Medizinisch geprüft von Jillian Kubala, MS, RD – Geschrieben von Jayne Leonard am 6. Dezember 2019Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essentieller Nährstoff. Auch Vitamin B-7 genannt, hilft Biotin bei der Umwandlung von Nahrung in Brennstoff für den Körper.
Ein Mangel an Biotin kann zu Problemen mit dem Nervensystem, der Haut, den Haaren und den Nägeln führen, so das Office of Dietary Supplements (ODS). Es kann auch das Immunsystem unterstützen.
Viele Menschen nehmen Biotin ein, um den Zustand ihrer Haare und Nägel zu verbessern, aber in den meisten Fällen gibt es wenig Beweise für diese Verwendung.
Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper es nicht speichern kann – eine Person muss es über die Nahrung aufnehmen. Der Darm kann etwas Biotin bilden, aber Experten wissen nicht, wie viel davon der Körper aufnehmen kann.
Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Eigelb, Leber, Avocado und einige Gemüsesorten. Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die Biotin liefern, und Ideen, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können.
Biotin-reiche Lebensmittel
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann in der Regel den Bedarf der meisten Menschen an Biotin decken.
Im Folgenden finden Sie einige gute Biotinquellen in der Ernährung.
Leber und andere Fleischsorten
Die Aufnahme von Leber in die Ernährung kann die Biotinaufnahme einer Person erhöhen.
Eine Portion von 3 Unzen gekochter Rinderleber enthält etwa 31 Mikrogramm (mcg) Biotin.
Andere Organfleischsorten, wie z. B. Nieren, sind ebenfalls gute Quellen.
Verschiedene Fleischsorten enthalten weniger Biotin, sind aber dennoch relativ gute Quellen. Zum Beispiel liefert ein Schweinekotelett (3 Unzen) fast 4 mcg, ebenso wie ein gekochter Hamburger-Patty.
Eine 3-Unzen-Portion Fleisch entspricht ungefähr der Größe eines Kartenspiels.
Leber ist ebenfalls eine gute Quelle für Eisen. Hier erfahren Sie, warum wir Eisen brauchen.
Eigelb
Eigelb ist eine gute Quelle für Biotin. Ein ganzes, gekochtes Ei liefert bis zu 10 mcg.
Um die Aufnahme von Biotin zu maximieren und aus Sicherheitsgründen sollten Sie Eier immer kochen, bevor Sie sie essen.
Rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das sich an Biotin bindet und die Aufnahme durch den Körper erschwert. Durch das Kochen wird das Biotin vom Avidin getrennt, wodurch der Verdauungstrakt das Vitamin besser aufnehmen kann.
Was gibt es sonst noch über Eigelb zu wissen? Erfahren Sie hier mehr.
Hefe
Sowohl Bierhefe als auch Nährhefe sind gute Quellen für Biotin. Allerdings kann der Biotingehalt je nach Marke variieren.
Bierhefe ist eine aktive Hefe, die man zur Herstellung von Bier und Brot verwendet. Nährhefe ist inaktiv. Man verwendet sie, um Lebensmitteln einen käsigen oder nussigen Geschmack zu verleihen.
Wie kann Nährhefe die Gesundheit einer Person fördern? Finden Sie es hier heraus.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind im Allgemeinen gute Quellen für Biotin, obwohl die Menge des Vitamins variiert. Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pekannüsse zum Beispiel liefern alle Biotin.
Eine viertel Tasse geröstete Mandeln enthält 1,5 mcg Biotin. Eine viertel Tasse gerösteter Sonnenblumenkerne enthält 2,6 mcg.
Welche Nüsse sind die gesündesten? Finden Sie es hier heraus.
Lachs
Eine 3-Unzen-Portion gekochter Lachs enthält 5 mcg Biotin.
Lachs ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Menschen, die ihre Haargesundheit schützen möchten, von Interesse sein könnten. Als Ergänzung können diese gesunden Fette helfen, hair losszu verhindern.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Lachs? Finden Sie es hier heraus.
Molkereiprodukte
Milch, Käse und Joghurt enthalten alle Biotin in unterschiedlichen Mengen.
Nach Angaben der ODS:
- eine Unze Cheddar-Käse liefert 0,4 mcg Biotin
- eine Tasse mit 2%iger Milch enthält 0,3 mcg
- eine Tasse Naturjoghurt enthält 0,2 mcg
Was sind die gesundheitlichen Vor- und Nachteile des Verzehrs von Käse? Finden Sie es hier heraus.
Avocados
Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält 3,2 bis 10 mcg Biotin.
Avocados können eine gute Option für Menschen sein, die die Gesundheit ihrer Haut schützen wollen, denn wie Nüsse und Samen ist auch die Avocado reich an Vitamin E.
