Heißhungerattacken, oder Hungerschmerzen, sind eine natürliche Reaktion auf einen leeren Magen. Sie verursachen ein nagendes Gefühl oder ein leeres Gefühl im Bauchraum.

Aber Heißhungerattacken können auch auftreten, wenn der Körper keine Nahrung benötigt. Verschiedene andere Situationen und Bedingungen können zu Heißhungerattacken führen, z. B:

  • Schlafmangel
  • Dehydrierung
  • Essen der falschen Lebensmittel

Lesen Sie weiter, um mehr über Heißhungerattacken zu erfahren und herauszufinden, wie Sie sie lindern können.

Was sind die Ursachen?

Menschen bekommen Heißhungerattacken oder Hungerschmerzen aus verschiedenen Gründen. Sieben Gründe werden hier erklärt:

1. Hunger-Hormon

Das Gehirn löst als Reaktion auf einen leeren Magen oder in Erwartung der nächsten Mahlzeit die Ausschüttung eines Hormons namens Ghrelin aus.

Ghrelin signalisiert dem Körper, Magensäure freizusetzen, um die Nahrung zu verdauen. Wenn keine Nahrung aufgenommen wird, beginnen die Magensäuren die Magenschleimhaut anzugreifen, was zu Hungerschmerzen führt.

Studien haben gezeigt, dass Ghrelin das Hungergefühl um bis zu 30 Prozent steigert, wenn es Erwachsenen verabreicht wird.

2. Qualität der verzehrten Nahrung

Heißhungerattacken können auch dann auftreten, wenn der Körper keine Kalorien benötigt.

Das liegt daran, dass Ghrelin mit Insulin interagiert, dem Hormon, das den Blutzucker reguliert. Ein sinkender Insulinspiegel lässt den Ghrelinspiegel und damit das Hungergefühl ansteigen.

Junk Food enthält große Mengen an Zucker und einfachen Kohlenhydraten. Der Verzehr von Junk Food verursacht einen Anstieg des Insulinspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall. Der Ghrelinspiegel steigt dann an, obwohl das Essen nur etwa eine Stunde zuvor verzehrt wurde.

Auf diese Weise kann der Verzehr selbst großer Mengen minderwertiger Lebensmittel den Hunger verstärken und die Heißhungerreaktion des Körpers auslösen.

3. Dehydrierung

Viele Menschen können den Unterschied zwischen Hunger und Durst nicht erkennen, weil die Symptome so ähnlich sind.

Durst kann Symptome verursachen, wie z. B:

  • Bauchschmerzen
  • Zittern
  • Reizbarkeit
  • Schwindelgefühle

4. Die Umgebung

Manche Menschen reagieren auf Gerüche und Anblicke mit Heißhunger. Viele Menschen haben eine körperliche Reaktion auf den Geruch von frisch gebackenen Waren oder Kochen. Auch Bilder von Essen im Fernsehen oder im Internet können den Mund zum Wässern bringen.

Obwohl diese Art von Hunger vielleicht nicht auf einem Bedürfnis nach Nahrung beruht, verursacht sie sehr reale körperliche Symptome, einschließlich Hungerschmerzen.

5. Schlafmangel

Übermäßiges Essen und Übergewicht werden seit langem mit Schlafmangel in Verbindung gebracht. Es scheint, dass Hungerschmerzen mit Schlafmangel oder schlechter Schlafqualität zusammenhängen.

Schlafmangel verstärkt die Wirkung einer Chemikalie, die den Verzehr von süßen, salzigen und fettreichen Lebensmitteln attraktiver macht, so eine Studie aus dem Jahr 2016.

Die schlafentwöhnten Studienteilnehmer aßen eine Mahlzeit, die 90 Prozent ihrer täglichen Kalorien enthielt, waren aber nicht in der Lage, nur 2 Stunden später Junk Food zu widerstehen.

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6. Emotionaler Zustand

In manchen Fällen verwechseln Menschen die Signale ihres Gehirns für Essen mit Hungergefühlen. Diese Situation kann auftreten, wenn sich jemand in einem erhöhten emotionalen Zustand befindet.

Forschungen legen nahe, dass Stress und andere negative Emotionen den Eindruck erwecken können, dass der Körper dringend Nahrung benötigt, auch wenn dies nicht der Fall ist.

Ein grummelnder oder knurrender Magen kann manchmal helfen, zwischen emotionalem und physischem Hunger zu unterscheiden. Die Geräusche sind nur zu hören, wenn der Magen leer ist.

7. Medikamente und medizinische Bedingungen

In seltenen Fällen können Heißhungerattacken durch medizinische Bedingungen verursacht werden. Dies gilt für Menschen mit Diabetes, da der Hunger zunimmt, wenn der Blutzucker abstürzt.

Treten die Schmerzen zusammen mit anderen Symptomen auf, kann dies ein Hinweis auf eine Infektion oder Verdauungserkrankung sein, die ärztliche Hilfe erfordert. Achten Sie auf Symptome, wie z. B:

  • Durchfall
  • Schwindel
  • Fieber
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Schwäche

Einige Medikamente, einschließlich bestimmter Antidepressiva, können die Hungersignale und die Ghrelin-Ausschüttung beeinträchtigen.

Symptome

Hungerschmerzen fühlen sich wie ein Nagen oder Grollen im Magen an. Sie können sich auch als Krämpfe oder als Gefühl der Leere äußern.

