Die Zone-Diät zielt darauf ab, Entzündungen zu reduzieren und gesunde Insulinspiegel zu fördern. Sie kann Menschen helfen, ihre Protein- und Kohlenhydratzufuhr auszubalancieren.

Sie ermutigt Menschen auch, gesunde Fette und Antioxidantien zu konsumieren, einschließlich Omega-3-Fette und Polyphenol-Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Diät empfiehlt eine Begrenzung der Kalorienzufuhr, schränkt diese aber nicht auf eine bestimmte Menge ein.

Dr. Barry Sears, der die Zone-Diät entwickelt hat, sagt, dass sie darauf abzielt, „diätkontrollierte Entzündungen“ zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2004 beschrieben Sears und ein Co-Autor die Diät als einen „hormonellen Ansatz zur Optimierung einer entzündungshemmenden Ernährung“.

Befürworter sagen, dass sie einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren, ihre geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die Zone-Diät ist und welche Lebensmittel Sie essen und meiden sollten.

Was ist die Zone-Diät?

Dr. Sears entwickelte die Zone-Diät, um so genannte ernährungsbedingte Entzündungen zu reduzieren.

Entzündungen spielen bei vielen Zuständen und Krankheiten eine Rolle, die in ihrer Schwere von leichten Magen-Darm- oder Verdauungsproblemen bis hin zu Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und anderen Krankheiten reichen.

Die Zone-Diät beinhaltet einige Grundregeln:

  • Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack innerhalb von 1 Stunde nach dem Aufwachen am Morgen.
  • Beginnen Sie jede Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit mit einem fettarmen Protein, gefolgt von Lebensmitteln, die gesunde Kohlenhydrate und Fette enthalten.
  • Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten während des Tages, alle 4-6 Stunden nach einer Mahlzeit oder 2-2,5 Stunden nach einem Snack, egal ob Sie hungrig sind oder nicht.
  • Nehmen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zu sich, da diese entzündungshemmende Eigenschaften haben.
  • Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag.

Kohlenhydrate: Obst und Gemüse liefern gesunde Kohlenhydrate. Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel und wählen Sie solche, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Lebensmittel mit niedrigem GI brauchen Zeit, um verdaut zu werden und verursachen weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Kohlenhydrate sollten zwei Drittel eines Snacks oder einer Mahlzeit ausmachen. Man kann eine kleine Menge Getreide essen, aber die meisten Kohlenhydrate sollten aus nicht-stärkehaltigem Gemüse und Obst stammen.

Fette: Olivenöl, Nüsse und Avocados liefern gesunde Fette.

Polyphenole: Diese sind eine Art von Antioxidantien. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale entstehen durch natürliche körpereigene Prozesse und externe Quellen, wie z. B. eine ungesunde Ernährung und Rauchen. Wenn sich diese Moleküle ansammeln, können sie oxidativen Stress verursachen. Dies kann zu Entzündungen und Zellschäden führen, die das Risiko von Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, erhöhen können. Obst und Gemüse sind gute natürliche Quellen für Antioxidantien.

Omega-3-Fettsäuren: Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, Entzündungen zu reduzieren oder zu bewältigen, obwohl mehr Beweise erforderlich sind, um genau zu bestätigen, wie sie helfen können. Fettige Fische, wie z. B. Sardinen, sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette. Die Zone-Diät empfiehlt die tägliche Einnahme von Polyphenol-Antioxidantien und Fischöl-Präparaten.

Vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack sollte eine Person ihr Hungergefühl einschätzen. Wenn sie nicht hungrig sind und ihr Geist klar ist, befinden sie sich in „The Zone“.

Laut Sears kann eine Person, die die Zone-Diät befolgt, die Werte der ernährungsbedingten Entzündung in ihrem Blut konstant im Gleichgewicht halten, indem sie bestimmte Lebensmittel auswählt und andere meidet. Er fügt hinzu, dass die Zone durch die Blutchemie und nicht durch die Ernährungsphilosophie definiert wird. Um die Zone zu erreichen, sagt er, muss eine Person ihre Hormone durch ihre Ernährung kontrollieren.

