Quinoa: Ernährung, gesundheitliche Vorteile und Ernährungstipps

Quinoa ist ein Vollkorn, das aufgrund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile schnell an Popularität gewinnt.

Obwohl die Menschen Quinoa-Samen auf ähnliche Weise wie die meisten Körner kochen und essen können, ist die Quinoa-Pflanze selbst eher mit Rote Bete und Spinat vergleichbar. Die Menschen können sowohl die Samen als auch die Blätter dieser vielseitigen, nahrhaften Pflanze essen.

Landwirte kultivieren über 120 verschiedene Arten von Quinoa. Die gängigsten Versionen, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, sind jedoch weiße, rote und schwarze Quinoa.

In diesem Artikel erklären wir die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Quinoa. Wir schauen uns auch den Nährstoffgehalt von Quinoa an und wie man es in die Ernährung einbauen kann.

Vorteile

Nachfolgend finden Sie einige der gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Quinoa.

Eine pflanzliche Quelle für Protein

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen nicht-tierische Proteinquellen finden, um sicherzustellen, dass sie genug davon bekommen.

Eine Tasse gekochte Quinoa mit einem Gewicht von 185 Gramm (g) liefert 8,14 g Protein.

Die Proteine in Quinoa bieten eine breite Palette an Aminosäuren. Aminosäuren sind unter anderem wichtig für die Unterstützung der Muskelentwicklung und der Immunaktivität.

Dies macht Quinoa zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Quinoa auch eine ausgezeichnete Quelle für Lysin. Dies ist eine essentielle Aminosäure. Lysin ist wichtig für die Synthese von Proteinen. Obwohl ein Mangel selten ist, kann er eine Reihe von medizinischen Problemen verursachen, da Lysin eine Rolle bei Prozessen wie Wachstum und Entwicklung spielt.

Hoher Ballaststoffgehalt

Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen hohen Ballaststoffgehalt: 5,18 g in einer einzigen 185-g-Tasse. Das entspricht mindestens 15,42 % des Tagesbedarfs eines Menschen, je nach Alter und Geschlecht.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics kann der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Verstopfung, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Divertikulose zu verringern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch ein gesundes Gewicht fördern. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, wodurch die Gesamtnahrungsaufnahme reduziert werden kann.

Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Menschen Ballaststoffe brauchen.

Eine Quelle von Antioxidantien

Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien im Vergleich zu anderen gängigen Getreidesorten in einer glutenfreien Ernährung. Die meisten glutenfreien Produkte bestehen aus Mais-, Reis- oder Kartoffelmehl. Diese liefern in der Regel weniger Nährstoffe als Produkte mit Quinoa, wie z. B. Quinoamehl.

Quinoa liefert Vitamin E. Dies ist eine antioxidative Verbindung, die dazu beitragen kann, das Risiko für koronare Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und verschiedene Augenerkrankungen zu verringern.

Regelmäßig tauchen neue Studien auf, die die gesundheitlichen Vorteile eines ausreichenden Verzehrs von Vollkornprodukten und deren antioxidative Kapazität bestätigen.

Hilft, den Bedarf an Mangan zu decken

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 1,17 Milligramm (mg) Mangan. Dies entspricht etwa 27,43 % der adäquaten Zufuhr von Mangan bei Männern und 35,05 % bei Frauen.

Mangan ist essentiell für die Entwicklung und den Stoffwechsel. Dieses Element arbeitet auch mit vielen Enzymen im Körper zusammen, um deren Funktion zu unterstützen.

Gute Quelle für Eisen

Eine Tasse Quinoa liefert 2,76 mg Eisen, was 34,5 % der empfohlenen Zufuhr für Männer und 15,33 % für Frauen entspricht. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Eisenspiegels ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Eisen ist für eine Reihe von Prozessen im menschlichen Körper notwendig. Es ist zum Beispiel ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins. Diese Verbindung transportiert Sauerstoff im Blut und unterstützt die Energie- und Zellfunktion im gesamten Körper.

Eine ausreichende Eisenzufuhr unterstützt auch ein gesundes Bindegewebe und den Muskelstoffwechsel.

Lesen Sie mehr über die Rolle von Eisen im Körper.

Eine Quelle für Folat

Folat ist ein essentielles B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung der DNA spielt. Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) ist es besonders wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft genügend Folat zu sich nehmen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ihren Babys zu verringern.

Eine ausreichende Folatzufuhr kann auch das Risiko für verschiedene Krebsarten und Depressionen verringern.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 77,7 Mikrogramm (mcg) Folat, was 19,43% des Tagesbedarfs entspricht.

Schwangere Frauen können möglicherweise nur durch die Einnahme von Folsäurepräparaten genügend Folat erhalten. Die Aufnahme von mehr Folat über die Nahrung kann jedoch das Risiko eines Mangels verringern. Quinoa liefert einen guten Anteil des täglichen Folatwertes einer Person.

Liefert Magnesium

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 118 mg Magnesium. Obwohl die empfohlene Tagesmenge mit zunehmendem Alter ansteigt, ist Quinoa eine gute Quelle für dieses Mineral.