Andere Symptome können sein:

  • Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel
  • Müdigkeit
  • Schwindelgefühle
  • Reizbarkeit
  • starkes Verlangen zu essen

Sobald Nahrung aufgenommen wird, verschwinden die Hungerschmerzen und andere Hungersymptome normalerweise. Der Magen stellt sich auf dieses neue Maß an Fülle (oder Leere) ein, so dass sie auch ohne Essen abklingen können.

Heißhungerattacken bei Diäten

Forschungen an Mäusen haben ergeben, dass es einen instinktiven Wunsch gibt, Heißhungerattacken und andere Hungersignale zu reduzieren. Bestimmte Neuronen im Gehirn schalten sich ein, um den Appetit zu drosseln, sobald eine bestimmte Menge an Körpergewicht verloren wurde.

Dies könnte erklären, warum es eine Herausforderung ist, eine Diät einzuhalten, wenn man Hungergefühle hat.

Möglicherweise gibt es andere Möglichkeiten, Heißhungerattacken beim Abnehmen zu kontrollieren, auch wenn die Forscher vermuten, dass die Manipulation dieser Neuronen den Menschen helfen wird, ihre Diät beizubehalten.

Wie man Heißhungerattacken lindert

Um Hungerschmerzen zu lindern, besonders während einer Diät, können Menschen Folgendes versuchen:

Essen Sie in regelmäßigen Abständen

Ghrelin wird als Reaktion auf die üblichen Essenszeiten eines Menschen ausgeschüttet.

Das Einhalten eines Zeitplans stellt sicher, dass die Nahrung den Magen rechtzeitig erreicht, um die Magensäure zu treffen, die als Reaktion auf die Ghrelin-Spitzen freigesetzt wird.

Es kann auch hilfreich sein, gesunde, kalorienarme Snacks wie Obst und Nüsse mitzunehmen, wenn man außer Haus ist, für den Fall, dass es nicht möglich ist, eine vollständige Mahlzeit zu einer bestimmten Essenszeit zu essen.

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Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Vermeiden Sie Insulinausschüttungen, indem Sie gesunde Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln wählen.

Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die Folgendes enthalten

  • mageres Eiweiß, wie Bohnen, Linsen und Geflügel ohne Haut
  • Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer, Quinoa und Vollkornprodukte
  • Obst und Gemüse, einschließlich frisches, gefrorenes und konserviertes (ohne Zuckerzusatz)
  • Gesunde Fette, die in Avocados, Oliven, Nüssen und Samen enthalten sind
  • fettarme Milchprodukte oder Milchalternativen

Eine Person sollte versuchen, die Aufnahme von Lebensmitteln zu begrenzen, die viel Zucker, Salz, gesättigte Fette und Transfette enthalten. Raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Weißbrot und weiße Nudeln, sollten in Maßen oder gar nicht gegessen werden.

Tanken Sie kalorienarme Lebensmittel

Einige kalorienarme Lebensmittel gelten als voluminös, d. h. sie nehmen Platz im Magen ein, tragen aber nicht zur Gewichtszunahme bei.

Ein voller Magen führt dazu, dass der Ghrelinspiegel sinkt, was Hungergefühle lindert. Zu den hochvolumigen, kalorienarmen Lebensmitteln gehören:

  • Salate
  • rohes oder leicht gedünstetes grünes Gemüse
  • selbstgemachte Gemüsesuppen
  • grüne Smoothies

Bleiben Sie hydriert

Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Ziel ist es, täglich 8 Gläser zu trinken. Vermeiden Sie harntreibende Getränke, wie Koffein und Alkohol, die zur Dehydrierung beitragen.

Schlafen Sie ausreichend

Es ist sinnvoll, Heißhungerattacken aufgrund von Schlafmangel zu vermeiden, indem Sie eine Schlafroutine einrichten. Es ist hilfreich, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen und eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht anzustreben.

Achtsames Essen praktizieren

Konzentrieren Sie sich beim Essen auf den Geschmack und die Beschaffenheit jedes Bissens. Kauen Sie das Essen gründlich. Schauen Sie während der Mahlzeiten nicht fern.

Nutzen Sie Ablenkungen

Eine Person kann versuchen, Hungergefühle zu ignorieren, wenn sie nicht auf einem echten Bedürfnis nach Nahrung beruhen.

Wirksame Ablenkungen sind unter anderem:

  • Lesen
  • Tanzen
  • Sport treiben
  • Arbeiten
  • Kontakte knüpfen

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn trotz ausgewogener Mahlzeiten regelmäßig Hungerschmerzen auftreten. Magenschmerzen können auf eine Magen-Darm-Erkrankung oder eine Infektion hinweisen.

Menschen, die zusammen mit ihren Heißhungerattacken die folgenden Symptome erleben, sollten ebenfalls einen Arzt aufsuchen:

  • Kurzatmigkeit
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • schnelle Gewichtsveränderungen
  • Schlafschwierigkeiten
  • Erbrechen
  • Schwäche

Zum Mitnehmen

Magenschmerzen sind eine normale Reaktion auf Hunger. Obwohl sie ein Bedürfnis nach Nahrung signalisieren können, ist es möglich, dass Hungerschmerzen als Reaktion auf andere Situationen auftreten, wie z. B. Dehydrierung, Schlafverlust und Angstzustände.

Hungerschmerzen bedürfen nur selten ärztlicher Hilfe, da sie in der Regel verschwinden, sobald etwas gegessen wird.

Menschen, die eine Diät machen, möchten vielleicht Maßnahmen ergreifen, um ihre Hungerschmerzen zu lindern, damit sie ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen.