Eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken können gute Alternativen zu koffeinhaltigen Produkten für diejenigen sein, die ihre Aufnahme dieses Stimulans reduzieren möchten.
Koffein kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter und Kakaobohnen. Es ist auch ein Zusatzstoff in bestimmten Lebensmitteln und Medikamenten, weil es sowohl den Geschmack verbessert als auch eine anregende Wirkung auf das Gehirn hat.
Mit einem wachsenden Trend zu gesunder Ernährung und einem zunehmenden Bewusstsein dafür, wie Lebensmittel die allgemeine Gesundheit beeinflussen, wollen viele Menschen von koffeinhaltigen auf koffeinfreie Lebensmittel umsteigen.
Warum eine Koffein-Alternative wählen?
Studien haben ergeben, dass moderate Dosen von Koffein – etwa 300-400 Milligramm (mg) pro Tag – keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wie sich Koffein auf den Körper auswirkt, variiert jedoch je nach Gewicht, Alter und allgemeinem Gesundheitszustand einer Person.
Viele Menschen berichten, dass sie sich nach dem „Muntermacher“-Effekt eines Kaffees, Schokoriegels oder einer Limonade sehnen, wenn sie sich müde oder träge fühlen und sich auf diese schnellen Energielieferanten verlassen, um den Tag zu überstehen. Der Zuckergehalt in einigen dieser Produkte trägt ebenfalls zu ihrer anregenden Wirkung bei.
Die Forschung hat gezeigt, dass der übermäßige Konsum von Koffein zahlreiche Nebenwirkungen haben kann, darunter
- Angstzustände
- Kopfschmerzen
- Schläfrigkeit
- Zittern
- Schlaflosigkeit
- Übelkeit
- erhöhter Blutdruck
- ein rasender Herzschlag, bekannt als Tachykardie
Regelmäßiger Kaffeekonsum kann auch zu einem niedrigeren Eisenspiegel im Blut führen, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann.
Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, sollten sich darüber im Klaren sein, dass sie plötzlich Entzugserscheinungen, ähnlich denen in der obigen Liste, erleben können, wenn sie ihren Koffeinkonsum plötzlich beenden oder reduzieren.
Erfahren Sie hier mehr über Koffeinentzug.
Beste Alternativen zu Kaffee
Eine Tasse Kaffee enthält 30-350 mg Koffein, abhängig von der jeweiligen Mischung, Art und Größe. Die folgenden Alternativen enthalten überhaupt kein Koffein.
Zichorienwurzel-Kaffee
Wie bei Kaffeebohnen kann man auch Zichorienwurzel rösten, mahlen und aufbrühen. Durch die Zugabe von 2 Esslöffeln gerösteten Zichorienmehls für je 6 Unzen heißes Wasser können sie ein heißes Getränk zubereiten, das ähnlich wie Kaffee riecht und schmeckt.
Zichorie ist eine reichhaltige Quelle von Inulin – einem löslichen Ballaststoff, der die Verdauung unterstützt und das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördert. Eine Studie fand heraus, dass er die Darmbewegung und Hyperglykämie, also einen Überschuss an Glukose im Blut, verbessern kann.
Eine Reihe von Zichorienwurzel-Kaffeeprodukten kann online erworben werden.
Rooibos-Tee
Rooibos- oder Rotbuschtee ist ein zunehmend beliebtes Heißgetränk, das seinen Ursprung in Südafrika hat. Er hat einen leicht süßen, fruchtigen Geschmack und ist in Teebeuteln oder als loser Tee erhältlich.
Kaffee und Tee enthalten beide Gerbstoffe. Obwohl sie einige antioxidative Eigenschaften haben, hemmen Tannine auch die Menge an Eisen, die eine Person aufnehmen kann, was möglicherweise zu einem niedrigen Eisenspiegel beiträgt. Rotbuschtee hat diesen Effekt nicht, da er einen geringen Tanningehalt hat.
Man kann diesen Tee zubereiten, indem man einen Rooibos-Teebeutel oder lose Blätter bis zu 10 Minuten in heißem Wasser ziehen lässt, je nach Geschmacksvorliebe.
Eine Reihe von Rooibos-Tees kann man online kaufen.
Beste Alternativen zu Limonade
DieForschung hat klare Zusammenhänge zwischen Limonadenkonsum und erhöhtem Körpergewicht sowie einer geringeren Zufuhr von Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen aufgezeigt. Im Folgenden finden Sie einige Alternativen, die Sie ausprobieren sollten.
Obst- und Gemüse-Smoothie
Sie können zu Hause einen Smoothie zubereiten, indem Sie mit einem Mixer ganze Obst- oder Gemüsestücke mit Wasser oder Saft vermischen.
Sie können mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten experimentieren, um Kombinationen zu finden, die ihren Geschmack treffen. Die Verwendung von gefrorenen Früchten verleiht einem Smoothie die gleiche erfrischende Kühle wie eine Limonade. Ein Spritzer Zitronensaft kann ihm zusätzlichen „Pepp“ verleihen.
