Einige Leute behaupten, dass das Befolgen einer speziellen Diät für einen kurzen Zeitraum die Darmgesundheit dramatisch verbessern kann. Ein Beispiel dafür ist der 3-Tage-Darm-Reset, der darauf abzielt, die Menge der nützlichen Bakterien zu erhöhen, die eine Person in ihrem Verdauungstrakt hat.

Während eine Umstellung der Ernährung und Maßnahmen für einen gesunden Lebensstil der Darmflora zugute kommen, gibt es wenig Beweise dafür, dass 3-Tage-Darm-Resets dauerhafte gesundheitliche Vorteile haben.

Dieser Artikel befasst sich damit, was ein 3-Tage-Darm-Reset ist, was es bewirken kann und wie man es ausprobieren kann.

Was ist ein 3-Tage-Darm-Reset?

Ein 3-Tage-Darm-Reset ist eine kurze Diät, die darauf abzielt, die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern, indem die Menge der nützlichen Bakterien im Dickdarm einer Person erhöht wird.

Bakterien und andere Mikroorganismen im Dickdarm helfen bei der Aufspaltung der Nahrung. Dies wiederum hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen und Abfallstoffe auszuscheiden.

Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass Darmbakterien viele andere Aspekte der Gesundheit beeinflussen, wie z. B. Immunität und Entzündungen. Dieser Einfluss kann positiv oder negativ sein, je nachdem, welche Arten von Mikroben eine Person in ihrem Darm hat.

Darm-Resets zielen darauf ab, das Gleichgewicht des Mikrobioms wiederherzustellen, indem:

  • Entfernen von Nahrungsmitteln, die schädliche Bakterien ernähren und Entzündungen verursachen
  • reichlich präbiotische Lebensmittel einführen, die nützliche Bakterien ernähren
  • Förderung gesunder Verhaltensweisen, wie z. B. ausreichend Schlaf, Bewegung und Flüssigkeitszufuhr

Funktioniert ein Darm-Reset?

Oftmals beinhalten 3-Tage-Darm-Resets die Einführung von Gewohnheiten, die im Allgemeinen für die menschliche Gesundheit vorteilhaft sind. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf potenziell schädliche Lebensmittel können dazu beitragen, dass sich Menschen in vielerlei Hinsicht besser fühlen.

Wissenschaftler haben jedoch nicht untersucht, ob ein 3-Tage-Darm-Reset das Mikrobiom einer Person dauerhaft verändern oder dauerhafte gesundheitliche Verbesserungen bewirken kann.

Die Forschung hat gezeigt, dass kurzfristige Ernährungsumstellungen die Darmflora einer Person verändern können. In einer Studie aus dem Jahr 2013 fanden Forscher heraus, dass die Bakterien schnell auf eine plötzliche Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung reagierten.

Dies legt nahe, dass ein 3-tägiger Darm-Reset das Mikrobiom während der Diät positiv beeinflussen kann. Für dauerhafte Vorteile kann es jedoch notwendig sein, längerfristige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils durchzuführen.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 kann die mediterrane Ernährung die Menge und Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen, während andere Arten der Ernährung diese verringern können. Zu letzteren gehören:

  • die westliche Diät, oder Standard American Diet (SAD)
  • glutenfreie Diäten

Die mediterrane Diät enthält viele der Merkmale eines Darm-Resets und konzentriert sich auf gesunde Fette, Gemüse und andere Quellen von Ballaststoffen. Ein 3-Tage-Darm-Reset kann einer Person helfen, zu einer Ernährung überzugehen, die mehr dieser Lebensmittel enthält.

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Vorbereitung

Wenn eine Person eine 3-tägige Darmsanierung ausprobieren möchte, ist es eine gute Idee, im Voraus zu planen. Eine Darmsanierung erfordert oft plötzliche und signifikante Veränderungen in der Ernährung, daher kann es hilfreich sein, sich vorzubereiten, indem man:

  • aus den Schränken oder dem Kühlschrank alle Lebensmittel ausräumt, die sie zu vermeiden versucht
  • die Mahlzeiten für die nächsten 3 Tage planen
  • eine Lebensmittelliste erstellen und die Zutaten vorher einkaufen
  • Gerichte im Voraus zubereiten oder einfrieren
  • jeden Tag Zeit für die Zubereitung von selbstgemachten Mahlzeiten, Bewegung und Ruhe einplanen

Tag eins

Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Am ersten Tag einer Darmsanierung liegt der Fokus darauf, entzündungsfördernde Lebensmittel und Getränke aus dem Speiseplan zu streichen. Dazu gehören:

  • zugesetzter Zucker, wie Haushaltszucker, Maissirup oder Zutaten, die auf „-ose“ enden (wie Fruktose)
  • raffinierte Kohlenhydrate, wie z. B. Nudeln, Pizzateig, Kuchen und Gebäck
  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie z. B. verarbeitetes Fleisch

Stattdessen sollte eine Person viel frisches Obst und Gemüse und gesunde Fette essen, z. B:

  • grünes Blattgemüse, wie Spinat oder Grünkohl
  • farbenfrohes Gemüse, wie Paprika, Karotten oder Auberginen
  • Früchte mit geringem Zuckergehalt wie Beeren, Äpfel oder Avocado
  • Oliven und Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • öliger Fisch und mageres Eiweiß

Komplexe Kohlenhydrate können den ganzen Tag über langsam verbrennende Energie liefern. Versuchen Sie es mit moderaten Portionen von Lebensmitteln wie braunem Reis, Quinoa, Hafer oder Süßkartoffeln.

