Medizinisch geprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Shannon Johnson am 12. November2018Fisch enthält einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Proteinen, insbesondere öliger Fisch wie Lachs und Thunfisch. Fisch hat oft weniger Cholesterin und gesättigte Fette als Fleisch und ist ein Grundnahrungsmittel der gesunden mediterranen Ernährung. Fisch liefert auch Vitamine und Mineralien, einschließlich B-Vitamine, Zink und Eisen.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt den meisten Menschen, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen.
Öliger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die nützliche Fette sind, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren haben potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Da Fisch eine fettarme Proteinquelle ist, kann die Aufnahme von Fisch in die Ernährung möglicherweise auch zu einer Gewichtsabnahme führen.
In diesem Artikel sehen wir uns acht der besten Fischarten an, einschließlich ihrer Nährwertprofile und wie man sie zubereitet.
1. Wild gefangener Lachs
Alle Lachsarten enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit von Vorteil sind.
Dieser Fisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin D und Kalzium. Für einen höheren Gehalt an Nährstoffen ist es jedoch besser, Wildlachs statt Zuchtlachs zu wählen.
Wildlachs enthält tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamine und hat weniger gesättigte Fette.
Wie man ihn zubereitet
Eine einfache Art, Lachs zuzubereiten, ist, ihn in Pergamentpapier zu dämpfen.
Gehen Sie wie folgt vor:
- Schneiden Sie einige Gemüsesorten, wie Karotten oder Zucchini, klein und braten Sie sie an.
- Legen Sie ein Bett aus dem Gemüse auf das Pergamentpapier.
- Legen Sie das Lachsfilet auf das Gemüse und bestreuen Sie es mit frischen Kräutern.
- Falten Sie das Papier, um das Päckchen zu verschließen.
- Backen Sie das Paket im Ofen bei hoher Temperatur für 10 Minuten oder bis es mit einer Gabel flöckelt.
2. Thunfisch
Thunfisch ist im Allgemeinen in Maßen sicher zu essen. Einige Thunfischsorten enthalten mehr Quecksilber als andere, und die Menschen sollten darauf achten, dass sie ihren Konsum dieser Sorten einschränken.
Weißer Thunfisch (Albacore) in Dosen hat einen höheren Quecksilbergehalt als heller Thunfisch (Skipjack) in Dosen.
Thunfisch ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Proteinen. Eine Portion Skipjack-Thunfisch von 100 Gramm (g) enthält 22 g Protein.
Die Menschen sollten sich darüber im Klaren sein, dass bestimmte Thunfischsorten, einschließlich des Blauflossenthunfischs, durch Überfischung bedroht sind. Wenn möglich, sollten sie eine Sorte wählen, die nicht gefährdet ist, wie z.B. den Echten Bonito.
Wie man ihn zubereitet
Thunfisch ist einfach zuzubereiten. Bestreichen Sie ein Thunfischsteak mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit Salz und Pfeffer. Braten Sie es bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten lang an, bis der Fisch leicht abblättert.
3. Regenbogenforelle
Die meisten Forellen, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, stammen aus der Zucht in Süßwasserteichen und Betonrennbahnen, die einen fließenden Fluss imitieren.
Es gibt strenge Vorschriften für die Forellenzucht in den USA, die die Anzahl der Chemikalien begrenzen, die die Farmer einsetzen dürfen. Diese Vorschriften führen zu einem geringeren Quecksilbergehalt, was diese Art von Zuchtfisch zu einer sichereren und gesünderen Wahl macht.
Gezüchtete Regenbogenforelle enthält 19,94 g Protein pro 100 g sowie 4,30 Mikrogramm (mcg) Vitamin B-12.
Wie man sie zubereitet
Das Backen oder Grillen der Forelle mit etwas Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern ist eine einfache Zubereitungsmethode.
4. Pazifischer Heilbutt
Heilbutt ist ein fester, weißer Fisch mit einem milden Geschmack. Er ist eine gute Wahl für Menschen, die normalerweise keinen Fisch mögen, ihn aber gerne in ihren Speiseplan aufnehmen würden.
Heilbutt enthält 18,56 g Protein pro 100 g und ist außerdem eine gute Quelle für Kalium und Vitamin D.
Wie man ihn zubereitet
Heilbutt kann man auf verschiedene Arten zubereiten und essen.
Eine einfache Möglichkeit ist, Heilbuttfilets in einer Mischung aus Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft, Basilikum und Petersilie zu marinieren. Grillen Sie die Filets oder braten Sie sie in der Pfanne an, bis sie sich leicht lösen.
