Geschrieben von Megan Ware, RDN, L.D. on September 25, 2017Die Tomate ist ein nährstoffreiches Superfood, das für eine Reihe von Körpersystemen von Nutzen ist. Ihr Nährstoffgehalt unterstützt eine gesunde Haut, Gewichtsabnahme und Herzgesundheit.
Trotz der Beliebtheit der Tomate wurde sie noch vor 200 Jahren in den USA als giftig angesehen, was wahrscheinlich daran liegt, dass die Pflanze zu den giftigen Nachtschattengewächsen gehört.
Tomaten sind heute das viertbeliebteste Frischmarktgemüse hinter Kartoffeln, Salat und Zwiebeln. Dieser Artikel befasst sich mit den starken gesundheitlichen Vorteilen, dem Nährstoffgehalt, den Möglichkeiten, mehr Tomaten in die Ernährung aufzunehmen, und den Risiken des Tomatenkonsums.
Schnelle Fakten über Tomaten
- Der Verzehr von Tomaten kann vor Krebs schützen, einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken.
- Tomaten enthalten wichtige Carotinoide wie Lutein und Lycopin. Diese können das Auge vor lichtinduzierten Schäden schützen.
- Essen Sie mehr Tomaten, indem Sie sie zu Wraps oder Sandwiches, Soßen oder Salsas hinzufügen. Oder essen Sie sie gekocht oder gedünstet, da diese Zubereitungsmethoden die Verfügbarkeit von wichtigen Nährstoffen erhöhen können.
- Tomaten gehören zu den zehn am meisten mit Pestizidrückständen belasteten Obst- und Gemüsesorten. Waschen Sie Tomaten vor dem Verzehr.
Vorteile
Tomaten sind ein sehr nahrhaftes pflanzliches Lebensmittel.
Die Vorteile des Verzehrs verschiedener Obst- und Gemüsesorten sind beeindruckend, und Tomaten sind da nicht anders. Je höher der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung ist, desto geringer ist das Risiko, an Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu erkranken.
Es gibt verschiedene Arten und Größen von Tomaten, und sie können auf unterschiedliche Weise zubereitet werden. Dazu gehören Kirschtomaten, gedünstete Tomaten, rohe Tomaten, Suppen, Säfte und Pürees.
Die gesundheitlichen Vorteile können je nach Art variieren. Zum Beispiel haben Kirschtomaten einen höheren Beta-Carotin-Gehalt als normale Tomaten.
Ein hoher Obst- und Gemüseverzehr wird auch mit gesunder Haut und gesundem Haar, erhöhter Energie und geringerem Gewicht in Verbindung gebracht. Ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse senkt das Risiko für Fettleibigkeit und die Gesamtsterblichkeit deutlich.
1) Krebs
Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und andere Antioxidantien. Mit diesen Bestandteilen können Tomaten helfen, die Bildung von freien Radikalen zu bekämpfen. Freie Radikale sind bekannt dafür, dass sie Krebs verursachen.
Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Molecular Cancer Research brachte die Aufnahme von hohen Mengen an Beta-Carotin mit der Verhinderung der Tumorentwicklung bei Prostatakrebs in Verbindung.
Tomaten enthalten auch Lycopin. Lycopin ist ein Polyphenol oder eine Pflanzenverbindung, die mit einer Art von Prostatakrebsprävention in Verbindung gebracht wurde. Es verleiht Tomaten auch ihre charakteristische rote Farbe.
Tomatenprodukte liefern 80 Prozent des Lycopins, das in den USA mit der Nahrung aufgenommen wird.
Eine Studie an der japanischen Bevölkerung zeigt, dass der Verzehr von Beta-Carotin das Risiko für Darmkrebs verringern kann. Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse ist mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Eine Ernährung, die reich an Beta-Carotin ist, könnte eine schützende Rolle gegen Prostatakrebs spielen.
Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich, um die mögliche Rolle von Lycopin und Beta-Carotin bei der Prävention oder Behandlung von Krebs zu untersuchen.
2) Blutdruck
Die Beibehaltung einer niedrigen Natriumzufuhr hilft, einen gesunden Blutdruck zu erhalten. Eine erhöhte Kaliumzufuhr kann jedoch ebenso wichtig sein, da sie die Arterien verbreitert.
Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) erreichen weniger als 2 Prozent der Erwachsenen in den USA die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr von 4.700 Milligramm (mg).
Eine hohe Kalium- und niedrige Natriumzufuhr ist außerdem mit einem um 20 Prozent reduzierten Risiko verbunden , an allen Ursachen zu sterben.
3) Gesundheit des Herzens
Der Ballaststoff-, Kalium-, Vitamin C- und Cholingehalt in Tomaten unterstützt die Herzgesundheit.
Eine Erhöhung der Kaliumzufuhr ist zusammen mit einer Verringerung der Natriumzufuhr die wichtigste Ernährungsumstellung, die ein durchschnittlicher Mensch vornehmen kann, um sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Tomaten enthalten auch Folat. Dies hilft, den Homocysteinspiegel auszugleichen. Homocystein ist eine Aminosäure, die beim Proteinabbau entsteht. Ihr wird nachgesagt, dass sie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht. Das Management des Homocysteinspiegels durch Folat reduziert einen der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Eine hohe Kaliumzufuhr ist nicht nur mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, sondern ist auch dafür bekannt, die Muskeln vor Verschleiß zu schützen, die Knochenmineraldichte zu erhalten und die Bildung von Nierensteinen zu reduzieren.
4) Diabetes
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die sich ballaststoffreich ernähren, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben, während Menschen mit Typ-2-Diabetes bessere Blutzucker-, Lipid- und Insulinwerte haben können. Eine Tasse Kirschtomaten liefert etwa 2 Gramm (g) Ballaststoffe.
Die American Diabetes Association empfiehlt den Verzehr von etwa 25 g Ballaststoffen pro Tag für Frauen und geschätzte 38 g pro Tag für Männer.
5) Verstopfung
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt, wie z. B. Tomaten, kann zur Flüssigkeitszufuhr beitragen und einen normalen Stuhlgang unterstützen. Tomaten werden oft als abführendes Obst beschrieben.
Ballaststoffe machen den Stuhl fülliger und sind hilfreich bei Verstopfung. Das Entfernen von Ballaststoffen aus der Ernährung hat jedoch auch eine positive Wirkung auf Verstopfung gezeigt.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die abführenden Eigenschaften von Tomaten zu bestätigen.
6) Gesundheit der Augen
Tomaten sind eine reiche Quelle von Lycopin, Lutein und Beta-Carotin. Dies sind starke Antioxidantien, die nachweislich die Augen vor lichtinduzierten Schäden, der Entwicklung von Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration (AMD) schützen.
Die Age-Related Eye Disease Study (AREDS) fand kürzlich heraus, dass Menschen mit einem hohen Verzehr der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die beide in Tomaten enthalten sind, ein um 35 Prozent verringertes Risiko für neovaskuläre AMD aufwiesen.
7) Haut
Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil von Haut, Haaren, Nägeln und Bindegewebe.
Die Produktion von Kollagen im Körper ist abhängig von Vitamin C. Ein Mangel an Vitamin C kann zu Skorbut führen. Da Vitamin C ein starkes Antioxidans ist, wird eine geringe Zufuhr mit erhöhten Schäden durch Sonnenlicht, Umweltverschmutzung und Rauch in Verbindung gebracht.
Dies kann zu Falten, schlaffer Haut, Hautunreinheiten und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut führen.
8) Schwangerschaft
Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist vor und während der Schwangerschaft zum Schutz vor Neuralrohrdefekten bei Säuglingen wichtig.
Folsäure ist die synthetische Form von Folat. Sie ist in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, kann aber auch durch diätetische Maßnahmen erhöht werden.
Während es Frauen, die schwanger sind, empfohlen wird, ein Folsäurepräparat einzunehmen, sind Tomaten eine großartige Quelle für natürlich vorkommendes Folat. Dies gilt auch für Frauen, die in naher Zukunft schwanger werden könnten.
Ernährung
Tomaten sind vollgepackt mit Nährstoffen.
