Medizinisch überprüft von Natalie Butler, R.D., L.D. – Geschrieben von Megan Ware, RDN, L.D. am 11. Januar2018Joghurt ist ein Milchprodukt, das durch Fermentierung von Milch mit einer Joghurtkultur hergestellt wird. Er liefert Protein und Kalzium und kann gesunde Darmbakterien fördern.
Die gesundheitlichen Vorteile reichen vom Schutz vor Osteoporose bis hin zur Linderung von Reizdarmerkrankungen und der Förderung der Verdauung, aber diese hängen von der Art des verzehrten Joghurts ab.
Hinzugefügter Zucker und Verarbeitung können einige Joghurtprodukte ungesund machen.
Joghurt beginnt als frische Milch oder Sahne. Sie wird oft zuerst pasteurisiert, dann mit verschiedenen lebenden Bakterienkulturen fermentiert und bei einer bestimmten Temperatur bebrütet, um das Bakterienwachstum zu fördern.
Die Kultur fermentiert die Laktose, den natürlichen Zucker in der Milch. Dabei entsteht Milchsäure, die dem Joghurt seinen unverwechselbaren Geschmack verleiht.
Schnelle Fakten über Joghurt
- Joghurt wird durch die Fermentierung von Milch mit einer Joghurtkultur hergestellt.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören die Förderung der Knochengesundheit und die Unterstützung der Verdauung.
- Einige Joghurts enthalten aktive, lebende Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und zur Gesunderhaltung des Darms beitragen können.
- Joghurtprodukte, die einer Wärmebehandlung unterzogen werden, enthalten keine aktiven Bakterien, was die gesundheitlichen Vorteile verringert. Mit Joghurt überzogene Rosinen sind ein Beispiel dafür.
- Joghurts enthalten Kalzium, die Vitamine B6 und B12, Riboflavin, Kalium und Magnesium. Die Mengen hängen von der Sorte ab.
Ernährung
Es gibt viele Arten von Joghurt, die einen unterschiedlichen Nährwert haben.
Wann ist Joghurt gut für Sie?
Ob Joghurt eine gesunde Wahl ist, hängt von der Person ab, die ihn konsumiert, und von der Art des Joghurts.
Joghurts können einen hohen Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Vitaminen und Lebendkulturen oder Probiotika aufweisen, die die Darmmikrobiota verbessern können.
Diese können Schutz für Knochen und Zähne bieten und helfen, Verdauungsprobleme zu verhindern.
Fettarmer Joghurt kann eine nützliche Proteinquelle bei einer Diät zur Gewichtsreduktion sein.
Probiotika können das Immunsystem stärken.
Einige argumentieren, dass sie auch die Gehirnfunktion beeinflussen könnten, obwohl mehr Forschung notwendig ist, um einige dieser Behauptungen zu bestätigen.
Im Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Joghurt zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen kann. Andere Arten von Milchprodukten schienen keinen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit zu haben, die Krankheit zu entwickeln.
Andere Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Joghurt mit probiotischen Bakterien Kinder und schwangere Frauen erfolgreich vor den Auswirkungen von Schwermetallbelastungen schützt.
Er ist auch eine nahrhafte Option, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Nahrung zu kauen.
Milchfreie Joghurts bieten eine Alternative für Menschen, die keine Milch- oder Tierprodukte konsumieren oder Allergien oder Unverträglichkeiten haben.
Joghurt enthält weniger Laktose als Milch, da die Laktose im Fermentationsprozess verbraucht wird.
Wann ist Joghurt schlecht für Sie?
Nicht alle Joghurts sind gesund. Diejenigen ohne Zuckerzusatz oder unnötige Zusatzstoffe können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein, aber einige Produkte enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker und anderen Zutaten, die möglicherweise nicht gesund sind.
Naturjoghurt kann ein kalorienarmes, nährstoffreiches und proteinreiches Lebensmittel sein.
Viele Hersteller fügen jedoch Zucker, künstliche Süßstoffe und andere Zutaten hinzu, die nicht gesundheitsfördernd sind.
