Wie viel Gramm Zucker dürfen Sie pro Tag essen?

Die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten konsumiert etwa 17 Teelöffel oder 71,14 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag, was weit über den empfohlenen Grenzwerten liegt.

Ein Gramm (g) Zucker enthält etwa 4 Kalorien, was bedeutet, dass viele Menschen fast 270 Kalorien pro Tag allein aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen.

Die Kalorien aus Zucker werden manchmal als „leere Kalorien“ bezeichnet, da sie keine Nährstoffe liefern.

Der Verzehr von zu viel Zucker kann das Risiko für viele Gesundheitsprobleme erhöhen, einschließlich Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz- und Lebererkrankungen und Karies.

In diesem Artikel sehen wir uns die empfohlenen Zuckergrenzwerte für verschiedene Personengruppen an und geben Informationen, wie Sie die Aufnahme von Zucker reduzieren können.

Empfohlene Zuckergrenzwerte

Ermessenskalorien sind die Kalorien, die übrig bleiben, nachdem eine Person ihren täglichen Nährstoffbedarf gedeckt hat.

Eine Person, die den ganzen Tag über Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich genommen hat, kann diese zusätzlichen Kalorien für Leckereien, wie zuckerhaltige oder fettige Lebensmittel, verwenden.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zuckerhaltige Lebensmittel nicht mehr als die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs einer Person ausmachen sollten.

Dieser Wert ist für Männer, Frauen und Kinder unterschiedlich.

Männer

Nach den Richtlinien der AHA sollten die meisten Männer nicht mehr als 150 verfügbare Kalorien Zucker pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht 38 g oder 9 Teelöffeln (TL) Zucker.

Frauen

Frauen sollten nicht mehr als 100 diskretionäre Kalorien an Zucker pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 25 g oder 6 Teelöffel (TL) Zucker.

Kinder

Kinder zwischen 2 und 18 Jahren sollten nicht mehr als 25 g bzw. 6 Teelöffel (TL) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen.

Menschen mit Diabetes

Bei Diabetes ist es für den Körper schwierig, Glukose effektiv zu nutzen. Da der Körper sowohl natürlich vorkommenden als auch zugesetzten Zucker in Glukose umwandelt, müssen Menschen mit Diabetes ihre gesamte Zuckeraufnahme überwachen.

Einige Lebensmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel jedoch stärker als andere, abhängig von ihrem glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit einem höheren GI erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI.

Ein Diabetiker sollte regelmäßig seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren, um sicherzustellen, dass er sich in einem sicheren Bereich befindet. Dieser Bereich kann von Person zu Person leicht variieren.

Die Vermeidung von zugesetztem Zucker und die Konzentration auf den Verzehr der richtigen Menge an Ballaststoffen und nährstoffreichen Kohlenhydraten aus Vollwertkost können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Zugesetzter Zucker vs. natürlicher Zucker

Bestimmte Vollwertkost enthält natürlich vorkommenden Zucker.

Obst und einige Gemüsesorten enthalten zum Beispiel den Zucker Fruktose, und Milch enthält einen Zucker namens Laktose. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe und können eine Quelle für Ballaststoffe sein.

Zugesetzte Zucker sind Zucker oder kalorienhaltige Süßstoffe, die Hersteller in Lebensmittel oder Getränke geben.

Zuckerzusätze können natürlich oder chemisch hergestellt sein. Eine Zuckerart kann „natürlich“ (d.h. unverarbeitet) sein, ohne „natürlich vorkommend“ zu sein.

Beispiele für natürliche Zucker, die von den Herstellern zugesetzt werden, um für Süße zu sorgen, sind Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker.

Auch Fruktose und Laktose gelten in vielen verarbeiteten Lebensmitteln als zugesetzter Zucker.

Beispiele für zugesetzten Zucker, auf die Sie auf Lebensmitteletiketten achten sollten, sind:

• raffinierter weißer Zucker
• brauner Zucker
• Rohzucker
• Invertzucker
• Malzzucker
• Kokosnusszucker
• Melasse
• Sirup
• Ahornsirup
• Maissirup
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Mais-Süßstoff
• Honig
• Fruchtsaftkonzentrate
• Zuckermoleküle, die auf „ose“ enden, wie Fruktose, Glukose, Dextrose, Laktose, Maltose und Saccharose

Wie man den Zuckerkonsum reduziert

Menschen können ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren, indem sie:

Vermeiden von Flüssigzucker

Flüssiger Zucker ist in Softdrinks und Säften enthalten. Der Körper verdaut ihn schneller als den Zucker in Lebensmitteln, so dass Flüssigzucker einen stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.

