Mangold ist ein sehr nahrhaftes Gemüse. Schon eine Tasse liefert mehr als das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K.

Er ist auch unter den Namen Silberrübe, Spinatrübe, ewiger Spinat, Krabbenrübe und Mangold bekannt.

Zusammen mit anderen Blattgemüsen und Abkömmlingen der Rübenfamilie enthält Mangold einen hohen Gehalt an Nitraten, die nachweislich den Blutdruck senken, den Sauerstoffbedarf bei sportlicher Betätigung reduzieren und die sportliche Leistung verbessern.

Dieser Artikel ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.

Schnelle Fakten über Mangold

  • Mangold ist ein Blattgemüse und gehört zur Familie der Rüben.
  • Mangold enthält das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und 44 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin A.
  • Dieses Gemüse kann helfen, Krebs zu bekämpfen, den Blutdruck zu senken und die Leistungsfähigkeit im Sport zu steigern.
  • Mangold kann roh oder gekocht verzehrt werden.

Nährstoffgehalt

Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine 36-Gramm-Tasse (g) rohen Mangold:

  • 7 Kalorien
  • 0,65 g Eiweiß
  • 0,07 g Fett
  • 1,35 g Kohlenhydrate, davon 0,6 g Ballaststoffe und 0,4 g Zucker

Eine 36-g-Tasse gekochter Mangold liefert:

  • 18 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,65 mg Eisen
  • 29 mg Magnesium
  • 17 mg Phosphor
  • 136 mg Kalium
  • 10,8 mg Vitamin C
  • 110 Mikrogramm (mcg) Vitamin A
  • 0,68 mg Vitamin E
  • 298 mcg Vitamin K
  • 5 mcg Folsäure

Mangold enthält außerdem geringere Mengen an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Kalzium, Phosphor, Zink und Selen.

Mangold enthält die Antioxidantien Alpha- und Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Cholin.

Eine Tasse Mangold liefert 44 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und 18 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin C.

Allerdings sollten Verbraucher Mangold nicht salzen, da er bereits 103 mg Natrium pro roher Tasse enthält, was 4,5 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

Gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art wird mit einem geringeren Risiko für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

Viele Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Mangold das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und allgemeiner Sterblichkeit senkt und einen gesunden Teint, mehr Energie und ein insgesamt niedrigeres Gewicht fördert.

Senkung des Blutdrucks

Menschen, deren Ernährung arm an den Mineralien Kalzium, Magnesium und Kalium ist, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen hohen Blutdruck.

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Es wird angenommen, dass diese Mineralien den Blutdruck senken, indem sie Natrium aus dem Körper freisetzen und helfen, die Arterien zu erweitern.

Die Einnahme dieser Mineralien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bietet nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der Verzehr dieser Mineralien mit der Nahrung.

Mangold enthält alle drei dieser gesunden Mineralien und kann helfen, die Aufnahme zu verbessern, besonders bei Magnesium.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Clinical Pharmacology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Nitraten in der Nahrung haben, wie Mangold, mehrere vaskuläre Vorteile haben. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks, die Hemmung der Thrombozytenaggregation und die Erhaltung oder Verbesserung der endothelialen Dysfunktion.

Bekämpfung von Krebs

Mangold enthält Chlorophyll, das die krebserregenden heterozyklischen Amine, die beim Grillen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen entstehen, blockieren kann.

Der Verzehr von Blattgemüse und anderen Gemüsesorten mit hohem Chlorophyllgehalt zusammen mit gegrilltem Fleisch kann einige der krebserregenden Effekte verhindern.

Diabetes behandeln

Mangold enthält ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist. Es hat sich gezeigt, dass es den Glukosespiegel senkt, die Insulinempfindlichkeit erhöht und durch oxidativen Stress verursachte Veränderungen bei Patienten mit Diabetes verhindert.

Studien deuten darauf hin, dass es auch die Symptome der peripheren Neuropathie oder der autonomen Neuropathie bei Menschen mit Diabetes reduzieren kann. Es kann auch vor Retinopathie schützen, einer Schädigung der Blutgefäße, die Menschen mit Diabetes betreffen kann.

