Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt hat viele Vorteile, einschließlich Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und ein besseres Sättigungsgefühl nach dem Essen. Obwohl der Verzehr von viel Protein vorteilhaft sein kann, ist eine ausgewogene Ernährung ein wesentlicher Bestandteil, um gesund zu bleiben.

Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sie hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine eiweißreiche Ernährung kann in Kombination mit Sport zum Aufbau magerer Muskeln beitragen. Magere Muskeln helfen dabei, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen, was ebenfalls bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Im Folgenden finden Sie einige der besten proteinreichen Lebensmittel, die eine Person konsumieren kann, um Gewicht zu verlieren.

Eiweißreiche Lebensmittel für die Gewichtsabnahme

Hohe Protein-Lebensmittel für die Gewichtsabnahme gehören:

1. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind oft eine preiswerte Quelle für Protein. Schwarze Bohnen können auf vielfältige Weise zubereitet werden, was sie zu einer sehr vielseitigen Zutat bei der Zubereitung von Mahlzeiten macht.

2. Lima-Bohnen

Einige Limabohnen bieten etwa 21 Gramm (g) Protein pro 100 g Portion.

3. Mais

Gelber Mais hat etwa 15,6 g Protein pro Tasse. Darüber hinaus enthält Mais auch eine gute Menge an Ballaststoffen und Mineralien, einschließlich Kalzium.

4. Lachs

Lachs gehört zu den fetten Fischen, das heißt, er ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann dazu beitragen, dass man sich bei den Mahlzeiten zufriedener fühlt. Lachs ist möglicherweise nicht so budgetfreundlich wie einige andere Proteinoptionen.

5. Kartoffeln

Kartoffeln haben einen Ruf als stärkehaltige Kohlenhydrate, sind aber eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Eiweiß. Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale enthält etwas mehr als 4 g Protein. Man sollte bei der Zubereitung von Kartoffeln vorsichtig sein, da die Extras, die oft auf Kartoffeln gelegt werden, die Kalorienzahl erhöhen können.

6. Brokkoli

Eine Tasse roher Brokkoli hat fast 2,6 g Protein und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen wie Folat und Kalium. Dieses Power-Gemüse hat nur 31 Kalorien pro Tasse.

7. Blumenkohl

Blumenkohl hat viel Eiweiß mit sehr wenig Kalorien. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien und 2 g Protein.

8. Chinakohl

Dieses auch als Bok Choy bekannte Gemüse bezieht einen Großteil seiner Kalorien aus Eiweiß und ist voll von Antioxidantien.

9. Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Nährstoffe und gesunde Fette. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass Eier dazu beitragen können, dass sich Menschen zufriedener fühlen und nicht zu viel essen. So ergab eine Studie, dass eine Gruppe von Frauen, die Eier statt Bagels zum Frühstück aßen, sich länger satt fühlten und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nahmen.

10. Rindfleisch

Rindfleisch bietet hohe Mengen an Protein pro Portion. Es gibt eine Reihe von verschiedenen Rindfleischsorten, aus denen man für die Gewichtsabnahme wählen kann. Menschen, die eine moderate Kohlenhydrat-Diät verfolgen, sollten mageres Rindfleisch essen, während eine Person, die eine kohlenhydratarme Diät macht, fetteres Rindfleisch essen kann.

11. Hähnchenbrust

Hühnerbrust ist eine magere Proteinquelle. Der Großteil der Kalorien stammt direkt aus dem Eiweiß, wenn sie ohne Haut serviert wird. Eine 136 g schwere Hähnchenbrust ohne Haut liefert etwa 26 g Eiweiß.

12. Hafer

Hafer bietet etwa 17 g Protein pro 100 g. Er ist auch eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Roher Hafer lässt sich leicht als Haferbrei zubereiten und kann mit einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie Früchten und Nüssen aromatisiert werden. Zubereitete Haferflocken sollten vermieden werden, da sie oft zusätzlichen Zucker enthalten.

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13. Thunfisch

Thunfisch ist eine ausgezeichnete und weit verbreitete Eiweißquelle, die zudem wenig Kalorien hat. Thunfisch ist ein magerer Fisch mit wenig Fett. Fügen Sie Thunfisch zu Salaten, Sandwiches und Snacks hinzu. Seien Sie vorsichtig mit zusätzlichen Dressings, wie z. B. Mayonnaise, da diese zusätzliche, unerwünschte Kalorien hinzufügen können.

14. Tempeh

Tempeh wird aus Sojabohnen gewonnen, ähnlich wie Tofu. Es hat jedoch einen höheren Proteingehalt als Tofu und bietet etwa 17 g pro halbe Tasse. Tempeh ist vielleicht nicht leicht zu finden, aber einige Lebensmittelgeschäfte führen es in der gekühlten vegetarischen Abteilung.

15. Spirulina

Spirulina ist ein Bakterium, das sowohl in Süß- als auch in Salzwasser wächst. Es bietet eine Vielzahl von Nährstoffen und Proteinen aus einer kleinen Menge seiner pulverisierten Form.

16. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind sowohl ballaststoff- als auch proteinreich. Das macht sie zu einer guten Wahl als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme, da sie sehr sättigend sein können. Manche Menschen haben jedoch Probleme, Hülsenfrüchte zu verdauen.

17. Hanfsamen

Man kann Hanfsamen in Salaten als Ersatz für Croutons verwenden. Hanfsamen bieten etwa 9,5 g Protein pro Esslöffel. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften relativ leicht zu finden, können aber teuer sein.

18. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine hervorragende Ergänzung zu vielen Gerichten und sind überall erhältlich. Sie bieten sowohl eine gute Proteinquelle, als auch zusätzliche Nähr- und Ballaststoffe.

19. Guave

Guave ist eine tropische Frucht, die vielleicht nicht überall erhältlich ist. Guave ist eine der proteinreichsten Früchte, die es gibt. Sie bietet auch zusätzliche Nährstoffe, wie z. B. Vitamin C.

20. Artischocken

Artischocken sind reich an Ballaststoffen und bieten eine gute Menge an Eiweiß. Artischocken sind sehr vielseitig und eignen sich für die Verwendung in einer Vielzahl von Rezepten. Artischocken sind in der Regel in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.

21. Erbsen

Erbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Erbsen sind preiswert, leicht zu finden und können in vielen Rezepten verwendet werden.

22. Bison

Bisonfleisch ist eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle. Bison ist ein mageres Fleisch, das pro Portion weniger Fett enthält als Rindfleisch. Bison wird immer häufiger angeboten, und manche Leute verwenden es als Ersatz für Rindfleisch.

23. Schweinefleisch

Mageres Schweinefleisch ist eine gute Proteinquelle. Schweinebraten und Lendenstücke sind eine gute Wahl für Mahlzeiten. Menschen sollten verarbeitete Schweinefleischprodukte wie Speck vermeiden.

24. Pute

Putenfleisch ist eine starke Proteinquelle. Putenfleisch ohne Knochen liefert etwa 13 g Eiweiß pro 100 g.

25. Kichererbsen

Kichererbsen sind ein gesundes vegetarisches Eiweiß, das reich an Ballaststoffen ist und viele Nährstoffe enthält, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen. Außerdem beugen sie Krebs vor.

26. Quinoa

Quinoa ist eine der einzigen vollständigen Quellen für vegetarisches Protein. Quinoa enthält alle 11 Aminosäuren, die notwendig sind, um ein Protein vollständig zu machen, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier, Veganer und diejenigen macht, die nicht viel Fleisch essen.

27. Griechischer Joghurt

Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält bis zu 19 g Protein in einem 200-g-Becher. Menschen, die abnehmen wollen, sollten griechischen Joghurt mit Zuckerzusatz einschränken oder vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für die einfache Variante und peppen Sie ihn mit etwas Obst oder Samen auf.

