Ärzte empfehlen in der Regel eine Gewichtszunahme für Menschen, die konstant zu wenig wiegen, was eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann. Bodybuilder und andere Athleten hoffen vielleicht auch auf eine Gewichtszunahme durch Muskelaufbau.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in den Vereinigten Staaten ist die Zahl der untergewichtigen Erwachsenen im Alter von 20 bis 39 Jahren zwischen 1988 und 2008 von 3 Prozent auf 1,9 Prozent gesunken.

Eine Person, die untergewichtig ist, wird wahrscheinlich gesundheitliche Probleme haben, einschließlich

  • Unfruchtbarkeit
  • Entwicklungsverzögerungen
  • ein geschwächtes Immunsystem
  • Osteoporose
  • ein erhöhtes Risiko für Komplikationen bei Operationen
  • Unterernährung

Während die Gewichtszunahme ein Kampf sein kann, können die folgenden Nahrungsmittel helfen. Sie können auch die Muskeln aufbauen und die allgemeine Gesundheit fördern.

Lebensmittel für eine schnelle Gewichtszunahme

Die folgenden nährstoffreichen Lebensmittel können einer Person helfen, sicher und effektiv an Gewicht zuzunehmen.

1. Milch

Milch bietet eine Mischung aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen.

Sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium.

Der Proteingehalt von Milch macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass nach einem Widerstandstraining das Trinken von Magermilch den Muskelaufbau effektiver unterstützt als ein Produkt auf Sojabasis.

Eine ähnliche Studie mit Frauen im Widerstandstraining zeigte bessere Ergebnisse bei denjenigen, die nach dem Training Milch tranken.

Für alle, die an Gewicht zunehmen wollen, kann Milch über den Tag verteilt in den Speiseplan aufgenommen werden.

2. Protein-Shakes

Eiweißshakes können einer Person helfen, einfach und effizient an Gewicht zuzunehmen. Ein Shake ist am effektivsten für den Muskelaufbau, wenn er kurz nach dem Training getrunken wird.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass vorgefertigte Shakes oft zusätzlichen Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, die vermieden werden sollten. Prüfen Sie die Etiketten sorgfältig.

3. Reis

Eine Tasse Reis enthält etwa 200 Kalorien und ist außerdem eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die zur Gewichtszunahme beitragen. Viele Menschen finden es einfach, Reis in Mahlzeiten mit Proteinen und Gemüse einzubauen.

4. Rotes Fleisch

Der Verzehr von rotem Fleisch hilft nachweislich beim Muskelaufbau und bei der Gewichtszunahme.

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Steak enthält sowohl Leucin als auch Kreatin, Nährstoffe, die eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielen. Steak und andere rote Fleischsorten enthalten sowohl Protein als auch Fett, was die Gewichtszunahme fördert.

Obwohl es ratsam ist, den Verzehr einzuschränken, sind magere Stücke von rotem Fleisch gesünder für das Herz als fettigere Stücke.

Eine Studie fand heraus, dass das Hinzufügen von magerem rotem Fleisch zur Ernährung von 100 Frauen im Alter von 60-90 Jahren ihnen half, an Gewicht zuzunehmen und ihre Kraft um 18 Prozent zu steigern, während sie Widerstandstraining absolvierten.

5. Nüsse und Nussbutter

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann einer Person helfen, sicher an Gewicht zuzunehmen. Nüsse sind ein großartiger Snack und können zu vielen Mahlzeiten, einschließlich Salaten, hinzugefügt werden. Rohe oder trocken geröstete Nüsse haben die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Nussbutter, die ohne Zusatz von Zucker oder gehärteten Ölen hergestellt wird, kann ebenfalls helfen. Die einzige Zutat in diesen Buttersorten sollten die Nüsse selbst sein.

6. Vollkornbrote

Diese Brote enthalten komplexe Kohlenhydrate, die eine Gewichtszunahme fördern können. Einige enthalten auch Samen, die zusätzliche Vorteile bieten.

