Magnesium: Gesundheitliche Vorteile, Mangel, Quellen und Risiken

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das bei über 300 Enzymreaktionen im menschlichen Körper eine Rolle spielt. Zu seinen vielen Funktionen gehören die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutdrucks und die Unterstützung des Immunsystems.

Ein erwachsener Körper enthält etwa 25 Gramm (g) Magnesium, wovon 50-60% im Skelettsystem gespeichert sind. Der Rest befindet sich in Muskeln, Weichteilgewebe und Körperflüssigkeiten.

Viele Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen nicht genug Magnesium mit der Nahrung auf, obwohl Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen ungewöhnlich sind.

Ärzte bringen Magnesiummangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung, daher sollten die Menschen darauf achten, die empfohlenen Tagesmengen an Magnesium zu erreichen.

Mandeln, Spinat und Cashewnüsse sind einige der Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Wenn eine Person nicht genug Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen kann, kann ihr Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Funktion und den Vorteilen von Magnesium, seiner Wirkung im Körper, den Nahrungsquellen und den möglichen Gesundheitsrisiken, die Ärzte mit einem Zuviel in Verbindung bringen.

Vorteile

Magnesium ist eines der sieben essentiellen Makromineralien. Diese Makromineralien sind Mineralien, die der Mensch in relativ großen Mengen zu sich nehmen muss – mindestens 100 Milligramm (mg) pro Tag. Mikromineralien, wie z. B. Eisen und Zink, sind ebenso wichtig, obwohl der Mensch sie in geringeren Mengen benötigt.

Magnesium ist für viele Körperfunktionen wichtig. Eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals kann helfen, chronische Krankheiten wie Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne zu verhindern oder zu behandeln.

In den folgenden Abschnitten werden die Funktion von Magnesium im Körper und seine Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen erläutert.

1. Gesundheit des Knochens

Während sich die meisten Forschungen auf die Rolle von Kalzium für die Knochengesundheit konzentriert haben, ist Magnesium ebenfalls essentiell für eine gesunde Knochenbildung.

EineStudie aus dem Jahr 2013 hat eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einer höheren Knochendichte, einer verbesserten Bildung von Knochenkristallen und einem geringeren Risiko für Osteoporose bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht.

Magnesium kann die Knochengesundheit sowohl direkt als auch indirekt verbessern, da es hilft, den Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel zu regulieren, die zwei andere für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe sind.

2. Diabetes

Die Forschung hat eine magnesiumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Glukosekontrolle und dem Insulinstoffwechsel spielt.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 im World Journal of Diabetes berichtet, dass die meisten, aber nicht alle Menschen mit Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel haben und dass Magnesium eine Rolle beim Diabetesmanagement spielen kann.

Ein Magnesiummangel kann die Insulinresistenz verschlimmern, ein Zustand, der sich oft vor Typ-2-Diabetes entwickelt. Andererseits kann eine Insulinresistenz einen niedrigen Magnesiumspiegel verursachen.

In vielen Studien haben Forscher eine magnesiumreiche Ernährung mit Diabetes in Verbindung gebracht. Darüber hinaus deutet eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 darauf hin, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten auch die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit niedrigen Magnesiumspiegeln verbessern kann.

Allerdings müssen Forscher mehr Beweise sammeln, bevor Ärzte routinemäßig Magnesium zur Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes einsetzen können.

3. Kardiovaskuläre Gesundheit

Der Körper braucht Magnesium, um die Gesundheit der Muskeln, einschließlich des Herzens, zu erhalten. Die Forschung hat herausgefunden, dass Magnesium eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielt.

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Magnesiummangel das Risiko einer Person für kardiovaskuläre Probleme erhöhen kann. Dies ist teilweise auf seine Rolle auf zellulärer Ebene zurückzuführen. Die Autoren stellen fest, dass Magnesiummangel bei Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz häufig ist und ihre klinischen Ergebnisse verschlechtern kann.

