Medizinisch überprüft von Gerhard Whitworth, R.N. – Geschrieben von Jon Johnson am 7. Dezember 2018Triglyceride sind die häufigste Art von Fett im Körper. Die Lebensmittel, die Menschen essen, ob sie aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen, können die Triglyceridwerte im Blut beeinflussen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Fett, von den mehrfach ungesättigten Fetten in Olivenöl bis zu den gesättigten Fetten in rotem Fleisch. Sie alle tragen zum Triglyceridspiegel im Körper bei, allerdings auf unterschiedliche Weise.
Wenn eine Person mehr Kalorien isst, als ihr Körper benötigt, speichert er diese zusätzlichen Kalorien in Form von Triglyceridfetten. Wenn der Körper zu einem späteren Zeitpunkt mehr Energie benötigt, verbraucht er diese Fette.
Triglyceride sind wichtig für die Gesundheit, aber hohe Werte erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, die die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten sind. Die Senkung des Triglyceridspiegels und die Reduzierung anderer Risikofaktoren kann die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung verringern.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Triglyceridspiegel sicher zu senken. Welche Methode am besten geeignet ist, hängt von der Ursache der hohen Triglyzeridwerte ab.
1. Kalorien: Aufnahme reduzieren
Wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennen kann, führt dies zu einer übermäßigen Anzahl von Triglyceriden im Körper.
Eine Möglichkeit, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, besteht darin, jeden Tag weniger Kalorien zu konsumieren.
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) kann ein Gewichtsverlust von 5-10 Prozent den Triglyceridspiegel um 20 Prozent senken.
Es besteht eine direkte Korrelation zwischen dem Ausmaß der Gewichtsabnahme und der Senkung der Triglyceride.
2. Fette: Wählen Sie die richtigen
Der Körper braucht Fette, um richtig zu funktionieren, aber einige Fette sind gesünder als andere. Die Wahl gesunder Fette kann helfen, den Triglyzeridspiegel zu senken.
Feste Fette stammen aus Fleisch, Vollfett-Milchprodukten und einigen tropischen Ölen, wie Kokosnuss- und Palmöl. Diese Lebensmittel enthalten Transfette und gesättigte Fette.
Transfette und gesättigte Fette erhöhen den Triglyzeridspiegel, daher sollte man versuchen, sie zu ersetzen, wo immer es möglich ist.
Ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs), können helfen, den Triglyzeridspiegel zu senken. Avocados und Olivenöl enthalten einfach ungesättigte Fette, die ebenfalls eine gesunde Wahl darstellen.
Omega-3-Fette sind in Lebertran, Leinsamen und Kaltwasserfischen, wie Lachs und Sardinen, enthalten. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel kann man seiner Ernährung PUFAs hinzufügen.
Tipps
Anstelle eines Steaks oder Hamburgers, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, kann man sich für ein Lachsfilet oder ein Thunfischsandwich entscheiden.
Tierische Produkte, wie mageres Fleisch, enthäutetes Geflügel, fettfreie oder fettarme Milchprodukte und Meeresfrüchte sind ebenfalls eine gute Wahl.
Fette sollten zwischen 25 und 35 Prozent der Ernährung ausmachen, so die AHA.
3. Kohlenhydrate: Essen Sie die richtige Sorte
Die Gesamtkohlenhydratzufuhr sollte weniger als 60 Prozent der empfohlenen täglichen Kalorienmenge betragen. Wenn eine Person mehr Kohlenhydrate isst, als sie braucht, speichert der Körper sie als Fett.
Ein Anstieg der Triglyceridwerte scheint Diäten mit einer Kohlenhydratzufuhr von über 60 Prozent zu begleiten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu vermeiden, z. B. magere Burger in Salat statt in ein kohlenhydratreiches Brötchen zu wickeln.
Einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel, einschließlich bestimmter Cerealien, können in der Ernährung von Vorteil sein. Raffinierte Kohlenhydrate, wie z. B. Weißbrot, bieten jedoch wenig Nährstoffe und fügen der Diät Kalorien hinzu.
Tipps
Um mehr gesunde Kohlenhydrate zu erhalten, wählen Sie Vollkornprodukte, Haferflocken und Gemüse, wie z. B. Karotten.
