Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von James McIntosh am 9. Oktober 2019Die Menschen essen seit Tausenden von Jahren Eier. Es gibt viele Arten von Eiern, aber die häufigste Wahl ist die des Huhns.
Eier enthalten mehrere Vitamine und Mineralien, die ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. In vielen Teilen der Welt sind Eier ein leicht verfügbares, preiswertes Lebensmittel.
In der Vergangenheit gab es einige Kontroversen darüber, ob Eier gesund sind oder nicht, insbesondere in Bezug auf Cholesterin. Heute ist man jedoch der Meinung, dass Eier in Maßen gesund sind, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe sein können.
Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt von Eiern sowie mögliche gesundheitliche Vorteile und Risiken. Er gibt auch Tipps, wie man mehr Eier in die Ernährung einbauen kann, und befasst sich mit Alternativen zu Eiern.
Vorteile
Eier können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Starke Muskeln: Das Eiweiß in Eiern hilft bei der Erhaltung und Reparatur von Körpergeweben, einschließlich Muskeln.
Gesundheit des Gehirns: Eier enthalten Vitamine und Mineralien, die für eine effektive Funktion des Gehirns und des Nervensystems notwendig sind.
Energieproduktion: Eier enthalten alle Nährstoffe, die der Körper braucht, um Energie zu produzieren.
Ein gesundes Immunsystem: Das Vitamin A, Vitamin B-12 und Selen in Eiern sind der Schlüssel für ein gesundes Immunsystem.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten: Das Cholin in Eiern spielt eine wichtige Rolle beim Abbau der Aminosäure Homocystein, die zu Herzkrankheiten beitragen kann.
Eine gesunde Schwangerschaft: Eier enthalten Folsäure, die helfen kann, angeborene Behinderungen, wie z. B. Spina bifida, zu verhindern.
Gesundheit der Augen: Das in Eiern enthaltene Lutein und Zeaxanthin trägt zur Vorbeugung von Makuladegeneration bei, der häufigsten Ursache für altersbedingte Erblindung. Auch andere Vitamine in Eiern fördern eine gute Sehkraft.
Gewichtsabnahme und -erhaltung: Das Eiweiß in Eiern kann dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen. Dies kann den Drang zum Naschen reduzieren und die Gesamtkalorienaufnahme einer Person senken.
Gesundheit der Haut: Einige Vitamine und Mineralien in Eiern tragen zu einer gesunden Haut bei und verhindern den Abbau von Körpergeweben. Ein starkes Immunsystem trägt ebenfalls dazu bei, dass eine Person gut aussieht und sich wohl fühlt.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Eiern zu erfahren, sollte man sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen.
Ernährung
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefert ein mittelgroßes gekochtes oder pochiertes Ei mit einem Gewicht von 44 g die folgenden Nährstoffe
- Energie: 62,5 Kalorien
- Eiweiß: 5,5 Gramm (g)
- Gesamtfett: 4,2 g, davon 1,4 g gesättigt
- Natrium: 189 Milligramm (mg)
- Kalzium: 24,6 mg
- Eisen: 0,8 mg
- Magnesium: 5,3 mg
- Phosphor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Zink: 0,6 mg
- Cholesterin: 162 mg
- Selen: 13,4 Mikrogramm (mcg)
- Lutein und Zeaxanthin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Eier sind auch eine Quelle für die Vitamine A, B, E und K.
Eiklar und Eigelb sind beide reich an Eiweiß. Etwa 12,6 % des essbaren Teils eines Eies besteht aus Eiweiß.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene ab 19 Jahren je nach Alter und Geschlecht 46-56 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollten. Dies sollte 10-35 % ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Im Jahr 2018 kam ein Forscher zu dem Schluss, dass Eier hochwertiges Protein enthalten und dass es unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr von Eiern zu Herzkrankheiten führt.
Während Fleisch auch eine gute Proteinquelle sein kann, kann es einen hohen Anteil an weniger gesunden Elementen, wie gesättigte Fette, enthalten.
