) allen Frauen im gebärfähigen Alter, die schwanger werden möchten, neben einer abwechslungsreichen, folathaltigen Ernährung täglich 400 mcg Folsäure einzunehmen.

Wenn eine Frau sowohl vor als auch während der Schwangerschaft ausreichend Folat zu sich nimmt, hat der Fötus ein geringeres Risiko für bestimmte Geburtsfehler, die das Gehirn und das Rückenmark betreffen.

Folat ist außerdem wichtig für:

• DNA-Replikation
• den Stoffwechsel von Vitaminen
• den Stoffwechsel von Aminosäuren
• die richtige Zellteilung

Lebensmittel mit Folat

Die FDA verlangt von den Herstellern, standardisierten angereicherten Getreideprodukten Folsäure zuzusetzen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Menschen können Folsäure aus angereicherten Broten und Cerealien erhalten.

Natürliches Folat kommt vor in:

• dunkelgrünem Blattgemüse
• Rinderleber
• Avocado
• Papaya
• Orangensaft
• Eier
• Bohnen
• Nüsse

Symptome eines Folsäuremangels

Durch den Zusatz von Folsäure in Getreideprodukten ist ein Folsäuremangel seltener geworden. Zu den möglichen Symptomen eines Folsäuremangels können jedoch gehören:

• Schwäche
• Kopfschmerzen
• Herzklopfen
• Reizbarkeit
• Wunden auf der Zunge oder im Mund
• Haut-, Haar- oder Nagelveränderungen

Die FDA empfiehlt, dass Frauen die Aufnahme von Folaten erhöhen und täglich Folsäurepräparate einnehmen, bevor sie schwanger werden und während der Schwangerschaft. Andere Gruppen, die möglicherweise zusätzliches Folat benötigen, sind Menschen, die Folgendes haben

• Alkoholkonsumstörung
• Zöliakie
• Zustände, die die Nährstoffabsorption beeinträchtigen
• IBD

Menschen sollten nicht mehr als 1.000 mcg Folsäure pro Tag einnehmen. Die Einnahme von mehr als dieser Menge kann die Symptome eines Vitamin-B-12-Mangels verschleiern. Dies kann zu dauerhaften Nervenschäden führen.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 enthält das Mineral Kobalt und wird manchmal auch „Cobalamin“ genannt. Der Körper verwendet Vitamin B-12 für:

• die Bildung neuer roter Blutkörperchen
• DNA-Synthese
• Gehirn und neurologische Funktion
• Fett- und Eiweißstoffwechsel

Lebensmittel mit Vitamin B-12

Vitamin B-12 kommt natürlich in tierischen Produkten vor, wie z. B:

• Muscheln
• Rinderleber
• Lachs
• Rindfleisch
• Milch und Joghurt

Menschen, die keine tierischen Produkte essen, müssen Vitamin B-12 möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien und Nährhefe aufnehmen.

Erfahren Sie hier mehr über vegetarische und vegane Quellen für Vitamin B-12.

Symptome eines Vitamin B-12-Mangels

Vitamin B-12-Mangel verursacht in der Regel einen Zustand, der megaloblastische Anämie genannt wird. Zu den Symptomen eines Vitamin-B-12-Mangels können gehören:

• Müdigkeit
• Gewichtsverlust
• Verstopfung
• Appetitlosigkeit
• Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
• Gedächtnisprobleme
• Depression

Zu den Menschen, die einem Risiko für einen B-12-Mangel ausgesetzt sind, gehören diejenigen, die

• Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen
• ältere Erwachsene
• Zöliakie
• Morbus Crohn
• eine Magenbypass-Operation oder eine Operation am Magen hatten

Vegetarier, Veganer und Menschen, die schwanger sind oder stillen, benötigen möglicherweise ebenfalls zusätzliches Vitamin B-12.

Vitamin B-Ergänzungen

Die meisten Multivitaminpräparate enthalten etwas von jedem B-Vitamin, und viele decken 100 % oder mehr des Tagesbedarfs an jedem Vitamin.

Menschen können B-Vitamine als einzelne Ergänzungsmittel kaufen, wenn sie nur in einem Typ einen Mangel haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein komplettes B-Komplex-Vitaminpräparat die bessere Wahl ist, selbst wenn eine Person nur einen Mangel hat.

Die Forscher stellen fest, dass die meisten Menschen einen Mangel haben und von einer hochdosierten B-Komplex-Ergänzung profitieren würden.

Multivitamine und einzelne Vitaminpräparate sind in Drogerien und online erhältlich. Wählen Sie unter den folgenden Links aus einer Reihe von B-Vitaminpräparaten:

• B-Komplex-Ergänzungen
• Thiamin (B-1) Ergänzungsmittel
• Riboflavin (B-2) Ergänzungsmittel
• Niacin (B-3) Ergänzungsmittel
• Pantothensäure (B-5) Ergänzungsmittel
• B-6-Ergänzungen
• Biotin (B-7) Ergänzungen
• Folat (B-9) Ergänzungen
• B-12-Ergänzungen

Zusammenfassung

Jedes B-Vitamin hat seine eigenen einzigartigen Funktionen, aber sie sind voneinander abhängig, um richtig aufgenommen zu werden und den besten Nutzen für die Gesundheit zu haben. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung liefert im Allgemeinen alle B-Vitamine, die eine Person benötigt.

Menschen können einen Mangel an B-Vitaminen behandeln und vorbeugen, indem sie ihre Nahrungsaufnahme von vitaminreichen Lebensmitteln erhöhen oder Vitaminpräparate einnehmen.

Fragen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt, um sicherzugehen, dass es keine Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt.