Vitamin D ist essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen. Ein Teil des Vitamins wird über die Nahrung aufgenommen, das meiste jedoch durch die Einwirkung von Sonnenlicht. Nachdem der Körper Vitamin D aufgenommen hat, muss er es in seine aktive Form umwandeln.

Ein Mangel kann entstehen, wenn eine Person nicht genug Vitamin D zu sich nimmt oder ihre Haut eine beeinträchtigte Fähigkeit hat, es aus der Sonne zu synthetisieren. Ein Mangel kann auch entstehen, wenn der Körper nicht in der Lage ist, das Vitamin zu absorbieren oder es in der Leber und den Nieren in seine aktive Form umzuwandeln.

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu einer Reihe von Problemen führen, insbesondere in Bezug auf die Knochen und Muskeln.

Manche Menschen lassen jährlich einen Bluttest durchführen, um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen. Das Ergebnis zeigt den Serum-Vitamin-D-Spiegel in Nanomol/Liter (nmol/l) an. Gesunde Serum-Vitamin-D-Spiegel liegen zwischen 50 nmol/l und 125 nmol/l.

In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie Sie die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels erkennen und wie Sie ihn behandeln können.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Es ist in einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich angereicherter Produkte.

Wenn Vitamin D in den Körper gelangt, befindet es sich nicht in einer aktiven Form.

Um es zu nutzen, muss der Körper es in eine aktive Form umwandeln, die 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] oder Calcidiol genannt wird.

Wie viel ist ein Mangel?

Die Ergebnisse eines Serum-Vitamin-D-Bluttests können Folgendes zeigen:

  • Zu hoch und möglicherweise schädlich: 125 nmol/l oder mehr
  • Ausreichend: 50-125 nmol/l
  • Gefahr eines Mangels: 30-49 nmol/l
  • Gefahreines Mangels: 30 nmol/l oder weniger

Funktionen von Vitamin D

Vitamin D hat viele wichtige Funktionen, u. a:

  • Unterstützung der Knochengesundheit, indem es die Aufnahme von Kalzium ermöglicht
  • Förderung der Muskelgesundheit
  • Modulation des Immunsystems
  • Unterstützung des Zellwachstums
  • Verringerung von Entzündungen, was zur Vorbeugung von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Psoriasis beiträgt
  • Regulierung des Blutdrucks und Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit

Niedriger Vitamin-D-Spiegel und Diabetes

Einige Experten haben vorgeschlagen, dass Vitamin D helfen kann, Typ-2-Diabetes zu verhindern.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 nahmen jedoch 2.423 Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes entweder ein Vitamin-D-Präparat mit 4.000 internationalen Einheiten (IU) pro Tag oder ein Placebo ein.

Der Vitamin-D-Spiegel stieg bei denjenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels schien jedoch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, nicht zu verringern.

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Ursachen eines Mangels

Vitamin-D-Mangel kann auftreten, wenn eine Person:

  • nicht genügend Vitamin D zu sich nimmt
  • nicht in der Lage ist, das Vitamin D zu absorbieren oder zu verstoffwechseln
  • nicht genügend Zeit im ultravioletten B (UVB) Sonnenlicht verbringt

Risikofaktoren

Verschiedene Faktoren können das Risiko eines Mangels erhöhen.

Ernährung: Menschen, die nicht genügend Vitamin-D-reiche Lebensmittel, einschließlich angereicherter Milchprodukte und Getreideprodukte, zu sich nehmen, können einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Lebensstil-Faktoren: Manche Menschen verbringen aufgrund von Arbeit, Krankheit, einem Mangel an Außenflächen in ihrer Umgebung oder anderen Faktoren wenig Zeit im Freien. Diese Menschen haben weniger Gelegenheit, ihre Haut dem Sonnenlicht auszusetzen. Diejenigen, die Kleidung tragen, die ihren ganzen Körper bedeckt, sei es zum Schutz vor der Sonne oder aus kulturellen oder religiösen Gründen, können ebenfalls ein höheres Risiko für einen Mangel haben.

Das Office of Dietary Supplements (ODS) empfiehlt, dass Menschen, die viel Sonnenschutzmittel verwenden oder Kleidung tragen, die den Körper bedeckt, Quellen für Vitamin D in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Geografische Faktoren: Menschen, die in bestimmten Teilen der Welt leben – zum Beispiel in Nordkanada und Alaska – haben möglicherweise weniger Zugang zu den UVB-Strahlen der Sonne, besonders im Winter. Menschen, die in einem heißen Klima leben, können ebenfalls gefährdet sein, da sie oft versuchen, die Hitze und das starke Sonnenlicht zu vermeiden, indem sie sich in geschlossenen Räumen aufhalten.

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Umweltverschmutzung: Partikel in der Luft können UVB-Strahlen blockieren und verhindern, dass sie die Haut erreichen. Menschen, die in Gebieten mit hoher Luftverschmutzung leben, vermeiden möglicherweise auch eher den Aufenthalt im Freien.

Absorptionsprobleme: Morbus Crohn, Zöliakie und andere Erkrankungen können die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Vitamin D, durch den Darm beeinträchtigen.

Medikamente: Einige Medikamente reduzieren die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu absorbieren oder zu synthetisieren. Dazu gehören unter anderem Steroide und einige Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Rauchen: Die Mangelerscheinungen scheinen bei Rauchern höher zu sein. Einige Experten vermuten, dass Rauchen das Gen beeinflussen kann, das die Produktion von Vitamin D-3 im Körper aktiviert.

Fettleibigkeit: Untersuchungen haben niedrigere Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit oder einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr ergeben. Dieser Zusammenhang könnte auf die Art und Weise zurückzuführen sein, wie Körperfett die Vitamin-D-Aufnahme beeinflusst. Manche Menschen mit Fettleibigkeit verbringen aufgrund von Mobilitätsproblemen weniger Zeit im Freien. Diejenigen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, können ebenfalls Absorptionsprobleme haben. Umgekehrt schienen Menschen, die mit einem BMI von 25-29,9 als übergewichtig eingestuft wurden, ein geringeres Risiko für einen Mangel zu haben als diejenigen, die nicht übergewichtig waren. Die Autoren vermuten, dass diätetische Faktoren für diesen Unterschied verantwortlich sind.

Hauttyp: Menschen mit dunklerer Haut benötigen mehr Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit heller Haut. Menschen mit blasser Haut oder einer Vorgeschichte von Hautkrebs vermeiden möglicherweise die Sonnenexposition, um ihre Haut vor Schäden zu schützen.

Alter: Die Fähigkeit, Vitamin D in Calcitriol umzuwandeln, kann mit dem Alter aufgrund einer verminderten Nierenfunktion abnehmen. Infolgedessen sinkt die Kalziumabsorption.

Nieren- und Lebergesundheit: Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen neigen dazu, niedrigere Vitamin-D-Spiegel zu haben. Diese Krankheiten können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Vitamin D zu synthetisieren oder in seine aktive Form umzuwandeln.

Schwangerschaft: Der Bedarf an Vitamin D kann während der Schwangerschaft ansteigen, aber Experten sind sich nicht sicher, ob Ergänzungen eine gute Idee sind. Die Autoren eines Cochrane-Reviews aus dem Jahr 2019 kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft das Risiko für Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, niedriges Geburtsgewicht und schwere Blutungen nach der Entbindung verringern kann. Allerdings kann es auch das Risiko einer Frühgeburt, also einer Geburt vor der 37. Woche, erhöhen. Die Autoren forderten weitere Forschung.

Stillen von Säuglingen: Menschliche Milch ist arm an Vitamin D, was bedeutet, dass stillende Säuglinge dem Risiko eines Mangels ausgesetzt sind. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, allen gestillten Säuglingen von den ersten Lebenstagen an eine Vitamin-D-Ergänzung zu geben, bis sie 1 l oder mehr Muttermilch pro Tag zu sich nehmen. An diesem Punkt wird die Supplementierung unnötig, da die Muttermilch zusätzliches Vitamin D enthält.

Gruppen mit höherem Risiko

Eine große Studie in den USA aus den Jahren 2001-2006 ergab, dass 24 % der Bevölkerung ein Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten, während 8 % ein Risiko für einen Mangel hatten. Auf der anderen Seite hatte 1 % der Bevölkerung einen Vitamin-D-Spiegel, der so hoch war, dass er schädlich sein könnte.

Im Jahr 2019 veröffentlichten die Experten einen Bericht über Daten aus den Jahren 2011-2012. Sie untersuchten, wie sich Vitamin-D-Mangel auf bestimmte Bevölkerungsgruppen in den USA auswirkt. Die Ergebnisse legten nahe, dass afroamerikanische Erwachsene das höchste Risiko für einen Mangel haben, gefolgt von hispanischen Menschen.

Symptome

Ein Vitamin-D-Mangel kann keine Symptome hervorrufen, oder es kann mehrere Jahre dauern, bis Symptome auftreten. Er kann jedoch das Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme erhöhen.

Mit der Zeit kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu folgenden Problemen führen

Osteoporose: Die Knochen werden dünn oder brüchig. Das erste Anzeichen kann sein, dass ein Knochen infolge eines kleinen Traumas leicht bricht. Häufig sind ältere Menschen davon betroffen.

