Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jenna Fletcher – Aktualisiert am 22. Dezember 2020Ein proteinreicher, fettarmer Snack vor dem Schlafengehen kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel über Nacht zu stabilisieren.
Der Blutzuckerspiegel eines jeden Menschen verändert sich während der Nacht. Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes können diese Schwankungen zu hohen Blutzuckerwerten oder Hyperglykämie am Morgen führen. Ein taktischer nächtlicher Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, diese Werte auszugleichen.
In diesem Artikel untersuchen wir, warum ein Snack vor dem Schlafengehen für Menschen mit Diabetes eine gute Idee sein kann, und besprechen einige Snackoptionen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel während der Nacht unter Kontrolle zu halten.
Die besten Snacks vor dem Schlafengehen
Menschen können ihre Zwischenmahlzeiten auf ihre Gewichtsziele und darauf abstimmen, wie ihr Körper über Nacht auf Zucker reagiert. Ein Ernährungsberater kann dabei helfen.
Die besten Snacks für jede Person hängen davon ab, wie der Körper auf das Dämmerungsphänomen und den Somogyi-Effekt reagiert, sowie von persönlichen Vorlieben und Zielen.
Die ADA empfiehlt, dass Menschen mit ihrem Gesundheitsteam einen individuellen Mahlzeitenplan entwickeln, der auch Snacks und deren Zeitpunkte enthalten kann.
Es gibt wenig wissenschaftliche Beweise für einen idealen Snack vor dem Schlafengehen, aber Forscher glauben, dass vorteilhafte Snacks Folgendes enthalten
- einen hohen Anteil an Eiweiß
- Gesunde Fette
- wenig Kohlenhydrate
Lebensmittel mit dieser Zusammensetzung können helfen, Blutzuckerspitzen während der Nacht zu begrenzen und für einen niedrigeren Blutzuckerspiegel am Morgen zu sorgen.
Versuchen Sie einen der folgenden gesunden Snacks vor dem Schlafengehen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den nächtlichen Hunger zu stillen:
1. Eine Handvoll Nüsse
Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Mandeln enthalten außerdem viel Vitamin E, Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
2. Ein hartgekochtes Ei
Eier sind eine gute Eiweißquelle: Ein großes Ei liefert 6,29 Gramm (g). Eier enthalten auch sehr wenig Kohlenhydrate.
Versuchen Sie, das Ei mit ein paar Vollkorncrackern zu essen, um Ballaststoffe hinzuzufügen. Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und setzen die Energie aus der Nahrung über einen längeren Zeitraum frei. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
3. Fettarmer Käse und Vollkorncracker
Käse liefert Eiweiß, während Vollkorncracker Ballaststoffe liefern. Wählen Sie eine gesunde Art von unbearbeitetem Käse.
Vollweizen- und Vollkorncracker haben einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Sorten, was bedeutet, dass sie weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
4. Babykarotten, Kirschtomaten oder Gurkenscheiben
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist eine gute Wahl für einen Snack. Sie sind sehr kalorien-, fett- und kohlenhydratarm und bieten gleichzeitig viele Vitamine und Mineralstoffe.
Dieses Gemüse liefert auch Antioxidantien und eine gute Dosis an Ballaststoffen, die die Gesundheit von Herz und Darm fördern. Für mehr Protein fügen Sie eine fettarme Käsescheibe zu diesem kalorienarmen Snack hinzu.
5. Selleriestangen mit Hummus
Sellerie ist ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das auch Vitamine und Mineralien liefert. Kombinieren Sie Sellerie oder ein anderes nicht-stärkehaltiges Gemüse mit Hummus, um eine Proteinquelle hinzuzufügen.
Vermeiden Sie am besten stark verarbeiteten Hummus, und versuchen Sie, ihn zu Hause selbst herzustellen, indem Sie Kichererbsen, Tahini und Zitrone mixen.
6. Luftgepopptes Popcorn
Je nach Zubereitungsart kann Popcorn ein leichter, gesunder Snack sein. Es enthält Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß. Fügen Sie ein paar gemischte Nüsse als Proteinquelle hinzu.
Erfahren Sie hier mehr über Popcorn und Diabetes.
7. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen liefern einen gesunden Schub an Eiweiß und Ballaststoffen, mit 11,81 g bzw. 10,6 g pro Tasse.
Dieser einfache Snack kann in weniger als 1 Stunde zubereitet werden, z. B. mit diesem Rezept für würzige geröstete Kichererbsen.