Menschen, die bald nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, haben ein geringeres Sterberisiko. Ärzte verwenden manchmal Magnesium während der Behandlung von kongestiver Herzinsuffizienz (CHF), um das Risiko von Arrhythmie oder abnormalem Herzrhythmus zu reduzieren.

Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr das Schlaganfallrisiko einer Person senken. Sie berichten, dass für jede Erhöhung der Magnesiumzufuhr um 100 mg pro Tag das Schlaganfallrisiko um 2 % sank.

Einige Forschungen legen auch nahe, dass Magnesium eine Rolle bei Bluthochdruck spielt. Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) senkt die Einnahme von Magnesiumpräparaten den Blutdruck nach dem derzeitigen Stand der Forschung jedoch „nur in geringem Maße“.

Das ODS fordert eine „große, gut konzipierte“ Untersuchung, um die Rolle von Magnesium für die Herzgesundheit und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen.

4. Migräne-Kopfschmerzen

Eine Magnesiumtherapie kann helfen, Kopfschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Das liegt daran, dass ein Magnesiummangel die Neurotransmitter beeinflussen und die Verengung der Blutgefäße einschränken kann – Faktoren, die Ärzte mit Migräne in Verbindung bringen.

Menschen, die unter Migräne leiden, haben im Vergleich zu anderen einen niedrigeren Magnesiumspiegel in ihrem Blut und Körpergewebe. Der Magnesiumspiegel im Gehirn einer Person kann während einer Migräne niedrig sein.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 besagt, dass eine Magnesiumtherapie zur Vorbeugung von Migräne nützlich sein kann. Die Autoren schlagen vor, dass die Einnahme von 600 mg Magnesiumcitrat eine sichere und effektive Präventionsstrategie zu sein scheint.

Die American Migraine Foundation berichtet, dass Menschen häufig Dosen von 400-500 mg pro Tag zur Migräneprävention verwenden.

Die Mengen, die eine Wirkung haben können, sind wahrscheinlich hoch, und Menschen sollten diese Therapie nur unter der Anleitung ihres Arztes anwenden.

Lesen Sie mehr über Magnesium bei Migräne.

5. Prämenstruelles Syndrom

Magnesium kann auch eine Rolle beim prämenstruellen Syndrom (PMS) spielen.

Kleinere Studien, darunter ein Artikel aus dem Jahr 2012, legen nahe, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten zusammen mit Vitamin B-6 die PMS-Symptome verbessern kann. Eine neuere Übersichtsarbeit von 2019 berichtet jedoch, dass die Forschung gemischt ist und weitere Studien erforderlich sind.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikanisches Kollegium der Geburtshelfer und Gynäkologen ) schlägt vor, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten helfen könnte, Blähungen, Stimmungsprobleme und Brustspannen bei PMS zu reduzieren.

6. Angstzustände

Der Magnesiumspiegel kann bei Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, eine Rolle spielen.

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 können niedrige Magnesiumspiegel mit einem höheren Maß an Angstzuständen verbunden sein. Dies ist teilweise auf die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) zurückzuführen, die aus drei Drüsen besteht, die die Reaktion einer Person auf Stress steuern.

Die Übersichtsarbeit weist jedoch darauf hin, dass die Qualität der Beweise schlecht ist und dass die Forscher qualitativ hochwertige Studien durchführen müssen, um herauszufinden, wie gut Magnesiumpräparate zur Verringerung von Angstzuständen wirken können.

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Empfohlene Tagesdosis

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Magnesiumzufuhr nach Alter und Geschlecht, gemäß der ODS.

Während der Schwangerschaft sollte man die Magnesiumzufuhr um etwa 40 mg pro Tag erhöhen.

Für Säuglinge unter 1 Jahr orientieren sich Experten bei der ausreichenden Zufuhr an den Mengen, die in der Muttermilch enthalten sind.