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28. Hüttenkäse

Dieses Milchprodukt hat eine Fülle von Proteinen. Außerdem bietet es eine gesunde Portion Kalzium und andere Nährstoffe.

29. Mandeln

Nüsse haben den Ruf, sehr kalorienreich zu sein, aber mit ein wenig Portionskontrolle können trocken geröstete oder rohe Mandeln ein sättigender, proteinreicher Snack sein.

30. Milch

Kuhmilch ist eine exzellente Proteinquelle für Menschen, die das Trinken von Milch vertragen. Eine Portion Milch von 8 Unzen enthält 8 g Protein.

31. Linsen

Linsen enthalten eine kräftige Dosis an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sind sehr preiswert und können die Herzgesundheit fördern.

32. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Eiweiß und Mineralstoffen wie Magnesium und Selen. Wer abnehmen möchte, sollte sich von in Öl gerösteten Kürbiskernen fernhalten und stattdessen trocken geröstete Kerne wählen.

33. Avocado

Avocados enthalten nicht nur Eiweiß und herzgesunde, ungesättigte Fette, sondern auch gute Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Kalium.

Eine Portionskontrolle ist jedoch notwendig, da Avocados sehr kaloriendicht sind.

34. Pistazien

Pistazien sind eine relativ kalorienarme Nuss, die eine große Portion Protein enthält.

Eine Unze Pistazien enthält etwa 6 g Protein und eine Fülle anderer Nährstoffe, einschließlich einer hohen Dosis B-6.

35. Chia-Samen

Dieser winzige Samen enthält mehr als 5 g Protein pro Unze, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Kalzium. Veganer verwenden Chia-Samen oft als Ei-Ersatz, und viele Menschen fügen sie gerne zu Smoothies oder Salaten hinzu, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erhalten.

36. Nussbutter

Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter, enthält eine Menge Kalorien, aber eine portionierte Portion kann die Ernährung um ungesättigte Fette und eine Dosis Protein ergänzen. Wer Nussbutter gesund essen möchte, sollte sich an solche ohne Zucker- oder Ölzusatz halten.

37. Heilbutt

Dieser weiße Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß mit fast 30 g Protein in einem halben Filet.

38. Spargel

Spargel bezieht mehr als ein Viertel seiner Kalorien aus Eiweiß. Er ist außerdem reich an Nährstoffen, darunter B-Vitamine, und enthält wenig Kohlenhydrate.

39. Brunnenkresse

Dieses Kreuzblütler-Gemüse wächst im Wasser, hat einen überraschend hohen Proteingehalt und enthält einen ganzen Tagesbedarf an Vitamin K. Wenn Sie etwas Brunnenkresse in Ihren Salat geben, können Sie seine gesundheitlichen Vorteile wirklich maximieren.

40. Rosenkohl

Rosenkohl ist voll von Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Eine Tasse enthält fast 3 g Eiweiß.

41. Dinkel

Dinkel ist eine geschälte Weizenart, die einen sehr hohen Proteingehalt hat. Er erfreut sich zunehmender Beliebtheit und ist oft bei den Spezialmehlen erhältlich.

42. Teff

Teff ist ein Gras, das oft zu Mehl vermahlen wird. Dieses glutenfreie Lebensmittel hat mit ca. 13 g Eiweiß pro 100 g Portion einen recht hohen Proteingehalt.

43. Molkenproteinpulver

Molkenproteinpulver wird von vielen Bodybuildern und Athleten als Nahrungsergänzung verwendet, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Dieses Pulver wird aus den Proteinen hergestellt, die im flüssigen Teil der Milch enthalten sind, und kann die Ernährung um eine beträchtliche Menge an Protein ergänzen.

Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, da Molkenproteine oft voll von Zucker sind.

Zum Mitnehmen

Es gibt viele potenzielle Proteinquellen, aus denen Menschen wählen können, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Proteinquellen bieten zusätzliche Nährstoffe, die auch der allgemeinen Gesundheit zugute kommen.