Wie viele Kalorien sind in Eiern enthalten? Finden Sie es hier heraus.
Fette
Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 4,2 g Fett, von denen 1,4 g gesättigt sind. Das meiste Fett in einem Ei ist ungesättigt. Experten halten dies für die beste Art von Fett für eine ausgewogene Ernährung.
Das Gesamtfett sollte 25-35% der täglichen Kalorien einer Person ausmachen, und gesättigtes Fett sollte weniger als 10% ausmachen.
Das bedeutet, dass eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, maximal 22 g gesättigtes Fett zu sich nehmen sollte.
Nicht alle Fette sind schlecht für Sie. Erfahren Sie hier mehr.
Omega-3-Fettsäuren
Eier liefern auch Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich in Form von Docosahexaensäure (DHA). DHA trägt zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und der Sehkraft bei.
Diese Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch enthalten. Für Menschen, die keinen Fisch essen, können Eier eine alternative Quelle darstellen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, und ein niedriger Spiegel kann zu schwachen oder brüchigen Knochen führen. Eier enthalten dieses Vitamin von Natur aus, und einige werden über das Hühnerfutter mit Vitamin D angereichert.
Der Körper synthetisiert das meiste Vitamin D, das er benötigt, aus Sonnenlicht. Der Mensch braucht jedoch auch etwas Vitamin D aus der Nahrung.
Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 0,9 mcg Vitamin D, die sich alle im Eigelb befinden.
Cholesterin
Ein mittelgroßes Ei enthält typischerweise 162 mg Cholesterin. In der Vergangenheit haben Experten aus diesem Grund empfohlen, den Verzehr von Eiern einzuschränken.
Forscher haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzkrankheiten gefunden.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL). Das „gute“ HDL-Cholesterin scheint den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken.
Der Verzehr von Eiern scheint den Gehalt an HDL-Cholesterin zu erhöhen und den Gehalt an LDL-Cholesterin zu senken.
Darüber hinaus enthalten Eier wenig gesättigte Fette. Daher ist ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut wahrscheinlich klinisch unbedeutend.
Welche natürlichen Möglichkeiten gibt es, den Cholesterinspiegel zu senken? Finden Sie es hier heraus.
Eier kaufen
Es gibt verschiedene Arten von Eiern auf dem Markt, darunter:
- nicht käfigfrei
- käfigfrei
- Freilandhaltung
- biologisch
Die USDA klassifiziert Eier, die ihre Standards erfüllen. Damit sie Eier als freilaufend einstufen, müssen die Eier zum Beispiel von Hühnern stammen, die:
- unbegrenzten Zugang zu Futter und Wasser
- freiem Auslauf innerhalb eines Gebietes
- ständiger Zugang ins Freie während des Legezyklus
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Bio-Eier von Hennen mit freier Futterwahl einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufwiesen als Eier von Hühnern aus Käfighaltung. Die Bio-Eier wiesen signifikant höhere Werte an Eiweiß, Kalium und Kupfer auf.
Eine andere Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Hühner, die draußen im Sonnenlicht herumlaufen konnten, Eier produzierten, die 3-4 mal so viel Vitamin D-3 enthielten wie Eier von Hennen, die im Stall gehalten wurden. Die Forscher schlagen vor, dass es eine Alternative zur Anreicherung von Eiern mit Vitamin D sein könnte, den Hühnern Auslauf zu gewähren.
Kochen von Eiern
Eier sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, und viele Menschen genießen sie gebraten, gekocht, als Rührei oder gebacken. Sie lassen sich leicht in eine Diät einbauen.
Gekochte oder pochierte Eier zum Beispiel sind einfach zuzubereiten und enthalten kein zusätzliches Fett. Streuen Sie Pfeffer, Chilipulver oder Sumach über die Eier, um sie zu würzen.
Einfache gekochte Eier können ein guter Snack oder eine Mahlzeit für eine Person mit Verdauungsproblemen oder jemanden, der sich von einer Krankheit erholt, sein.
