Wie Sie mehr Eiweiß essen: Tipps und Tricks

Proteine sind für das Wachstum und die Reparatur des Körpergewebes verantwortlich. Sie spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Hormonen, Enzymen und roten Blutkörperchen.

Jedes Protein besteht aus kleineren Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, muss er sie regelmäßig über die Nahrung zu sich nehmen.

In den Vereinigten Staaten beziehen die Menschen den größten Teil ihres Proteins aus tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch und Eiern.

Menschen, die sich vegan ernähren, müssen daher sicherstellen, dass sie genügend pflanzliches Protein zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken.

Das US-Landwirtschaftsministerium stellt einen Online-Rechner zur Verfügung, mit dem die empfohlene tägliche Zufuhr von Eiweiß und anderen Nährstoffen berechnet werden kann.

Dieser Artikel beschreibt sieben Möglichkeiten, wie man Eiweiß in die Ernährung einbauen kann und gibt Tipps, wie man den größten Nutzen aus diesem Nährstoff ziehen kann.

1. Probieren Sie eine Vielzahl pflanzlicher Proteine

Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen und Mengen an essenziellen Aminosäuren (EAAs).

Im Vergleich zu tierischen Proteinen enthalten pflanzliche Proteine in der Regel nicht die gesamte Bandbreite an EAAs.

Menschen, die sich streng vegan ernähren, sollten daher eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, um ihren EAA-Bedarf zu decken.

Einige der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß sind:

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, auch bekannt als Hülsenfrüchte, sind die Samen oder Früchte von Pflanzen, die zur Familie der Fabaceae gehören. Einige gängige Beispiele für Hülsenfrüchte sind Erbsen und Bohnen.

Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Beispiele für gängige Hülsenfrüchte und deren Proteingehalt in Gramm (g) sind unten aufgeführt.

Kichererbsen und Hummus

Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, gehören zu den vielseitigsten Hülsenfrüchten. Man kann sie getrocknet, vorgekocht und in Dosen kaufen, oder zu Mehl gemahlen.

Kichererbsenmehl, auch als Grammmehl bekannt, ist besonders proteinreich – 1 Tasse enthält 20,6 g. Zum Vergleich: 1 Tasse gekochte Kichererbsen enthält 14,5 g.

Kichererbsen sind der Hauptbestandteil von Hummus, und 1 Esslöffel Hummus enthält etwa 1,17 g Protein. Versuchen Sie, diesen Dip mit Karotten-, Sellerie- oder Gurkenscheiben zu kombinieren, um einen schnellen und gesunden Snack zu erhalten.

Nüsse und Nussbutter

Nüsse sind reich an Eiweiß und eine ausgezeichnete Quelle für andere wichtige Nährstoffe, wie essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (EFAs), Magnesium und Vitamin E.

Einige gängige Beispiele sind:

Nussbutter ist eine weitere Option für Menschen, die ihre Aufnahme von pflanzlichen Proteinen erhöhen möchten.

Für einen schnellen und nahrhaften Snack, versuchen Sie, eine dieser Nussbutter auf frische Apfelscheiben zu streichen:

Chia-Samen

Chia-Samen sind die winzigen schwarzen Samen der Pflanze Salvia hispanica, die in Mittel- und Südamerika beheimatet ist. Eine einzige Unze Chia-Samen liefert 4,69 g Protein.

Versuchen Sie, Chia-Samen über Ihr Frühstücksmüsli zu streuen oder sie in einen Smoothie zu geben.

Hafer

Hafer enthält von allen Körnern das meiste Protein: 1 Tasse liefert 10,7 g Protein.

Neben Haferflocken kann man Hafer auch für die Herstellung von Müsli und Kaubarren verwenden. Für zusätzliches Protein können Sie andere proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen hinzufügen und mit Joghurt oder Milch servieren.

Quinoa

Quinoa ist ein Samen, der von der Gänsefußpflanze geerntet wird. Quinoa ist technisch gesehen kein Getreide und eignet sich für Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten.

Eine einzige Tasse gekochte Quinoa liefert 8,14 g Protein. Sie ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, wie Kalium, Eisen und Vitamin B.

Manche Menschen genießen Quinoa-Brei am Morgen oder fügen die gekochten Samen zu Salaten und Suppen hinzu.

2. Essen Sie mehr Molkereiprodukte

Milchprodukte sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern enthalten auch einen hohen Anteil an anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Vitamin D.

Außerdem könnte der Verzehr von Milch und Joghurt laut einer Studie aus dem Jahr 2015 übermäßiges Essen verhindern und die Gewichtsabnahme unterstützen. Diese Produkte erhöhen die Konzentrationen der Hormone Glucagon-like Peptide-1 und Peptid YY, die dem Gehirn signalisieren, dass der Magen voll ist.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass einige der Forscher, die an der Untersuchung beteiligt waren, von Molkereiunternehmen finanziert wurden.