8. In Scheiben geschnittener Apfel und Erdnussbutter
Erdnussbutter ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten – ein attraktives Nährwertprofil für alle, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren wollen.
Äpfel liefern eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Die ADA sagt, dass Äpfel eine Rolle in einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes spielen können.
Versuchen Sie, einen Apfel zu schneiden und jede Scheibe mit einem leichten Aufstrich aus Erdnussbutter zu versehen. Oder probieren Sie eine andere Art von Nussbutter, wie Mandel- oder Cashewbutter.
Erfahren Sie hier mehr über Äpfel und Diabetes.
9. Zuckerfreier griechischer Joghurt
Die ADA rät, dass Joghurt neben Magermilch und einigen fettreduzierten Käsesorten eine der gesündesten Arten von Milchprodukten ist. Joghurt enthält Kalzium und hochwertiges Eiweiß.
10. Eine Handvoll Samen
Wie Nüsse sind auch Samen eine großartige Quelle für Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Versuchen Sie es mit einer kleinen Handvoll einer Mischung aus Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskernen am Abend.
Wie verändert sich der Blutzuckerspiegel über Nacht?
Der Blutzuckerspiegel eines Menschen verändert sich während der Nacht hauptsächlich aufgrund von zwei Prozessen:
- Das Dämmerungsphänomen. Zwischen ca. 3:00 Uhr und 8:00 Uhr morgens steigt der Blutzuckerspiegel im Rahmen des Aufwachprozesses an. Dies führt zu hohen Blutzuckerwerten am Morgen.
- Der Somogyi-Effekt. Zwischen 2:00 und 3:00 Uhr fällt der Blutzuckerspiegel deutlich ab. Der Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Hormonen, die den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lassen. Er kann zu viel von diesen Hormonen freisetzen, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel am Morgen führt.
Die Einnahme einer Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen kann verhindern, dass der Blutzuckerspiegel während der Nacht sehr tief abfällt und den Somogyi-Effekt abschwächen.
Eine Person kann feststellen, wie sich ihr Blutzuckerspiegel während der Nacht verändert, indem sie zu verschiedenen Zeitpunkten Messungen vornimmt, z. B. kurz vor dem Schlafengehen, zwischen 2:00 und 3:00 Uhr morgens und erneut nach dem Aufwachen.
Zu verstehen, wie der Körper den Blutzucker verarbeitet, ist der erste Schritt, um gesündere Snacks am Abend und vor dem Schlafengehen auszuwählen.
Nach Angaben der American Diabetes Association (ADA) erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko für diabetesbedingte Komplikationen. Eine Vielzahl von Snacks vor dem Schlafengehen kann in eine ausgewogene, gesunde Ernährung integriert werden.
Die besten Möglichkeiten für einen Snack vor dem Schlafengehen
Die ADA gibt keine spezifischen Kohlenhydratzahlen oder empfohlenen Diäten für Menschen mit Diabetes mehr an.
Stattdessen empfehlen die ADA’s Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes – 2019 empfehlen, dass eine Person einem individualisierten Mahlzeitenplan folgt, der auf ihre aktuellen Essgewohnheiten, Vorlieben und Gewichtsziele zugeschnitten ist.
Einige allgemeine Tipps, die für jeden nützlich sein können:
- Essen Sie achtsam, indem Sie sich darauf konzentrieren, das Essen zu genießen.
- Vermeiden Sie das Naschen vor dem Fernseher oder beim Lesen, Autofahren oder bei anderer Ablenkung.
- Planen Sie Mahlzeiten, Snacks und Leckereien im Voraus.
- Wählen Sie gesunde Snacks und nicht solche, die leere Kalorien und minderwertige Kohlenhydrate enthalten.
- Informieren Sie sich über Portionsgrößen und achten Sie auf diese.
Zusammenfassung
Jeder Mensch mit Diabetes kann davon profitieren, wenn er lernt, wie sein Körper den Blutzucker in der Nacht verarbeitet.
Ein Gefühl für das Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels zu bekommen, kann einer Person helfen, zu entscheiden, wie viel sie abends essen sollte und ob sie einen Snack in die Schlafenszeit einbauen sollte.
Es gibt viele kalorienarme, proteinreiche Snacks, aus denen Sie wählen können. Fügen Sie einige Ballaststoffe für zusätzliche gesundheitliche Vorteile hinzu.
Zuletzt medizinisch überprüft am 22. Dezember 2020