Anteriorer Beckenschiefstand ist eine Haltungsänderung, die auftritt, wenn sich die Vorderseite des Beckens nach vorne dreht und die Rückseite des Beckens ansteigt.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bis zu 85 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen, die keine Symptome zeigen, eine anteriore Beckenneigung haben.

Der vordere Beckenschiefstand wird durch übermäßiges Sitzen oder mangelnde körperliche Aktivität verursacht. Er beeinflusst die Körperhaltung und die Form der Wirbelsäule und kann zu weiteren Symptomen führen.

Fixiert

Bei einem vorderen Beckenschiefstand kann das Becken mit verschiedenen Dehn- und Kräftigungsübungen allmählich wieder in eine neutrale Position gebracht werden. Zu diesen Übungen gehören die folgenden:

Kniebeugen

Kniebeugen stärken die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und andere Beinmuskeln.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position.
  3. Atmen Sie ein. Senken Sie die Hüfte nach hinten und unten, so dass die Knie gebeugt sind, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausreichen, und die Fersen sollten fest auf dem Boden stehen.
  4. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Beckenkippung

Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und gebeugten Knien auf den Boden.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, so dass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Kippen Sie das Becken leicht nach oben.
  3. Halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Beinheben hinten kniend

Diese Übung dehnt die Rücken- und Gesäßmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskeln.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Trainingsmatte. Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Das Gewicht sollte gleichmäßig zwischen Händen und Knien verteilt werden.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
  3. Strecken Sie das rechte Bein in einer Linie mit dem Körper nach hinten, halten Sie die Zehen spitz und das Bein gerade. Wölben Sie den Rücken nicht.
  4. Halten Sie das Bein 5 Sekunden lang in dieser Position. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
  5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den oben beschriebenen Vorgang mit dem anderen Bein.

Hüftbeugerdehnung kniend

Diese Dehnung hilft, verspannte Hüftbeugemuskeln zu lockern und zu dehnen.

  1. Knien Sie sich auf das linke Knie und achten Sie darauf, dass sich das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel befindet.
  2. Legen Sie beide Hände zur Stabilisierung auf den rechten Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule aufrecht und gerade ist.
  3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, und halten Sie das Becken in einer neutralen Position.
  4. Lehnen Sie sich nach vorne in die rechte Hüfte und achten Sie darauf, dass das Becken und der Rücken stabil bleiben. Der Hüftbeuger und der innere Oberschenkel sollten gedehnt werden.
  5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal, wobei Sie darauf achten, dass die Dehnung mit jeder Wiederholung ein wenig größer wird.
  6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang, um die andere Hüfte zu dehnen.
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Die Gesäßbrücke

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und gebeugten Knien auf den Boden.
  2. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, so dass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
  4. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  5. Atmen Sie ein und senken Sie den Körper sanft auf den Boden.
  6. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Die Planke

Die Plank-Übung hilft, die Bauchmuskeln und den Rücken zu trainieren.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Übungsmatte.
  2. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Matte. Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern.
  3. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur an.
  4. Heben Sie langsam den Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden ab und gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie den Körper starr und gerade. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt sind.
  5. Halten Sie die Plank-Position so lange wie möglich, bis zu 60 Sekunden. Senken Sie den Körper sanft auf den Boden ab.

Tipps zur Vorbeugung

Die folgenden Tipps können das Risiko eines vorderen Beckenschiefstandes verringern.

  1. Vermeiden Sie langes Sitzen. Wer einen Schreibtischjob oder eine andere Tätigkeit ausübt, die langes Sitzen erfordert, sollte regelmäßig Pausen einlegen, in denen er herumläuft oder sich streckt.
  2. Bewegen Sie sichregelmäßig. Dies sollte sowohl Dehnungs- als auch Kräftigungsübungen beinhalten.
  3. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, insbesondere beim Sitzen. Ein bequemer und gesunder Arbeitsplatz mit richtig positioniertem Schreibtisch, Bildschirm und Sitzgelegenheiten ist wichtig.