Alle Joghurts enthalten einen gewissen Anteil an natürlichem Zucker, aber den Verbrauchern wird empfohlen, nach einem Produkt mit weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion zu suchen. Je niedriger der Zuckergehalt, desto besser, solange es keine künstlichen Süßstoffe enthält.
Einige Studien haben die Ansicht widerlegt, dass der Verzehr von Joghurt mit einer guten Gesundheit zusammenhängt, was die Behörden dazu veranlasst hat, in Frage zu stellen, ob gesundheitsbezogene Angaben zu kommerziellen Zwecken gemacht werden dürfen. Allerdings ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die Joghurt essen, sich ansonsten gesund ernähren.
Produkte mit Joghurt-Aroma
Verpackte Produkte wie Müsli und Riegel, die behaupten, „mit echtem Joghurt hergestellt“ zu sein, Rosinen mit Joghurtüberzug und andere Produkte mit Joghurtüberzug enthalten nur eine kleine Menge Joghurtpulver.
Joghurtpulver wird hitzebehandelt, und Hitze tötet die nützlichen Bakterien ab. Joghurtüberzüge werden aus Zucker, Öl, Molke und Joghurtpulver hergestellt.
Arten
Es gibt verschiedene Arten von Joghurt.
Fettarm oder fettfrei
Fettarmer oder fettreduzierter Joghurt wird mit 2-prozentiger Milch hergestellt. Fettfreier Joghurt wird mit null Prozent oder Magermilch hergestellt.
Kefir
Kefir ist ein flüssiger Joghurt zum Trinken. Er enthält Probiotika und ist einfach zu Hause herzustellen, indem man Kefirkörner in die Milch gibt und sie 12 bis 24 Stunden stehen lässt.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist dickflüssig und cremig. Er ist hitzebeständiger als normaler Joghurt und wird oft in der mediterranen Küche und für Dips verwendet.
Er wird durch weiteres Abseihen von normalem Joghurt hergestellt, um die flüssige Molke zu entfernen.
Das Ergebnis ist ein höherer Proteingehalt, da er dicker ist, aber das zusätzliche Abseihen führt zu einem niedrigeren Kalziumgehalt.
Griechischer Joghurt ist als Vollfettjoghurt, fettreduzierter oder fettarmer Joghurt sowie als fettfreier Joghurt oder Joghurt mit null Prozent Fett erhältlich.
Skyr
Ähnlich wie griechischer Joghurt ist Skyr, ausgesprochen „Skeer“, ein Joghurt nach isländischer Art, der dicht, cremig und reich an Proteinen ist. Im Vergleich zu normalem Joghurt benötigt Skyr die 4-fache Menge an Milch zur Herstellung und enthält 2 bis 3 Mal mehr Protein.
Gefrorener Joghurt
Gefrorene Joghurts werden oft als gesunde Alternative zu Eiscreme angesehen.
Viele gefrorene Joghurts enthalten jedoch die gleiche Menge an Zucker oder mehr wie normale Eiscreme.
Außerdem enthalten laut der National Yogurt Association nicht alle so genannten Frozen Yogurts lebende und aktive Kulturen. Einige verwenden hitzebehandelte Joghurts, wodurch die lebenden und aktiven Kulturen abgetötet werden.
Nicht-Molkerei-Joghurt
Zu den milchfreien Joghurtalternativen gehören Sojajoghurt und Kokosnussmilchjoghurt.
Vorteile
Joghurt kann eine Reihe von wichtigen Nährstoffen bieten.
Probiotika
Einigen Joghurts sind Probiotika zugesetzt.
Probiotika sind eine Art von gesunden Bakterien, die dem Darm zugute kommen. Sie helfen, das Verdauungssystem zu regulieren und Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Blähungen zu verringern.
Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass Probiotika das Immunsystem stärken, bei der Gewichtskontrolle helfen und das Krebsrisiko verringern können.
Der Verzehr von Joghurt und anderen probiotischen Lebensmitteln kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien verbessern.
