Kegelübungen für Frauen und Männer: Warum tun sie und wie?

Kegel-Übungen sind eine Art von Beckenboden-Übung. Sie können helfen, die Muskeln unter der Blase, dem Darm und der Gebärmutter zu stärken.

Die meisten Menschen denken bei Kegel-Übungen an eine Schwangerschaft, aber diese Übungen können für Männer und Frauen von Nutzen sein, insbesondere für Menschen, die sich Sorgen um Harninkontinenz oder Darmprobleme machen.

Sie sind einfach und erfordern keine Ausrüstung, aber eine Person muss sie richtig ausführen, wenn sie effektiv sein sollen.

Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Kegel-Übungen und wie man sie durchführt.

Was sind die Beckenbodenmuskeln?

Eine Schicht von Muskeln erstreckt sich vom Steißbein, an der Rückseite des Beckens, bis zum Schambein, an der Vorderseite. Dies sind die Beckenbodenmuskeln, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen.

Die Beckenbodenmuskeln haben mehrere Funktionen, u. a:

• Straffung der Harnröhre, um das Auslaufen von Urin zu verhindern
• Straffung des Anus nach dem Stuhlgang, um ein Auslaufen zu verhindern
• Beitrag zur sexuellen Erregung durch Zusammenziehen des Scheideneingangs
• Drücken von Sperma oder Urin aus der Harnröhre
• Blut in den Penis drückt
• Unterstützung des Fötus während der Schwangerschaft
• Unterstützung der Bauch- und Rückenmuskeln bei der Abstützung der Wirbelsäule

Warum Kegel-Übungen machen?

Wenn die Muskeln schwächer werden oder sich zu sehr dehnen, können sie nicht mehr effizient arbeiten. Der medizinische Begriff für dieses Problem ist Beckenboden-Dysfunktion, und Kegel-Übungen können helfen, dies zu verhindern oder zu bewältigen.

Wenn eine Person eine schwache oder überdehnte Beckenbodenmuskulatur hat, können folgende Symptome auftreten:

• Urinverlust beim Lachen, Husten, Niesen oder bei sportlicher Betätigung
• Plötzlicher oder häufiger Harndrang
• Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder des Darms
• Schmerzen beim Urinieren
• Schmerzen oder Schweregefühl im Beckenbereich, die sich im Laufe des Tages verschlimmern
• Bemerken einer Ausbuchtung am Eingang der Vagina
• Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Blähungen

Die Beckenbodenmuskulatur neigt dazu, mit zunehmendem Alter und insbesondere nach einer Geburt, Schwangerschaft oder Prostataoperation zu schwächeln. Bei manchen Menschen sind die Muskeln von Natur aus schwächer.

Weitere Faktoren, die das Risiko einer Beckenbodenfunktionsstörung erhöhen können, sind

• Menopause
• Rückenschmerzen
• Verstopfung
• Anstrengung beim Stuhlgang
• Übergewicht oder Adipositas
• starke körperliche Belastung
• schweres Heben
• Jedes Gesundheitsproblem, das anhaltenden Husten oder Niesen verursacht
• Verletzungen des Beckens
• Gynäkologische oder prostatachirurgische Eingriffe
• kein Training der Muskeln

Bei manchen Menschen ist die Beckenbodenmuskulatur zu stark angespannt. In diesem Fall sollten sie keine Kegel-Übungen machen, da sie das Problem verschlimmern können.

Kegel-Übungen für Frauen

Ein Gesundheitsdienstleister oder Physiotherapeut kann einer Person in seiner Praxis beibringen, diese Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen.

Viele Menschen lernen Kegel-Übungen in Geburtsvorbereitungskursen, da Ärzte empfehlen, diese Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt durchzuführen.

Wie man die Übungen durchführt

Bevor Sie beginnen, lokalisieren Sie die Muskeln. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:

Gehen Sie auf die Toilette, um zu pinkeln: Üben Sie beim Pinkeln, den Urinstrahl mitten im Fluss zu stoppen, und achten Sie auf den Muskel, der Ihnen das ermöglicht. Das ist der Muskel, den es zu stärken gilt.

Führen Sie einen Finger in die Vagina ein: Führen Sie dann den Kegel durch. Die Muskeln sollten sich anspannen und nach oben bewegen.

Verwenden Sie einen beschwerten Vaginalkegel: Der Kegel sollte während der Übung in der Vagina verbleiben.

So führen Sie eine Kegel-Übung durch:

1. Entspannen Sie Bauch, Brust, Oberschenkel und Gesäß
2. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie versuchen würden, das Pinkeln zu verhindern, und halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
3. Entspannen Sie nun die Muskeln für 5-10 Sekunden.
4. Machen Sie eine Pause für 5-10 Sekunden.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie drei Sätze pro Tag.

