Tofu wird aus dem Bruch von Sojabohnen hergestellt. Er ist von Natur aus glutenfrei und kalorienarm. Er enthält kein Cholesterin und ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium.

Er ist eine wichtige Eiweißquelle, besonders für Veganer und Vegetarier. Tofu gibt es in Reformhäusern undonline unter zu kaufen.

Er enthält auch Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Isoflavone können sowohl östrogen-agonistische als auch östrogen-antagonistische Eigenschaften haben. Diese können zum Schutz vor einigen Krebsarten, Herzerkrankungen und Osteoporose beitragen. Allerdings kann ein übermäßiger Verzehr auch einige Risiken mit sich bringen.

Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch hergestellt, so dass ein Bruch entsteht. Der Käsebruch wird dann gepresst und zu den gelatineartigen weißen Blöcken verdichtet, die als Tofu bekannt sind.

Dieser MNT Knowledge Center Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Schnelle Fakten über Tofu

Hier sind einige wichtige Punkte über Tofu. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Tofu ist für viele Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle.
  • Er kann helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
  • Er kann bei bestimmten Symptomen der Menopause Linderung verschaffen.
  • Ein Tofublock enthält 177 Kalorien.

Vorteile

Eine Ernährung, die eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthält, scheint zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beizutragen und das Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten zu senken.

Sie kann Haut und Haare verbessern, die Energie steigern und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Die Forschung hat Tofu mit seinem hohen Gehalt an Isoflavonen mit einem geringeren Risiko für verschiedene alters- und lebensstilbedingte Krankheiten in Verbindung gebracht.

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es wurde festgestellt, dass Soja-Isoflavine dazu beitragen, den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin zu senken, obwohl es den HDL- oder „guten“ Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen scheint.

Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Soja Marker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Gewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Gesamtcholesterin, senken kann. Die FDA hat 25 g Sojaprotein pro Tag als Mindestzufuhr festgelegt, um den Cholesterinspiegel zu beeinflussen.

Der Verzehr von Tofu als Alternative zu tierischem Eiweiß kann zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Dies wiederum senkt das Risiko von Arteriosklerose und Bluthochdruck.

2. Brust- und Prostatakrebs

Mehrere klinische und experimentelle Untersuchungen haben nahegelegt, dass Genistein, das vorherrschende Isoflavon in Soja, antioxidative Eigenschaften hat, die das Wachstum von Krebszellen hemmen können.

In der Vergangenheit ist Verwirrung über die Sicherheit des Konsums von Soja nach einer Brustkrebsdiagnose aufgekommen. Das liegt daran, dass Isoflavone eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen haben, und hohe Östrogenspiegel können das Brustkrebsrisiko erhöhen.

Allerdings scheint der Verzehr von moderaten Mengen oder weniger als zwei Portionen Sojavollwertkost pro Tag keinen Einfluss auf das Tumorwachstum oder das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, zu haben.

Stattdessen mehren sich die Hinweise, dass regelmäßiger Sojakonsum das Wiederauftreten von Brustkrebs verringern kann. Allerdings ist die Beweislage noch nicht stark genug, um Soja allen Brustkrebs-Überlebenden zu empfehlen.

Die Forscher fordern weitere Studien, um zu bestätigen, wie Genistein wirkt, wie es therapeutisch eingesetzt werden könnte und seine Bioverfügbarkeit, oder wie gut der Körper es aufnehmen kann.

3. Typ-2-Diabetes

Menschen mit Typ-2-Diabetes leiden häufig an einer Nierenerkrankung, die dazu führt, dass der Körper eine übermäßige Menge an Protein im Urin ausscheidet.

Ähnliche Artikel  Rizinusöl und Verstopfung: Verwendungen, Dosen und Vorsichtsmaßnahmen

Eine Studie hat gezeigt, dass diejenigen, die nur Sojaprotein in ihrer Ernährung konsumierten, weniger Protein ausschieden als diejenigen, die nur tierisches Protein zu sich nahmen.

Die Forscher vermuten, dass dies Patienten mit Typ-2-Diabetes zugute kommen könnte.

4. Nierenfunktion

Eiweiß, insbesondere Sojaprotein, kann die Nierenfunktion verbessern und könnte Vorteile für Menschen haben, die sich einer Dialyse oder Nierentransplantation unterziehen.

