Medizinisch geprüft von Stacy Sampson, D.O. – Geschrieben von Jenna Fletcher am 9. März 2020Eine Person verbrennt den ganzen Tag über kontinuierlich Kalorien, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Verdauung aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist eine Schätzung der Mindestanzahl an Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, um diese Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was der Grundumsatz ist, wie er mit dem Ruheumsatz zusammenhängt und vieles mehr.
Was ist das?
Der Grundumsatz (BMR) schätzt die minimale Anzahl von Kalorien, die eine Person verbrennen muss, um ihre grundlegenden Lebensfunktionen während eines 24-stündigen Ruhezeitraums aufrechtzuerhalten. Beispiele für solche Funktionen sind:
- Atmung
- Kreislauf
- Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen
- zelluläre Prozesse
BMR vs. Ruhestoffwechsel (RMR)
Die Begriffe BMR und RMR werden oft synonym verwendet. Die beiden Tests unterscheiden sich jedoch leicht darin, was sie schätzen und was der Test beinhaltet.
Der BMR schätzt die Mindestanzahl an Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, um ihre grundlegenden Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, wenn sie die gesamten 24 Stunden eines Tages ruht. Um jedoch eine genaue Schätzung zu erhalten, muss eine Person in einer klinischen Umgebung unter streng kontrollierten Bedingungen überwacht werden. Diese beinhalten:
- Fasten für 12 Stunden vor dem Test
- Schlafen für 8 Stunden vor dem Test und Aufwachen
- Überwachung in einem abgedunkelten, temperaturkontrollierten Raum
- Testen in einer zurückgelehnten Position
Der RMR schätzt die Anzahl der Kalorien, die eine Person während einer Periode der Inaktivität verbrennt. Menschen müssen nicht über einen längeren Zeitraum in einer kontrollierten Umgebung fasten oder ruhen, um eine Schätzung zu erhalten. Da die Testbedingungen für die Messung des RMR weniger streng sind als die für die Messung des BMR, kann der RMR etwas ungenauer sein als der BMR.
Wie man den BMR berechnet
Bei der Berechnung des BMR wird die Menge an Sauerstoff und Kohlendioxid analysiert, die eine Person ein- und ausatmet. Experten bezeichnen diese Analyse als „Kalorimetrie“. Es ist eine Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu messen, die der Körper einer Person verbraucht.
Der BMR berücksichtigt auch die Größe einer Person:
- Größe
- Gewicht
- Alter
- Geschlecht
Laut dem American Council on Exercise (ACE) wird der BMR außerhalb von Kliniken nur selten verwendet, da der Test in einer streng kontrollierten Umgebung unter strengen Testparametern durchgeführt werden muss. Folglich ist es unwahrscheinlich, dass eine Person ihren BMR zu Hause genau berechnen kann.
Als einfachere Alternative können Personen versuchen, ihren RMR zu berechnen. Diese Technik schätzt immer noch die Anzahl der Kalorien, die der Körper einer Person im Ruhezustand verbrennt, ist aber viel weniger restriktiv
Berechnung des RMR
Der ACE stellt zwei Gleichungen zur Verfügung, mit denen man den Grundumsatz berechnen kann: die Revised Harris-Benedict BMR-Gleichung und die Mifflin-St Jeor-Gleichung. Beide bieten eine separate Schätzung für Männer und Frauen.
Um den RMR zu berechnen, kann eine Person die folgenden Werte in die entsprechenden Abschnitte der gewählten Gleichung einsetzen:
- ihr Gewicht (in Kilogramm)
- die Körpergröße (in Zentimetern)
- ihr Alter (in Jahren)
Im Folgenden stellen wir die beiden Gleichungen vor.
Revidierte Harris-Benedict BMR-Gleichung
- Männer: (88,4 + 13,4 x Gewicht) + (4,8 x Größe) – (5,68 x Alter)
- Frauen: (447,6 + 9,25 x Gewicht) + (3,10 x Körpergröße) – (4,33 x Alter)
Mifflin-St. Jeor-Gleichung
- Männlich: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Körpergröße – 4,92 x Alter + 5
- Weiblich: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Körpergröße – 4,92 x Alter – 161
Laut ACE ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung genauer als die Revised Harris-Benedict BMR-Gleichung.