Während die Muskeln allmählich stärker werden, ist das Ziel, die Kontraktion jedes Mal 10 Sekunden lang zu halten.

Achten Sie beim Anspannen der Muskeln auf eine Aufwärtsbewegung und ein Anspannen der Vagina, des Anus oder der Blase, da dies ein Hinweis darauf ist, dass die Technik korrekt ist.

Manche Menschen verwenden Biofeedback, um ihre Form zu überprüfen. Dabei verwendet eine medizinische Fachkraft ein Gerät, um die Muskelkontraktion, die Stärke des Beckenbodens und das Timing der Übungen zu überwachen.

Video: Übungen für Frauen

Das folgende Video bietet eine Anleitung für Frauen, wie sie Kegel-Übungen durchführen können.

Kegel-Übungen für Männer

Der Beckenboden kann bei Männern aufgrund des Alterns oder als Folge einer Prostataoperation geschwächt sein.

Bei Männern können Kegel-Übungen eine Verbesserung bewirken:

• Blasenkontrolle
• Darmkontrolle
• die sexuelle Leistungsfähigkeit

Wie man die Übungen durchführt

Um den entsprechenden Muskel zu lokalisieren, kann eine Person:

• Üben, den Urinfluss zu stoppen, und merken, welche Muskeln sich anspannen.
• Führen Sie einen Finger in das Rektum ein, während Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen und entspannen, als ob Sie den Urinstrahl stoppen würden.

Ein medizinischer Betreuer kann Anleitung geben oder Biofeedback einsetzen, um die richtigen Techniken zu vermitteln.

Beim Biofeedback platziert der Arzt Sensoren im Anus. Die Person übt die Übungen, während sie einen Monitor beobachtet, der Messungen der Muskelkontraktion und -entspannung anzeigt, und der Arzt kann Tipps zur Verbesserung der Leistung geben.

So führen Sie Kegel-Übungen durch:

1. Entspannen Sie die Muskeln des Bauches, der Oberschenkel und des Gesäßes, während Sie normal atmen.
2. Spüren Sie die Beckenbodenmuskeln auf.
3. Spannen Sie sie an, als ob Sie versuchen würden, das Urinieren zu stoppen.
4. Halten Sie die Spannung 3 Sekunden lang und entspannen Sie dann 3 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie drei Sätze pro Tag.

Video: Übungen für Männer

Das folgende Video gibt eine Anleitung für Männer, wie sie Kegel-Übungen durchführen können.

Funktioniert es?

Wenn die Übungen zu wirken beginnen, sollte die Person das bemerken:

• Sie müssen weniger oft pinkeln.
• Es gibt weniger Ausfluss.
• Sie können die Kontraktionen länger halten oder mehr Wiederholungen pro Satz machen.

Die Ergebnisse sind vielleicht nicht sofort sichtbar, aber sie können sich innerhalb einiger Wochen oder Monate bemerkbar machen.

Vorsichtshinweise für Männer und Frauen

Experten empfehlen Kegel-Übungen nicht für jeden. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, bevor Sie sie ausprobieren.

Führen Sie Kegel-Übungen am besten nicht zu häufig während des Wasserlassens durch, da dies die Blase schädigen und das Risiko einer unvollständigen Blasenentleerung und von Harnwegsinfektionen erhöhen kann.

Befolgen Sie die Anweisungen Ihres medizinischen Betreuers, wie oft Sie die Kegel-Übungen durchführen sollen und wie die richtige Technik aussieht. Eine zu häufige Durchführung kann zu einer Ermüdung der Muskeln führen, wodurch es für die Muskeln schwieriger wird, richtig zu reagieren.

Außerdem ist Geduld der Schlüssel. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.

Zum Mitnehmen

Kegelübungen sind nicht für jeden geeignet, aber wenn ein Arzt sie empfiehlt, ist es am besten, so bald wie möglich damit zu beginnen – die Wahrscheinlichkeit, dass sie effektiv sind, ist größer, wenn man früh damit beginnt.

Dennoch ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden, und die Vorteile zeigen sich vielleicht nicht sofort. Der Schlüssel ist, geduldig zu sein und durchzuhalten.

Eine Person sollte mit einem medizinischen Betreuer sprechen, wenn sie:

• Symptome wie häufiges Wasserlassen oder Urinverlust haben
• ein Risiko für die Entwicklung einer Beckenbodenfehlfunktion haben
• mehr Informationen über die richtige Kegeltechnik wünschen

In manchen Fällen kann ein Arzt einen Termin bei einem Beckenbodenphysiotherapeuten empfehlen.

Hier finden Sie weitere Tipps zur Stärkung des Beckenbodens.