Quellen

Viele Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Magnesium, darunter Nüsse und Samen, dunkelgrünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Hersteller fügen Magnesium auch einigen Frühstückszerealien und anderen angereicherten Lebensmitteln zu.

Zu den besten Magnesiumquellen gehören:

Weizenprodukte verlieren Magnesium, wenn der Weizen raffiniert wird, daher ist es am besten, Getreide und Brotprodukte aus ganzen Körnern zu wählen. Die meisten gängigen Früchte, Fleisch und Fisch enthalten wenig Magnesium.

Lesen Sie hier mehr über 10 gesunde, magnesiumreiche Lebensmittel.

Magnesiummangel

Während viele Menschen die empfohlene Zufuhr an Magnesium nicht erreichen, sind Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten. Magnesiummangel wird als Hypomagnesiämie bezeichnet.

Magnesiummangel kann durch übermäßigen Alkoholkonsum, eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente und einige Gesundheitszustände, einschließlich Magen-Darm-Störungen und Diabetes, entstehen. Ein Mangel tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf.

Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören:

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit oder Erbrechen
• Müdigkeit oder Schwäche

Zu den Symptomen eines fortgeschrittenen Magnesiummangels gehören:

• Muskelkrämpfe
• Taubheit
• Kribbeln
• Krampfanfälle
• Persönlichkeitsveränderungen
• Herzrhythmusveränderungen oder Krämpfe

Die Forschung hat Magnesiummangel mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne.

Risiken von zu viel Magnesium

Eine Überdosierung von Magnesium über die Nahrung ist unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Magnesium aus der Nahrung über den Urin ausscheidet.

Eine hohe Zufuhr von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu Magen-Darm-Problemen führen, wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfe.

Sehr hohe Dosen können zu Nierenproblemen, niedrigem Blutdruck, Harnverhalt, Übelkeit und Erbrechen, Depressionen, Lethargie, einem Kontrollverlust des zentralen Nervensystems (ZNS), Herzstillstand und möglicherweise zum Tod führen.

Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten keine Magnesiumpräparate einnehmen, es sei denn, ihr Arzt rät ihnen dazu.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Die Einnahme von Magnesium-Supplementen kann auch zu einigen Wechselwirkungen mit Medikamenten führen. Zu den Medikamenten, die mit Magnesiumpräparaten interagieren oder den Magnesiumspiegel beeinflussen können , gehören:

• orale Bisphosphonate, die Osteoporose behandeln, wie z. B. Alendronat (Fosamax)
• Tetracyclin-Antibiotika, einschließlich Doxycyclin (Vibramycin) und Demeclocyclin (Declomycin)
• Chinolon-Antibiotika, einschließlich Levofloxacin (Levaquin) und Ciprofloxacin (Cipro)
• Diuretika, wie z. B. Furosemid (Lasix)
• Verschreibungspflichtige Protonenpumpenhemmer, einschließlich Esomeprazol-Magnesium (Nexium)

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Magnesium-Präparate sindonline unter erhältlich, aber es ist am besten, jedes Vitamin oder Mineral über die Nahrung aufzunehmen, da Nährstoffe besser wirken, wenn man sie mit anderen Nährstoffen kombiniert.

Viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe wirken synergistisch. Dieser Begriff bedeutet, dass die Einnahme von ihnen zusammen mehr gesundheitliche Vorteile bringt, als wenn man sie einzeln einnimmt.

Es ist besser, sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken, und Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung zu verwenden, aber unter ärztlicher Aufsicht.

Zusammenfassung

Magnesium ist ein essentieller Makronährstoff, der eine Schlüsselrolle bei vielen Körperprozessen spielt, einschließlich der Gesundheit von Muskeln, Nerven und Knochen sowie der Stimmung.

Die Forschung hat Magnesiummangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung gebracht. Wenn eine Person nicht in der Lage ist, ihren täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken, kann ein Arzt die Einnahme von Magnesiumpräparaten empfehlen.