Brot ist seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel für Menschen und ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Menschen. Modernes Brot enthält in der Regel raffinierten Weizen, der einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten (Carbs) aufweist. Die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung durch den Verzicht auf Brot kann einigen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren oder ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen zu verringern.

Menschen, die Brot vermeiden, z. B. im Rahmen einer kohlenhydratarmen oder ketogenen (Keto) Ernährung, fragen sich oft, was sie als Ersatz verwenden können.

Mittlerweile gibt es viele kreative Brotalternativen. Einige Sorten sind in der Zubereitung komplizierter als andere, bieten aber ein brotähnlicheres Mundgefühl. Es gibt auch viele glutenfreie Brotalternativen für Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben.

Brotalternativen können es Menschen ermöglichen, einige ihrer Lieblingsspeisen weiterhin zu genießen, was das Einhalten einer bestimmten Diät leichter machen kann.

Alternativen für Sandwich-Brot

Zu den Brotalternativen, die für die Zubereitung von Sandwiches geeignet sind, gehören:

1. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot ist ein gesundes Brot, das seinen Namen von einem Bibelvers hat, der einen alten Prozess der Brotherstellung erwähnt.

Ezekiel-Brot enthält Bio-Getreide und Hülsenfrüchte, darunter:

  • Weizen
  • Gerste
  • Dinkel
  • Hirse
  • Linsen
  • Sojabohnen

Diese Körner sind ganze, unveränderte Körner. Einige Ezekiel-Brote enthalten andere Zutaten, wie Sorghum oder Sesam.

Die Körner in Ezekiel-Brot werden vor dem Mahlen des Mehls zum Keimen gebracht. Der Gedanke dahinter ist, dass das Keimen die im Brot verfügbaren Nährstoffe erhöht und gleichzeitig die Auswirkungen der Kohlenhydrate im Brot auf den Blutzucker reduziert.

Eine Scheibe dieses Brotes enthält 15 Gramm (g) Kohlenhydrate, so dass man es in einen kohlenhydratarmen Diätplan einbauen könnte.

Da Ezekiel-Brot jedoch Getreide wie Weizen und Gerste enthält, ist es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht geeignet.

2. Wolkenbrot

Das Wolkenbrot, auch Oopsie-Brot genannt, ist bei Low-Carb- und Keto-Diäten sehr beliebt. Wolkenbrot ist eine proteinreiche Alternative zu normalem Brot und eignet sich hervorragend als Grundlage für Sandwiches oder als Ersatz für englische Muffins.

Es gibt verschiedene Rezepte für Wolkenbrot, aber eine einfache Version ist wie folgt.

Zutaten:

  • 3 große Eier
  • 3 Unzen (oz) Frischkäse
  • ein Achtel eines Teelöffels (tsp) Meersalz

Rezept:

  1. Heizen Sie den Ofen auf 300°F vor. Legen Sie ein Backblech mit leicht gefettetem Pergamentpapier aus.
  2. Trennen Sie das Eiweiß von den Eigelben.
  3. Schlagen Sie das Eiweiß in einer großen Schüssel mit einem elektrischen Mixer zu einem steifen, schaumigen Eischnee.
  4. Mischen Sie in einer zweiten Schüssel das Eigelb, den Frischkäse und das Salz.
  5. Heben Sie den Eischnee in die zweite Schüssel, wobei Sie darauf achten, dass die Luft nicht herausgeschlagen wird.
  6. Die Masse in brötchengroße Kleckse auf dem Backblech verteilen und ca. 30 Minuten goldgelb backen.

Wolkenbrot ist eine vielseitige, einfache Alternative zu Brot, die viele Menschen in kohlenhydratarmen Diäten täglich essen.

3. Auberginen-Scheiben

Eine einfachere Alternative zu Sandwichbrot ist Aubergine.

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Man kann das große Ende einer Aubergine in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese nach Belieben würzen und dann grillen oder backen. Sobald sie abgekühlt sind, können diese Scheiben die Basis für einen Burger sein.

