Cholesterinreiche Lebensmittel: Zu vermeidende und einzuschließende Lebensmittel

Die Leber erzeugt auf natürliche Weise Cholesterin, das dann mit Hilfe von Proteinen im Blutkreislauf durch den Körper wandert. Cholesterin ist ein wesentlicher Baustein für die Zellmembranen.

Es ist auch notwendig für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und Substanzen, die bei der Verdauung von fetthaltigen Lebensmitteln wirken.

Der Lebensstil und die genetische Veranlagung eines Menschen können jedoch dazu führen, dass der Körper zu viel Cholesterin produziert. Wenn sich Cholesterin in den Arterien ansammelt, kann es den Blutfluss blockieren, was zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung ist eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.

Cholesterin und Fette

Es gibt zwei Arten von Cholesterin.

Diese basieren auf der Art des Proteins, das es durch den Blutkreislauf transportiert:

• Low-Density-Lipoproteine lagern eine Art von Cholesterin im Körper ab. Da diese Art von Cholesterin dazu neigt, sich abzulagern, wird es oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
• High-Density-Lipoproteine (HDL) sammeln das schlechte Cholesterin aus den Arterien und bringen es zur Entsorgung in die Leber zurück. Aus diesem Grund bezeichnet man das HDL-Cholesterin als „gutes“ Cholesterin.

Die American Heart Association (AHA), das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind sich einig, dass der effektivste Ernährungsansatz zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut darin besteht, Lebensmittel mit ungesättigten Fetten gegenüber solchen mit gesättigten oder Transfetten zu bevorzugen.

Achten Sie auf eine Ernährung, die einen niedrigen Anteil an schlechtem Cholesterin und einen hohen Anteil an gutem Cholesterin fördert. Die Fettaufnahme beeinflusst dieses Gleichgewicht, da sich Fettsäuren an die Leberzellen binden und die Produktion von Cholesterin regulieren.

Achten Sie nicht nur auf die Fettmengen in der Nahrung, sondern auch darauf, welche Arten von Fett in den Körper gelangen. Jede Form von Fett beeinflusst den Cholesterinspiegel unterschiedlich:

• Gesättigte Fette: Diese kommen vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor. Sie veranlassen die Leber, mehr schlechtes Cholesterin zu produzieren.
• Ungesättigte Fette: Diese kommen häufiger in Fisch, Pflanzen, Nüssen, Samen, Bohnen und Pflanzenölen vor. Bestimmte ungesättigte Fette können die Geschwindigkeit erhöhen, mit der die Leber schlechtes Cholesterin wieder aufnimmt und abbaut.
• Transfette: Dies sind verfestigte Pflanzenöle. Die Hersteller verwenden normalerweise ein künstliches Verfahren namens Hydrierung, um sie herzustellen. Frittierte Lebensmittel, Backwaren und verpackte Lebensmittel enthalten oft Transfette.

Die American Heart Association (AHA), das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind sich einig, dass der effektivste Ansatz zur Senkung des Cholesterinspiegels in der Ernährung darin besteht, Lebensmittel mit ungesättigten Fetten gegenüber solchen mit gesättigten oder Transfetten zu bevorzugen.

Transfette

Transfette erhöhen nicht nur den Spiegel des schlechten Cholesterins, sondern senken auch den Spiegel des guten Cholesterins. Aus diesem Grund sind sie die schädlichsten Fette.

In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurden 344.696 Teilnehmer 4-10 Jahre lang beobachtet, nachdem sie die Art der Fette, die sie aßen, geändert hatten.

Die Teilnehmer, die ihre Aufnahme von gesättigten Fetten um 5 Prozent reduzierten und sie durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzten, hatten signifikant weniger Fälle von Koronarerkrankungen oder koronarbedingten Todesfällen.

Am besten ist es, Transfette komplett aus der Ernährung zu streichen. Im Jahr 2013 gab die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) bekannt, dass sie teilweise hydrierte Öle, die wichtigste kommerzielle Quelle von Transfetten, aufgrund ihrer starken Verbindungen zu koronaren Herzerkrankungen nicht mehr als sicher anerkennt.

Im Jahr 2018 wird es in den USA ein nationales Verbot für Transfette geben, und mehrere Städte haben sie bereits aus Restaurants verbannt.

Während landesweit die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in letzter Zeit gesunken ist, haben die Ergebnisse einer aktuellen Studie, die in JAMA Cardiology erschienen ist, einen zusätzlichen Rückgang von Herzinfarkten und Schlaganfällen um 6,2 Prozent in den Bezirken von New York gezeigt, in denen Transfette verboten sind.Zu vermeidende Lebensmittel

Die AHA rät, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf nicht mehr als 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu reduzieren. Sie schlagen vor, die folgenden Lebensmittel einzuschränken, um dies zu erreichen:

• fettes Rindfleisch
• Lammfleisch
• Schweinefleisch
• Geflügel mit Haut
• Schmalz und Backfett
• Molkereiprodukte aus Vollmilch oder fettreduzierter Milch
• gesättigte Pflanzenöle, wie Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl

Das Vermeiden von Transfetten ist ebenfalls wichtig. Zu den Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, gehören:

• abgepackte Kekse, Kuchen, Donuts und Gebäck
• Kartoffelchips und Cracker
• verpackter Zuckerguss
• Kommerziell frittierte Lebensmittel
• Backwaren, die Backfett enthalten
• gebuttertes Popcorn
• alle Produkte, die teilweise hydrierte oder gehärtete Pflanzenöle enthalten

Cholesterin in Lebensmitteln

Cholesterin selbst ist nur in tierischen Produkten enthalten, da zu seiner Herstellung eine Leber benötigt wird. Der Cholesteringehalt sollte jedoch weniger ein Problem darstellen als der Fettgehalt.

Der Blutkreislauf absorbiert verschlucktes Cholesterin nur schlecht und hat nach einigen Stunden kaum noch Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Es kann jedoch einen Teil des Cholesterins aufnehmen und in die Arterien gelangen. Die Einschränkung von cholesterinreichen Lebensmitteln kann dennoch von Vorteil sein.

Lebensmittel, die Cholesterin enthalten und am besten vermieden werden sollten, sind

• rotes Fleisch
• Wurst
• Speck
• Organfleisch, wie Niere und Leber

Einzuschließende Lebensmittel

Es ist wichtig zu beachten, dass eine völlig fettfreie Ernährung auch schädlich sein kann, da sie den Gehalt an guten Kohlenhydraten verringern, die normale Nerven- und Gehirnfunktion beeinträchtigen und möglicherweise Entzündungen verstärken würde.

Die Wahl gesunder Fette kann helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den guten Cholesterinspiegel zu erhalten und in einigen Fällen sogar zu erhöhen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ebenso wichtig für ein gesundes Herz. Ballaststoffe kommen in zwei Hauptformen vor: löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung.

Lösliche Ballaststoffe binden das Cholesterin im Blutkreislauf und helfen, es über den Stuhl auszuscheiden. Diese Art von Ballaststoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Einige cholesterinfreundliche Ballaststoffe, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind:

• fetthaltiger Fisch, wie Lachs, Forelle, Weißer Thunfisch und Sardinen
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
• die Schalen von Obst
• nicht-tropische, natürliche Pflanzenöle, wie Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl und Distelöl
• Hafer und Haferkleie, Chia- und gemahlene Leinsamen, Bohnen, Gerste, Psyllium, Orangen, Blaubeeren und Rosenkohl

Wählen Sie mageres Fleisch und kleinere Portionen, sowie fettarme oder fettfreie Milch und Joghurts. Mediziner raten von fettfreiem Käse ab, da er stark verarbeitet ist und nicht als vollwertiges Lebensmittel bezeichnet werden kann.

Kochtechniken und Tipps

Auch die Garmethoden können den Gehalt an gesättigten Fetten in einer Mahlzeit verändern. Einige einfache Anpassungen der Kochroutinen umfassen:

• Verwendung eines Rosts zum Abtropfen des Fetts beim Braten, Rösten oder Backen von Geflügel oder Fleisch
• Verwendung von Wein anstelle von Fetttropfen zum Begießen von Fleisch
• Braten oder Grillen von Fleisch, anstatt es in der Pfanne zu braten
• Schneiden Sie vor dem Garen alles sichtbare Fett vom Fleisch ab, und entfernen Sie die Haut von Geflügel
• Abschöpfen der obersten Schicht von geronnenem Fett, nachdem die Suppe gekühlt wurde

Die Kombination dieser cholesterinsenkenden Techniken mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung und einem Bewegungsprogramm kann das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren und ein gesünderes Leben fördern.