Frische Heidelbeeren sind ein beliebter Sommergenuss. Sie haben einen süßen Geschmack, sind saftig und nahrhaft.

Blaubeeren können frisch gepflückt verzehrt oder in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden. Sie können auch gefroren gekauft werden.

Blaubeeren schützen nachweislich vor Herzkrankheiten und Krebs und können auch zur Erhaltung der Knochenstärke, der geistigen Gesundheit und eines gesunden Blutdrucks beitragen.

Schnelle Fakten über Blaubeeren

  • Blaubeeren enthalten eine Pflanzenverbindung namens Anthocyanin. Dies verleiht den Blaubeeren sowohl ihre blaue Farbe als auch viele ihrer gesundheitlichen Vorteile.
  • Blaubeeren können der Herzgesundheit, der Knochenstärke, der Hautgesundheit, dem Blutdruck, dem Diabetesmanagement, der Krebsprävention und der geistigen Gesundheit helfen.
  • Eine Tasse Blaubeeren liefert 24 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C für eine Person.
  • Verwenden Sie Blaubeeren für Waffeln, Pfannkuchen, Joghurt, Haferflocken oder Müsli, mischen Sie sie in einen Smoothie oder Sirup, oder falten Sie sie in Muffins und süße Brote.
  • Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie den Verzehr von Blaubeeren erhöhen, da der hohe Vitamin-K-Gehalt die Blutgerinnung beeinflussen kann.

Vorteile

Eine Art von Flavonoiden, Anthocyane genannt, verleiht den Blaubeeren viele ihrer gesundheitlichen Vorteile. Flavonoide sind Pflanzenstoffe, die oft eine starke antioxidative Wirkung haben.

Anthocyanin ist für die charakteristische blaue Farbe der Heidelbeere verantwortlich. Es trägt auch zu den zahlreichen Vorteilen der Blaubeeren bei.

Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse wird seit langem mit einem reduzierten Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.

Viele Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Blaubeeren das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und der allgemeinen Sterblichkeit senkt. Pflanzliche Lebensmittel können auch die Gesundheit von Haaren und Haut, erhöhte Energie und ein insgesamt niedrigeres Gewicht fördern.

Das Einfrieren von Blaubeeren wird von Experten oft diskutiert. Es wird oft behauptet, dass der Gefrierprozess die Potenz der gesundheitlichen Vorteile der Blaubeeren verringern kann. Eine Studie hat gezeigt, dass im Laufe von 6 Monaten Lagerung das Anthocyan um 59 Prozent abgebaut wird.

Dies ist jedoch nicht bestätigt, und verschiedene Quellen nehmen unterschiedliche Standpunkte dazu ein, ob das Einfrieren von Blaubeeren ihre Auswirkungen auf die Gesundheit verringert. Im Zweifelsfall sollten Sie frische, biologische Blaubeeren kaufen.

Obwohl mehr Forschung nötig ist, werden Blaubeeren stark mit verschiedenen Elementen eines gesunden Lebens in Verbindung gebracht.

1) Gesunderhalt der Knochen

Blaubeeren enthalten Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und Vitamin K. Jeder dieser Stoffe ist ein Bestandteil der Knochen. Eine ausreichende Aufnahme dieser Mineralien und Vitamine trägt zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei.

Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Festigkeit und Elastizität von Knochen und Gelenken.

Eine geringe Zufuhr von Vitamin K wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr verbessert jedoch die Kalziumabsorption und kann den Kalziumverlust verringern.

2) Gesundheit der Haut

Kollagen ist das Stützsystem der Haut. Es ist auf Vitamin C als essentiellen Nährstoff angewiesen und trägt dazu bei, Hautschäden durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch zu verhindern . Vitamin C kann auch die Fähigkeit des Kollagens verbessern, Falten zu glätten und die allgemeine Hautbeschaffenheit zu verbessern.

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Eine Tasse Heidelbeeren liefert 24 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

3) Senkung des Blutdrucks

Ein niedriger Natriumspiegel ist wichtig, um den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten. Blaubeeren sind frei von Natrium.

Sie enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die wenig dieser Mineralien enthält, mit einem höheren Blutdruck verbunden ist. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralstoffe den Blutdruck senkt.

Andere Studien haben diese Ergebnisse jedoch widerlegt. Zum Beispiel ergab eine Studie aus dem Jahr 2015 mit Menschen mit metabolischem Syndrom, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren über einen Zeitraum von 6 Wochen keinen Einfluss auf die Blutdruckwerte hatte.

4) Diabetes behandeln

Studien haben herausgefunden, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben, und Menschen mit Typ-2-Diabetes, die dasselbe konsumieren, haben verbesserte Blutzucker-, Lipid- und Insulinwerte. Eine Tasse Heidelbeeren liefert 3,6 Gramm (g) Ballaststoffe.

Eine große Kohortenstudie aus dem Jahr 2013, die im BMJ veröffentlicht wurde, legt nahe, dass bestimmte Früchte das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen verringern können.

Im Laufe der Studie entwickelten 6,5 Prozent der Teilnehmer Diabetes. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass der Verzehr von drei Portionen Heidelbeeren, Trauben, Rosinen, Äpfeln oder Birnen pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 7 Prozent reduzierte.

5) Schützt vor Herzkrankheiten

Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B6 und Phytonährstoffen in Blaubeeren unterstützt die Herzgesundheit. Die Abwesenheit von Cholesterin in Blaubeeren ist ebenfalls vorteilhaft für das Herz. Der Ballaststoffgehalt hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Vitamin B6 und Folsäure verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Eine übermäßige Anhäufung von Homocystein im Körper kann die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

Laut einer Studie der Harvard School of Public Health und der University of East Anglia in Großbritannien kann der regelmäßige Verzehr von Anthocyanen das Risiko eines Herzinfarkts bei Frauen im jungen und mittleren Alter um 32 Prozent senken.