Entscheiden Sie sich zum Nachtisch für frische oder gefrorene Blaubeeren, Brombeeren oder Himbeeren anstelle von zuckerhaltigen Backwaren. Diese Früchte können den Heißhunger auf Zucker reduzieren und liefern gleichzeitig gesunde Kohlenhydrate.
Unraffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur eine Quelle für Ballaststoffe, sondern sorgen auch für ein schnelleres und längeres Sättigungsgefühl als raffinierte Kohlenhydrate, da sie ihre Energie langsamer abgeben.
4. Zucker: Reduzieren Sie die Aufnahme
Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten, und sie sind sehr kalorienreich. Lebensmittel, die viel Einfachzucker enthalten, insbesondere raffinierte Fruktose, können den Triglyzeridspiegel erhöhen.
Zugesetzter Zucker kommt in vielen Formen vor, darunter:
- weißer Zucker
- brauner Zucker
- Honig
- Zuckerrohrsaft oder Zuckerrohrsirup
- Mais-Süßstoff oder Maissirup
- Fruchtsaftkonzentrat
- Glukose
- Fruktose
- Traubenzucker
- Maltose
- Laktose
- Saccharose
- Sirupe, wie Ahornsirup, Agave und Melasse
Menschen sollten zugesetzte Zucker vermeiden, um ihre Triglyzeridwerte zu senken.
Tipps
Streuen Sie anstelle von Zucker Gewürze wie Zimt oder Ingwer über Müsli oder Haferflocken, um den Geschmack zu verbessern.
Entscheiden Sie sich für Desserts auf Obstbasis anstelle von Eiscreme oder klebrigem Pudding.
Wenn Sie verzehrfertige Produkte kaufen, denken Sie daran, dass viele von ihnen – einschließlich einiger pikanter Produkte wie Tomatenketchup – zugesetzten Zucker enthalten.
Prüfen Sie daher vor dem Kauf eines Produkts das Etikett und versuchen Sie, ein Produkt mit geringem Zuckergehalt zu finden.
Je 4 Gramm (g) Zucker entsprechen 1 Teelöffel (tsp). Die AHA empfiehlt eine maximale tägliche Zuckeraufnahme von 25 g (etwa 6 Teelöffel) für Frauen und 36 g (9 Teelöffel) für Männer.
5. Getränke: Wählen Sie mit Bedacht
Getränke tragen oft erheblich zur gesamten Kohlenhydrat- und Zuckeraufnahme bei.
Fruchtgetränke, Softdrinks und andere mit Zucker gesüßte Getränke gehören zu den Hauptquellen für zugesetzten Zucker in der Ernährung.
Auch Alkohol hat bei manchen Menschen einen direkten Einfluss auf den Triglyzeridspiegel. Menschen, die ihren Triglyzeridspiegel senken möchten, sollten Alkohol meiden.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke kann die Gesamtkalorienzufuhr deutlich reduzieren.
Tipps
Anstelle von Getränken mit hohem Zuckerzusatz können Sie sich für kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee entscheiden.
Versuchen Sie an einem warmen Tag, statt zu einem Softdrink zu greifen, einen Spritzer 100-prozentigen Fruchtsaft in ein Glas Sprudelwasser zu geben.
6. Sport treiben
Körperliche Aktivität spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Senkung des Triglyceridspiegels. Die Verbrennung von Kalorien sorgt dafür, dass der Körper mehr seiner Triglyceride verbraucht.
Jede Art von Bewegung ist vorteilhaft, aber das Ausmaß ihrer Wirkung hängt ab von:
- den ursprünglichen Triglyceridwerten der Person
- der Menge der Bewegung
- der Intensität des Trainings
Tipps
Täglich 30 Minuten zu Fuß zu gehen ist ein guter Anfang, ebenso wie Aktivitäten mit geringer Belastung, wie z. B. Radfahren oder Schwimmen.
Die AHA empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität, 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem pro Woche durchführen.
7. Medikamente, die Triglyceride erhöhen können
Einige Medikamente tragen zu höheren Triglyceridwerten bei. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sind dies unter anderem:
- orale Östrogene
- Kortikosteroide
- Retinsäure-Derivate
- beta-adrenerge Blocker
- Thiazid-Diuretika
- Protease-Hemmer
- Gallensäure-Sequestratoren
- Antipsychotika
- Cyclosporin und Tacrolimus
- L-Asparaginase
- Interferon alpha-2b
- Cyclophosphamid
Eine Person sollte die Einnahme eines Medikaments nicht abbrechen, ohne vorher mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, da dies gefährlich sein kann. Jeder, der Bedenken wegen der Nebenwirkungen eines Medikaments hat, das er einnimmt, sollte ebenfalls professionellen medizinischen Rat einholen.