Für ein Deli-Sandwich schneiden Sie die Aubergine der Länge nach auf, um größere Scheiben zu erhalten.

4. Portobello-Pilz-Burger-Brötchen

Anstelle von Brot kann man auch große gegrillte oder gebackene Portobello-Pilze verwenden.

Sie können die Pilze während der Grillsaison auf den Grill legen, um einen kohlenhydratarmen Burgerbrötchen-Ersatz herzustellen. Diese können ein gehaltvolleres Mundgefühl haben als andere Brotalternativen.

Alternativen für Wraps und Tortillas

Zu den Alternativen für Wraps und Tortillas gehören die folgenden:

1. Kopfsalatblätter

Aus großen Eisbergsalatblättern lassen sich frische, flexible Wraps herstellen.

Die äußersten Blätter des Salats sind die größten, flexibelsten Blätter, und sie eignen sich oft perfekt für die Herstellung von Mini-Burritos. Man kann sie vorsichtig vom Salatkopf abbrechen, um sie zu verwenden.

Viele Salate, wie z.B. Eisberg-, Römersalat oder roter Blattsalat, eignen sich als kohlenhydratarme Alternativen für Tacoschalen.

Viele Menschen bevorzugen Römersalat für diesen Zweck, da die knackige Rippe in der Mitte des Salats eine natürliche Linie bietet, entlang derer der Taco in der Hälfte gefaltet werden kann.

2. Gedünstetes Mangoldgrün

Ein sanft gedünstetes Mangoldblatt ist eine haltbarere Option für Wraps und kann einige zusätzliche Nährstoffe liefern.

Verwenden Sie Mangold, wenn Sie mehr Füllung für den Wrap benötigen oder wenn der Wrap eine Weile vor dem Verzehr haltbar sein soll. Mangold ist im Allgemeinen weniger bruchgefährdet als Salatblätter.

So dämpfen Sie die Blätter des Kohls:

  • Bringen Sie eine kleine Menge Wasser in einem großen Topf zum Kochen.
  • Stülpen Sie ein Metallsieb über die Öffnung des Topfes, und legen Sie die Mangoldblätter hinein.
  • Legen Sie den Deckel des Topfes über das Sieb.
  • Dämpfen Sie die Blätter 1-2 Minuten lang, bevor Sie sie herausnehmen und abkühlen lassen.

Die Blätter sind nun bereit, einen leckeren Wrap zu machen.

Sie können die Blätter auch blanchieren, indem Sie sie 30 Sekunden lang in kochendes Salzwasser geben und dann schnell in einem Eisbad abkühlen.

3. Kohl

Kohl hat einen Geschmack, der für bestimmte Speisen vorteilhaft sein kann. Ein gedünstetes oder blanchiertes Kohlblatt, das auf die gleiche Weise wie Kohlblätter zubereitet wird, ist eine ideale Hülle für kleine, schmackhafte Speisen wie Wontons, Frühlingsrollen und Knödel.

4. Nori-Blätter

Nori-Blätter sind einfach zu verwenden, um einen Wrap zu machen. Sie haben einen leicht salzigen Geschmack und passen gut zu einer Reihe von Speisen, einschließlich Hummus und Eiern. Nori-Blätter können jedoch schnell durchweichen, daher ist es am besten, sie getrennt von der Füllung aufzubewahren, bis es Zeit ist, den Wrap zu essen.

Andere Alternativen für Brotprodukte

Menschen, die Brot meiden und versuchen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, vermissen vielleicht ihre Lieblingsspeisen. Die folgenden gesunden Ersatzprodukte können helfen, den Heißhunger zu stillen.

1. Blumenkohl-Pizzateig

Ein Boden aus Blumenkohl und Eiern kann eine einfache, kohlenhydratarme Pizzakruste ergeben, die das Verlangen nach diesem beliebten Essen stillt.