Wenn eine Person regelmäßig zuckerhaltige Flüssigkeiten trinkt, können die wiederholten Blutzuckerspitzen die Bauchspeicheldrüse und die Leber überlasten und gesundheitliche Probleme verursachen.

Limonaden enthalten in der Regel die größten Mengen an flüssigem Zucker. Eine 12-Unzen-Dose Limonade enthält etwa 8 Teelöffel Zucker oder 130 leere Kalorien.

Die folgenden Getränke können ebenfalls Flüssigzucker enthalten:

• Fruchtsäfte und Smoothies
• Energiereiche Getränke oder Sportgetränke
• Schokolade oder aromatisierte Milch

Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel

Untersuchungen legen nahe, dass etwa 75 Prozent der verpackten Lebensmittel in Supermärkten zugesetzte Süßstoffe enthalten.

Beispiele für verpackte Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten können, sind:

• Süßigkeiten und Schokolade
• Desserts
• Frühstücksriegel
• Frühstückszerealien
• Joghurt
• herzhafte Snacks
• Soßen und Salatdressings
• Milch- und Sojagetränke
• Dosen-, Tiefkühl- und Trockenobst

Austausch von zugesetztem Zucker gegen natürliche Alternativen

Die folgenden Tipps können helfen, den zugesetzten Zucker in der Ernährung durch gesündere Alternativen zu ersetzen:

• Versuchen Sie, Minzblätter, Gurken, Beeren oder Zitrusfrüchte zu klarem oder sprudelndem Wasser hinzuzufügen.
• Tauschen Sie Süßigkeiten und Desserts gegen Obst aus, aber vermeiden Sie Dosenobst in Sirup.
• Bereiten Sie selbstgemachte Soßen und Salatdressings zu.
• Ersetzen Sie gekaufte Müsli- und Snackmischungen durch selbstgemachte Varianten, die ungesüßte Trockenfrüchte und ungefrorene Vollkorngetreide enthalten.
• Verwenden Sie beim Kochen oder Backen ungesüßtes Apfelmus oder zerdrückte Bananen anstelle von Zucker.
• Verzichten Sie auf Zucker in Tee und Kaffee oder reduzieren Sie die Menge.
• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von zuckerhaltigen Soßen.

Ausprobieren von Zuckeralternativen

Nicht-nutritive Süßstoffe (NNS) enthalten wenige oder keine Kalorien.

Forscher haben untersucht, ob das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken durch zuckerfreie Alternativen, die NNSs enthalten, Menschen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sind zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen.

Die Food and Drug Administration (FDA) hat die folgenden NNSs für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen:

• Acesulfam K, wie z. B. Sweet One
• Advantame
• Aspartam, wie z. B. NutraSweet und Equal
• Neotam
• Saccharin, wie z. B. Sweet’N Low
• Sucralose, wie z.B. Splenda

Stevia ist ein weiterer Typ von NNS, den die FDA als „allgemein als sicher anerkannt“ einstuft. Das bedeutet, dass Experten sich einig sind, dass die empfohlenen Mengen sicher zu verwenden sind.

Es ist am besten, die Aufnahme von NNSs zu begrenzen und auf die insgesamt pro Tag aufgenommenen Kalorien zu achten, da NNSs zu Heißhunger und Überessen führen können.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Darmgesundheit und das Verlangen nach Süßigkeiten haben können.

Zusammenfassung

Die durchschnittliche Person in den USA konsumiert eine übermäßige Menge an zugesetztem Zucker, und Experten haben einen hohen Zuckerkonsum mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Menschen können ihre Gesundheitsrisiken verringern, indem sie die Menge an zugesetztem Zucker in ihrer Ernährung reduzieren. Dies kann erfordern, dass eine Person die Etiketten von Lebensmitteln und Getränken sorgfältig auf verschiedene Formen von Zucker überprüft.

Die Menschen können auch mehr Kontrolle über ihre Zuckeraufnahme gewinnen, indem sie hausgemachte Mahlzeiten und Snacks mit frischen, ganzen Produkten zubereiten.