Einige beliebte Milchprodukte und ihr Proteingehalt sind

Käse ist ein weiteres proteinreiches Milchprodukt:

3. Tierische Proteine einbeziehen

Etwa 46 % des gesamten in den USA konsumierten Proteins stammt aus tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch und Eiern.

Obwohl Fleisch eine ausgezeichnete Proteinquelle ist, enthält es oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Diese Fette können den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin im Blut erhöhen und damit das Risiko für Herzerkrankungen steigern.

Geflügel

Um einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich für Geflügel statt für rotes Fleisch entscheiden. Eine Portion gebratenes Hähnchenfleisch ohne Haut mit einem Gewicht von 100 g enthält 6,63 g Fett und 25,01 g Eiweiß.

Die gleiche Menge an gebratenem Putenfleisch ohne Haut enthält nur 3,84 g Fett und 29,06 g Eiweiß.

Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Er enthält auch einen hohen Anteil an EFAs, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und helfen, den Anteil des „guten“ Cholesterins im Blut zu erhöhen.

Thunfisch ist besonders reich an Eiweiß. Eine Standardportion von einem halben Filet Skipjack-Thunfisch liefert 43,6 g.

Eier

Wie Fisch sind auch Eier eine gute Quelle für Eiweiß und EFAs. Ein mittleres Ei liefert 5,53 g Eiweiß.

4. Ergänzen Sie Eiweißpräparate

Proteinpulver sind zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und andere, die Muskeln aufbauen wollen, geworden.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics können die meisten Menschen, auch Sportler, den gesamten Proteinbedarf allein durch die Nahrung decken.

Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch eine schnelle und bequeme Option, die für Menschen nützlich sein kann, die Schwierigkeiten haben, genügend Protein über ihre Ernährung aufzunehmen.

Bei der Auswahl eines Pulvers ist es wichtig, dessen biologische Wertigkeit (BV) zu berücksichtigen. Der BV-Wert gibt an, wie effektiv der Körper das Protein in einem Lebensmittel verwerten kann. Ein Wert von 100 bedeutet, dass der Körper das gesamte verfügbare Protein verwerten kann.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Inhaltsstoffe und BV-Werte verschiedener Proteinpulver:

• Molke: Dies ist eines von zwei Proteinen, die aus Milch gewonnen werden. Molke enthält alle EAAs und hat einen BV-Wert von 104, was sie zu einer hervorragenden Quelle für verwertbares Protein macht.
• Kasein: Dies ist ein langsam verdauliches, aus Milch gewonnenes Protein. Wie Molke enthält es alle EAAs, hat aber einen niedrigeren BV von 77.
• Soja: Dies ist eine gute vegane Alternative zu Molken- und Kaseinproteinen. Es hat einen BV von 74, was niedriger ist als die Werte der beiden Milchproteine, aber es enthält alle EAAs.

5. Versuchen Sie Proteinshakes

Proteinshakes sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Protein in die Ernährung zu bekommen. Um einen Proteinshake zu machen, mischen Sie Früchte und 100%igen Saft, Milch oder Wasser und fügen dann einen Messlöffel Proteinpulver hinzu.

Als Alternative zu Proteinpulver können Sie auch proteinreiche Lebensmittel wie Erdnussbutter, Chiasamen oder griechischen Joghurt in Ihren Shakes verwenden.

Ein Eiweißshake zum Frühstück kann den Hunger stillen und das morgendliche Naschen verhindern.

Ein Proteinshake kann auch ein praktischer Snack für das Fitnessstudio sein, und einige Experten schlagen vor, dass die Einnahme von 20-25 g Protein direkt nach dem Training hilft, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu maximieren.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von 20-40 g Protein alle 3-4 Stunden über den Tag verteilt der beste Weg ist, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu verbessern.

Insgesamt ist es das Wichtigste, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

6. Essen Sie Proteine vor Kohlenhydraten

Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass der Verzehr von Eiweiß vor Kohlenhydraten bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels helfen könnte.

In dieser Studie aßen die Teilnehmer zwei identische Mahlzeiten an zwei verschiedenen Tagen, änderten aber die Reihenfolge, in der sie die Proteine und Kohlenhydrate aßen.

Die Forscher fanden heraus, dass der Glukose- und Insulinspiegel der Teilnehmer nach der Mahlzeit niedriger war, wenn sie die Proteine zuerst gegessen hatten.

7. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel hinzu

DieForschung zeigt, dass Eiweiß einen sättigenden Effekt auf den Appetit hat und den Menschen hilft, sich länger satt zu fühlen. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass Eiweiß den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von 25-30 g Protein zu jeder Mahlzeit helfen kann, den Appetit zu regulieren und das Gewichtsmanagement zu erleichtern.

Dies wiederum kann vor kardiometabolischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall schützen.

Zusammenfassung

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper erfüllt.

Menschen sollten Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie die richtige Balance an EAAs erhalten.

Andere Faktoren, wie z. B. der Zeitpunkt, zu dem eine Person Protein zu sich nimmt, können dazu beitragen, dessen Auswirkungen auf den Körper zu bestimmen.