Weitere Tipps zu antioxidantienreichen Lebensmitteln finden Sie hier.

Essensplan

Die Zone-Diät schreibt eine Reihe von Rezepten vor.

Orzo ist eine Art von Pasta, die die Form von Gerstenkörnern hat.

Ein typischer Mahlzeitenplan für einen Tag könnte sein:

Frühstück: Frühstückshaschee mit Speck und Gemüse, oder Kakao-Beerenbutter-Smoothie für Vegetarier

Mittagessen: Zone PastaRX Orzo (ein kohlenhydratarmer Orzo) mit Hühnchen und grünen Bohnen oder Curryspinat mit Tofu für eine vegetarische Variante

Abendessen: Mandelhähnchen mit Gemüse oder gegrilltes Tempeh und Gemüse für diejenigen, die eine vegetarische oder pflanzliche Ernährung verfolgen

Imbiss: Brombeer-Garnelen-Salat oder Spargel-Artischocken-Salat für eine vegane Option

Für einige dieser Rezepte müssen spezielle Zutaten gekauft werden, wie z. B. Zone PastaRx Orzo.

Ein Diabetes-Mahlzeitenplan soll helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Klicken Sie hier für einen 7-Tage-Plan.

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Was kann ich essen?

Die Richtlinien beinhalten drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag. Jede Mahlzeit muss etwas Protein enthalten, etwa in der Größe einer kleinen Hühnerbrust, und jeder Snack sollte ebenfalls etwas Protein enthalten.

Die Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr sollte in den folgenden Proportionen ausgewogen sein:

  • Ein Drittel Eiweiß
  • Zwei Drittel Kohlenhydrate
  • Ein wenig ungesättigtes Fett

Eiweißquellen sind unter anderem:

  • Geflügel
  • Fisch
  • Rindfleisch
  • fettarme Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen
  • Nüsse und Samen
  • Tofu
  • Eier

Warum brauchen wir Eiweiß, und was sind gute Quellen? Finden Sie es hier heraus.

Zu den Fettquellen gehören:

  • Nüsse und Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter
  • Olivenöl
  • Avocado

Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.

Quellen für Kohlenhydrate sind unter anderem:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Obst

Diese liefern Stärke, natürlichen Zucker und Ballaststoffe.

Erfahren Sie hier mehr über Kohlenhydrate.

Empfohlene Kohlenhydratquellen

Die Diät empfiehlt die Aufnahme der folgenden Lebensmittel:

  • Obst und Beeren
  • nicht stärkehaltiges Gemüse, wie Spinat, Spargel, Pilze, Brokkoli und grüne Bohnen
  • Hülsenfrüchte, z. B. Linsen und Bohnen
  • Haferflocken
  • Gerste

Es wird empfohlen zu meiden:

  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Backwaren
  • Weiß- oder Weizenbrot
  • Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais, Kürbis und Erbsen
  • Reis
  • Nudeln

Eine weitere Möglichkeit, Entzündungen zu reduzieren, ist die entzündungshemmende Diät. Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei dieser Diät essen und was Sie vermeiden sollten.

Rezeptbücher und andere Ressourcen können Sieonline unter erwerben.

Nahrungsmittelblöcke

Personen, die die Diät befolgen, müssen entscheiden, wie viele Nahrungsmittelblöcke sie jeden Tag benötigen. Die Blöcke helfen einer Person, das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe für die Diät zu erhalten.

Ein Block besteht aus:

  • 7 Gramm (g) Eiweiß
  • 9 g Kohlenhydrate, abzüglich der Ballaststoffe
  • 1,5 g Fett, wenn eine Mahlzeit Fleisch enthält, oder 3 g Fett, wenn sie pflanzlich ist

Die Anzahl der Blöcke, die eine Person benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. ihrem Geschlecht, ihrem Aktivitätsniveau und ob sie abnehmen muss. Eine durchschnittliche Frau benötigt etwa 11 Blöcke und ein durchschnittlicher Mann etwa 14.

