Genügend Schlaf in guter Qualität zu bekommen ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit einer Person. Einige einfache Schlafhygiene-Praktiken und Hausmittel können Menschen helfen, besser zu schlafen.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Menschen im Alter von 18-60 Jahren 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Laut Umfrageergebnissen bekommen jedoch 7-19 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht genug Schlaf, während schätzungsweise 50-70 Millionen Menschen an einer anhaltenden Schlafstörung leiden.

Chronischer Schlafmangel kann das Risiko einer Person für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen und Diabetes. Müdigkeit kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen, zum Beispiel durch schläfriges Autofahren oder das Bedienen schwerer Maschinen ohne volle Konzentration.

In diesem Artikel sehen wir uns einige Tipps und Hausmittel an, um einen besseren Schlaf zu bekommen. Wir gehen auch darauf ein, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Regelmäßige Bewegung bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eines erhöhten Muskeltonus und einer besseren Gewichtskontrolle.

Ein 20- bis 30-minütiger Sport am Tag kann zu einem besseren Schlaf beitragen.

Allerdings sollte man 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende körperliche Aktivitäten vermeiden, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann.

Besorgen Sie sich eine neue Matratze

Wenn eine Matratze alt ist oder nicht gut zu einer Person passt, kann dies zu Schlafproblemen führen. Laut der National Sleep Foundation halten qualitativ hochwertige Matratzen etwa 9 bis 10 Jahre.

Wenn Sie eine neue Matratze kaufen, ist es wichtig, eine zu wählen, die sowohl bequem als auch stützend ist.

Beschränken Sie Alkohol in der Nacht

Obwohl Alkohol eine beruhigende Wirkung hat, die einem beim Einschlafen helfen kann, kann er auch den Schlafrhythmus stören und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man mitten in der Nacht aufwacht.

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann auch das Risiko von Schnarchen und Schlafapnoe erhöhen.

Behalten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit bei

Der menschliche Körper hat einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus. Das Schlafen und Aufwachen zu unterschiedlichen Zeiten an verschiedenen Wochentagen kann diesen Zyklus stören, was zu Schlafproblemen führen kann.

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Wenn möglich, sollte man versuchen, sich an regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten zu halten, auch am Wochenende.

Gestalten Sie das Schlafzimmer schlaffreundlich

Es ist wichtig, das Schlafzimmer zu einer komfortablen Umgebung für den Schlaf zu machen. Eine Person kann dies erreichen durch:

  • die Temperatur kühl halten, idealerweise zwischen 60°F und 70°F
  • Geräte, die Lärm oder Licht erzeugen, entfernen
  • Verdunkelungsvorhänge verwenden, um sicherzustellen, dass der Raum dunkel genug ist

Nehmen Sie sich Zeit zum Abschalten

Sich vor dem Schlafengehen zu entspannen kann helfen, besser zu schlafen. Entspannende Aktivitäten können sein:

  • Meditation oder sanftes Yoga praktizieren
  • Lesen eines Buches
  • ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen
  • Musik hören

Der Verzicht auf Bildschirme wie Fernseher, Telefone und Tablets vor dem Schlafengehen kann ebenfalls dazu beitragen, den Geist zu entspannen.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Das Essen von großen oder übermäßig scharfen Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, die den Schlaf einer Person stören. Generell sollte man versuchen, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Wenn sie in dieser Zeit hungrig sind, können sie stattdessen einen leichten Snack essen.

Vermeiden Sie große Mengen an Getränken in der Nacht

Das Trinken von zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen. Wenn Menschen zu viel Flüssigkeit trinken, kann dies dazu führen, dass sie während der Nacht mehrmals aufwachen, um zu urinieren.

Vermeiden Sie Nickerchen

Menschen, denen es schwer fällt, nachts einzuschlafen, sollten versuchen, Nickerchen am Tag zu vermeiden, da dies das Einschlafen in der Nacht erschweren kann. Wenn eine Person doch ein Nickerchen machen muss, ist es am besten, das Nickerchen auf weniger als 1 Stunde zu begrenzen und ein Nickerchen nach 15 Uhr zu vermeiden.

Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen

Eine starke Assoziation zwischen dem Schlafzimmer und dem Schlafen zu schaffen, kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Dies beinhaltet:

  • Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten
  • Vermeiden Sie es, das Schlafzimmer für Arbeit, Hobbys oder Sport zu nutzen.
  • Halten Sie das Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten wie Computern, Fernsehern und Telefonen
  • Ermutigung der Kinder, nicht im Schlafzimmer zu spielen
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Vermeiden Sie Koffein am Abend

Koffein ist ein Stimulans, das dazu beitragen kann, das Energieniveau und die Konzentration einer Person zu verbessern. Wenn Menschen jedoch abends Koffein konsumieren, kann dies das Einschlafen erschweren und auch die Schlafqualität beeinträchtigen.

Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 deuten darauf hin, dass der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität einer Person negativ beeinflussen kann.

Erwägen Sie die Einnahme von Melatonin-Präparaten

Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und viele Menschen nehmen es ein, um Schlaflosigkeit, Jetlag und andere Schlafprobleme zu behandeln.

Einige Studien legen nahe, dass Melatonin Kindern mit Schlafstörungen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) helfen kann, schneller einzuschlafen.

Melatonin-Präparate sind in Reformhäusern erhältlich, und man kann sie auchonline unter kaufen. Es ist jedoch ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin einnehmen oder es einem Kind geben.

Vermeiden Sie Hin- und Herwälzen

Wenn eine Person Probleme hat, nachts einzuschlafen, sollte sie versuchen, das Hin- und Herdrehen zu vermeiden. Stattdessen kann es helfen, das Schlafzimmer zu verlassen und eine Weile etwas Entspannendes zu tun, bevor man ins Bett zurückkehrt.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Menschen, die immer noch Schlafprobleme haben, nachdem sie versucht haben, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, sollten einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt kann eine Person auf Schlafstörungen und andere Bedingungen, die den Schlaf beeinträchtigen können, untersuchen. Er kann auch über mögliche Behandlungsoptionen beraten.

Zusammenfassung

Ausreichend Schlaf kann das Energieniveau, die Leistungsfähigkeit, die Sicherheit und die allgemeine Gesundheit einer Person verbessern. Eine gute Schlafhygiene und bestimmte Änderungen des Lebensstils können den Menschen helfen, besser zu schlafen.

Menschen, die weiterhin Schlafprobleme haben, nachdem sie versucht haben, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, sollten mit einem Arzt sprechen.