Kokosnussöl: Vorteile, Verwendung und Kontroverse

Kokosnussöl hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, inmitten von Behauptungen, dass es alles von der Unterstützung der Gewichtsabnahme bis zur Verlangsamung des Fortschreitens der Alzheimer-Krankheit tun kann.

Viele Hersteller haben begonnen, Kokosnussöl in verpackten Produkten zu verwenden, und viele Menschen nutzen es zum Kochen. Viele Produkte, wie frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Shampoos, Kaffee, Smoothies, enthalten Kokosnussöl.

Im Juli 2016 zeigten die Ergebnisse einer Umfrage in den Vereinigten Staaten, dass 72 % der Menschen glauben, dass Kokosnussöl gesund ist, aber nur 37 % der Ernährungswissenschaftler stimmen dem zu.

Kokosnussöl enthält über 80 % gesättigte Fette. Einige Experten haben gesättigte Fette mit kardiovaskulären und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, den Konsum von gesättigten Fetten auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. Das bedeutet, dass jemand, der eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag einhält, nicht mehr als 20 Gramm (g) gesättigte Fette pro Tag essen sollte.

Erfahren Sie mehr über die Kontroverse und darüber, ob Sie Kokosnussöl zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen sollten.

Mögliche Vorteile

Befürworter behaupten, dass Kokosnussöl verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet.

Erhöht das gute Cholesterin

Es gibt zwei Arten von Cholesterin: High-Density-Lipoprotein (HDL), also gutes Cholesterin, und Low-Density-Lipoprotein (LDL), also schlechtes Cholesterin. HDL scheint zu helfen, den LDL-Spiegel zu senken, und ein hoher HDL-Spiegel kann die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.

Einige Forscher haben argumentiert, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs), ein Bestandteil von Kokosnussöl, dazu beitragen können, die Werte des guten Cholesterins zu erhöhen. Die Teilnehmer nahmen 8 Wochen lang zweimal täglich 1 Esslöffel Kokosnussöl zu sich.

Die Ergebnisse sind jedoch unterschiedlich. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2004 fand das Gegenteil. In der Untersuchung erhöhte diätetisches MCT das schlechte Cholesterin bei 17 gesunden jungen Männern. Die Wissenschaftler untersuchten keine anderen Indikatoren für die Herzgesundheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand keine eindeutigen Beweise dafür, dass Kokosnussöl den Cholesterinspiegel entweder fördert oder schädigt.

Allerdings deuteten 2018 veröffentlichte Ergebnisse darauf hin, dass die Auswirkungen von extra nativem Kokosnussöl auf den Cholesterinspiegel denen von Olivenöl ähnlich sein könnten. Bislang sind die Ergebnisse nicht eindeutig, und es sind weitere Studien erforderlich.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie den Cholesterinspiegel senken können.

Kontrolle des Blutzuckers

Die Ergebnisse einer Tierstudie aus dem Jahr 2009 deuten darauf hin, dass MCTs, die in Kokosnussöl enthalten sind, helfen können, die Insulinempfindlichkeit zu erhalten. Die Übersichtsarbeit listete auch die spezifischen positiven gesundheitlichen Auswirkungen von MCT-Öl, nicht von Kokosöl, in 29 Studien auf.

Andere Untersuchungen haben jedoch nicht die gleichen Ergebnisse gefunden. Diese Studie an Minischweinen untersuchte jedoch eine kalorienüberschüssige, fettreiche Diät, die auch hydrierte Fette und hohe Fruktose enthielt.

Welche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren? Finden Sie es hier heraus.

Abbau von Stress

Natives Kokosnussöl hat möglicherweise antioxidative Eigenschaften. In einer Studie an Nagetieren schien es Stress zu reduzieren, der durch Bewegung und chronische Kälte entsteht. Forscher glauben, dass natives Kokosnussöl bei der Behandlung einiger Arten von Depressionen nützlich sein könnte.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Antioxidantien. Erfahren Sie hier mehr.

Glänzendes Haar

Manche Menschen tragen Kokosnussöl auf ihr Haar auf, um den Glanz zu erhöhen und es vor Schäden zu schützen. Es dringt möglicherweise besser in die Kopfhaut ein als Mineralöle.

Eine Studie mit Menschen mit ähnlichem Haartyp fand jedoch keinen Unterschied im Haarzustand zwischen denjenigen, die Kokosnussöl verwendeten und denjenigen, die es nicht verwendeten.

Gesunde Haut

Das Auftragen eines Kokosnussextrakts auf die menschliche Haut kann deren schützende Barrierefunktionen verbessern und eine entzündungshemmende Wirkung haben, so eine Studie aus dem Jahr 2017.

Diese Erkenntnisse könnten Auswirkungen auf die Medizin haben, aber nicht auf die Ernährung.

Einige Lebensmittel können helfen, die Gesundheit der Haut zu fördern. Hier finden Sie einige Tipps.

Candida bekämpfen

In einer In-vitro-Studie war Kokosnussöl aktiv gegen Candida albicans (C. albicans), was darauf hindeutet, dass es eine Behandlung für Candida sein könnte.

Dies könnte auf die Barrierefunktionen und die entzündungshemmenden Eigenschaften des Extrakts zurückzuführen sein. Dies ist jedoch nicht dasselbe wie der Verzehr von normalem Kokosöl, da es nicht fermentiert ist.

Kann Kokosnussöl Candida bekämpfen? Siehe diesen Artikel für weitere Details.

Vorbeugung von Lebererkrankungen

In einer Studie aus dem Jahr 2017 konsumierten Ratten mit Lebererkrankungen eine Diät mit hohem Glukosegehalt entweder mit oder ohne Kokosöl. Diejenigen, die Kokosnussöl konsumierten, hatten nach 4 Wochen bessere Messungen der Lebergesundheit als diejenigen, die dies nicht taten.

Dies legt nahe, dass einige Elemente in Kokosnussöl helfen können, die Leber zu schützen.

Reduzierung von Asthma-Symptomen

Die Inhalation von Kokosnussöl hat bei Kaninchen geholfen, Asthmasymptome zu reduzieren.

Es wurden jedoch keine Studien an Menschen durchgeführt, daher sollten Menschen kein Kokosöl inhalieren.

Verbessertes Sättigungsgefühl

Einige Leute haben argumentiert, dass Kokosnussöl die Menschen nach dem Essen voller fühlen lässt, was bedeutet, dass sie nicht so viel essen.

Eine Studie verglich jedoch MCT-Öl mit Kokosnussöl und bestätigte, dass MCT-Öl eine sättigende Wirkung ausübt, nicht Kokosnussöl.

Zahngesundheit

Ein Bericht aus dem Jahr 2017 erörtert die Bedeutung des Ölziehens für die Zahngesundheit. Ölziehen ist eine traditionelle orale Behandlung. Dabei wird ein Öl in der Mundhöhle herumgeschwenkt, ähnlich wie bei einer modernen Mundspülung.

Studien haben herausgefunden, dass Kokosölziehen vor Karies schützt, Gingivitis verbessert und das bakterielle Gleichgewicht im Mund beeinflusst.

Gewichtsverlust

Eine Studie, die zwei Produkte miteinander verglich, fand heraus, dass Kokosnussöl bei Mäusen weniger wahrscheinlich Diabetes und Gewichtszunahme auslöste. Einige haben dies so interpretiert, dass Kokosnussöl Menschen beim Abnehmen helfen kann.

Ein Grund für die Gewichtszunahme ist, dass Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie für Energie verwenden.

Alle fettreichen Lebensmittel und Öle enthalten viele Kalorien. Ein Esslöffel Kokosnussöl mit einem Gewicht von 13,6 Gramm (g) enthält 121 Kalorien, was mehr als Schmalz und Butter und etwas weniger als Sonnenblumenöl ist.

Das Hinzufügen von mehr fettreichen, kaloriendichten Lebensmitteln zu einer Ernährung, die Kohlenhydrate und viele Kalorien enthält, führt möglicherweise nicht zu einer Gewichtsabnahme.

Welche Frühstückslebensmittel können beim Abnehmen helfen? Finden Sie es hier heraus.

Vorsichtsmaßnahmen

Mehrere Untersuchungen haben sich mit Kokosnussöl und seinen möglichen Vorteilen beschäftigt, aber viele davon sind klein, nicht schlüssig und tier- oder laborbasiert.

Einige Studien am Menschen haben verschiedene Vorteile bestätigt, aber andere Studien an Menschen zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkungen der täglichen Einnahme von Kokosnussöl zu bestätigen.

Ernährung

1 Esslöffel Kokosnussöl enthält:

• 121 Kalorien
• 0 g Eiweiß
• 13,5 g Fett, wovon 11,2 g gesättigt sind
• 0 Milligramm (mg) Cholesterin

Kokosnussöl enthält Vitamin E, aber keine Ballaststoffe und wenig bis keine anderen Vitamine oder Mineralien.

Kokosnussöl besteht zu fast 100 % aus Fett, das meiste davon ist gesättigtes Fett. Die Struktur des Fettes in Kokosnussöl unterscheidet sich jedoch von der vieler tierischer Produkte, die hauptsächlich aus langkettigen Fettsäuren bestehen.

Kokosnussöl ist reich an MCTs. Diese sind für den Körper schwieriger in gespeichertes Fett umzuwandeln und leichter zu verbrennen als langkettige Triglyceride (LCTs). Befürworter von Kokosnussöl führen viele seiner Vorteile auf den hohen MCT-Gehalt zurück.

Allerdings haben Forscher diese wahrgenommenen Vorteile von Kokosnussöl selbst in Frage gestellt, da viele der berichteten Vorteile vom MCT-Öl selbst stammen. Experten haben dazu aufgerufen, Kokosnussöl wie jedes andere gesättigte Fett zu behandeln, bis es genügend Beweise für das Gegenteil gibt.

Arten

Nicht alle Kokosnussöle sind gleich, und die Auswirkungen auf die Gesundheit können je nach Typ variieren.

Generell gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es gesundheitsfördernd, und das gilt wahrscheinlich auch für Kokosöl.