Mit braunem Reis und Gemüse kann man eine herzhafte Mahlzeit zubereiten.
5. Makrele
Makrele ist ein fester, weißer Fisch mit einem kräftigen Geschmack.
Er enthält tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B-12 als andere Fischarten. Die Wahl von eingelegter oder geräucherter Makrele kann den Natriumgehalt des Fisches erhöhen, daher sollte man dies auf den Etiketten der Lebensmittel beachten.
Kleinere Sorten, wie atlantische und spanische Makrelen, sind die bessere Wahl, da größere Fische dazu neigen, höhere Quecksilberwerte zu enthalten.
Wie man ihn zubereitet
Man kann Makrelenfilets mit etwas Wein, Wasser, geschnittener Zwiebel und etwas Pfeffer pochieren.
6. Kabeljau
Kabeljau ist ein flockiger, weißer Fisch, der einfach zuzubereiten ist.
Kabeljau ist eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und Vitamin B-12. Er hat einen hohen Proteingehalt, aber wenig Fett und Kalorien, was ihn zu einer idealen Wahl für Menschen macht, die versuchen, ihr Körpergewicht zu kontrollieren.
Wie man ihn zubereitet
Wenn Sie Kabeljau würzen und im Ofen braten, wird er sehr schmackhaft. Servieren Sie ihn mit gebratenem Gemüse, wie Zucchini, Spargel, Zwiebeln und Paprika.
7. Sardinen
Sardinen sind ein weiterer öliger Fisch, der viele ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Sardinen sind reich an Kalzium, Eisen, Selen, Eiweiß, Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren.
Sardinen können frisch genossen werden, sind aber häufiger in Dosen oder tiefgefroren erhältlich. Wer Sardinen in Dosen isst, sollte auf dem Etikett auf den Öl- und Natriumgehalt achten.
Wie man sie kocht
Sardinen in Dosen können einem Salat Geschmack und Textur verleihen.
8. Hering
Hering ist ein weiterer Fisch, der zur Familie der Sardinen gehört. Hering ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefert außerdem 17,96 g Protein und 13,67 mcg Vitamin B-12 pro 100 g.
Eingelegter oder geräucherter Hering hat einen höheren Natriumgehalt, was bei der Planung von Mahlzeiten beachtet werden sollte.
Wie man ihn zubereitet
Es ist möglich, entgräteten und filetierten Hering zu kaufen, der einfach zu backen, in der Pfanne zu braten oder zu grillen ist.
Gibt es Fische, die Sie meiden sollten?
Manche Menschen haben Bedenken, Fisch zu essen, weil sie sich Sorgen über den Quecksilbergehalt machen. Quecksilber, ein möglicher Schadstoff in Fisch, ist ein giftiges Metall, das genetische Anomalien oder Schäden am Gehirn oder den Nieren verursachen kann.
Im Allgemeinen enthalten größere Fische das meiste Quecksilber, da dieses Metall mehr Zeit hatte, sich im Körper des Fisches anzusammeln. Der Verzehr einer Vielzahl von Fischen hilft sicherzustellen, dass die Gesamt-Quecksilberaufnahme einer Person niedrig ist. Menschen sollten Kachelfisch aus dem Golf von Mexiko, Hai, Schwertfisch und Königsmakrele meiden, da diese Fische hohe Mengen an Quecksilber enthalten.
Es gibt auch ethische Bedenken bezüglich der Überfischung, daher sollte man seinen Fisch aus einer nachhaltigen Quelle wählen und Sorten meiden, die bedroht sind.
Es gibt Ressourcen, die einem dabei helfen, gesunde Fischsorten auszuwählen, die man essen kann, ohne die Umwelt wesentlich zu belasten. Zum Beispiel betreibt das Monterey Bay Aquarium ein Programm namens Seafood Watch, das Informationen von Gesundheitsorganisationen und Umweltgruppen nutzt, um Meeresfrüchte aus der ganzen Welt zu empfehlen.
Zum Mitnehmen
Ein paar Mal pro Woche Fisch zu essen, ist ein guter Weg, um mageres Protein zusammen mit wichtigen Nährstoffen zu bekommen.
Einige Fischsorten sind eine bessere Wahl als andere, da die Wahrscheinlichkeit von Verunreinigungen, wie z. B. Quecksilber, geringer ist.
Ein Arzt kann individuelle Empfehlungen über den Verzehr von quecksilberhaltigem Fisch für Kinder, Menschen, die schwanger sind oder stillen, oder solche mit gesundheitlichen Problemen geben.
Zuletzt medizinisch geprüft am 12. November 2018