Hart gekochte Eier sind ein praktisches Picknick-Essen, und sie passen gut in einen Salat.
Huevos Rancheros ist ein lateinamerikanisches Lieblingsgericht, bei dem ein Ei auf einem Tomatensockel mit Kräutern und anderen Aromen serviert wird. Probieren Sie dieses Rezept.
Für ein gesundes Omelett oder Rührei verwenden Sie Pflanzenöl und fügen Zwiebeln, Kräuter, Knoblauch, Erbsen und Mais für zusätzliche Nährstoffe hinzu.
Risiken
Der Verzehr von Eiern birgt einige gesundheitliche Risiken:
Bakterien: Rohe oder nicht ausreichend gekochte Eier können Bakterien enthalten, die durch Poren in der Schale eindringen können. In den USA werden alle von der USDA klassifizierten Eier vor dem Verkauf einer Desinfektionsspülung unterzogen.
Allergien: Manche Menschen haben eine Ei-Allergie oder -Empfindlichkeit. Eine Person mit einer Allergie kann durch den Kontakt mit Eiern oder Eiprodukten eine lebensbedrohliche Reaktion erfahren.
Für Menschen mit Allergien ist es wichtig, daran zu denken, dass Backwaren oft etwas Ei enthalten, möglicherweise als Pulver. Prüfen Sie die Zutatenlisten sorgfältig.
Allergiker sollten auch darauf achten, ob ein Produkt in einem Betrieb hergestellt wurde, der Eier verwendet, da schon Spuren davon bei manchen Menschen schwere Reaktionen auslösen können.
Vermeiden der Risiken
Pasteurisierung: In den USA werden Eier pasteurisiert, d. h. sie werden schnell erhitzt und eine Zeit lang bei hoher Temperatur gehalten, um Salmonellen abzutöten.
Einkaufen und verwenden: Kaufen Sie keine Eier, deren Schale aufgesprungen ist oder deren Verfallsdatum überschritten ist.
Lagerung: Lagern Sie Eier im Kühlschrank. Laut USDA können Eier bei Zimmertemperatur schwitzen, was es Bakterien erleichtert, in die Schale einzudringen und zu wachsen.
Kochen: Kochen Sie Eier gründlich, bis das Eigelb fest ist und das Eiweiß undurchsichtig ist.
Was sind Salmonellen, und warum ist das wichtig?
Vegane Alternativen
Manche Menschen essen keine Eier, zum Beispiel Menschen, die sich vegan ernähren. Es gibt eine große Auswahl an veganen Ei-Alternativen.
Diese Produkte können Tofu oder Proteinpulver enthalten, und es gibt sie in verschiedenen Formen. Einige Produkte können pur genossen werden, z. B. als Rührei, andere lassen sich zum Kochen und Backen verwenden.
Je nach Produkt unterscheiden sich die Nährstoffe wahrscheinlich von denen in Hühnereiern.
Vegane Ei-Ersatzprodukte sind in einigen Supermärkten und Reformhäusern sowie im Internet erhältlich.
Zusammenfassung
Eier können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein, wenn man sie in Maßen isst.
Man sollte eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anstreben und sich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit konzentrieren.
Q:
Ich bin verwirrt über Eier aus Freilandhaltung, Bio-Eier und andere Arten von Eiern. Welche sollte ich wählen?
A:
Die Wahl einer Eiersorte ist eine persönliche Entscheidung. Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die es gibt, und die Entscheidung, welche Sorte Sie kaufen sollten, hat viele Facetten.
Entscheiden Sie, welche Faktoren – Kosten, Gesundheit, Anbaumethoden, Umweltaspekte usw. – für Sie und Ihre Familie am wichtigsten sind, und gehen Sie von dort aus. Meine persönliche Wahl, auch wenn ich sie nicht immer verwirklichen kann, ist ein Ei aus Weidehaltung von einem örtlichen Bauernmarkt, wo ich meine Bedenken mit dem Landwirt selbst besprechen kann.
Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch überprüft am 9. Oktober 2019