Tahini ist eine Butter, die aus geschälten, gemahlenen und gerösteten Sesamsamen hergestellt wird. Sie wird häufig in der nordafrikanischen, griechischen, iranischen, türkischen und nahöstlichen Küche verwendet.

Es ist ein Hauptbestandteil von Hummus und Baba Ghanoush, einem Dip, der dem Hummus ähnelt, aber mit Auberginen statt Kichererbsen hergestellt wird.

Dieser MNT Knowledge Center Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Er bietet eine Aufschlüsselung der Nährwerte von Tahini und einen detaillierten Blick auf seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie Sie mehr Tahini in Ihre Ernährung einbauen können und auf mögliche Gesundheitsrisiken durch den Konsum von Tahini.

Schnelle Fakten über Tahini

  • Tahini ist eine Paste oder Butter, die aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird.
  • Sie ist eine wichtige Zutat in Hummus und Baba Ghanoush, einem Auberginen-Dip.
  • Es liefert gute Mengen an Eiweiß und verschiedenen Mineralien.
  • Tahini ist auch sehr kalorienreich und sollte in Maßen gegessen werden.

Ernährung

Laut der Nationalen Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Portion Tahini aus gerösteten Sesamsamen mit 2 Esslöffeln und einem Gewicht von 30 Gramm (g)

  • 178 Kalorien
  • 16,13 g Fett
  • 6,36 g Kohlenhydrate
  • 2,8 g Ballaststoffe
  • 0,15 g Zucker
  • 5,1 g Eiweiß

Die gleiche Portion von 2 Esslöffeln liefert:

  • 8 Prozent Magnesium
  • 22 Prozent Phosphor
  • 14 Prozent Eisen
  • 12 Prozent Kalzium

Tahini scheint große Mengen an Fett zu enthalten. Allerdings sind nur 2 der 16 g, die in einer Portion von 2 Esslöffeln enthalten sind, gesättigt. Der Rest sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, von denen bekannt ist, dass sie gut für das Herz und die allgemeine Gesundheit sind.

Sesamsamen enthalten auch mehr Phytosterine als alle anderen Nüsse und Samen. Diese sind wichtig für ihre cholesterinsenkende und krebshemmende Wirkung.

Ähnliche Artikel  Butter vs. Margarine: Was ist am gesündesten?

Sesamsamen enthalten viele weitere Nährstoffe, die der Körper jedoch aufgrund ihrer harten Außenschicht, der Schale, nur schwer aufnehmen kann. Durch den Verzehr von Sesamsamen in der Pastenform von Tahini kann der Körper die Nährstoffe, die sie liefern, effizienter aufnehmen.

Vorteile

Tahini bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die jede Mahlzeit bereichern.

Gesundheit des Herzens

Da es aus Sesamsamen hergestellt wird, kann Tahini einige der Vorteile von Sesamin und Sesamol bieten.

Dies sind Lignane, antioxidative Nährstoffe, die helfen können, das Immunsystem zu unterstützen und den Hormonspiegel auszugleichen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass sie auch einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und oxidativen Stress bei Patienten mit Osteoarthritis haben können.

Wie oben gesehen, ist Tahini reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser Arten von Fetten den schädlichen Cholesterinspiegel sowie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann.

Das in Tahini enthaltene Kalzium und Magnesium kann auch auf natürliche Weise den Blutdruck senken.

Krebsvorbeugung

Lignane haben eine ähnliche Struktur wie Östrogen. Die Sesamin- und Sesamol-Lignane in Tahini können an Östrogenrezeptoren binden, was vor hormonbedingten Krebserkrankungen schützen kann.

Wenn Sie eine Vorgeschichte von Krebs haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über eine Ergänzung Ihrer Ernährung zu sprechen.

Arthritis

In einer Studie, die im International Journal of Rheumatic Diseases veröffentlicht wurde, erhielten Patienten mit Kniearthrose entweder zweimal täglich Glucosamin plus Tylenol, eine Standardbehandlung für Osteoarthritis, oder 40 g pulverisierte Sesamsamen pro Tag, vergleichbar mit 2 Esslöffeln Tahini.

Die Gruppe, die Sesam konsumierte, schnitt bei Messungen zur Überprüfung der mit Kniearthrose verbundenen Hemmungen besser ab, berichtete über weniger Schmerzen und hatte nicht die mit Tylenol verbundenen Nebenwirkungen.

Ähnliche Artikel  Gastritis: Symptome, Ursachen und Behandlungen

Gesundheit der Knochen

Der hohe Magnesiumgehalt in Tahini ist vorteilhaft für die Erhaltung gesunder Knochen. Eine adäquate Magnesiumzufuhr ist mit einer größeren Knochendichte verbunden und hat sich als wirksam erwiesen, um das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause zu vermindern.

Eine Überprüfung bestehender Studien zeigte, dass Magnesium die Knochenmineraldichte im Nacken und in der Hüfte erhöhen kann.

Diät

Tahini ist ein Hauptbestandteil des klassischen Hummus, einem beliebten Dip auf Basis von Kichererbsen. Jedes Mal, wenn Sie traditionelles Hummus zu einer Mahlzeit hinzufügen, nehmen Sie Tahini zu sich und profitieren von seinem Gehalt an Sesamsamen.

Hier sind einige schnelle Tipps, wie Sie Tahini in Ihre Ernährung einbauen können:

  • Geben Sie auf Salate einen Klecks Tahini.
  • Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit Tahini.
  • Tauchen Sie Gemüse in einen oder zwei Esslöffel Tahini.

Probieren Sie diese nahrhaften und köstlichen Rezepte, die von registrierten Ernährungsberatern entwickelt wurden:

Das Öl in Tahini kann sich während der Lagerung trennen, was völlig normal ist. Dieses kann beim Servieren wieder untergerührt werden. Um zu vermeiden, dass Sie Tahini vor dem Gebrauch umrühren müssen, versuchen Sie, es kopfüber im Kühlschrank aufzubewahren.

Risiken

Da Tahini einen hohen Fettgehalt hat, hat es eine hohe Anzahl an Kalorien, und für die besten gesundheitlichen Vorteile wird Mäßigung empfohlen.

Ein großer Teil der Menschen mit Baumnussallergien ist wahrscheinlich auch gegen Sesam allergisch.

Kein einzelnes Lebensmittel oder Nährstoff ist der wichtigste Faktor bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Förderung einer guten Gesundheit. Es ist besser, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.