Die untersuchte Alpha-Liponsäure wurde jedoch intravenös verabreicht. Einige Studien deuten darauf hin, dass die orale Einnahme nicht ausreichend wirksam ist.

Vorbeugung von Osteoporose

Eine adäquate Vitamin-K-Zufuhr kann die Knochengesundheit verbessern. Vitamin K modifiziert Knochenmatrixproteine, verbessert die Kalziumabsorption und reduziert die Kalziumausscheidung im Urin.

Eine niedrige Vitamin-K-Zufuhr wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.

Eine Möglichkeit, die Vitamin-K-Aufnahme zu erhöhen, ist der Verzehr von Blattgemüse wie Mangold, Rucola und Spinat. Diese fügen der Ernährung auch zusätzliches Kalzium hinzu.

Eine 36-Gramm-Tasse roher Mangold enthält 298 Mikrogramm (mcg) Vitamin K. Die empfohlene Tagesdosis in den Vereinigten Staaten beträgt 120 mcg für Männer und 90 mcg für Frauen.

Verbesserung der sportlichen Leistung

Es hat sich gezeigt, dass Nitrate in der Nahrung die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessern.

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Dies deutet darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Nitraten die Belastungstoleranz bei langfristigem Ausdauertraining verbessern kann.

In einer Studie verbesserte Rote-Bete-Saft, der ebenfalls einen hohen Anteil an diätetischen Nitraten enthält, die Leistung um 2,8 Prozent bei einem 4-Kilometer (km) Fahrrad-Zeitfahren. Bei einem 16,1-km-Zeitfahren verbesserte er die Leistung um 2,7 Prozent über 45 Sekunden. Mangold hat einen ähnlichen Nitratgehalt wie Rote Bete.

Eine 2015 veröffentlichte Übersichtsarbeit legt nahe, dass eine zusätzliche Zufuhr von Nitraten wahrscheinlich wenig oder keinen Einfluss auf die sportliche Leistung hat, insbesondere bei trainierten Sportlern.

Die positiven Auswirkungen von Nitraten auf das kardiovaskuläre System können jedoch bedeuten, dass sie die Lebensqualität von Menschen mit kardiovaskulären, respiratorischen oder metabolischen Erkrankungen verbessern können. Diese Erkrankungen können das tägliche Leben aufgrund eines Mangels an Sauerstoffversorgung erschweren.

Mehr Mangold in die Ernährung einbeziehen

Achten Sie auf Mangold mit festen, tiefgrünen Blättern. Kleinere Blätter sind zarter und haben einen milderen Geschmack. Lagern Sie Mangold im Kühlschrank, um ihn frisch zu halten.

Mangold kann roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps genossen werden, geschmort, gekocht, sautiert oder zu Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden.

Hier sind einige Tipps, um mehr Mangold (Blätter und Stiele) in den Alltag einzubauen:

  • Fügen Sie eine Handvoll frischer Mangoldblätter zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
  • Werfen Sie eine Handvoll Mangoldblätter und -stiele in einen frischen Saft oder Smoothie, bevor Sie ihn mixen.
  • Sautieren Sie Mangoldblätter und -stiele in etwas Olivenöl und würzen Sie mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer, gehacktem Knoblauch und frisch geriebenem Parmesan. Essen Sie ihn als Beilage oder als Topping für gebackene Kartoffeln.
  • Fügen Sie Mangold zu Salaten, Wraps, Sandwiches oder Fladenbroten hinzu.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Menschen, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin einnehmen, sollten nicht plötzlich die Anzahl der Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, ändern. Vitamin K spielt eine große Rolle bei der Blutgerinnung, so dass es die Wirksamkeit von Blutverdünnern beeinträchtigen könnte.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die gesamte Ernährung oder das gesamte Essverhalten für die Vorbeugung von Krankheiten und das Erreichen einer guten Gesundheit am wichtigsten ist.

Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.