Medizinisch geprüft von Cynthia Taylor Chavoustie, MPAS, PA-C – Geschrieben von Jayne Leonard am 28. Mai 2019Darmgesundheit bezieht sich auf das Gleichgewicht der Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt leben. Sich um die Gesundheit des Darms zu kümmern und das richtige Gleichgewicht dieser Mikroorganismen aufrechtzuerhalten, ist entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit, die Immunität und vieles mehr.
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Diese Bakterien, Hefen und Viren – von denen es Billionen gibt – werden auch als „Darm-Mikrobiom“ oder „Darmflora“ bezeichnet.
Viele Mikroben sind vorteilhaft für die menschliche Gesundheit, und einige sind sogar essentiell. Andere können schädlich sein, besonders wenn sie sich vermehren.
In diesem Artikel listen wir 10 wissenschaftlich belegte Möglichkeiten auf, das Darmmikrobiom zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
1. Nehmen Sie Probiotika und essen Sie fermentierte Lebensmittel
Kimchi kann helfen, die Darmgesundheit zu verbessern.
Um die nützlichen Bakterien oder Probiotika im Darm zu fördern, entscheiden sich manche Menschen für die Einnahme von probiotischen Präparaten.
Diese sind in Naturkostläden, Drogerien und unter online erhältlich.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Probiotika ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen und Darmentzündungen und andere Darmprobleme verhindern kann.
Fermentierte Lebensmittel sind eine natürliche Quelle von Probiotika.
Der regelmäßige Verzehr der folgenden Lebensmittel kann die Darmgesundheit verbessern:
- fermentiertes Gemüse
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sauerkraut
- Tempeh
2. Essen Sie präbiotische Ballaststoffe
Probiotika ernähren sich von unverdaulichen Kohlenhydraten, die Präbiotika genannt werden. Dieser Prozess ermutigt nützliche Bakterien, sich im Darm zu vermehren.
Forschungen aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass Präbiotika Probiotika dabei helfen können, toleranter gegenüber bestimmten Umweltbedingungen zu werden, einschließlich pH- und Temperaturänderungen.
Menschen, die ihre Darmgesundheit verbessern möchten, sollten mehr der folgenden präbiotikareichen Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen:
- Spargel
- Bananen
- Zichorie
- Knoblauch
- Topinambur
- Zwiebeln
- ganze Körner
3. Essen Sie weniger Zucker und Süßstoffe
Der Verzehr von viel Zucker oder künstlichen Süßstoffen kann zu einer Darmdysbiose führen, d. h. zu einem Ungleichgewicht der Darmmikroben.
Die Autoren einer Tierstudie aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass die westliche Standarddiät, die reich an Zucker und Fett ist, das Darmmikrobiom negativ beeinflusst. Dies wiederum kann das Gehirn und das Verhalten beeinflussen.
In einer anderen Tierstudie wurde berichtet, dass der künstliche Süßstoff Aspartam die Anzahl einiger Bakterienstämme erhöht, die mit Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht werden.
Stoffwechselkrankheiten beziehen sich auf eine Gruppe von Zuständen, die das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
DieForschung hat auch gezeigt, dass die Verwendung von künstlichen Süßstoffen beim Menschen den Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmflora negativ beeinflussen kann. Das bedeutet, dass künstliche Süßstoffe den Blutzucker erhöhen können, obwohl sie eigentlich kein Zucker sind.
4. Reduzieren Sie Stress
Der Umgang mit Stress ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig, auch für die Darmgesundheit.
Tierstudien haben gezeigt, dass psychologische Stressoren die Mikroorganismen im Darm stören können, selbst wenn der Stress nur von kurzer Dauer ist.
Beim Menschen kann eine Vielzahl von Stressoren die Darmgesundheit negativ beeinflussen, darunter:
- psychologischer Stress
- Umweltstress, wie extreme Hitze, Kälte oder Lärm
- Schlafmangel
- Störung des zirkadianen Rhythmus
Einige Techniken zur Stressbewältigung umfassen Meditation, tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannung.
Regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung können den Stresspegel ebenfalls senken.
5. Vermeiden Sie die unnötige Einnahme von Antibiotika
Obwohl die Einnahme von Antibiotika oft notwendig ist, um bakterielle Infektionen zu bekämpfen, ist ein übermäßiger Gebrauch ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit, das zu Antibiotikaresistenzen führen kann.