Die Studie ergab, dass Frauen, die mindestens drei Portionen Blaubeeren oder Erdbeeren pro Woche verzehrten, die besten Ergebnisse zeigten.

6) Vorbeugung von Krebs

Vitamin C, Vitamin A und die verschiedenen Phytonährstoffe in Blaubeeren wirken als starke Antioxidantien, die helfen können, Zellen vor Schäden durch krankheitsbedingte freie Radikale zu schützen.

Die Forschung legt nahe, dass Antioxidantien das Tumorwachstum hemmen, Entzündungen im Körper verringern und helfen, Speiseröhren-, Lungen-, Mund-, Rachen-, Gebärmutterschleimhaut-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata- und Dickdarmkrebs abzuwehren oder zu verlangsamen.

Blaubeeren enthalten auch Folsäure, die eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur spielt. Dies kann die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA verhindern.

7) Verbesserung der geistigen Gesundheit

Bevölkerungsbasierte Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren mit einem langsameren kognitiven Verfall bei älteren Frauen verbunden ist.

Studien haben auch herausgefunden, dass Blaubeeren nicht nur das Risiko von kognitiven Schäden reduzieren, sondern auch das Kurzzeitgedächtnis und die motorische Koordination einer Person verbessern können.

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8) Gesunde Verdauung, Gewichtsabnahme und Sättigungsgefühl

Blaubeeren helfen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten.

Ballaststoffe werden auch allgemein als wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme und dem Gewichtsmanagement anerkannt, da sie als „Füllstoff“ im Verdauungssystem fungieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.

Ein längeres Sättigungsgefühl kann die Gesamtkalorienzufuhr einer Person reduzieren.

Ernährung

Eine Tasse frische Heidelbeeren enthält:

  • 84 Kalorien
  • 0 g Cholesterin
  • 1,1 g Eiweiß
  • 0,49 g Fett
  • 21,45 g Kohlenhydrate
  • 3,6 g Ballaststoffe
  • 14,74 g Gesamtzucker

Die gleiche Portion von einer Tasse liefert:

  • 24 Prozent des täglichen Vitamin C
  • 5 Prozent des täglichen Vitamin B6
  • 36 Prozent des täglichen Vitamin K

Blaubeeren liefern außerdem:

  • 9 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,41 mg Eisen
  • 114 mg Kalium
  • 9 mg Magnesium
  • 18 mg Phosphor
  • 1 mg Natrium
  • 0,24 mg Zink
  • 9 mg Folsäure

Blaubeeren enthalten außerdem Kupfer, Beta-Carotin, Folsäure, Cholin, die Vitamine A und E sowie Mangan.

    Neben Anthocyanen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Heidelbeeren eine Vielzahl von phenolischen Verbindungen wie Quercetin, Kaempferol, Myricetin und Chlorogensäure. Diese tragen zur antioxidativen Kapazität der Blaubeeren bei.

    Die großen Mengen an bioaktiven Verbindungen platzieren Heidelbeeren hoch auf dem Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Dieser Index bewertet Lebensmittel auf der Grundlage ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts, ihrer phytochemischen Zusammensetzung und ihrer antioxidativen Kapazität.

    Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen pro Kalorie haben die höchste Bewertung, und Blaubeeren gehören mit einem ANDI-Wert von 132 zu den Spitzenreitern bei der Nährstoffdichte von Obst und Gemüse.

    ANDI ist eines von mehreren Bewertungssystemen für Lebensmittel, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um die Rolle bestimmter Lebensmittel bei der Krankheitsprävention zu bestimmen.

    Diät

    Blaubeeren sind frisch, gefroren, gefriergetrocknet und in Gelees, Sirup und Konfitüren erhältlich. Achten Sie auf dem Etikett von gefrorenen und getrockneten Blaubeeren auf zugesetzten Zucker. Wählen Sie bei der Auswahl von Gelees oder Konfitüren Aufstriche aus reinen Früchten ohne Zusatz von Süßstoffen, Säften oder Füllstoffen.

    Hier sind einige schnelle Tipps, wie Sie Blaubeeren in Ihre Mahlzeiten integrieren können:

    • Verwenden Sie Blaubeeren als frischen Belag auf Haferflocken, Waffeln, Pfannkuchen, Joghurt oder Müsli für einen zusätzlichen Schub an Geschmack und Nährstoffen in Ihrem Frühstück.
    • Bereiten Sie einen schnellen und einfachen Smoothie mit gefrorenen Beeren, fettarmer Milch und Joghurt zu.
    • Mischen Sie frische oder getrocknete Blaubeeren in einen Spinatsalat mit Walnüssen und Feta-Käse.
    • Falten Sie Blaubeeren in Muffins und süße Brote.
    • Pürieren Sie sie in einer Küchenmaschine mit ein wenig Wasser zu einem frischen Sirup für Desserts oder Frühstücksgerichte.

    Probieren Sie diese gesunden und einfachen Rezepte:

    Risiken

    Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, dürfen ihren Verzehr von Blaubeeren oder anderen Vitamin-K-Quellen nicht plötzlich ändern. Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung und könnte die blutverdünnende Wirkung des Medikaments beeinflussen.

    Die gesamte Ernährung ist für die Vorbeugung von Krankheiten und das Erreichen einer guten Gesundheit wichtiger als jedes einzelne Lebensmittel. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, da dies der Schlüssel zu einem gesunden Leben ist, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.