Menschen, die für längere Zeit sitzen, sind einem hohen Risiko ausgesetzt, enge Hüftbeuger zu entwickeln. Wenn die Hüftbeuger angespannt sind, kann eine Person Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften haben.

Enge Hüftbeuger können auch zu Verletzungen führen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Dehnungen und Übungen, die die Hüftbeuger entspannen und stärken. Mit verbesserter Kraft und Flexibilität ist die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen geringer.

Was sind Hüftbeuger?

Die Hüftbeuger einer Person sind die Muskeln, die die Kugelgelenke umgeben, die die Beine mit dem Oberkörper verbinden.

Diese Muskeln sind entscheidend für die Bewegung des Unterkörpers.

Die Hüftbeuger, die aus fünf verschiedenen Muskeln bestehen, sind eine oft vernachlässigte Muskelgruppe.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass selbst Trainingsbegeisterte Übungen auslassen, die diese Muskeln stärken und dehnen.

Eine Person sollte die Hüftbeuger gut gedehnt und stark halten, um Verletzungen zu vermeiden oder zu verhindern, dass bestehende Verletzungen schlimmer werden.

Hüftbeuger-Dehnungen

Verschiedene Dehnungen helfen, die Flexibilität zu verbessern und die Hüftbeuger weniger anfällig für Verletzungen zu machen. Einige Übungen zur Dehnung der Hüftbeuger sind die folgenden:

Sitzender Schmetterling

Die sitzende Schmetterlingsdehnung dehnt die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie ist einfach auszuführen und wird im Sitzen ausgeführt.

So führen Sie diese Dehnung aus:

  1. Setzen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln gerade hin.
  2. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen, während Sie die Knie nach außen schieben.
  3. Ziehen Sie die Fersen zum Körper und entspannen Sie die Knie, indem Sie sie zum Boden gleiten lassen.
  4. Halten Sie die Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch.

Brückenstellung

Die Brücke ist eine beliebte Stellung im Yoga. Sie dehnt viele Teile der Beine, Hüften und des Rückens im Liegen.

So führen Sie diese Dehnung aus:

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus.
  2. Ziehen Sie die Füße zum Gesäß und halten Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden.
  3. Heben Sie unter Einbeziehung der Körpermitte das Gesäß in die Luft und bilden Sie eine gerade, gewinkelte Linie von den Knien zu den Schultern.
  4. Etwa 30 Sekunden halten, absenken und wiederholen.

Taubenstellung

Die Taubenstellung ist eine weitere beliebte Dehnung im Yoga und dehnt die Hüften tief. Diese Pose ist schwierig auszuführen, daher sollte man vorsichtig sein, wenn man sie zum ersten Mal ausprobiert.

So führen Sie diese Dehnung aus:

  1. Beginnen Sie in der oberen Planke, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
  2. Heben Sie den linken Fuß an und bringen Sie das Knie direkt nach vorne zur linken Hand, und schieben Sie den Fuß zur rechten Hand.
  3. Bewegen Sie das gestreckte rechte Bein so weit wie möglich nach hinten.
  4. Halten Sie die Hüfte gerade und senken Sie den Körper so weit wie möglich zum Boden ab.
  5. Wechseln Sie nach ein paar Sekunden die Seite.
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Übungen zur Stärkung der Hüftbeuger

Es gibt einige gute Übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können.

Diese Übungen stärken die Beine im Allgemeinen, zielen aber auf die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen.

Um die Hüftbeuger zu stärken, kann man Folgendes versuchen:

Mountain Climbers

Bergsteiger sind eine Art von Bewegung, die eine Person von einer plankenartigen Position aus macht. Bergsteiger ahmen die Bewegung des Kletterns an Felsen nach, daher kommt der Name.

So führen Sie Bergsteiger aus:

  1. Beginnen Sie in einer normalen Planke mit Händen und Füßen, die schulterbreit auseinander stehen.
  2. Halten Sie die Hände fest auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Knie auf der gleichen Seite des Körpers zur Brust.
  3. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen und steigern Sie sich mit der Zeit auf etwa 20 bis 30.

Lunges

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um die Bein- und Hüftmuskulatur zu stärken. Sie können den Ausfallschritt auf verschiedene Arten ausführen, z. B. vorwärts, rückwärts und zu beiden Seiten. Die einfachste Übung ist der Ausfallschritt nach vorn.

So führen Sie einen Ausfallschritt nach vorn aus:

  1. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit leicht gespreizten Füßen.
  2. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder lassen Sie sie gerade auf beiden Seiten des Körpers hängen.
  3. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, wobei die Ferse zuerst den Boden berühren sollte.
  4. Beugen Sie das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie über dem Knöchel liegt, während Sie das andere Knie zum Boden beugen.
  5. Gehen Sie zurück in die Standposition und stoßen Sie sich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang im Seitenwechsel.

Zu Beginn können 5 bis 10 Wiederholungen ausreichen, um die Übung durchzuführen. Eine Steigerung auf 20 bis 30 Wiederholungen ist jedoch eine gute Zielgröße.

Gerades Beinheben

Gerades Beinheben ist eine weitere Übung, die im Liegen ausgeführt werden kann und bei der jeweils ein Bein angehoben wird. Die Übung ist einfach auszuführen, trainiert aber den Unterkörper sehr gut.

So führen Sie den geraden Beinheben aus:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie die Arme zur Seite.
  2. Lassen Sie die Füße auf dem Boden und führen Sie sie zum Gesäß, wobei Sie mit den Knien ein Dreieck bilden.
  3. Heben Sie abwechselnd ein Bein, dann das andere, so dass eine gerade Linie von der Hüfte bis zum Knöchel entsteht.
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Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal pro Bein.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren die Beinmuskulatur und trainieren gleichzeitig die Körpermitte. Kniebeugen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie sehr flexibel sind, d. h. Sie können die Intensität an Ihre wechselnden Fitnessbedürfnisse anpassen.

So führen Sie eine Kniebeuge aus:

  1. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit leicht gespreizten Füßen und seitlich angelegten Armen.
  2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Gesäß nach hinten.
  3. Lassen Sie sich nach unten fallen, bis die Beine ungefähr parallel zum Boden sind, wobei die Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben.
  4. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und bringen Sie die Arme bis auf Brusthöhe.
  5. Wiederholen Sie die Übung je nach Fitnesslevel 10 bis 30 Mal.

Mit zunehmender Stärke können die Teilnehmer Sprünge oder Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.

Clamming

Clamming ist eine beliebte Übung bei Tänzern, die eine starke Hüftmuskulatur benötigen, um die Rotation zu unterstützen. