Fasten wird gemeinhin mit dem Monat Ramadan in Verbindung gebracht. Während Sie dies lesen, beteiligen sich Milliarden von Muslimen auf der ganzen Welt an diesem Glaubensbekenntnis, das den Verzicht auf Essen und Trinken von der Morgendämmerung bis zur Abenddämmerung beinhaltet. Während das Fasten im Ramadan mit spirituellen Überzeugungen zusammenhängt, entscheiden sich viele von uns für das Fasten in dem Glauben, dass es unserer Gesundheit zugute kommt. Aber tut es das?
In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten – der Verzicht oder die Reduzierung der Nahrungs- und Getränkeaufnahme in regelmäßigen Abständen – gut für uns sein kann, was es zu einem der beliebtesten Ernährungstrends weltweit gemacht hat.
Eine der bekanntesten intermittierenden Fastendiäten ist die 5:2 Fastendiät – ein Plan, der vorsieht, an 5 Tagen in der Woche die empfohlene Kalorienzufuhr zu essen, aber an den restlichen 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf 25% zu reduzieren – auf 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 pro Tag für Männer.
Laut Dr. Michael Mosley – Autor der The Fast Diet-Bücher – kann dieser Ernährungsplan nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern bietet auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile.
„Studien zum intermittierenden Fasten zeigen, dass sich nicht nur der Blutdruck und der Cholesterinspiegel verbessern, sondern auch die Insulinempfindlichkeit“, fügt er hinzu.
Im Juni 2014 berichtete über eine Studie, die nahelegt, dass periodisches Fasten – in der Studie definiert als ein Tag reines Wasserfasten pro Woche – das Diabetes-Risiko bei Menschen mit hohem Risiko für diese Erkrankung reduzieren kann.
Eine andere Studie von Dr. Valter Longo und Kollegen von der University of Southern California (USC) in Los Angeles fand heraus, dass längere Fastenperioden – 2-4 Tage – das Immunsystem sogar „rebooten“ können, indem alte Immunzellen entsorgt und neue regeneriert werden – ein Prozess, der vor Zellschäden schützen könnte, die durch Faktoren wie Alterung und Chemotherapie verursacht werden.
Doch welche Mechanismen liegen den vermuteten gesundheitlichen Vorteilen des Fastens zugrunde?
Der potenzielle Nutzen des intermittierenden Fastens
Da der Körper während des Fastens seine Energie nicht aus der Nahrung beziehen kann, greift er auf Glukose zurück, die in der Leber und den Muskeln gespeichert ist. Dies beginnt etwa 8 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme.
Wenn die gespeicherte Glukose verbraucht ist, beginnt der Körper, Fett als Energiequelle zu verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Dr. Razeen Mahroof von der University of Oxford in Großbritannien erklärt, dass die Verwendung von Fett als Energiequelle nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zum Erhalt der Muskeln und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.
„Es findet auch ein Entgiftungsprozess statt, da alle im Körperfett gespeicherten Giftstoffe aufgelöst und aus dem Körper entfernt werden“, fügt er hinzu und bemerkt, dass nach einigen Tagen des Fastens höhere Mengen an Endorphinen – „Wohlfühl“-Hormonen – im Blut produziert werden, was sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken kann.
Wie bereits erwähnt, legt die Studie von Dr. Longo und Kollegen nahe, dass längeres Fasten auch für die Regeneration von Immunzellen wirksam sein kann.
„Wenn man hungert, versucht das System, Energie zu sparen, und eines der Dinge, die es tun kann, um Energie zu sparen, ist, eine Menge der Immunzellen zu recyceln, die nicht benötigt werden, besonders diejenigen, die beschädigt sein könnten“, erklärt Dr. Longo.
In ihrer Studie, die in der Zeitschrift Cell Stem Cell veröffentlicht wurde, fand das Team heraus, dass wiederholte Zyklen von 2-4 Tagen ohne Nahrung über einen Zeitraum von 6 Monaten die alten und beschädigten Immunzellen in Mäusen zerstörten und neue generierten.
