Chia-Samen: Gesundheitliche Vorteile und Rezepttipps

Trotz ihrer geringen Größe sind Chia-Samen voll von wichtigen Nährstoffen.

Sie sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, reich an Antioxidantien und sie liefern Ballaststoffe, Eisen und Kalzium.

Omega-3-Fettsäuren helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen, das „gute“ Cholesterin, das vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt.

Erinnern Sie sich an die Chia-Tiere, die in den 1990er Jahren populär waren? Chia-Samen sind die gleichen kleinen Samen, aus denen Sie sich einen Afro in Ihrer Homer Simpson-Terrakotta-Vase wachsen ließen.

Schnelle Fakten über Chia-Samen:

Hier sind einige wichtige Punkte über Chia-Samen. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

Chia-Samen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien, Eisen und Kalzium.
Eine 28-Gramm-Portion Chia-Samen enthält außerdem 5,6 Gramm Protein.
Mit Wasser vermischt, können sie in der veganen Küche das Ei ersetzen.
Chia-Samen können gekocht oder roh verzehrt werden, sollten aber vor dem Verzehr einer anderen Speise beigefügt oder eingeweicht werden.

Ernährung

Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 28-Gramm-Portion Chiasamen

131 Kalorien
8,4 Gramm Fett
13,07 Gramm Kohlenhydrate
11,2 Gramm Ballaststoffe
5,6 Gramm Eiweiß
Kein Zucker

Der Verzehr von einer Unze Chiasamen pro Tag würde 18 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs, 27 Prozent des Phosphors, 30 Prozent des Mangans und kleinere Mengen an Kalium und Kupfer liefern.

Chia-Samen liefern mehr Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Phosphor und Ballaststoffe als Leinsamen. Die meisten Menschen nehmen nicht genug von diesen essentiellen Nährstoffen zu sich.

Vorteile

Pflanzliche Lebensmittel werden seit langem mit einem geringeren Risiko für viele negative Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und allgemeiner Sterblichkeit.

Es hat sich gezeigt, dass sie ein gesundes Hautbild, mehr Energie und ein insgesamt niedrigeres Gewicht unterstützen.

Chia und die Kraft der Ballaststoffe

Die Ernährungsrichtlinien der Vereinigten Staaten (U.S.) für 2015 bis 2020 empfehlen, dass Männer unter 50 Jahren 30,8 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag und Frauen unter 50 Jahren 25,2 g pro Tag zu sich nehmen sollten.

Für Erwachsene über 50 Jahre liegt die Empfehlung für Männer bei 28 g pro Tag und für Frauen bei 22,4 g pro Tag. Die meisten Menschen nehmen weniger als die Hälfte dieser Empfehlung zu sich.

Der einfachste Weg, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, mehr pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und unverarbeitetes Getreide zu essen. Nur eine Unze Chiasamen liefert 10 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für eine Frau über 50 Jahre.

Gewichtsverlust

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und enthalten in der Regel weniger Kalorien. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und eine ballaststoffreiche Ernährung helfen nachweislich bei der Gewichtsabnahme.

Chia-Samen enthalten fast 5 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel, und ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein. Der Samen kann auch als Gel verzehrt werden, wenn er mit Wasser vermischt wird. Dadurch wird er im Körper langsamer verdaut, was möglicherweise das Hungergefühl für einen längeren Zeitraum verhindert.

Allerdings ist die Beweislage dürftig. Eine Übersichtsarbeit, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass „es nur begrenzte Daten gibt, die die Verwendung von Chiasamen zur Gewichtsabnahme nahelegen.“

Eine andere Studie, die in Nutrition Research veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass Chia-Samen bei übergewichtigen Erwachsenen „keinen Einfluss auf die Körpermasse oder -zusammensetzung oder verschiedene Krankheitsrisikofaktoren haben.“

Behandlung von Divertikulose

Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Häufigkeit von Divertikulitis-Schüben verringert, indem sie Wasser im Dickdarm absorbiert und den Stuhlgang leichter passieren lässt.

Eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann Druck und Entzündungen im Dickdarm reduzieren.

Die genauen Ursachen der Divertikelkrankheit sind nicht bekannt, aber die Erkrankung wurde wiederholt mit einer ballaststoffarmen Ernährung in Verbindung gebracht.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterin

Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen senkt nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.

Eine Überprüfung von 67 separaten kontrollierten Studien ergab, dass selbst eine bescheidene Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm pro Tag das LDL- oder „schlechte“ Cholesterin sowie das Gesamtcholesterin senkt.

Neuere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und von Entzündungen spielen können. Auf diese Weise können sie das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verringern.

Diabetes

Es gibt zwar nicht viele Studien über die Wirkung von Chia auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz, aber eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Chiasamen die Fähigkeit haben könnten, Glukose in ein langsam freisetzendes Kohlenhydrat umzuwandeln. Dies könnte einen positiven Effekt auf Menschen mit Typ-2-Diabetes haben.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko verbunden, an Diabetes zu erkranken, und der Verzehr ballaststoffreicher Mahlzeiten hilft, den Blutzucker stabil zu halten.

Basierend auf einer Überprüfung der Ergebnisse mehrerer großer Studien stellte das National Institute of Medicine fest, dass eine Ernährung mit 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien mit einer signifikanten Verringerung des Risikos sowohl für koronare Herzkrankheiten als auch für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Verdauung und Entgiftung

Eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen beugt Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt. Ein regelmäßiger Stuhlgang ist entscheidend für die tägliche Ausscheidung von Giftstoffen über die Galle und den Stuhl.

Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Herzkrankheiten

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Thrombose und Herzrhythmusstörungen senken können, Störungen, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen können.

Omega-3-Fettsäuren können auch den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken, atherosklerotische Plaques reduzieren, die Endothelfunktion verbessern und den Blutdruck leicht senken.

Die reichhaltigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis sind Chiasamen, Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen, Hanfsamenöl und Walnüsse.

Tipps

Chia-Samen sind relativ leicht in jedem größeren Lebensmittelgeschäft zu finden. Sie sind von schwarzer Farbe und haben einen milden, nussigen Geschmack.

Roh können sie über Müsli, Joghurt, Haferflocken oder Smoothies gestreut werden. Sie können auch gekocht gegessen werden, als Zusatz zu Backwaren wie Brot und Muffins.

Beim veganen Backen können sie Eier ersetzen. Um sie als Ei-Ersatz beim Backen zu verwenden, versuchen Sie, 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser zu mischen, und lassen Sie sie dann ein paar Minuten lang stehen. Es bildet sich ein Gel, das beim Backen anstelle von Eiern verwendet werden kann.

Um einen grünen Chia-Smoothie zu machen, mixen Sie 2 Tassen Spinat, 1,5 Tassen Wasser und 2 Esslöffel Chia-Samen. Fügen Sie dann eine geschälte Orange, eine Tasse Erdbeeren und eine Tasse gefrorene Blaubeeren hinzu und mixen Sie erneut.

Folgen Sie diesen Links, um einige Rezepte zu finden, die Chia verwenden:

Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Chiasamen

Chia-Samen können bis zum 27-fachen ihres Gewichts an Wasser absorbieren.

Ein Mann mit einer Vorgeschichte von Schluckbeschwerden entwickelte eine Ösophagusobstruktion, nachdem er einen Esslöffel getrocknete Chiasamen gegessen und dann versucht hatte, sie mit einem Glas Wasser herunterzuspülen.

Die Samen bildeten ein dickes Gel in seiner Speiseröhre, das er ohne medizinische Behandlung nicht mehr schlucken konnte.

Dies war ein seltener Fall, aber er unterstreicht, wie wichtig es ist, Chia-Samen vor dem Verzehr in ein anderes Lebensmittel oder eine Flüssigkeit zu mischen, insbesondere für Menschen mit einer Vorgeschichte von Schluckbeschwerden. Kleine Kinder sollten keine Chia-Samen erhalten.

Um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erreichen, ist es besser, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

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