Für die meisten Erwachsenen, ein normales Niveau von Vitamin D im Blut ist 20 Nanogramm pro Milliliter oder mehr. Die Menge an Vitamin D, die eine Person pro Tag benötigt, hängt von ihrem Alter ab.

Der Körper ist aus einer Vielzahl von Gründen auf Vitamin D angewiesen, aber es ist besonders wichtig für die Knochengesundheit.

In diesem Artikel schauen wir uns an:

  • den normalen Vitamin-D-Spiegel nach Alter
  • warum Vitamin D wichtig ist
  • Anzeichen eines Mangels
  • wie man Vitamin D erhöhen kann
  • ob ein Zuviel möglich ist

Normale Vitamin-D-Spiegel

Laut dem Office of Dietary Supplements (Büro für Nahrungsergänzungsmittel) sind die folgenden Werte die Mindestmengen an Vitamin D, die ein Mensch pro Tag benötigt:

Alter Menge
0-12 Monate 10 Mikrogramm (mcg) oder 400 internationale Einheiten (IU)
1-70 Jahre 15 mcg oder 600 I.E.
71+ Jahre 20 mcg oder 800 I.E.

Menschen, die schwanger sind oder stillen, benötigen ebenfalls 15 mcg oder 600 IU Vitamin D pro Tag.

Ärzte verwenden Bluttests, um festzustellen, ob jemand einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hat. Sie messen Vitamin D mit einer von zwei Messungen: Nanomol pro Liter (nmol/l) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/ml).

Die folgende Tabelle enthält grobe Bereiche für niedrige, normale und hohe Vitamin-D-Werte für den durchschnittlichen Erwachsenen in nmol/ml und ng/ml.

Spiegel Bluttest-Ergebnis
Niedrig 30 nmol/l oder 12 ng/ml oder darunter
Ausreichend 50 nmol/l oder 20 ng/ml oder höher
Hoch 125 nmol/l oder 50 ng/ml oder höher

Eine Person kann mit ihrem Arzt sprechen, um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, was ihre Bluttestergebnisse bedeuten.

Warum Vitamin D wichtig ist

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums hilft Vitamin D dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, beides wichtige Mineralien für den Aufbau starker Knochen.

Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann eine Person weiche, schwache oder brüchige Knochen entwickeln. Dies kann zu Erkrankungen wie Rachitis bei Kindern oder Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen führen.

Vitamin D trägt auch zur Gesundheit der Muskeln, der Nerven, des Gehirns und des Immunsystems bei.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D zur Vorbeugung einiger medizinischer Erkrankungen, einschließlich einiger Arten von Krebs, beitragen kann.

Wissenschaftler versuchen jedoch immer noch zu verstehen, wie Vitamin D bestimmte Krankheiten beeinflussen kann. Die Forschung über die Fähigkeit von Vitamin D, Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Multiple Sklerose zu beeinflussen, ist noch nicht abgeschlossen.

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Vitamin-D-Mangel

Menschen können Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht oder in geringerem Maße durch die Nahrung aufnehmen. Wenn jemand nicht genügend Vitamin D aus diesen Quellen erhält, kann er einen Mangel entwickeln.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sehr subtil sein, aber die klassischen Symptome sind Knochenschmerzen und Muskelschwäche.

Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services sind einige Menschen stärker gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln als andere. Dazu gehören:

  • gestillte Säuglinge, da die menschliche Milch nur begrenzt Vitamin D enthält
  • ältere Erwachsene, die kein Vitamin D aufnehmen können, sowie jüngere Erwachsene
  • Menschen mit dunklerer Haut, die weniger Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufnehmen
  • Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum in geschlossenen Räumen aufhalten
  • Menschen mit Fettleibigkeit, da Fettzellen Vitamin D binden und verhindern, dass es in den Blutkreislauf gelangt

Einige Gesundheitszustände und Medikamente können ebenfalls die Aufnahme von Vitamin D erschweren, z. B:

  • Nierenerkrankung
  • Lebererkrankung
  • einige Arten von Krebs
  • Morbus Crohn
  • Zöliakie
  • chronisch entzündliche Krankheiten
  • Hyperparathyreoidismus
  • Medikamente gegen Anfallsleiden
  • Medikamente gegen HIV/AIDS
  • Magenbypass-Operation

Wie man den Vitamin-D-Spiegel erhöht

Menschen können zumindest einen Teil ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs durch Sonnenlicht decken.Da die Lichtverhältnisse jedoch je nach Ort und Jahreszeit variieren, kann es sein, dass eine Person nicht in der Lage ist, die gesamte benötigte Menge an Vitamin D durch Sonnenlicht zu erhalten.