Sodawasser mit Fruchtsaft
Manchen Menschen fällt es schwer, auf den angenehmen Sprudel von Limonaden zu verzichten. Eine erfrischende Alternative ist es, einfaches Sodawasser mit ein wenig Fruchtsaft und einem Spritzer Zitrone oder Limette zu mischen.
Einige Säfte, die gut funktionieren, sind Cranberry, Himbeere und Apfel sowie Traube. Da viele Saftprodukte jedoch einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, ist es am besten, frische Früchte zu verwenden oder sich für 100%ige Fruchtsäfte zu entscheiden, wenn dies möglich ist.
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Beste Alternativen zu Schokolade
Schokolade wird aus Kakaobohnen hergestellt, die von Natur aus Koffein enthalten. Aufgrund dieses Koffeins sowie der stimulierenden Wirkung des Zuckers kann der Verzehr von Schokolade den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Schokolade.
Für einen nahrhafteren, aber ebenso bequemen Snack kann man Folgendes versuchen:
Johannisbrot
Carob wird aus den Fruchtschoten des Johannisbrotbaums gewonnen. Es ist von Natur aus süß und ähnelt in Geschmack und Konsistenz der Schokolade.
Carob ist unglaublich nahrhaft und kann die Verdauung fördern. Es hat auch antioxidative, antifungale, entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Das Pinitol und die Mineralien im Johannisbrot sorgen für ein energetisierendes Gefühl, ähnlich dem Gefühl, das viele Menschen mit Schokolade assoziieren.
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Nüsse
Gekaufte, geschälte Nüsse sind ein gesunder und praktischer Snack.
Nüsse sind von Natur aus koffeinfrei und liefern außerdem wichtige gesunde Fette, Mineralien, Antioxidantien und Vitamine.
Sie haben einen hohen Proteingehalt, der für ein Sättigungsgefühl sorgt, und eine kleine Handvoll kann eine ähnliche Energiemenge liefern wie ein kleiner Schokoriegel.
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Die besten Koffein-Alternativen für die Wachsamkeit
Für Menschen, die sich Sorgen um ihre Wachsamkeit machen, wenn sie auf Koffein verzichten, können die folgenden Mittel helfen:
Ginseng
Ginseng ist eine Zutat in vielen Energydrinks. Er ist in Ostasien weit verbreitet, wo er schon seit 2.000 Jahren eine wichtige Heilpflanze ist.
Ginsengwurzel und Ginsengextrakt werden häufig verwendet, um die Energie zu steigern, Gedächtnis und Konzentration zu verbessern, Stress und Müdigkeit abzubauen und die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen.
Jeder, der Ginseng als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchte, sollte die Produkthinweise sorgfältig lesen, um die richtige Dosierung sicherzustellen.
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Maca
Maca ist ein Kreuzblütengemüse (auch Brokkoli, Kohl und Grünkohl gehören zu dieser Gruppe), das hauptsächlich in den Anden in Zentralperu wächst. Es ist normalerweise in Pulverform zu kaufen, so dass man es leicht zu Suppen, Smoothies, Müsli oder Backwaren hinzufügen kann.
Die Forschung legt nahe, dass es Müdigkeit bekämpfen und Gedächtnis und Lernen verbessern kann, was es zu einer großartigen Alternative zu Koffein macht.
Man kann versuchen, es mit heißer Milch zu mischen, um ein energiereiches Getränk zu erhalten, oder einen Spritzer in Eiscreme zu geben.
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Wann man Koffein vermeiden sollte
Für die meisten Menschen ist ein moderater Kaffeekonsum als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Ordnung.
Experten raten jedoch bestimmten Personengruppen, Koffein möglichst zu vermeiden, um eine Verschlimmerung bestehender Gesundheitszustände zu vermeiden oder das Risiko gesundheitlicher Komplikationen zu verringern.
Zum Beispiel sollte eine Person ihren Koffeinkonsum überwachen, wenn sie:
- schwanger sind, versuchen, schwanger zu werden, oder stillen
- ein Glaukom oder ein Glaukom in der Familie haben
- Epilepsie haben
- Schlafschwierigkeiten haben
- eine Koffeinempfindlichkeit oder eine Koffeinallergie haben
Zusammenfassung
Es gibt viele Alternativen für diejenigen, die das Koffein in ihrer Ernährung durch etwas Nahrhafteres ersetzen möchten.
Einige dieser Alternativen sind vielleicht nicht so leicht erhältlich wie koffeinhaltige Produkte, aber sie können genauso lecker und befriedigend sein.
Es ist wichtig, beim Verzicht auf Koffein geduldig zu sein, da der Körper Zeit braucht, um sich darauf einzustellen, und es zu Entzugserscheinungen kommen kann.
Zuletzt medizinisch geprüft am 6. Oktober 2020