Bleiben Sie hydriert

Eine ausreichende Wasserzufuhr ist für das Funktionieren des Körpers unerlässlich. Ob man genug Wasser trinkt, kann man an der Farbe des Urins erkennen, der die Farbe von hellem Stroh haben sollte.

Während der Darmsanierung ist es am besten, auf Koffein und Alkohol zu verzichten und diese durch Wasser oder Kräutertees, wie Pfefferminze, Kamille oder Fenchel, zu ersetzen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Es gibt Hinweise darauf, dass Schlaf das Mikrobiom und auch die kognitiven Funktionen beeinflussen kann. Eine Person kann versuchen, sich Zeit zu nehmen, um abends zur Ruhe zu kommen und eine regelmäßige Zeit zum Schlafen und Aufwachen festzulegen.

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Tag zwei

Fügen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu

Wenn Sie zusätzliche ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie die nützliche Darmflora mit mehr Nahrung versorgen. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • rohes Gemüse und Salate
  • grüne Säfte oder Smoothies
  • gemahlene Leinsamen
  • Bohnen und Linsen

Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann zu vorübergehenden Blähungen oder Blähungen führen. Wenn dies auftritt, ist es am besten, die Diät stattdessen vom ersten Tag an zu befolgen.

Versuchen Sie regelmäßige Bewegung

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass Bewegung einen positiven Effekt auf die Vielfalt des Mikrobioms haben kann. Regelmäßige Bewegung kann auch helfen, Stress abzubauen und ein moderates Gewicht zu halten.

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Sanfte Bewegung ist ein guter Anfang. Eine Person kann es versuchen:

  • Gehen
  • Yoga
  • Pilates
  • Tai-Chi

Tag drei

Probieren Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, das sind lebende Bakterien. Eine Person kann sie in ihre Ernährung aufnehmen:

  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Miso
  • Tempeh
  • Kefir

Wie bei ballaststoffreichen Lebensmitteln können auch Probiotika Nebenwirkungen wie Blähungen oder Gas verursachen. Dies kann sich nach ein paar Tagen von selbst lösen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie die Menge an fermentierten Lebensmitteln reduzieren oder sie ganz absetzen.

Versuchen Sie Entspannungstechniken

Stress beeinflusst den Darm auf verschiedene Weise. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 kann Stress:

  • die Geschwindigkeit der Verdauung beeinflussen
  • die Empfindlichkeit des Darms erhöhen
  • die Durchlässigkeit des Darms erhöhen
  • die Darmflora negativ beeinflussen

Ein 3-Tage-Darm-Reset kann eine Möglichkeit sein, Entspannung in den Alltag zu bringen. Dies kann beinhalten:

  • zu meditieren oder Achtsamkeit zu praktizieren
  • ein warmes Bad nehmen
  • sich massieren zu lassen oder Selbstmassage zu betreiben

Wenn die 3 Tage vorbei sind, kann eine Person in Betracht ziehen, einige oder alle dieser Praktiken fortzusetzen, um langfristige Vorteile zu erzielen.

Beispiel für einen Essensplan

Frühstück

Zu den Frühstücksoptionen gehören:

  • Kokosnussjoghurt mit Blaubeeren und gehackten Mandeln
  • Smoothie mit Kokosnusswasser, Blattspinat, einem Apfel, einer Handvoll Blaubeeren und einem Esslöffel gemahlener Leinsamen
  • Haferflocken mit Zimt und geriebenem Apfel

Mittagessen

Einige Optionen für das Mittagessen sind:

  • Salat mit Rucola, Brunnenkresse, Tomaten, Gurken und Paprika, gekrönt mit Hummus und grünen Oliven
  • ein Kichererbsenmehl-Wrap, gefüllt mit Salat, Sauerkraut und Tofu-Scheiben
  • eine Gemüsesuppe

Abendessen

Ideen für das Abendessen sind:

  • magere Hähnchenbrust und Gemüse, gebraten in Kokosnussöl, frischem Ingwer, Knoblauch und Tamari
  • Lachs und gedünstetes grünes Gemüse, wie Grünkohl, Kohl oder Pak Choi
  • Zucchini-Nudeln und Linsen-Bolognese-Sauce

Wer sollte keine Darmsanierung durchführen?

Kurzfristige Darmsanierungen sind nicht geeignet für Menschen, die bestimmte gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Außerdem ist eine Darmsanierung nicht geeignet für Menschen, die sich von einer Essstörung erholen, da sie mit einer eingeschränkten Ernährung verbunden ist.

Es ist wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie plötzliche Änderungen in der Ernährung vornehmen. Es ist auch ratsam, einen Arzt über anhaltende oder beunruhigende Symptome zu informieren, da diese auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen könnten.

Zusammenfassung

Ein 3-Tage-Darm-Reset kann als Übergang zu einer gesünderen Ernährung oder Lebensweise von Vorteil sein. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise für die Annahme, dass sich das Mikrobiom oder der allgemeine Gesundheitszustand einer Person innerhalb von 3 Tagen dramatisch verändern kann.

Längerfristige Änderungen der Ernährung können sich positiv auf die Darmgesundheit einer Person und einige chronische Erkrankungen auswirken. Ein Arzt oder Diätassistent kann über den besten Ansatz hierfür beraten.