Folat ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier und Obst. Es ist auch als Vitamin B-9 bekannt.

Abgesehen von Rinderleber ist Fleisch generell arm an Folat. Viele Lebensmittel sind auch mit synthetischem Folat, oder Folsäure, angereichert.

Folat gehört zu den B-Vitaminen und wird für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark, die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und die Produktion von DNA und RNA benötigt.

Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist in Zeiten schnellen Wachstums wie Schwangerschaft, Säuglings- und Jugendalter extrem wichtig.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Einblick in die empfohlene Folatzufuhr, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, Lebensmittel mit hohem Folatgehalt und mögliche gesundheitliche Risiken bei der Einnahme von Folat.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Folat ist für Menschen unterschiedlichen Alters wie folgt:

  • 0 bis 6 Monate: 65 mcg
  • 7 bis 12 Monate: 80 mcg
  • 1 bis 3 Jahre: 150 mcg
  • 4 bis 8 Jahre: 200 mcg
  • 9 bis 13 Jahre: 300 mcg
  • über 14 Jahre: 400 mcg
  • während der Schwangerschaft: 600 mcg
  • während der Laktation: 500 mcg

Die empfohlene Folatzufuhr steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit, um das schnelle Wachstum zu fördern und Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern.

Zu den häufigsten Ursachen für einen Folatmangel gehören eine unzureichende Ernährung, Alkoholismus und Schwierigkeiten bei der Aufnahme von folathaltigen Nahrungsmitteln oder von Folat selbst.

Darüber hinaus benötigt der Körper die Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form, Methylfolat. Die Genetik kann gelegentlich dieser Umwandlung im Wege stehen, was zu einem Folatmangel führen kann.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in der aktiven oder reduzierten Form von L-Methylfolat (5-MTHF) kann helfen, sicherzustellen, dass der Körper Folat auf die nützlichste Weise erhält. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die individuellen Bedürfnisse und ob eine bestimmte Ergänzung erforderlich ist.

Folsäurepräparate spielen eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass gefährdete Personen und Personen mit einem erhöhten Bedarf an Folat ausreichend versorgt werden. Ein erhöhter Verzehr von folatreichen Lebensmitteln ist ebenfalls wichtig, da diese Lebensmittel in der Regel auch viele andere Nährstoffe enthalten, die alle zusammen eine gute Gesundheit unterstützen.

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Personen, die schwanger werden könnten, wird empfohlen, zusätzlich zu dem in einer abwechslungsreichen Ernährung enthaltenen Folat 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

Vorteile

Vermindertes Risiko für angeborene Fehlbildungen

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen, um sich vor Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten beim Fötus zu schützen.

Neuere Forschungen haben auch gezeigt, dass der Folsäurestatus des Vaters vor der Empfängnis genauso wichtig sein kann.

In einer Studie der McGill University war ein väterlicher Folsäuremangel bei Mäusen mit einer 30-prozentigen Zunahme verschiedener angeborener Missbildungen verbunden als bei Nachkommen ohne väterlichen Folsäuremangel.

Geringeres Risiko für Depressionen

Ein niedriger Folatstatus wurde mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und einem schlechten Ansprechen auf eine antidepressive Behandlung in Verbindung gebracht.

Folsäuremangel wurde mit Depressionen bei Menschen mit Epilepsie in Verbindung gebracht, und eine Studie deutet darauf hin, dass eine Supplementierung des Nährstoffs helfen könnte, schlechte Stimmung zu behandeln.

Eine Folsäure-Supplementierung wurde nicht als eigenständige Behandlungsmethode für Depressionen vorgeschlagen, kann aber das Ansprechen auf Antidepressiva wie Fluoxetin verbessern, insbesondere bei Frauen.

Ein gesundes Herz aufrechterhalten

Es wurde festgestellt, dass Folsäurepräparate den Homocysteinspiegel senken.

Da erhöhte Homocysteinspiegel mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden sind, haben einige Forscher vorgeschlagen, dass Folsäure und B12 das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren können.

Eine Supplementierung mit B-Vitaminen, einschließlich Folat, kann mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden sein.

Folsäure und Krebs

Eine niedrige Folatzufuhr wird mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht, und mehrere epidemiologische Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Folatstatus und dem Risiko für Darm-, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen-, Speiseröhren-, Magen-, Gebärmutterhals-, Eierstock- und andere Krebsarten nahegelegt.7,8

Eine Studie deutet zum Beispiel darauf hin, dass Folat eine schützende Wirkung gegen Speiseröhrenkrebs haben kann.

Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Folat und Krebs gefunden.

Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass ein hoher Folatstatus das Fortschreiten von bereits vorhandenem Krebs fördern könnte, wie z. B. eine Studie an Ratten, die zeigte, wie eine Supplementierung das Tumorwachstum fördern kann.

Wenn die Einnahme lange vor der Diagnose von Darmkrebs erfolgt, ist eine hohe Folateinnahme mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.

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Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Einnahme von Folsäure-Ergänzungsmitteln, sobald sich präkanzeröse Läsionen entwickeln, in dieser Studie das Risiko für Darmkrebs nicht zu senken schien.

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Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt

Die Fähigkeit des Körpers, Folat zu absorbieren, zu verwenden und zu behalten, variiert zwischen den einzelnen Lebensmitteln und ist schwer zu messen.

Es gibt 150 verschiedene Formen von Folat, und beim Kochen, Lagern oder Verarbeiten können Verluste zwischen 50 und 90 Prozent auftreten. Die besten Quellen für Folat sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Leber.

Eine Tasse mit einigen der besten natürlichen Nahrungsquellen für Folat enthält die folgenden Mengen:

  • Spargel: 268 mcg
  • Rinderleber: 290 mcg
  • Linsen: 920 mcg
  • Bohnen: 784 mcg
  • Spinat: 58 mcg
  • Kopfsalat: 14 mcg
  • Avocado: 118 mcg
  • Eigelb: 355 mcg
  • Banane: 45 mcg
  • Champignons: 16 mcg
  • Brokkoli: 28 mcg

Im Jahr 1998 begannen die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) und die kanadische Regierung damit, von den Herstellern zu verlangen, dass sie bestimmten Lebensmitteln Folsäure zus etzen, darunter angereichertes Brot, Getreide, Mehle, Maismehl, Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte.

Die typische Ernährung in den USA enthält eine große Menge dieser Lebensmittel, so dass angereicherte Produkte einen wichtigen Beitrag zur Gesamtaufnahme von Folsäure leisten. Andere Länder, die die Anreicherung bestimmter Lebensmittel mit Folsäure vorschreiben, sind Costa Rica, Chile und Südafrika.

Risiken

Hohe Mengen an intravenöser Folsäurezufuhr können Krampfanfälle verursachen, und hohe Dosen an zusätzlicher Folsäure wurden mit einem erhöhten Risiko für das Fortschreiten bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht.

Die Zufuhr von Folat über die Nahrung wurde jedoch nicht mit nachteiligen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

Eine Zufuhr von Folat über 1000 mcg für Erwachsene oder 800 mcg für Personen unter 18 Jahren kann einen Mangel an Vitamin B12 verbergen. Vitamin B12-Mangel kann zu dauerhaften Nervenschäden und Lähmungen führen.

Folat ist nur als Teil einer breit gefächerten, abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährung sinnvoll.