Darüber hinaus fand das Team heraus, dass Krebspatienten, die vor einer Chemotherapie 3 Tage lang fasteten, vor Schäden am Immunsystem geschützt waren, die durch die Behandlung verursacht werden können, was sie auf die Regeneration der Immunzellen zurückführen.
„Die gute Nachricht ist, dass der Körper die Teile des Systems, die beschädigt oder alt sein könnten, die ineffizienten Teile, während des Fastens losgeworden ist“, sagt Dr. Longo. „Wenn man nun mit einem durch Chemotherapie oder Alterung stark geschädigten System beginnt, können Fastenzyklen buchstäblich ein neues Immunsystem erzeugen.“
Mit den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen des Fastens, die von Ernährungswissenschaftlern weltweit gepriesen werden, ist es kein Wunder, dass viele von uns ihre Liebe zum Essen beiseite legen, um es zu versuchen.
Aber intermittierendes Fasten ist nicht alles, was Glöckchen und Trillerpfeifen hat, sagen einige Forscher und Mediziner, und es gibt einige Menschen, die die Diät ganz vermeiden sollten.
Die gesundheitlichen Risiken des Fastens
Nach Angaben des britischen National Health Service (NHS) gibt es zahlreiche gesundheitliche Risiken, die mit intermittierendem Fasten verbunden sind.
Menschen, die fasten, leiden häufig unter Dehydrierung, vor allem weil ihr Körper keine Flüssigkeit aus der Nahrung aufnimmt. Es wird daher empfohlen, dass Muslime während des Ramadan vor den Fastenzeiten viel Wasser zu sich nehmen. Andere Personen, die einer Fastenkur folgen, sollten sicherstellen, dass sie während der Fastenzeit ausreichend hydriert sind.
Wenn Sie es gewohnt sind, zu frühstücken, zu Mittag und zu Abend zu essen und zwischendurch etwas zu essen, kann die Fastenzeit eine große Herausforderung sein. So kann das Fasten den Stresspegel erhöhen und den Schlaf stören. Dehydrierung, Hunger oder Schlafmangel während einer Fastenperiode können auch zu Kopfschmerzen führen.
Fasten kann auch Sodbrennen verursachen; der Mangel an Nahrung führt zu einer Verringerung der Magensäure, die die Nahrung verdaut und Bakterien abtötet. Aber der Geruch von Essen oder auch nur der Gedanke daran während der Fastenzeit kann das Gehirn dazu veranlassen, dem Magen zu sagen, mehr Säure zu produzieren, was zu Sodbrennen führt.
Während viele Ernährungswissenschaftler behaupten, dass intermittierendes Fasten ein guter Weg ist, um Gewicht zu verlieren, glauben einige Gesundheitsexperten, dass eine solche Diät für eine langfristige Gewichtsabnahme unwirksam ist.
„Der Reiz ist, dass [Fasten] schnell ist, aber es ist ein schneller Flüssigkeitsverlust, kein substantieller Gewichtsverlust“, sagt Madelyn Fernstrom, PhD, vom University of Pittsburgh Medical Center’s Weight Loss Management Center. „Wenn es leicht abnimmt, kommt es schnell zurück – sobald man wieder normal zu essen beginnt.“
„Meine Erfahrung ist, dass [diese] Art des Essens nicht zu einem Gewichtsverlust führt, auch nicht kurzfristig“, sagte die Ernährungsberaterin und Autorin von Diet Simple Katherine Tallmadge 2013 gegenüber ABC News.
Einige Gesundheitsexperten glauben, dass intermittierendes Fasten die Menschen von den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, wie z.B. fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, ablenken kann. Viele befürchten, dass Fasten auch Essstörungen oder Essanfälle auslösen kann.