Die beiden häufigsten Bakterien, die zur Fermentierung von Milch zu Joghurt verwendet werden, sind Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) und Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), aber viele Joghurts enthalten noch weitere Bakterienstämme.
Um Verbrauchern zu helfen, Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen zu erkennen, hat die National Yogurt Association das Siegel Life & Active Cultures (LAC) eingeführt, das sich auf dem Produktbehälter befindet.
In den meisten Fällen gilt: Je frischer das Produkt ist, desto mehr lebende Bakterien enthält es.
Eine aktuelle Studie der Universität Toronto weist darauf hin, dass verschiedene Probiotika unterschiedliche Wirkungen haben und einige Joghurts mit Probiotika gesünder sein können als andere.
Kalzium
Milchprodukte sind eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium in Bezug auf die Bioverfügbarkeit.
Kalzium ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Es ist auch wichtig für die Blutgerinnung, die Wundheilung und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
Kalziumreiche Lebensmittel sind am besten, wenn sie mit einer Vitamin-D-Quelle gepaart sind, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Dünndarm unterstützt.
Die meisten Joghurts enthalten auch unterschiedliche Mengen der Vitamine B6 und B12, Riboflavin, Kalium und Magnesium.
Laktoseintoleranz
Joghurt hat einen geringen Laktosegehalt, so dass er für Personen mit einer Laktoseintoleranz wahrscheinlich besser verträglich ist als Milch. Er enthält außerdem Bakterien, die die Verdauung fördern.
Daher können Menschen, die nach dem Verzehr von flüssiger Milch oder Eiscreme Unwohlsein, Blähungen oder Blähungen verspüren, Joghurt oft ohne Beschwerden vertragen.
Die Person sollte eine kleine Menge Joghurt probieren, z. B. eine viertel Tasse, um zu sehen, wie ihr Körper reagiert. Dies gilt nur für Laktoseintoleranz, nicht für Menschen mit einer Milchallergie.
Menschen mit einer Laktoseintoleranz haben oft einen Mangel an Kalzium, so dass Joghurt ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung sein kann.
Personen mit einer Milchallergie profitieren nicht vom Verzehr von Joghurt.
Diät
Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Joghurt in eine gesunde, nahrhafte Ernährung einbauen können.
- Beginnen Sie mit einfachem, ungesüßtem Joghurt und süßen Sie ihn selbst mit Obst, ungesüßtem Apfelmus oder einer kleinen Menge reinem Ahornsirup oder Honig.
- Vermeiden Sie vorgefertigte Frucht- und Joghurtdesserts, da diese oft unnötigen Zuckerzusatz enthalten.
- Verwenden Sie beim Backen Joghurt anstelle von Butter oder Öl.
- Verwenden Sie griechischen Naturjoghurt anstelle von saurer Sahne für Bratkartoffeln oder Tacos.
- Ein gesunder Joghurt sollte mehr Gramm Protein pro Portion enthalten als Zucker.
Rezepte mit Joghurt
Hier sind einige gesunde Rezepte, die Joghurt enthalten:
100-Kalorien-Cranberry-Schoko-Muffins
Cranberry-Ahorn-Frühstücksriegel
Quesadillas mit grünem Chili und Spinat.
Die Auswahl an Joghurtoptionen kann verwirrend sein. Die meisten der erhältlichen Produkte sind nicht untersucht worden, und die Wissenschaftler wissen noch nicht, welche Probiotika was im menschlichen Körper bewirken. Am besten ist es, Joghurt zu wählen, der wenig Zucker und Zusatzstoffe enthält.
Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen für Joghurt entscheiden, empfehlen Experten , solche zu wählen, die wissenschaftlich erforscht sind.
Wissenschaftler haben strengere Forschungen und Richtlinien bezüglich der Gesundheit und des Verkaufs von Joghurt gefordert, um der Bevölkerung zu helfen, den größtmöglichen Nutzen aus diesem potenziell sehr wichtigen Lebensmittel zu ziehen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 11. Januar 2018