Ballaststoffe, der unverdauliche Teil von Pflanzenmaterial, besteht aus zwei Haupttypen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich leicht in Wasser auf und werden in dem Teil des Darms, der als Dickdarm bekannt ist, zu einer gelartigen Substanz abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben intakt, während sich die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt bewegt.

Der Begriff Ballaststoffe bezieht sich auf alle Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die vom Körper nicht verdaut oder absorbiert werden können. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, einschließlich der meisten Brotsorten und Zucker, gehören Ballaststoffe zu den komplexen Kohlenhydraten und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.

Ballaststoffe sind vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Sie werden manchmal auch als Ballaststoffe oder Schüttgut bezeichnet. Er ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass er mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Schnelle Fakten zu löslichen und unlöslichen Ballaststoffen:

  • Lösliche und unlösliche sind die beiden Haupttypen von Ballaststoffen. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten etwas von beiden.
  • Beide Formen von Ballaststoffen haben gesundheitliche Vorteile.
  • Die Menschen nutzen Ballaststoffe schon seit der Antike als Nahrungsergänzungsmittel.
  • In einer Gesellschaft, die auf raffinierte Kohlenhydrate, Weißbrot, Nudeln und Süßstoff aufgebaut ist, kann es mühsam sein, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Lösliche versus unlösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und Magen-Darm-Flüssigkeiten auf, wenn sie in den Magen und Darm gelangen. Sie werden in eine gelartige Substanz umgewandelt, die von Bakterien im Dickdarm verdaut wird, wobei Gase und ein paar Kalorien freigesetzt werden.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser oder Magen-Darm-Flüssigkeiten auf und bleiben mehr oder weniger unverändert, während sie sich durch den Verdauungstrakt bewegen. Da sie überhaupt nicht verdaut werden, sind unlösliche Ballaststoffe keine Kalorienquelle.

Vorteile von Ballaststoffen

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind zahlreich. Einige der wichtigsten sind hier aufgeführt.

Lösliche Ballaststoffe

  • Verringern die Fettaufnahme und helfen bei der Gewichtskontrolle: Als dickes, ausgebreitetes Gel blockieren lösliche Ballaststoffe Fette, die sonst verdaut und absorbiert werden würden.
  • Senkung des Cholesterinspiegels: Lösliche Ballaststoffe verhindern, dass ein Teil des Cholesterins aus der Nahrung aufgespalten und verdaut wird. Mit der Zeit können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel oder die Menge an freiem Cholesterin im Blut zu senken.
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Glukose): Genauso wie sie die Aufnahme von Fetten verhindern, verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Verdauungsrate anderer Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass Mahlzeiten, die lösliche Ballaststoffe enthalten, weniger wahrscheinlich zu starken Blutzuckerspitzen führen und diese sogar verhindern können.
  • Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Verringerung der Fettaufnahme kann der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen verringern.
  • Gesunde Darmbakterien füttern: Einige an löslichen Ballaststoffen reiche Lebensmittel füttern Darmbakterien, da sie im Dickdarm fermentierbar sind, und helfen so den Bakterien, länger zu gedeihen.
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Unlösliche Ballaststoffe

  • Verhinderung von Verstopfung: Als unverdauliches Material sitzt der unlösliche Ballaststoff im Magen-Darm-Trakt, absorbiert Flüssigkeit und haftet an anderen Nebenprodukten der Verdauung, die bereit sind, in den Stuhl geformt zu werden. Ihr Vorhandensein beschleunigt die Bewegung und Verarbeitung von Abfallstoffen und hilft so, eine Verstopfung des Magen-Darm-Trakts und Verstopfung oder reduzierten Stuhlgang zu verhindern.
  • Senkung des Risikos einer Divertikelkrankheit: Indem sie Verstopfung und Darmverstopfung verhindern, helfen unlösliche Ballaststoffe, das Risiko der Entwicklung von kleinen Falten und Hämorrhoiden im Dickdarm zu reduzieren. Sie können auch das Risiko von Darmkrebs verringern.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

  • Längeres Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten: Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Nahrungsmitteln, was bedeutet, dass sich die meisten Menschen nach ballaststoffreichen Mahlzeiten länger satt fühlen. Unlösliche Ballaststoffe füllen physisch den Raum im Magen und im Darm auf und fördern so das Sättigungsgefühl. Diese Eigenschaften können Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren.
  • Sie helfen, das Krankheitsrisiko zu senken: Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, metabolisches Syndrom und andere.

Gute Quellen für Ballaststoffe

Die Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen listet die Menge an Ballaststoffen auf, die in jeder Portion des Produkts enthalten ist.

Wenn ein Produkt als ballaststoffreich oder mit gesundheitlichen Vorteilen beworben wird, muss die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Gramm (g) pro Portion unter der Überschrift Ballaststoffe angegeben werden. Einige Hersteller können auch freiwillig den löslichen und unlöslichen Anteil der Ballaststoffe des Produkts angeben.

Laut FDA enthalten Lebensmittel, die als ballaststoffreich gelten, mindestens 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes (DV) an Ballaststoffen pro Portion. Lebensmittel, die 5 Prozent oder weniger enthalten, gelten als schlechte Ballaststoffquellen.