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Osteomalazie: Dies kann Kinder betreffen. Die Knochen werden weich, was zu Knochendeformierungen, Kleinwuchs, Zahnproblemen, brüchigen Knochen und Schmerzen beim Gehen führt.

Forscher untersuchen, ob andere Symptome oder Zustände, wie z. B. Depressionen, Knochenschmerzen und Schwäche, von einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel herrühren können.

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Behandlung

Der spezifische Vitamin-D-Bedarf einer Person hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter das Alter, die UVB-Exposition, die Ernährung und der Gesundheitszustand.

Wenn ein Bluttest zeigt, dass eine Person einen Vitamin-D-Mangel hat oder gefährdet ist, wird der Arzt ihr wahrscheinlich raten, ihre Zufuhr zu erhöhen.

Die ODS empfehlen die folgende tägliche Zufuhr:

  • 0-12 Monate: 400 IU (10 Mikrogramm [mcg])
  • 1-70 Jahre: 600 IU (15 mcg)
  • 71 Jahre und älter: 800 IU (20 mcg)

Es ist jedoch nicht möglich, zu messen, wie viel Vitamin D eine Person durch Sonnenlicht erhält.

Einzelpersonen sollten mit ihrem Arzt über ihren Vitamin-D-Bedarf sprechen und darüber, wie sie ihre Zufuhr erhöhen können.

Ergänzungen

Manche Menschen müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber es ist am besten, vorher mit einem Arzt zu sprechen, da einige davon unerwünschte Wirkungen haben können. Der Arzt wird auch Ratschläge zur geeigneten Dosierung geben.

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Vitamin-D-Quellen in der Nahrung

Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind

  • öliger Fisch, wie Makrele oder Lachs
  • Rinderleber
  • Käse
  • Champignons
  • Eigelb
  • angereicherte Lebensmittel, einschließlich einiger Frühstückszerealien, Orangensaft, Milch, Sojagetränke und Margarine

Was sind die besten Quellen für Vitamin D in der Nahrung? Erfahren Sie hier mehr.

Natürlichem Sonnenlicht aussetzen

Sonnenlicht ist wichtig für die Förderung von Vitamin D, aber eine unangemessene Sonnenexposition erhöht das Risiko von Hautkrebs.

Um sich sicher dem Sonnenlicht auszusetzen, sollte eine Person jeden Tag eine kurze Zeit im Freien verbringen, ohne Sonnenschutzmittel und mit den Unterarmen, Händen oder Unterschenkeln in der Sonne.

Wann und wie lange man dies tun sollte, hängt von der Jahreszeit, der geografischen Lage und anderen Faktoren ab.

Menschen sollten ihren Arzt nach sicheren Möglichkeiten fragen, die Sonnenlichtexposition zu erhöhen, besonders wenn sie helle Haut oder Erkrankungen haben, die die Haut betreffen, wie z. B. Psoriasis.

Wie können Sie mehr Vitamin D aus der Sonne gewinnen? Einige Tipps finden Sie hier.

Vorbeugung

Die besten Möglichkeiten, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, bestehen darin, Lebensmittel zu essen, die reich an diesem Nährstoff sind, und jeden Tag einige Zeit im Freien zu verbringen.

Einige Tipps zur Vermeidung eines Mangels sind:

Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts: Radfahren oder Spazierengehen kann sowohl für Bewegung als auch für die Exposition gegenüber Sonnenlicht sorgen.

Behandlung von Krankheiten: Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, können feststellen, dass die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung dazu beiträgt, ihren Spiegel bestimmter Nährstoffe, einschließlich Vitamin D, zu erhöhen.

Proaktive Gesundheitsprävention: Menschen, in deren Familie Osteoporose oder Vitamin-D-Mangel vorkommt, sollten mit ihrem Arzt über eine Vorsorgeuntersuchung sprechen.

Zum Mitnehmen

Die meisten Menschen können den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung und die Sonneneinstrahlung decken.

Jeder, der sich Sorgen über seine Vitamin-D-Zufuhr macht oder eines der Symptome eines Mangels feststellt, sollte mit einem Arzt sprechen.

Q:

Kann man zu viel Vitamin D haben?

A:

Auf jeden Fall! Zu hohe Werte sind in der Regel darauf zurückzuführen, dass eine Person zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, und sie führen dazu, dass der Körper zu viel Kalzium im Blut hat. Hohe Kalziumwerte verursachen oft Übelkeit, Erbrechen und häufiges Wasserlassen und können sogar zu Nierenproblemen führen. Menschen sollten Nahrungsergänzungsmittel entsprechend den Anweisungen einnehmen und vermeiden, zu viele davon zu nehmen. Das Risiko, zu viel Vitamin D durch Sonneneinstrahlung aufzunehmen, ist sehr gering.

Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.