Erfahren Sie hier mehr über Avocados.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Biotin. Eine halbe Tasse gekochter Süßkartoffeln enthält etwa 2,4 mcg des Vitamins.
Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A kann auch die Gesundheit der Haut fördern, da es eine Rolle bei der Erneuerung von Hautzellen spielt.
Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile können Süßkartoffeln bieten? Finden Sie es hier heraus.
Brokkoli
Eine halbe Tasse frischer Brokkoli liefert 0,4 mcg Biotin.
- Hier sind einige Tipps zur Verwendung von Brokkoli:
- Dämpfen Sie ihn 5 Minuten lang und servieren Sie ihn als Beilage.
- Zerkleinern Sie ihn in Röschen und fügen Sie sie zu jedem Pfannengericht hinzu.
Hier erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Brokkolis Cousin – Blumenkohl.
Wie viel Biotin brauchen wir?
Die Wissenschaftler wissen nicht genau, wie viel Biotin ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte.
Nach Angaben der ODS liegt eine angemessene tägliche Zufuhr für Erwachsene jedoch bei 30 mcg. Während der Stillzeit empfehlen sie 35 mcg.
Untersuchungen legen nahe, dass die durchschnittliche Ernährung der westlichen Bevölkerung 35-70 mcg Biotin pro Tag liefert.
Zu den Menschen, bei denen ein Risiko für einen Mangel besteht, gehören diejenigen, die:
- schwanger sind oder stillen
- regelmäßig große Mengen an Alkohol konsumieren
- einen Biotinidase-Mangel haben, was bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, Biotin aus Nahrungsprotein freizusetzen
Ein Mangel kann zu Haar- und Hautproblemen führen, während ein schwerer Mangel zu neurologischen Problemen und einer Reihe anderer Symptome führen kann.
Frische Lebensmittel können bessere Biotinquellen sein als verarbeitete Lebensmittel. Konservierung kann beispielsweise den Biotingehalt verringern. Die Menge an Biotin in einem Lebensmittel kann auch von der Jahreszeit abhängen.
Ergänzungen
Wenn eine Person einen Mangel hat, kann ein Biotinpräparat den Biotinspiegel im Körper erhöhen. Allerdings sollte jeder, der die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung zieht, zuerst einen Arzt konsultieren.
Erfahren Sie hier mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Biotin.
Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sind in Apotheken und im Internet unter erhältlich.
Mögliche Risiken
Der Verzehr von Biotin über die Nahrung stellt wahrscheinlich kein Risiko dar. Selbst bei Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, gibt es keine Hinweise darauf, dass hohe Biotinmengen toxisch sind.
Allerdings können Biotin-Präparate mit anderen Medikamenten interferieren, einschließlich solcher, die Anfälle behandeln.
Frauen, die pränatale Präparate einnehmen, die Biotin enthalten, benötigen wahrscheinlich kein zusätzliches Biotinpräparat.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine Ergänzung ausprobieren. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder stillen, sowie für Menschen, die Medikamente einnehmen.
Zum Mitnehmen
Die meisten Menschen nehmen mit der Nahrung genügend Biotin auf. Ein Biotinmangel ist selten, obwohl eine Schwangerschaft, das Stillen und einige andere Faktoren das Risiko erhöhen können.
Menschen können sicherstellen, dass sie ausreichend Biotin zu sich nehmen, indem sie Lebensmittel konsumieren, die reich an diesem Vitamin sind. Einige Beispiele sind Leber, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
Q:
Kann Biotin wirklich helfen, meine Haare, Haut und Nägel zu verbessern? Ich höre widersprüchliche Berichte.
A:
Antwort: Biotin ist ein essentieller Nährstoff, der eine Rolle im Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen spielt.
Die meisten Menschen erhalten mehr als genug Biotin über ihre Ernährung. Viele nehmen jedoch Biotin-Präparate ein, um die Gesundheit ihrer Haut, Haare und Nägel zu verbessern.
Viele sagen, dass die Ergänzung Wunder wirkt, obwohl die Forschung nahelegt, dass sie nur hilft, wenn eine Person einen Gesundheitszustand hat, wie z.B. einen Biotinmangel oder das Syndrom brüchiger Nägel.
Da die Einnahme von Biotin für die meisten Menschen sicher ist, wird das Ausprobieren eines Nahrungsergänzungsmittels für Haare, Haut und Nägel wahrscheinlich keinen Schaden anrichten. Allerdings könnten Sie am Ende Geld für etwas ausgeben, das unwirksam ist.
Der beste Weg, um die Gesundheit Ihrer Haare, Haut und Nägel – sowie Ihre allgemeine Gesundheit – zu verbessern, ist eine nährstoffreiche, abgerundete Ernährung.
Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 6. Dezember 2019