In einem Blog für die Huffington Post schrieb der Fitness- und Ernährungsexperte JJ Virgin letztes Jahr:
„Die ‚anything goes‘-Mentalität, die einige Experten während des Fastenzustandes zulassen, könnte jemanden dazu verleiten, sich zu überessen, was Schuldgefühle, Scham und andere Probleme hervorruft, die mit der Zeit nur noch schlimmer werden. Für jemanden mit emotionalen oder psychologischen Essstörungen könnte intermittierendes Fasten zu einer bequemen Krücke werden, um diese Probleme zu verstärken.“
Während Dr. Mosely sagt, dass es keine Beweise dafür gibt, dass die 5:2-Fastendiät mit Essstörungen in Verbindung gebracht wird, betont er, dass Menschen, die Essstörungen haben, kein intermittierendes Fasten durchführen sollten.
Andere Personen, die diese Diät nicht durchführen sollten, sind untergewichtige Personen, Personen unter 18 Jahren, schwangere Frauen, Personen mit Diabetes Typ 1 und Personen, die sich von einer Operation erholen.
Kann man die Vorteile des Fastens auch ohne Fasten nutzen?
Obwohl das intermittierende Fasten gesundheitliche Risiken birgt, behaupten Ernährungswissenschaftler, dass es gut für uns sein kann, wenn der Einzelne vor der Einführung einer solchen Diät seinen Arzt konsultiert und sich korrekt an die Diät hält.
Aber könnte es einen Weg geben, die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne tatsächlich fasten zu müssen? Dr. Longo glaubt ja.
Anfang dieser Woche veröffentlichten Dr. Longo und Kollegen von der USC eine Studie in der Fachzeitschrift Cell Metabolism, die zeigt, wie eine das Fasten imitierende Diät (FMD) die Regeneration von Immunzellen auslöst und die Lebensspanne von Mäusen verlängert.
Als sie die Diät an Menschen testeten – die sich 3 Monate lang nur 5 Tage im Monat daran hielten – stellten sie außerdem fest, dass sie eine Reihe von Risikofaktoren reduzierte, die mit dem Altern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht werden.
Laut den Forschern ist die FMD eiweißarm, enthält wenig ungesunde Fette und ist reich an gesunden Fetten. Es stimuliert Marker, die mit dem Fasten in Verbindung stehen, wie z.B. niedrige Glukosespiegel und hohe Spiegel von Ketonkörpern, um die Effekte eines verlängerten Fastens zu imitieren.
Dr. Longo und Kollegen sagen, dass ihre Diät die Regeneration der Immunzellen und die Langlebigkeit, die mit dem Fasten verbunden sind, fördern könnte, ohne dass eine Nahrungsbeschränkung und die damit verbundenen potenziellen negativen Auswirkungen erforderlich sind.
„Obwohl die klinischen Ergebnisse durch eine größere randomisierte Studie bestätigt werden müssen“, fügen sie hinzu, „deuten die Auswirkungen der MKS-Zyklen auf Biomarker/Risikofaktoren für Alterung, Krebs, Diabetes und CVD, zusammen mit der sehr hohen Einhaltung der Diät und ihrer Sicherheit, darauf hin, dass diese periodische Ernährungsstrategie ein hohes Potenzial hat, um die menschliche Gesundheit zu fördern.“
Das Team hofft, dass Kliniker eines Tages in der Lage sein werden, diese Diät ihren Patienten zu verschreiben. „Dies ist wohl die erste nicht chronische präklinisch und klinisch getestete Anti-Aging- und gesundheitsfördernde Intervention, die nachweislich funktioniert und als ärztlich oder diätetisch betreute Intervention sehr gut durchführbar ist“, sagt Dr. Longo.
Es könnte eine Weile dauern, bis die FMD von der US Food and Drug Administration (FDA) für den klinischen Einsatz zugelassen wird. Zunächst muss das Team die Diät einem strengen Testverfahren unterziehen.
Weitere Forschungen sind erforderlich, um ein besseres Verständnis für die genauen Vorteile und Risiken der FMD zu erlangen, und das scheint bei den bestehenden Fastendiäten der Fall zu sein. Eines ist jedoch klar: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich auf irgendeine Form des Fastens einlassen.