8. Machen Sie einen Gesundheitscheck
Die häufigsten Ursachen für hohe Triglyceridwerte liegen in der Ernährung und im Stoffwechsel. Neben Übergewicht und einer fett- und kohlenhydratreichen Ernährung können auch verschiedene Gesundheitszustände das Risiko erhöhen.
Zu den weiteren Risikofaktoren für hohe Triglyceridwerte gehören laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients erschienen ist, Typ-2-Diabetes und Nierenerkrankungen, wie z. B. Urämie.
Auch genetische Faktoren können dazu führen, dass eine Person unter bestimmten Umständen eher hohe Triglyceridwerte entwickelt.
Wenn Tests zeigen, dass die Triglyzeridwerte einer Person hoch sind oder sie eine Familiengeschichte mit hohen Triglyzeridwerten haben, könnte ein Arzt weitere Untersuchungen oder Überwachung vorschlagen.
Dadurch kann er herausfinden, ob ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem vorliegt, oder er kann eine Person beraten, wie sie ihre Triglyceridwerte niedrig halten kann.
Triglyceridwerte können auch während der Schwangerschaft ansteigen.
9. Medikamente zur Senkung der Triglyzeride
Wenn andere Maßnahmen nicht wirken, kann ein Arzt Medikamente, wie z. B. Statine, verschreiben, um den Triglyzeridspiegel zu senken.
Manche Ärzte versch reiben Menschen, die Statine nicht vertragen, Fibrate, die zu den Lipidsenkern gehören.
Die Ergebnisse einiger Studien deuten darauf hin, dass die Zugabe von Niacin, Fibraten oder Fischöl zu einer Statin-Behandlung deren Wirksamkeit erhöhen kann.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen und um festzustellen, ob diese Behandlungen sicher sind und wie sie am besten eingesetzt werden können.
Bedeutung des Triglyzeridspiegels
Wenn der Triglyceridspiegel einer Person zu hoch ist, hat sie ein höheres Risiko für bestimmte Krankheiten und Störungen.
Laut einer Studie in The Lancet Diabetes & Endocrinology spielen hohe Triglyceridwerte eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und Atherosklerose.
Hohe Triglyceridwerte können diesen Effekt haben, weil sie eine Ablagerung von Plaque in den Arterien verursachen können. Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin, Triglyceridfetten, Kalzium, zellulärem Abfall und Fibrin, dem Material, das der Körper zur Gerinnung verwendet.
Plaque-Ablagerungen erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen, da sie den normalen Blutfluss in den Arterien blockieren. Plaque kann auch abreißen und ein Gerinnsel bilden, das einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen kann.
Triglycerid- und Cholesterinspiegel sind zwei der wichtigsten Faktoren, die für ein gesundes Herz überwacht werden müssen.
Bei zu hohen Triglyceridwerten besteht außerdem die Gefahr einer Schädigung der Bauchspeicheldrüse.
Gesunde Triglyzeridwerte
Nach Angaben der AHA:
- Risikowerte liegen im Bereich von 150-199 Milligramm pro Deziliter (mg/dl).
- Hohe Triglyzeridwerte reichen von 200-499 mg/dl.
- Sehr hohe Werte beginnen bei 500 mg/dl.
Die AHA betrachtet Triglyceridwerte von bis zu 150 mg/dl immer noch als normal, empfiehlt aber, für eine optimale Gesundheit die Werte unter 100 mg/dl zu halten.
Zum Mitnehmen
Es ist möglich, den Triglyceridspiegel zu senken, indem man auf seine Ernährung achtet und eine nährstoffreiche Kost zu sich nimmt.
Der Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann die Nährstoffaufnahme erhöhen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch senken.
Eine Ernährung, die gut für Herz und Blut ist, enthält wenig Natrium, raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und feste Fette.
Menschen sollten direkt mit einem Arzt oder Diätassistenten zusammenarbeiten, um schrittweise Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen und sicherzustellen, dass alle Medikamente, die sie einnehmen, keine Komplikationen verursachen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 7. Dezember 2018