Ursachen

Die vordere Beckenkippung wird durch die Verkürzung der Hüftbeuger und die Verlängerung der Hüftstrecker verursacht. Dies führt zu einer verstärkten Krümmung der unteren Wirbelsäule und des oberen Rückens.

Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken und dem unteren Rücken verbinden. Sie werden zum Laufen, Treten oder Beugen in der Hüfte benutzt.

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Die Hüftstrecker bestehen aus vier Muskeln, von denen drei zusammen als Kniesehnenmuskeln bekannt sind, und dem Gluteus maximus. Sie helfen, die Hüfte zu strecken.

Schwache Bauchmuskeln spielen ebenfalls eine Rolle bei der vorderen Beckenkippung.

Die veränderte Form der Wirbelsäule und die damit verbundenen muskulären Dysbalancen werden oft durch langes Sitzen verursacht. Ein Mangel an Dehnungs- oder Kräftigungsübungen trägt ebenfalls zum vorderen Beckenschiefstand bei.

Risikofaktoren

Zu den Risikofaktoren für die Entwicklung eines anterioren Beckenschiefstandes gehören:

  • langes Sitzen
  • mangelnde körperliche Aktivität
  • schlechte Körperhaltung
  • Genetik

Symptome

Oft treten bei einem vorderen Beckenschiefstand keine Symptome auf. Diejenigen, die Symptome haben, können Folgendes bemerken

  • angespannte Muskeln im Bereich des Beckens und der Oberschenkel
  • schwache Gesäß- und Bauchmuskeln
  • schlechte Körperhaltung mit einwärts gekrümmter unterer Wirbelsäule und vorstehendem Bauch

Obwohl Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder in den Knien häufig als Symptom angegeben werden, gibt es kaum Hinweise darauf, dass diese durch die vordere Beckenschiefstellung verursacht werden.

Diagnose mit dem Thomas-Test

Während die Haltung und die Form der Wirbelsäule helfen können, einen vorderen Beckenschiefstand zu signalisieren, ist eine andere Methode der Diagnose der Thomas-Test. Er wurde nach dem britischen Chirurgen Hugh Owen Thomas benannt und kann durchgeführt werden, um einen anterioren Beckenkipp zu identifizieren.

Um diesen einfachen Test durchzuführen, sollten Menschen:

  1. Legen Sie sich auf einen Tisch. Die Beine sollten in den Knien vom Tisch herabhängen.
  2. Ziehen Sie ein Bein zur Brust, beugen Sie es und halten Sie es am Knie. Dann wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
  3. Wenn das Becken nicht korrekt ausgerichtet ist, hebt sich die Rückseite des ruhenden Beins vom Tisch ab.

Wenn es notwendig ist, das ruhende Bein in irgendeiner Weise zu strecken oder zu drehen, um zu verhindern, dass es sich vom Tisch abhebt, deutet dies auf einen Beckenschiefstand hin.

Wann Sie einen Spezialisten aufsuchen sollten

Es ist wichtig, einen Facharzt aufzusuchen, wenn ein vorderer Beckenschiefstand bei Kindern, Jugendlichen oder jüngeren Erwachsenen auftritt. Auch wer Schmerzen oder Beschwerden hat oder bemerkt, dass der Beckenschiefstand fortschreitet, sollte einen Facharzt aufsuchen.

Wer ein neues Trainingsprogramm beginnen möchte, sollte zuerst einen Arzt konsultieren.

Was ist ein hinterer Beckenschiefstand?

Die posteriore Beckenkippung ist das Gegenteil der anterioren Beckenkippung. Sie tritt auf, wenn sich das Becken nach hinten dreht, wodurch sich die Vorderseite hebt und die Rückseite senkt. Sie wird durch eine Verlängerung der Hüftbeuger und eine Verkürzung der Hüftstrecker verursacht.

Wie bei der vorderen Beckenkippung tragen langes Sitzen, Inaktivität und schlechte Körperhaltung zur hinteren Beckenkippung bei.