Eine Meta-Analyse von neun Studien zeigte einen positiven Effekt von Soja auf einige Biomarker bei Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen.

Dies könnte auf seinen Proteingehalt zurückzuführen sein, aber auch auf seinen Einfluss auf die Lipidwerte im Blut.

5. Osteoporose

Soja-Isoflavone können helfen, den Knochenverlust zu reduzieren und die Knochenmineraldichte zu erhöhen, besonders nach der Menopause. Es wurde auch berichtet, dass sie einige andere Symptome der Menopause reduzieren können.

6. Symptome der Menopause

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten aufgrund der darin enthaltenen Phytoöstrogene die Symptome der Wechseljahre, wie z. B. Hitzewallungen, lindern kann.

Während die Symptome von Frau zu Frau unterschiedlich sein können, scheinen Hitzewallungen in asiatischen Ländern, in denen die Menschen mehr Soja konsumieren, weitaus seltener aufzutreten.

Es gibt widersprüchliche Ergebnisse, aber es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten, die reich an Genistein sind, dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu reduzieren.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, was genau passiert und warum.

7. Leberschäden

Eine Studie an Ratten legt nahe, dass jede Art von Tofu, der mit verschiedenen Gerinnungsmitteln geronnen wurde, helfen kann, Leberschäden durch freie Radikale zu verhindern.

8. Altersbedingte Hirnerkrankungen

Bevölkerungsstudien haben darauf hingewiesen, dass in Regionen, in denen die Menschen mehr Soja konsumieren, das Auftreten von altersbedingten geistigen Störungen geringer ist.

Die Ergebnisse waren jedoch uneinheitlich.

Eine Forschergruppe fand heraus, dass die Behandlung mit Soja-Isoflavonen mit einer besseren Leistung im nonverbalen Gedächtnis, im verbalen Redefluss und anderen Funktionen verbunden war.

Als dieselbe Gruppe eine weitere kleine Studie durchführte, an der 65 Menschen über 60 Jahre mit Alzheimer teilnahmen, fanden sie nicht, dass Soja-Isoflavine irgendwelche kognitiven Vorteile bieten.

Im Jahr 2017 veröffentlichte Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Sojaprodukte Menschen mit Alzheimer aufgrund ihres Lecithingehalts helfen könnten, die Phospholipide Phosphatidsäure (PA) und Phosphatidylserin (PS) im Körper zu produzieren. PA und PS spielen eine wichtige Rolle für die Funktion der Nervenzellen.

Ernährung

Ein Block Harttofu mit einem Gewicht von 122 Gramm (g) enthält:

  • 177 Kalorien
  • 5,36 g Kohlenhydrate
  • 12,19 g Fett
  • 15,57 g Eiweiß
  • 421 mg Kalzium
  • 65 mg Magnesium
  • 3,35 mg Eisen
  • 282 mg Phosphor
  • 178 mg Kalium
  • 2 mg Zink
  • 27 Mikrogramm (mcg) Folat, DFE

Außerdem liefert er geringe Mengen an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Cholin, Mangan und Selen.

Soja ist der Hauptbestandteil von Tofu. Es ist eine vollständige Quelle für Nahrungsprotein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren liefert, die in der Ernährung benötigt werden. Sojabohnen sind außerdem reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fetten, insbesondere an Omega-3-Alpha-Linolensäure.

Die Isoflavone in Sojalebensmitteln werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, aber auch einigen Risiken in Verbindung gebracht.

Das Kalzium und Magnesium in Soja kann helfen, die Knochen zu stärken, die Symptome von PMS zu lindern, den Blutzucker zu regulieren und Migräne-Kopfschmerzen vorzubeugen.

Tipps zur Zubereitung

Tofu gibt es in verschiedenen Konsistenzen: Extra fest, fest, weich oder seidenweich.

  • Fester und extra-fester Tofu ist dichter als weicher oder seidener Tofu und behält beim Garen mehr von seiner Form. Dadurch ist er zum Grillen und Braten geeignet.
  • Weicher Tofu funktioniert gut in Aufläufen und Suppen.
  • Seidentofu eignet sich am besten für Puddings und Dips, und er kann in Smoothies gemischt werden, um zusätzliches Eiweiß zu erhalten.
Ähnliche Artikel  Erkältung oder Allergie? Wie man den Unterschied erkennt

Tofu ist in der asiatischen Küche weit verbreitet, besonders in Ost- und Südostasien. Aufgrund seines neutralen Geschmacks lässt er sich leicht in jedes Rezept integrieren.