Bohnen, Erbsen und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten ebenfalls relativ viele Ballaststoffe. Häufige Lebensmittel, die gute Quellen für Ballaststoffe sind, sind

  • gekochte Marinebohnen (1/2 Tasse enthält 9,5 g)
  • 100 Prozent verzehrfertige Kleie (1/2 Tasse enthält 8,8 g)
  • Kidneybohnen in Dosen (1/2 Tasse enthält 8,2 g)
  • gekochte Spalterbsen (1/2 Tasse enthält 8,1 g)
  • gekochte Linsen (1/2 Tasse enthält 7,8 g)
  • gekochte Pinto-/Schwarzbohnen (1/2 Tasse enthält 7,8/7,5 g)
  • Gekochte Artischocke (eine ganze Artischocke enthält 6,5 g)
  • gekochte weiße Bohnen/Kichererbsen/Great Northern Bohnen (1/2 Tasse enthält 6,3-6,2 g)
  • reife Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht enthält 5,2 g)
  • einfache Roggenwaffeln oder Cracker (2 Cracker enthalten 5,0 g)
  • Gebackene Süßkartoffel mit Schale (1 mittlere Kartoffel enthält 4,8 g)
  • rohe Birne oder asiatische Birne (1 kleine Birne enthält 4,3-4,4 g)
  • gekochte grüne Erbsen (1/2 Tasse enthält 4,4 g)
  • Englischer Vollkornmuffin/Brot (1 Muffin oder 2 Scheiben enthalten 4,4 g)
  • gekochter Bulgur-Weizen (1/2 Tasse enthält 4,1 g)
  • rohe Himbeeren (1/2 Tasse enthält 4,0 g)
  • gekochte Süßkartoffel ohne Schale (1 mittlere Kartoffel enthält 3,9 g)
  • gebackene Kartoffel mit Schale (1 mittelgroße Kartoffel enthält 3,8 g)
  • Gedünstete Pflaumen (1/2 Tasse enthält 3,8 g)
  • getrocknete Feigen oder Datteln (1/2 Tasse enthält 3,7-3,8 g)
  • rohe Haferkleie (1/2 Tasse enthält 3,6 g)
  • Kürbis in Dosen (1/2 Tasse enthält 3,6 g)
  • gekochter Spinat (1/2 Tasse enthält 3,5 g)
  • geschredderte, verzehrfertige Weizenflocken (1 Unze enthält 2,8-3,4 g)
  • rohe Mandeln (1 Unze enthält 3,3 g)
  • roher Apfel mit Schale (1 mittlerer Apfel enthält 3,3 g)
  • gekochte Vollkornspaghetti (1/2 Tasse enthält 3,1 g)
  • rohe Banane oder Orange (1 Frucht enthält 3,1 g)
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Eine gesunde Ernährung enthält eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe sind häufiger in Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Hafer, Gerste, Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Vollkorn- oder Kleieprodukte, grüne Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Nüsse.

Es gibt zwar viele Ballaststoffpräparate, aber die meisten enthalten nicht die zusätzlichen Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B und Eisen, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind. Nahrungsergänzungsmittel können auch nicht so leicht oder vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Genug Ballaststoffe zu sich nehmen

Es ist hilfreich, beim Einkaufen oder bei der Zubereitung von Mahlzeiten einige einfache Regeln zu beachten. Gute Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr sind unter anderem:

  • Wählen Sie Produkte, bei denen Vollkorn ganz am Anfang der Zutatenliste steht.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, statt Nahrungsergänzungsmittel wie Metamucil, Citrucel und andere.
  • Täglicher Verzehr von Bohnen, Erbsen oder Linsen.
  • Täglich mindestens ein Lebensmittel zu essen, das 20 Prozent DV pro Portion enthält.
  • Verzehr von Obst und Gemüse mit intakter Schale, wenn möglich.
  • Nachschlagen, wie man bestimmte Lebensmittel am besten isst. Die Menge an Ballaststoffen in vielen Lebensmitteln ändert sich, je nachdem, ob sie roh, gekocht, gedünstet, gedämpft, gebraten oder gebacken sind.
  • Auswählen von unraffinierten Getreide- und Zerealienprodukten, die regelmäßig in den Speiseplan aufgenommen werden.
  • Wählen Sie ganze Früchte und Gemüse anstelle von Säften.
  • Hinzufügen von Bohnen, Erbsen und Linsen zu Suppen und Salaten
  • Geben Sie mehr Bohnen, Erbsen oder Linsen als Fleisch hinzu oder machen Sie sie zur Hauptzutat bei der Zubereitung von Nudelgerichten, Aufläufen oder Pfannengerichten.
  • Dips oder Aufstriche aus Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten zubereiten.
  • Essen Sie ungesalzene Nüsse, Samen oder Trockenfrüchte als Snacks oder streuen Sie sie über Müsli, Salat oder Joghurt.
  • Beginnen Sie den Tag mit einem Vollkornfrühstück, insbesondere mit 100-prozentiger Kleie.
  • Bevorzugen Sie braunen Reis gegenüber der weißen Variante.