Wie viele Kalorien enthält ein Ei?

Eier sind eine gute Proteinquelle und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium, Kalium und Eisen. Alle diese Nährstoffe sind wichtige Bestandteile der Ernährung eines Menschen.

Laut dem United States Department of Agriculture (USDA) enthält ein großes, hartgekochtes Ei etwa 78 Kalorien.

Früher waren Eier aufgrund von Bedenken über gesättigte Fette und Cholesterin eine umstrittene Wahl, aber inzwischen haben Forscher bewiesen, dass Eier eine Reihe von diätetischen Vorteilen haben.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwertprofil von Eiern sowie mit einigen der neuesten Forschungsergebnisse zu den Risiken und Vorteilen, die mit dem Verzehr von Eiern verbunden sind.

Nährwertprofil

Ein großes, hartgekochtes Ei mit einem Gewicht von etwa 50 Gramm (g) enthält laut USDA die folgenden Nährstoffe:

• Kalorien: 78
• Eiweiß: 6,29 g
• Gesamtfett: 5,3 g
• Kohlenhydrate: 0.56 g
• Ballaststoffe: 0 g
• Zucker: 0,56 g
• Kalzium: 25 Milligramm (mg)
• Eisen: 0,59 mg
• Phosphor: 86 mg
• Kalium: 63 mg
• Zink: 0,53 mg
• Cholesterin: 186 mg
• Folsäure: 22 Mikrogramm
• Vitamin A: 260 internationale Einheiten (IU)
• Vitamin D: 44 IU

Die Art und Weise, wie eine Person ein Ei kocht, verändert jedoch leicht sein Nährwertprofil. Zum Beispiel haben die gleichen 50 g eines ganzen, gerührten Eies etwa 4,99 g Protein und 36 IE Vitamin D, laut USDA.

Vorteile

Eier haben viele Vorteile – sie sind eine gute Quelle für Protein, Fettsäuren, Cholin und Antioxidantien. Eier sind außerdem reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der in vielen gängigen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt.

Mehrere Forschungsstudien haben den Nährwert von Eiern als Teil der täglichen Ernährung untersucht.

Zum Beispiel, eine Studie in Das FASEB Journal 26 Teilnehmer im Alter von 60-75 Jahren mit Fettleibigkeit ein. Die Forscher baten sie, 8 Wochen lang entweder eine eierbasierte, fettreiche Diät oder eine kohlenhydratbasierte, fettarme Diät zu essen.

Nach 8 Wochen maßen die Wissenschaftler die Körperfettzusammensetzung der Teilnehmer. Diejenigen, die drei ganze Eier pro Tag im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät aßen, verloren mehr Fett als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät zu sich nahmen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Egg Nutrition Center diese Studie finanziert hat.

Eine Meta-Analyse in der Zeitschrift des American College of Nutrition untersuchte sieben Forschungsstudien zum Thema Eierkonsum, Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag dazu beitrug, das Schlaganfallrisiko einer Person zu verringern, aber sie sahen weder eine Erhöhung noch eine Verringerung des Risikos der Teilnehmer für Herzerkrankungen.

Eine Studie in der Zeitschrift Heart, die Daten von einer halben Million Erwachsener einschloss, fand jedoch heraus, dass der Verzehr von durchschnittlich einem Ei pro Tag signifikant mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.

Eine Studie in Das amerikanische Journal für klinische Ernährung untersuchte die Auswirkungen einer eierreichen im Vergleich zu einer eierarmen Diät bei Menschen mit Diabetes. Das Team definierte eine hohe Ei-Diät als den Verzehr von zwei Eiern pro Tag an 6 Tagen pro Woche und eine niedrige Ei-Diät als den Verzehr von weniger als zwei Eiern pro Woche.

Nach 3 Monaten fanden die Forscher heraus, dass ein hoher Eierkonsum keinen Einfluss auf die Cholesterinwerte der Teilnehmer hatte. Sie fanden jedoch heraus, dass eine eierreiche Ernährung das Sättigungsgefühl erhöhen kann.