Tofu wird in vielen Fleischersatzprodukten verwendet, z. B. in Tofuwürstchen und Tofu-Burgern. Diese schmecken und fühlen sich an wie das Fleisch, das sie imitieren.

In den folgenden gesunden Gerichten wird Tofu verwendet:

Aufgetaute Lasagne

Langsam gekochtes Thai-Kokosnuss-Curry

Pikante gefüllte Paprikaschoten und Kartoffeln

Risiken

Sojalebensmittel können eine gesunde Alternative zu Fleischprodukten sein, aber es gibt einige Kontroversen über einige ihrer gesundheitlichen Auswirkungen.

Brustkrebsrisiko

Einige Forscher haben die Vermutung geäußert, dass ein hoher Sojakonsum mit einer höheren Brustkrebsrate in Zusammenhang stehen könnte.

Geografische Studien zeigen jedoch, dass in Gegenden, in denen Frauen mehr Soja konsumieren, die Brustkrebsrate niedriger ist. Es gibt nicht genügend Beweise aus klinischen Studien am Menschen, um dieses Risiko zu bestätigen.

Außerdem scheint sich die Auswirkung nur auf eine bestimmte Art von Brustkrebs zu beziehen, die Östrogenrezeptor-positiv ist.

Einige frühe Studien an Nagetieren deuteten darauf hin, dass eine hohe Sojazufuhr das Tumorwachstum erhöhen könnte, aber spätere Studien fanden heraus, dass Ratten Soja anders verstoffwechseln als Menschen, wodurch die frühen Ergebnisse ungültig wurden.

Es wird derzeit angenommen, dass mäßige Mengen an Sojavollwertkost keinen Einfluss auf das Tumorwachstum oder das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, haben.

Tatsächlich sind andere Forscher zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von mindestens 10 Milligramm (mg) Soja pro Tag das Wiederauftreten von Brustkrebs um 25 Prozent verringern kann.

Andere vermuten, dass Soja-Isoflavone aufgrund ihrer Wirkungsweise helfen könnten, den Körper vor Krankheiten zu schützen. Sie fordern weitere Untersuchungen.

Auswirkungen der Verarbeitung

Befunde aus Tiermodellen deuten auch darauf hin, dass das Risiko des Tumorwachstums davon abhängt, wie stark ein isoflavonhaltiges Produkt verarbeitet wurde.

Es ist besser, Tofu und andere Sojalebensmittel zu verzehren, die nur minimal verarbeitet wurden, wie Sojabohnen oder Edamame, Tofu, Tempeh und Sojamilch.

Aus Tofu hergestellte Produkte, wie z. B. Tofuwürste, können Zusatzstoffe wie Natrium und Aromastoffe enthalten, die sie weniger gesund machen. Es ist wichtig, beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln auf die Nährwertkennzeichnung zu achten.

Feminisierung und Fruchtbarkeit

Eine weitere Sorge bei einem hohen Sojakonsum ist, dass das Phytoöstrogen in Sojaprodukten eine leicht verweiblichende Wirkung haben könnte, und dass dies zu Komplikationen wie Gynäkomastie (Brustentwicklung bei Männern) führen oder die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte.

Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich nicht schwerwiegend genug, um die Verwendung von Soja in Säuglings- und anderen Nahrungsmitteln zu verhindern.

Gentechnisch verändertes Soja

Sojaprodukte, die aus den USA stammen, sind oft gentechnisch verändert (GV). Sojaprodukte können auch mit Hexan verarbeitet werden, einem Lösungsmittel, das verwendet wird, um Öl aus Sojabohnen zu gewinnen.

Für alle, die sich über gentechnische Veränderungen oder die Verarbeitung mit Hexan Sorgen machen, können Bio-Lebensmittel eine gute Wahl sein.

Der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, anstatt sich auf einen einzigen Nahrungsbestandteil zu konzentrieren.

Eine Reihe von Tofuprodukten können Sie unter online kaufen.