Befürworter der veganen und vegetarischen Ernährung werben oft für sie aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile, aber in der Vergangenheit waren Ernährungswissenschaftler besorgt, dass diese Diäten den Nährstoffbedarf der Menschen nicht ausreichend decken könnten.

Protein ist typischerweise der Nährstoff, um den sich die Menschen am meisten sorgen, wenn sie eine pflanzliche Ernährung in Erwägung ziehen, obwohl Studien herausgefunden haben, dass ein unüberlegter Ansatz beim Verzehr veganer Lebensmittel auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen kann.

Veganer essen kein rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Honig oder andere Lebensmittel, die diese oder andere tierische Produkte enthalten. Derzeit bezeichnen sich etwa 2 % der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten als Veganer.

Warum Veganer sich auf Protein konzentrieren müssen

Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren und keine tierischen Produkte konsumieren, haben nicht den direkten Zugang zu vollständigen Nahrungsproteinen, den andere Menschen haben.

Daher müssen Veganer auf ihre Ernährung achten, um sicherzustellen, dass sie genügend Protein enthält.

Die Bedeutung von Eiweiß in der Ernährung kann kaum überschätzt werden. Protein ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers.

Es ist in allen Zellen des Körpers vorhanden und spielt eine Rolle bei den meisten wichtigen Körperfunktionen. Zu seinen Aufgaben gehören der Erhalt von Muskeln und Knochen, die Unterstützung des Immunsystems und der Transport von Sauerstoff im Blut.

Laut der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 56 Gramm (g) für erwachsene Männer und 46 g für erwachsene Frauen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, haben jedoch eine RDA von 71 g Protein.

Eine andere Möglichkeit, den Proteinbedarf zu betrachten, ist der Rat der Academy of Nutrition and Dietetics, die angibt, dass Menschen täglich 0,4 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Sie fügen hinzu, dass Veganer davon profitieren können, 0,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen, da pflanzliche Proteine etwas weniger verdaulich sind.

Ähnliche Artikel  Dermatophagie: Symptome, Ursachen und Behandlung

Liste der proteinreichen veganen Lebensmittel

Früher haben Experten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, dazu ermutigt, verschiedene pflanzliche Proteine gleichzeitig zu essen, um genügend vollständige Proteine in ihrer Ernährung zu erhalten, aber sie halten diese Praxis nicht mehr für wesentlich.

Die derzeitige Auffassung ist, dass Menschen die gesamte Bandbreite an Aminosäuren, die sie benötigen, über den Tag verteilt erhalten können und dass sie die Aminosäuren nicht in jeder Mahlzeit ausgleichen müssen.

Die folgenden veganen Lebensmittel sind gute Proteinquellen:

  • Tempeh
  • Tofu
  • Sojamilch
  • Soja-Burger
  • Linsen
  • Seitan, oder Weizengluten
  • Kürbiskerne
  • Quinoa
  • schwarze Bohnen
  • Pinto-Bohnen
  • rote Kidneybohnen
  • schwarzäugige Erbsen
  • Kichererbsen
  • grüne Erbsen
  • Erdnussbutter
  • Mandeln
  • Mandelbutter
  • Vollkornbrot
  • Nudeln
  • Bulgur
  • Naturreis
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Champignons
  • Artischocke
  • Haferflocken
  • Edamame
  • Spargel

Lebensmittel mit den Vitaminen B-12 und D

Eiweiß bekommt vielleicht die meiste Aufmerksamkeit, wenn es darum geht, sicherzustellen, dass Veganer sich ausgewogen ernähren, aber es gibt noch andere Nährstoffe, auf die man ebenfalls achten sollte.

Der Körper braucht Vitamin B-12, um rote Blutkörperchen zu bilden und das neurologische System richtig funktionieren zu lassen.

Dieses Vitamin ist auch für eine gesunde neurologische Entwicklung bei Säuglingen wichtig.

Die RDA für Vitamin B-12 beträgt 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Männer und Frauen ab 14 Jahren. Für schwangere Frauen liegt die RDA bei 2,6 mcg und für Frauen, die stillen, bei 2,8 mcg.

Vitamin B-12 kommt jedoch nur in Lebensmitteln aus tierischen Quellen, wie Muscheln, Leber und Milchprodukten, natürlich vor. Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, haben zwei Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff zu sich nehmen. Sie können entweder Lebensmittel essen, die von den Herstellern mit Vitamin B-12 angereichert wurden, oder ein Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ähnliche Artikel  Stumpfe Finger: Ursachen, Bedingungen und Behandlung

Abgepackte Frühstückscerealien, Nährhefe, Sojamilch und einige Fleischersatzprodukte enthalten häufig Vitamin B-12. Die Menge an Vitamin B-12 pro Portion kann von Produkt zu Produkt variieren, daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten zu überprüfen.

Vitamin D hilft, die Knochen gesund und stark zu halten, unterstützt das Immunsystem und das neuromuskuläre System und reduziert Entzündungen. Manchmal wird es auch als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet, weil der Körper es als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung produziert.

Wie Vitamin B-12 ist Vitamin D hauptsächlich in Nahrungsmitteln aus tierischen Quellen enthalten, obwohl Pilze unterschiedliche Mengen enthalten. Die RDA für Vitamin D beträgt 600 Internationale Einheiten (IU) oder 15 mcg für Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IU oder 20 mcg für Menschen über 70 Jahren.

Angereicherte Lebensmittel sind die Hauptquelle für Vitamin D für die meisten Menschen in den USA, unabhängig davon, ob sie Lebensmittel aus tierischen Quellen essen oder nicht. Für Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, sind angereicherte Lebensmittel, zu denen auch einige Getreide und Körner gehören, sehr wichtig. Nahrungsergänzungsmittel können auch Veganern helfen, eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten.

Zusammenfassung

Obwohl Menschen sich oft aus moralischen, kulturellen und ökologischen Gründen vegan ernähren, entscheiden sich viele Menschen auch aus gesundheitlichen Gründen dafür, tierische Produkte zu vermeiden.

Vegane Lebensmittel enthalten mit geringerer Wahrscheinlichkeit als tierische Produkte die vollständigen Proteine, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind, aber es ist möglich, eine ausgewogene, ernährungsphysiologisch gesunde Diät zu essen, die nur aus veganen Lebensmitteln besteht.

Dazu muss man sich bewusst ernähren und eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in seinen Speiseplan aufnehmen.