Andere Möglichkeiten
Katch-McArdle- und Cunningham-Gleichung
Eine sportlichere Person kann eine genauere Schätzung erhalten, wenn sie eine Gleichung verwendet, die ihre fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Beispiele sind die Cunningham-Gleichung, die den RMR schätzt, und die Katch-McArdle-Gleichung, die den BMR schätzt.
Online-RMR-Rechner
Sie können Ihren Grundumsatz auch mit einem Online-Rechner berechnen, wie z. B. dem von ACE hier zur Verfügung gestellten.
Warum ist der BMR wichtig?
Sowohl BMR als auch RMR geben die Anzahl der Kalorien an, die eine Person im Ruhezustand verbrennt. Diese Information kann für eine Person, die versucht, ihr Gewicht zu kontrollieren, hilfreich sein.
Wenn eine Person versucht, Gewicht zu verlieren, kann die Berechnung des BMR oder RMR ihr dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien sie pro Tag einsparen sollte. In einigen Fällen kann dies bedeuten, nur so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie für die lebenswichtigen Funktionen notwendig sind.
Wenn eine Person an Gewicht zunehmen möchte, kann sie ihren BMR oder RMR berechnen, um herauszufinden, wie viele zusätzliche Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen sollte.
Wie viele Kalorien braucht der Mensch?
Die Gesamtzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen erforderlich ist, variiert von Person zu Person. Einige Faktoren, die den Kalorienbedarf einer Person beeinflussen können, sind u. a:
- Größe
- Gewicht
- Alter
- Geschlecht
- Aktivitätsniveau
- Körperzusammensetzung
Die U.S. Dietary Guidelines für 2015-2020 geben folgende allgemeine Richtlinien für die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen:
- 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen
- 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer
Die Richtlinien weisen darauf hin, dass mit zunehmendem Alter einer Person ihr Grundumsatz im Allgemeinen abnimmt. Das bedeutet, dass sie weniger Kalorien benötigen, als wenn sie jünger wären.
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt auch teilweise vom Aktivitätsniveau einer Person ab. Im Allgemeinen benötigt eine weniger aktive Person weniger Kalorien als eine Person, die regelmäßig trainiert.
Wie man den Grundumsatz ändert
Es gibt mehrere Faktoren, die bei der Berechnung des Grundumsatzes und des Grundumsatzes einer Person eine Rolle spielen. Von diesen Faktoren sind die einzigen beiden, die eine Person potenziell ändern kann, ihre Körperzusammensetzung und ihr Gewicht.
Eine Person kann also ihre BMR und RMR ändern, indem sie Fett abbaut und die Muskelmasse erhöht. Um dies zu erreichen, kann eine Person Folgendes versuchen:
- sich ausgewogen zu ernähren
- Widerstandstraining zu betreiben
- regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training
Zusammenfassung
Der BMR schätzt den Mindestkalorienbedarf einer Person, um ihre grundlegenden Lebensfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Eine Person kann eine genaue BMR-Schätzung nur in einer gut kontrollierten klinischen Umgebung erhalten.
Der BMR schätzt auch, wie viele Kalorien eine Person im Ruhezustand verbrennt. Die Testanforderungen für die Schätzung des RMR sind weniger streng als die für den BMR.
Sowohl BMR- als auch RMR-Schätzungen können für Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, hilfreich sein. Sie können angeben, wie viele Kalorien eine Person täglich zu sich nehmen sollte, um ihr Gewichtsziel zu erreichen.
Gleichungen und Online-Rechner können eine vernünftige Schätzung des Grundumsatzes liefern. Allerdings sollten Menschen ihren Gesundheitsdienstleister aufsuchen, wenn sie nach genaueren Ergebnissen suchen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 9. März 2020