Antibiotika sind auch schädlich für die Darmmikrobiota und die Immunität, wobei einige Forschungen berichten, dass dem Darm sogar 6 Monate nach ihrer Einnahme noch mehrere Arten von nützlichen Bakterien fehlen.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verschreiben Ärzte in den Vereinigten Staaten etwa 30 % der Antibiotika unnötigerweise.
Daher empfehlen die CDC, dass Menschen vor der Einnahme von Antibiotika mit ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten sprechen.
6. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßiger Sport trägt zu einer guten Herzgesundheit und zur Gewichtsabnahme bzw. Gewichtserhaltung bei. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch die Darmgesundheit verbessern kann, was wiederum helfen kann, Fettleibigkeit zu kontrollieren.
Sportliche Betätigung kann die Artenvielfalt erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Sportler eine größere Vielfalt an Darmflora hatten als Nicht-Sportler.
Allerdings ernährten sich die Sportler auch anders als die Kontrollgruppe, was für die Unterschiede in ihrem Mikrobiom verantwortlich sein könnte.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren, zusammen mit muskelstärkenden Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche.
7. Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf in guter Qualität kann die Stimmung, die Kognition und die Darmgesundheit verbessern.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass unregelmäßige Schlafgewohnheiten und gestörter Schlaf negative Auswirkungen auf die Darmflora haben können, was das Risiko für entzündliche Erkrankungen erhöhen kann.
Etablieren Sie gesunde Schlafgewohnheiten, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Erwachsene sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
8. Verwenden Sie andere Reinigungsprodukte
Genauso wie Antibiotika die Darmmikrobiota stören können, können dies auch desinfizierende Reinigungsprodukte, so die Ergebnisse einer Studie. Die Studie aus dem Jahr 2018 analysierte die Darmflora von über 700 Säuglingen im Alter von 3-4 Monaten.
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die in Häusern lebten, in denen Menschen mindestens wöchentlich desinfizierende Reinigungsmittel verwendeten, doppelt so häufig höhere Werte von Lachnospiraceae-Darmmikroben hatten, einem Typ, der mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.
Im Alter von 3 Jahren hatten diese Kinder einen höheren Body-Mass-Index (BMI) als Kinder, die nicht einer so hohen Belastung durch Desinfektionsmittel ausgesetzt waren.
9. Vermeiden Sie das Rauchen
Rauchen beeinträchtigt die Darmgesundheit ebenso wie die Gesundheit von Herz und Lunge. Außerdem erhöht es das Risiko für Krebs stark.
Eine 2018 veröffentlichte Übersicht über Forschungsergebnisse aus einem Zeitraum von 16 Jahren ergab, dass Rauchen die Darmflora verändert, indem es potenziell schädliche Mikroorganismen vermehrt und die Menge der nützlichen verringert.
Diese Auswirkungen können das Risiko von Darm- und Systemerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) erhöhen.
10. Ernähren Sie sich vegetarisch
Studien haben einen signifikanten Unterschied zwischen dem Darmmikrobiom von Vegetariern und dem von Menschen, die Fleisch essen, gezeigt.
Eine vegetarische Ernährung kann die Darmgesundheit aufgrund des hohen Gehalts an präbiotischen Ballaststoffen verbessern.
In einer kleinen Studie folgten zum Beispiel Menschen mit Fettleibigkeit einen Monat lang einer strengen vegetarischen Diät, bei der alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier, weggelassen wurden.
Am Ende der Studie wiesen die Teilnehmer aufgrund der veränderten Arten von Darmmikroben geringere Entzündungswerte auf. Außerdem hatten sie Gewicht verloren.
Zusammenfassung
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms trägt zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Immunfunktion bei.
Durch geeignete Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können Menschen die Vielfalt und Anzahl der Mikroben in ihrem Darm zum Positiven verändern.
Zu den positiven Veränderungen, die eine Person vornehmen kann, gehören die Einnahme von Probiotika, eine ballaststoffreiche vegetarische Ernährung und die Vermeidung des unnötigen Einsatzes von Antibiotika und Desinfektionsmitteln.
Andere einfache Änderungen des Lebensstils, die eine Person vornehmen kann, sind ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport.
Allerdings sollte eine Person mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie drastische Änderungen an ihrer Ernährung vornimmt. Denn für manche Menschen, z. B. solche mit Reizdarmsyndrom oder anderen Erkrankungen, sind Probiotika und ballaststoffreiche oder vegetarische Ernährung möglicherweise nicht hilfreich.
Zuletzt medizinisch geprüft am 28. Mai 2019