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Folgen Sie dem folgenden Rezept, um eine Blumenkohl-Pizzakruste herzustellen:

  1. Heizen Sie den Ofen auf 400°F vor.
  2. Geben Sie einen gehackten Blumenkohlkopf in die Küchenmaschine und verarbeiten Sie ihn, bis er Reis ähnelt.
  3. Dämpfen Sie den zerkleinerten Blumenkohl 4 Minuten lang und lassen Sie ihn gut abtropfen.
  4. Mischen Sie den Blumenkohl gründlich mit 2 Eiern, einer viertel Tasse Mandelmehl, einer Prise Salz und den Gewürzen Ihrer Wahl in einer großen Schüssel.
  5. Übertragen Sie die Mischung auf eine Pizzapfanne oder ein ausgelegtes Backblech und formen Sie sie zu einer Pizzakruste.
  6. Backen Sie etwa 15 Minuten lang.

Diese Kruste ist nun bereit für Belag und Saucen, genau wie eine normale Pizza.

2. Zucchini-Lasagne

Zucchini-Nudeln sind eine kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, die man auch für die Zubereitung von Lasagne verwenden kann.

Schneiden Sie Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben und verwenden Sie die Streifen anstelle von Nudelblättern. Das Ergebnis ist ein sättigendes, vertrautes Gericht, das viel weniger Kohlenhydrate enthält.

3. Pfannkuchen aus Mandelmehl

Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, befriedigen ihren süßen Zahn gerne mit einem gebackenen Produkt. Es ist möglich, Mehlprodukte wie Muffins und Pfannkuchen sowohl kohlenhydratarm als auch glutenfrei zu backen.

Mit dem folgenden Rezept können Sie zum Beispiel Pfannkuchen aus Mandelmehl zubereiten:

Zutaten:

  • 2 Tassen Mandelmehl (verwenden Sie stattdessen Haselnuss- oder Eichelmehl, falls gewünscht)
  • 4 Eier
  • eine viertel Tasse Kokosnussöl
  • eine halbe Tasse Wasser oder Mandelmilch
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • bevorzugtes kohlenhydratarmes Süßungsmittel, wie Xylit, Erythrit oder Stevia, nach Geschmack

Verrühren Sie die Zutaten in einer Schüssel zu einem glatten Teig und lassen Sie ihn ruhen, während die Pfanne aufgeheizt wird. Gießen Sie den Teig in die Pfanne und wenden Sie ihn, wenn die Ränder trocken werden.

Diese Pfannkuchen müssen etwas kleiner sein als normale Pfannkuchen, da Nussmehl nicht die gleiche Elastizität wie Weizenmehl hat.

4. Süßkartoffel-Toast

Süßkartoffel ist als Alternative zu Brot sehr beliebt geworden. Mit den folgenden Schritten kann man Toast aus ihr herstellen:

  1. Nehmen Sie eine große Süßkartoffel.
  2. Schneiden Sie Scheiben, die einen halben Zentimeter dick sind, und rösten Sie sie 2 oder 3 Mal oder bis sie außen braun und innen weich sind.

Süßkartoffel-Toast funktioniert gut mit einer Vielzahl von herzhaften und süßen Belägen, einschließlich Eiern und Avocado oder Erdnussbutter, Banane und Zimt.

Zum Mitnehmen

Menschen, die sich dafür entscheiden, Brot aus ihrer Ernährung zu streichen, verlieren vielleicht ein Grundnahrungsmittel aus ihren Lieblingsmahlzeiten. Es gibt jedoch viele gesunde Brotalternativen, die sie an seiner Stelle verwenden können.

Die Verwendung von Brotalternativen kann anfangs schwierig erscheinen, aber die Menschen gewöhnen sich im Allgemeinen schnell an sie. Sobald die Menschen mit diesen Brotalternativen vertraut sind, werden sie das Fehlen von normalem Brot in ihrer Ernährung nicht mehr bemerken.

Mit Ausnahme von Ezekiel-Brot sind die Brotalternativen in diesem Artikel alle für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.