Magnesium ist essentiell für die Funktion von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen und ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden.

Die ODS weisen darauf hin, dass ein niedriger Magnesiumspiegel möglicherweise mit den folgenden Gesundheitsproblemen in Verbindung steht:

• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Migräne

Es sind jedoch weitere Forschungen notwendig, um die Auswirkungen von diätetischem Magnesium auf diese Bedingungen zu bestätigen.

Enthält Quercetin und Kaempferol

Quinoa enthält die Pflanzenstoffe Quercetin und Kaempferol.

Diese Antioxidantien können vor einer Reihe von chronischen Erkrankungen schützen. Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann Kaempferol zum Beispiel vor Infektionen, Herzkrankheiten, Diabetes und verschiedenen Krebsarten, einschließlich Haut- und Leberkrebs, schützen.

Quercetin kann auch helfen, die körpereigenen Abwehrkräfte gegen Infektionen und Entzündungen zu stärken.

Ernährung

Pflanzenexperten klassifizieren Quinoa als ein Pseudogetreide, nicht als ein Getreide. Das bedeutet, dass es sich um eine nicht-grasartige Pflanze handelt, die von Lebensmittelherstellern in ähnlicher Weise wie Getreide und Körner verwendet werden kann. Sie hat auch ein ähnliches Nährwertprofil.

Hersteller können die Samen des Pseudogetreides zu Mehl mahlen oder mahlen lassen, wie bei anderen Körnern und Getreidearten.

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Quinoa ein Vollkorn. Vollkorngetreide umfasst den gesamten Kornsamen, ohne dass Teile davon entfernt werden.

Ganze Körner liefern essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sonst nach dem Entfernen von Teilen des Korns nicht mehr verfügbar wären.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei.

Eine Tasse gekochte Quinoa liefert:

• 222 Kalorien
• 8,14 g Eiweiß
• 5,18 g Ballaststoffe
• 3,55 g Fett, wovon 0,42 g gesättigt sind
• 39,4 g Kohlenhydrate

Quinoa ist sehr nahrhaft und kann einen großen Teil des Tagesbedarfs bzw. der ausreichenden Zufuhr für mehrere wichtige Nährstoffe liefern, darunter:

Die gleiche Menge Quinoa enthält Spuren von Vitamin E, Vitamin B-3 und Kalzium.

Diät

Quinoa enthält bitter schmeckende Verbindungen, sogenannte Saponine, die Insekten fernhalten, ohne dass Pestizide eingesetzt werden müssen. Sie sind besonders in der äußeren Schicht von Quinoa konzentriert.

Die Hersteller können die Saponine leicht entfernen, indem sie Quinoa vor dem Verzehr mit Wasser abspülen.

Obwohl die Hersteller der meisten verpackten Quinoa bereits den größten Teil der Saponine entfernt haben, kann man sie vor dem Verzehr zusätzlich spülen.

Es ist einfach, Quinoa in die Ernährung einzubauen. Man kann es anstelle von Reis in jedem Rezept verwenden. Die kleinen Körner sind in nur 15 Minuten gar.

Quinoa hat einen subtilen, nussigen Geschmack, der es zu einer sehr vielseitigen Zutat macht. Es kann eine Rolle beim Backen oder als Frühstückskorn spielen. Quinoa macht sich auch gut in warmen Beilagen, kalten Salaten und Burgern.

Probieren Sie diese gesunden Quinoa-Rezepte:

• Quinoa-Salat
• nahrhafte Zitronen-Huhn-Quinoa-Suppe
• Quinoa-Frühstücksbrei
• Quinoa-Tacos mit schwarzen Bohnen

Q:

Gibt es andere Pseudogetreide, die es mit Quinoa in Bezug auf den Nährwert aufnehmen können?

A:

Obwohl Quinoa eine sehr nahrhafte Kohlenhydratoption ist, gibt es andere Pseudogetreide, die ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten. Buchweizen, Teff und Amaranth sind nährstoffreiche Pseudogetreide, die man als Ersatz für Quinoa in Rezepten verwenden kann. Diese Pseudogetreide sind nicht nur sättigend und lecker, sondern jedes von ihnen bietet eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Buchweizen ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Magnesium und Mangan, und sein Verzehr kann die Herzgesundheit fördern und die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Teff ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert fast 10 g pro gekochter Tasse. Er ist auch reich an Ballaststoffen, was ihn zu einer besonders sättigenden Kohlenhydratquelle macht.

Amaranth ist ein weiteres proteinhaltiges Pseudogetreide, das für seine Konzentration an starken Antioxidantien bekannt ist. Die in Amaranth enthaltenen Antioxidantien können in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd sein, z. B. durch den Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Krankheiten, die durch oxidativen Stress entstehen.

Eine Person kann versuchen, eines dieser Pseudogetreide zu verwenden, wenn sie den Geschmack von Quinoa nicht mag, oder wenn sie einfach mehr gesunde Kohlenhydratoptionen zu ihrer Ernährung hinzufügen möchte.

Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.