Eine Studie aus der Schweiz aus dem Jahr 2019 ergab, dass nur 10-15 Minuten Sonnenexposition pro Tag ausreichen, um im Frühling und Sommer 1.000 IE Vitamin D zu erhalten. Allerdings war es unrealistisch, diese Menge im Herbst und Winter zu erhalten, da jemand mehr als 6 Stunden pro Tag im Freien verbringen musste.

Dies deutet darauf hin, dass Menschen, die in kälteren Klimazonen leben oder die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, von Vitamin-D-Ergänzungen profitieren können. Allerdings sollte man vor der Einnahme von Vitamin D mit seinem Arzt sprechen, da es zu Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten kommen kann.

Sonnenlicht kann auch Hautschäden und Sonnenbrand verursachen, daher ist es wichtig, Sonnenschutzmittel zu verwenden, wenn man sich im Freien aufhält.

Eine Studie an australischen Büroangestellten ergab, dass das Auftragen von Sonnenschutzmitteln dazu führte, dass die Teilnehmer mehr Zeit im Freien verbringen konnten, was insgesamt zu einem höheren Vitamin-D-Spiegel führte.

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Menschen können einen Teil ihres Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. Laut dem Office of Dietary Supplements gehören zu den Vitamin-D-Quellen in der Nahrung

  • öliger Fisch, wie Makrele, Thunfisch und Forelle
  • Rinderleber
  • Portobello-Pilze
  • Hühnerbrust
  • Molkereiprodukte
  • angereicherte Cerealien

Die Studie an australischen Büroangestellten ergab, dass vor allem der Verzehr von Fisch einen positiven Effekt auf den Vitamin-D-Spiegel im Winter hatte.

Kann man zu viel einnehmen?

Da Vitamin D in der Natur nur in wenigen Nahrungsmitteln vorkommt, ist der wahrscheinlichste Weg, zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen, die Einnahme eines hochdosierten Nahrungsergänzungsmittels.

Laut einer Studie kann eine Vitamin-D-Toxizität folgende Symptome hervorrufen:

  • wiederkehrendes Erbrechen
  • Polyurie, oder erhöhte tägliche Urinausscheidung
  • Verwirrung
  • Polydipsie, oder eine abnorme Zunahme des Dursts
  • Apathie
  • Unterleibsschmerzen
  • Dehydrierung

Die Obergrenzen, wie viel Vitamin D ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, sind nach Alter wie folgt:

Alter Maximum
0-6 Monate 25 mcg oder 1.000 IU
7-12 Monate 38 mcg oder 1.500 I.E.
1-3 Jahre 63 mcg oder 2.500 I.E.
4-8 Jahre 75 mcg oder 3.000 I.E.
9+ Jahre 100 mcg oder 4.000 I.E.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Eine Person sollte einen Arzt aufsuchen, wenn sie die Symptome einer Vitamin-D-Toxizität bemerkt. Sie können eine Liste aller Nahrungsergänzungsmittel, die sie einnehmen, zu dem Termin mitbringen, um dem Arzt bei der Diagnose zu helfen.

Eine Person sollte ihren Arzt auch aufsuchen, wenn sie Symptome eines Vitamin-D-Mangels bemerkt. Ein Arzt kann eine körperliche Untersuchung durchführen, Fragen stellen oder einen Bluttest durchführen, um zu sehen, ob die Person einen Mangel hat.

Zusammenfassung

Der normale Vitamin-D-Spiegel im Blut liegt bei Erwachsenen bei 20 ng/ml oder darüber. Menschen im Alter von 1-70 Jahren sollten mindestens 15 mcg oder 600 IU Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Menschen, die älter sind oder bei denen ein Risiko für einen Mangel besteht, benötigen möglicherweise mehr.

Vitamin D ist aus verschiedenen Gründen ein wichtiger Nährstoff, insbesondere für die Knochengesundheit. Eine Person bekommt oft genug Vitamin D durch Sonnenlicht, aber wenn sie ein Risiko für einen Mangel hat, kann sie von der Einnahme eines Ergänzungsmittels profitieren.