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7. Andere Stärkearten

Stärken helfen einigen der bereits aufgeführten Lebensmittel, das Muskelwachstum und die Gewichtszunahme zu fördern. Sie verleihen den Mahlzeiten mehr Volumen und erhöhen die Anzahl der verbrauchten Kalorien.

Andere stärkehaltige Lebensmittel sind:

  • Kartoffeln
  • Mais
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Bohnen
  • Kürbis
  • Hafer
  • Hülsenfrüchte
  • Winter-Wurzelgemüse
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln
  • Vollkorngetreide
  • Vollkornbrote
  • Müsliriegel

Stärke liefert nicht nur Kalorien, sondern auch Energie in Form von Glukose. Glukose wird im Körper als Glykogen gespeichert. Untersuchungen zeigen, dass Glykogen die Leistung und Energie während des Trainings verbessern kann.

8. Protein-Ergänzungen

Athleten, die an Gewicht zunehmen wollen, verwenden oft Proteinpräparate, um die Muskelmasse in Kombination mit Widerstandstraining zu erhöhen.

Protein-Nahrungsergänzungen können online gekauft werden. Sie können eine kostengünstige Möglichkeit sein, mehr Kalorien zu verbrauchen und an Gewicht zuzunehmen.

9. Lachs

Sechs Unzen Lachs enthalten etwa 240 Kalorien, und Lachs ist außerdem reich an gesunden Fetten, was ihn zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die an Gewicht zunehmen wollen.

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Außerdem enthält er viele Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.

10. Getrocknete Früchte

Getrocknete Früchte sind reich an Nährstoffen und Kalorien, wobei eine viertel Tasse getrocknete Cranberries etwa 130 Kalorien enthält.

Viele Menschen bevorzugen getrocknete Ananas, Kirschen oder Äpfel. Trockenfrüchte sind online erhältlich, oder man kann frisches Obst zu Hause trocknen.

11. Avocados

Avocados sind reich an Kalorien und Fett sowie an einigen Vitaminen und Mineralien.

12. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist ein fett- und kalorienreiches Lebensmittel. Sie enthält auch Antioxidantien.

Wer zunehmen möchte, sollte Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent wählen.

13. Müsliriegel

Müsliriegel können den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Müsli in einer bequemeren Form bieten.

Man sollte nach Riegeln suchen, die Vollkorn, Nüsse und Früchte enthalten.

Vermeiden Sie solche, die übermäßig viel Zucker enthalten.

14. Vollkorn-Cerealien

Viele Cerealien sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert.

Einige enthalten jedoch viel Zucker und wenig komplexe Kohlenhydrate. Diese sollten gemieden werden.

Wählen Sie stattdessen Cerealien, die Vollkorn und Nüsse enthalten. Diese enthalten gesunde Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien sowie Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien.

15. Eier

Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß, gesundes Fett und andere Nährstoffe. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten.

16. Fette und Öle

Öle, wie die aus Oliven und Avocados, liefern Kalorien und herzgesunde ungesättigte Fette. Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwa 120 Kalorien.

17. Käse

Käse ist eine gute Quelle für Fett, Eiweiß, Kalzium und Kalorien. Wer zunehmen möchte, sollte Vollfettkäse wählen.

18. Joghurt

Vollfettjoghurt kann ebenfalls Eiweiß und Nährstoffe liefern. Vermeiden Sie aromatisierte Joghurts und solche mit geringerem Fettgehalt, da diese oft Zuckerzusätze enthalten.

Sie können Ihren Joghurt auch mit Früchten oder Nüssen aromatisieren.

19. Nudeln

Nudeln können einen kalorisch dichten und kohlenhydratreichen Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme bieten.

Vermeiden Sie gebleichte Nudeln und entscheiden Sie sich für solche, die aus Vollkorn hergestellt werden.

Zum Mitnehmen

Die oben genannten Lebensmittel können einer Person helfen, ihre Kalorienzufuhr auf gesunde Weise zu erhöhen. Dies wird einer Person helfen, sicher und effizient an Gewicht zuzunehmen.