Auf der Diät-Website finden Sie einen Körperfettrechner, mit dem Sie herausfinden können, wie viele Blöcke Sie benötigen.

Vier Säulen der Zone-Diät

Die Zone-Diät besteht ebenfalls aus vier Säulen. Wenn man diese zusammenbringt, kann die Zone-Diät zu einem Teil der Lebensweise einer Person werden.

Eine Person sollte:

DieKalorienzufuhr ohne Hunger oder Müdigkeit einschränken: Wenn eine Person mehr Kalorien zu sich nimmt, als sie benötigt, wird der Körper diese zusätzliche Energie in Fett umwandeln, und überschüssiges Fett kann Probleme im Körper verursachen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, hochkalorische, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Kontrollieren Sie dieEntzündungswerte im Körper: Kurzfristige Entzündungen sind eine natürliche Reaktion, die Teil der Immunantwort des Körpers ist. Eine chronische Entzündung kann sich jedoch in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit auswirken. Befürworter der Diät sagen: „Sie brauchen etwas Entzündung, aber nicht zu viel“. Anhänger der Zone-Diät können Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um geeignete Werte zu erreichen. Die Diät scheint jedoch keine genauen Entzündungswerte vorzugeben, und eine Person kann nur durch einen Bluttest feststellen, wie viel davon vorhanden ist.

Verwenden Sie diätetische Polyphenole zur Aktivierung von Genen, um das Wohlbefinden zu steigern: Dazu gehört es, viel frisches Obst und Gemüse zu essen und eventuell Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Kontrollieren Sie Entzündungen, die von Darmmikroben ausgehen: Tun Sie dies durch den Verzehr von Polyphenolen, Omega-3 und fermentierbaren Ballaststoffen.

Die Ausgewogenheit dieser Aspekte sollte einer Person helfen, einen gesunden Körper und Geist zu erreichen und zu erhalten. Eine Person sollte eher eine lebenslange Strategie anstreben als eine kurzfristige Diät.

FAQs

Laut Sears sind die Vorteile des Erreichens der „Zone“, abgesehen von der Gewichtsabnahme, ein verbesserter mentaler Fokus und erhöhte Energie und Vitalität.

Warum kommt es zu ernährungsbedingten Entzündungen?

Seit Hunderttausenden von Jahren haben sich die meisten Bevölkerungen hauptsächlich von zwei Nahrungsmittelgruppen ernährt:

  • mageres Eiweiß
  • natürliche Kohlenhydrate, wie Obst und ballaststoffreiches Gemüse

Sears argumentiert, dass die Gene des Menschen immer noch die des Jägers und Sammlers sind, und nicht die des Landwirts. Ackerbau ist ein relativ neues Phänomen, was unsere Gene betrifft. Mit anderen Worten: Unsere Gene haben sich noch nicht an eine Ernährung mit dem Verzehr von landwirtschaftlichen Produkten angepasst.

Das bedeutet, dass der menschliche Körper nicht darauf programmiert ist, große Mengen an verarbeiteten Kohlenhydraten zu konsumieren. Wenn sie das tun, kommt es zu schädlichen Reaktionen im Körper.

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Viele Experten glauben, dass vorgefertigte und stark verarbeitete Lebensmittel zu Entzündungen beitragen, während Menschen, deren Ernährung hauptsächlich aus frischen, nicht raffinierten Lebensmitteln besteht, ein geringeres Risiko für verschiedene Autoimmun- und Entzündungskrankheiten zu haben scheinen.

Hilft die Zone-Diät bei Diabetes?

Laut diabetes.co.uk ist die Diät bei Menschen mit Diabetes sehr beliebt. Die Diät zielt darauf ab, den Insulinspiegel, Entzündungen und die Hormonsysteme, die zu einer Gewichtszunahme führen, in den Griff zu bekommen.

Schwankende Insulinspiegel und Übergewicht sind Risikofaktoren für die Entwicklung und das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes.

Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate kann ich essen?

Bei der Zubereitung einer Zone-Mahlzeit sollte man sich auf unraffinierte Lebensmittel konzentrieren.

Eine Mahlzeit sollte enthalten:

  • 400 Kalorien oder weniger
  • 25 Gramm (g) Protein
  • 12 g Fett oder weniger
  • 35 g Kohlenhydrate

Man sollte vermeiden, zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da dies zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sears behauptet, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Omega-6-Fetten auch die Insulinresistenz fördern kann.

Der Verzehr von zu wenigen Kohlenhydraten, wie bei einer ketogenen Diät, kann jedoch dazu führen, dass der Körper das Hormon Cortisol ausschüttet. Auch dies kann laut Befürwortern der Diät die Insulinresistenz beeinflussen.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?

Risiken

Kritiker der Zone-Diät sagen, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Anwendung der Diät bei der Reduzierung von Entzündungen zu unterstützen. Die Macher der Diät empfehlen außerdem die Verwendung bestimmter Produkte, wie z. B. Nahrungsergänzungsmittel und Zone-eigene Produkte, wie z. B. Zone PastaRx.

Ein weiterer bedenklicher Punkt ist, dass Dr. Sears die Menschen ermutigt, sich keine Sorgen um die Senkung des Cholesterinspiegels zu machen, da es seiner Meinung nach die Entzündung und nicht das Cholesterin ist, das zu kardiovaskulären Problemen führt.

Das American College of Cardiology und andere Experten raten indes weiterhin dazu, den Cholesterinspiegel zu überwachen und zu kontrollieren, da es Hinweise darauf gibt, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ein Gesundheitsrisiko darstellen kann.

Funktioniert es?

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2015 kamen zu dem Schluss, dass die Zone-Diät dazu beitragen kann, die Blutzuckerkontrolle, den Taillenumfang und die Entzündungswerte bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu verbessern.

Es bleibt jedoch unklar, ob die Diät die Gesundheit mehr als jede andere Diät fördern kann, und es scheint wenig unabhängige Forschung zu geben, die ihre Anwendung unterstützt.

Die Betonung frischer und unverarbeiteter Zutaten und der hohe Verzehr von Obst und Gemüse machen sie zu einer gesünderen Wahl als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten und schnellen Lebensmitteln.

Andere Optionen – wie die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät – betonen ebenfalls frisches Obst und Gemüse und sind möglicherweise kostengünstiger und einfacher zu befolgen.

Q:

Ist die Zone-Diät eine gute Idee, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten, oder sollte ich die mediterrane Diät befolgen?

A:

Der Schlüssel zum Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts liegt darin, ein gesundes Ernährungsmuster zu finden, das für Sie funktioniert.

Jedes Ernährungsmuster, das den Verzehr von Vollwertkost fördert und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einschränkt, ist der Gesundheit wahrscheinlich zuträglich.

Das Aufzeichnen von Kalorien, das Essen in „Blöcken“ und das komplette Weglassen von Lebensmittelgruppen ist in der Regel unnötig, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Jahrzehntelange Forschung hat bewiesen, dass eine mediterrane Ernährungsweise gesund und nachhaltig ist.

Es gibt jedoch weniger Beweise für die Wirksamkeit der Zone-Diät, insbesondere auf lange Sicht. Das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen wird wahrscheinlich bei einigen Menschen kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen, aber viele Menschen werden feststellen, dass sie diese Praktiken nicht durchhalten können.

Anstatt eine bestimmte Diät zu befolgen, ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren, die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, zu verbessern, indem Sie hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel verzehren und stark verarbeitete und verpackte Produkte vermeiden. Ausreichend körperliche Aktivität und Schlaf sind ebenfalls entscheidend für die Verbesserung der Gesundheit und das Erreichen eines gesunden Körpergewichts.

Wenn Sie sich entscheiden müssten, ist die mediterrane Ernährungsweise nach den neuesten Forschungsergebnissen wahrscheinlich die bessere Wahl.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Rat angesehen werden.