Eine Tasse gehackte oder in Scheiben geschnittene rohe Tomaten enthält:
- 32 Kalorien (kcal)
- 170,14 g Wasser
- 1,58 g Eiweiß
- 2,2 g Ballaststoffe
- 5,8 g Kohlenhydrate
- 0 g Cholesterin
Tomaten haben auch eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, u. a:
- 18 mg Kalzium
- 427 mg Kalium
- 43 mg Phosphor
- 24,7 mg Vitamin C
- 1499 internationale Einheiten (IU) an Vitamin A
Tomaten enthalten außerdem eine breite Palette an nützlichen Nährstoffen und Antioxidantien, darunter
- Alpha-Liponsäure
- Lycopin
- Cholin
- Folsäure
- Beta-Carotin
- Lutein
Das Kochen von Tomaten scheint die Verfügbarkeit von wichtigen Nährstoffen, wie den Carotinoiden Lycopin, Lutein und Zeaxanthin, zu erhöhen. Gedünstete Tomaten liefern mehr Lutein und Zeaxanthin als sonnengetrocknete Tomaten und rohe Kirschtomaten.
Diät
Es gibt einfache Möglichkeiten, den Nährwert von Tomaten in jede Ernährung zu integrieren.
Achten Sie darauf, frische Tomaten bei Raumtemperatur zu lagern und vermeiden Sie die Kühlung, da die Tomaten dadurch ihren Geschmack verlieren.
Integrieren Sie mit den folgenden Tipps mehr Tomaten in Ihre Ernährung:
- Tauchen Sie Trauben- oder Kirschtomaten in Hummus oder einen einfachen Joghurtdip und verzehren Sie sie als Beilage oder Snack.
- Fügen Sie geschnittene Tomaten zu Sandwiches und Wraps hinzu.
- Fügen Sie gewürfelte, natriumarme Dosentomaten zu selbstgemachten oder in Gläsern abgepackten Marinara-Saucen hinzu, wenn Sie Pasta zubereiten.
- Verwenden Sie Dosen-, gewürfelte oder gedünstete Tomaten in Suppen.
- Essen Sie ein Stück Toast mit Avocado und Tomatenscheiben.
- Machen Sie eine schnelle Salsa mit gewürfelten Tomaten, Zwiebel, Jalapeno, Koriander und frisch gepresster Limette.
- Würfeln Sie frische Tomaten und geben Sie sie zu Reis und Bohnen, Quesadillas oder Tacos. Fügen Sie sie zu Omeletts oder Rührei zum Frühstück hinzu.
- Beträufeln Sie frisch geschnittene Tomaten und geschnittenen Mozzarella mit Balsamico-Essig und legen Sie gehacktes Basilikum darüber.
- Machen Sie eine Bruschetta als Vorspeise.
Risiken
Die Aufnahme von Tomaten in die Ernährung birgt gewisse Risiken.
Jedes Jahr stellt die Environmental Working Group (EWG) eine Liste von Obst und Gemüse mit den höchsten Rückständen von Pestiziden zusammen. Diese Lebensmittel sind als das „Schmutzige Dutzend“ bekannt.
Für 2017 stehen Tomaten auf Platz 10 und Kirschtomaten auf Platz 14 der Liste. Obwohl es nicht bewiesen ist, dass der Verzehr von Bio-Lebensmitteln allgemeine gesundheitliche Vorteile hat, empfiehlt die EWG, dass die Menschen Bio-Tomaten kaufen sollten, wenn möglich.
Der Kauf von Bio-Lebensmitteln minimiert die Belastung durch Pestizide, obwohl nicht eindeutig bewiesen ist, dass dies Krankheiten verhindert.
Denken Sie daran, Tomaten vor dem Verzehr zu waschen.
Betablocker, eine Art von Medikamenten, die am häufigsten bei Herzerkrankungen verschrieben werden, können den Kaliumspiegel im Blut erhöhen. Kaliumreiche Lebensmittel wie Tomaten sollten bei der Einnahme von Betablockern in Maßen verzehrt werden.
Der Verzehr von zu viel Kalium kann für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion schädlich sein. Wenn überschüssiges Kalium nicht aus dem Blut entfernt wird, kann dies tödlich sein.
Bei Personen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) können sich die Symptome wie Sodbrennen und Erbrechen verstärken, wenn sie stark säurehaltige Lebensmittel wie Tomaten zu sich nehmen. Individuelle Reaktionen sind unterschiedlich.
Die Nährstoffe einer bestimmten Lebensmittelart geben kein vollständiges Bild über eine gesunde Ernährung ab. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.