Natives Kokosnussöl extra wird aus den Früchten der frischen, reifen Kokosnuss gewonnen. Bei der Verarbeitung werden keine hohen Temperaturen oder zusätzliche Chemikalien verwendet.

Menschen, die sich für Kokosnussöl entscheiden, sollten sich für die am wenigsten verarbeitete Sorte entscheiden.

Erfahren Sie mehr darüber, welche Öle Sie wählen und welche Sie vermeiden sollten.

Kontroverse

Das Hauptargument gegen Kokosnussöl ist sein hoher Gehalt an gesättigten Fetten.

Im Juni 2015 stellte ein Cochrane-Review fest, dass gesättigte Fette in gewisser Hinsicht weniger schädlich sein könnten als bisher angenommen. Sie schlug jedoch nicht vor, dass gesättigte Fette gesund sind, und die Autoren forderten die Menschen auf, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten weiter zu reduzieren.

Im Juni 2017 gab die American Heart Association (AHA) neue Ratschläge gegen die Verwendung von gesättigten Fetten, einschließlich Kokosnussöl, heraus, nachdem sie die Ergebnisse von über 100 Forschungsstudien untersucht hatte.

Falsche Interpretation einer Studie?

Im Jahr 2008 ließ eine Studie vermuten, dass Kokosnussöl gesund sein könnte. In dieser Untersuchung konsumierten 31 Personen MCT-Öl oder Olivenöl während eines 16-wöchigen Abnehmprogramms.

Das Team fand heraus, dass der Körper MCT-Öl, wie z. B. Kokosnussöl, anders verarbeitet als andere Öle. Sie kamen zu dem Schluss, dass MCT den gleichen Einfluss auf CVD-Risikofaktoren haben könnte wie Olivenöl.

Einige Leute interpretierten dies so, dass, wenn MCTs einen positiven Effekt auf den HDL- und Gesamtcholesterinspiegel haben können, Kokosnussöl gesund sein muss.

In der ursprünglichen Studie wurde jedoch kein Kokosnussöl verwendet, sondern ein spezielles Öl, das zu 100 % aus MCT bestand. Der MCT-Gehalt von Kokosnussöl liegt bei etwa 14 %. Butter hat etwa 9,2 % MCT.

Eine Person müsste 150 g oder 10 Esslöffel Kokosnussöl pro Tag essen, um die Vorteile zu erhalten. Der Verzehr von so viel Öl wäre nicht gesundheitsfördernd.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf 10 % oder weniger der Gesamtkalorien zu beschränken. Für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel überwachen, empfiehlt die AHA ein Maximum von 5-6%.

Die meisten Studien, die einen positiven Nutzen für die Gesundheit zeigen, verwenden MCT-Öl, nicht Kokosnussöl. Bei den Studien, die Kokosöl unterstützen, handelt es sich oft um kurzfristige, klein angelegte Untersuchungen an Tieren und nicht an Menschen. Die Ergebnisse waren nicht aussagekräftig genug, um einen Wechsel zu Kokosnussöl zu rechtfertigen.

Die Forschung, die einen Wechsel zu ungesättigten Fettsäuren unterstützt, hat zuverlässigere Ergebnisse geliefert.

Tipps

Fette und Öle liefern essentielle Nährstoffe, aber man sollte sie immer in Maßen verwenden. Wenn Sie Kokosnussöl verwenden, sollten Sie nach extra nativem Kokosnussöl suchen.

Hier sind einige Tipps für den Kauf, die Lagerung und die Verwendung von Kokosnussöl:

Überprüfen Sie das Etikett und vermeiden Sie Öle, die teilweise gehärtetes Kokosnussöl enthalten.

Lagern Sie Kokosnussöl an einem kühlen, dunklen Ort. Wie andere gesättigte Fette ist es bei Zimmertemperatur fest und verflüssigt sich bei Erwärmung.

Verwenden Sie Kokosnussöl beim Backen für einen leichten, süßen, „kokosartigen“ Geschmack. Es ist ein guter Ersatz für Butter und Shortening und eignet sich für vegane Rezepte.

Die Quintessenz

Kokosnussöl kann den Geschmack und die Vielfalt der Ernährung bereichern, aber die Forschung scheint nicht zu beweisen, dass es ein Superfood ist.

Verbraucher sollten bedenken, dass der Wechsel von einem Öl zu einem anderen zwar der Gesundheit zugute kommen kann, dass es aber unwahrscheinlich ist, dass das Hinzufügen von mehr von irgendeinem Öl zur Ernährung ihnen hilft, Gewicht zu verlieren oder ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Menschen sollten Öle und Fette immer in Maßen konsumieren, als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Sie sollten auch sicherstellen, dass ihr Aktivitätsniveau hoch genug ist, um die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen.

Q:

Wenn Kokosnussöl nicht gut für die Gesundheit ist, welches Öl sollte ich dann verwenden?

A:

Während ich empfehle, alle Öle zu begrenzen und öfter Vollwertfette zu wählen, sind gesunde Grundöle Oliven- und Avocadoöl. Ich habe zwar auch Kokosnussöl zu Hause, aber es ist nicht mein Standardöl zum Kochen.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.