Eier können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein. Um von den ernährungsphysiologischen Vorteilen zu profitieren, kann man sie in eine Vielzahl von Mahlzeiten einbauen.

Risiken

Frühere Kontroversen über Eier und ihren Nährwert betrafen die Menge an Cholesterin im Eigelb. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) enthält ein großes Ei etwa 186 mg Cholesterin.

Die Sekretäre des US-Gesundheitsministeriums und des USDA haben jedoch im Jahr 2016 die empfohlene tägliche Höchstmenge für Cholesterin aufgehoben.

Dies folgte Empfehlungen von Ernährungsberatungsausschüssen, die feststellten, dass die Forschung nicht gezeigt hat, dass diätetisches Cholesterin – in Lebensmitteln wie Eiern – eine Gefahr für die Herzgesundheit oder den Cholesterinspiegel im Körper darstellt.

Kürzlich wurde in einer Studie von 2019 in der Zeitschrift Nährstoffe gefunden, die zu dem Schluss kommt, dass der Verzehr von Eiern nicht mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Körper verbunden ist. Die Ergebnisse basieren auf dem Hellenic National and Nutrition Health Survey, bei dem mehr als 3.500 Teilnehmer zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt wurden.

Wenn sich eine Person typischerweise gesund ernährt und auf die tägliche Gesamtaufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin achtet, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von gekochten, ganzen Eiern der Gesundheit schadet.

Ein größeres Problem im Zusammenhang mit dem Verzehr von Eiern ist, dass Allergien weit verbreitet sind, besonders bei Kindern. Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma & Immunology sind etwa 2 % der Kinder allergisch gegen Eier.

Obwohl viele dieser Allergie bis zum Alter von 16 Jahren entwachsen, sind die Reaktionen bei einigen Menschen so stark, dass sie Atembeschwerden verursachen.

Einige Symptome, die mit einer Ei-Allergie einhergehen, sind:

• Husten
• Durchfall
• Schwindel
• ein Gefühl der Enge im Hals
• Magenkrämpfe
• Anschwellen der Lippen und der Zunge

Wenn eine Person den Verdacht hat, dass sie oder jemand, den sie kennt, eine allergische Reaktion auf Eier hat, sollte sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Menschen mit schweren Ei-Allergien müssen möglicherweise einen Epinephrin-Injektionsstift bei sich tragen, um die Symptome einer anaphylaktischen Reaktion zu behandeln.

Hinzufügen von Eiern zur Ernährung

Eine Person kann Eier auf verschiedene Arten in ihre Ernährung einbeziehen, z. B. durch:

• kochen, pochieren oder rühren der Eier
• Omeletts oder Quiches zubereiten, die Eier oder Eiweiß sowie Gemüse und mageres Fleisch enthalten
• Eier in Aufläufe einarbeiten und Gemüse oder mageres Fleisch hinzufügen
• ein gekochtes Ei zu einem Salat hinzufügen oder als Snack zu sich nehmen

Der Verzehr von hartgekochten, pochierten oder Rühreiern kann sehr nahrhaft sein. Um sicherzustellen, dass die Eier eine gesunde Ergänzung sind, sollten Sie sie nicht in Butter oder fettreichen Ölen kochen.

Zusammenfassung

Eier können eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein oder als Snack dienen. Ein großes, hartgekochtes Ei enthält nur 78 Kalorien sowie Eiweiß und lebenswichtige Nährstoffe, wie z. B. Vitamin D.

Obwohl Ernährungsexperten einige Bedenken bezüglich des Cholesteringehalts von Eiern geäußert haben, deuten die meisten aktuellen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Eier den Cholesterinspiegel des Menschen nicht negativ beeinflussen.

Wer jedoch Bedenken wegen des Eierkonsums hat, sollte mit einem Arzt sprechen.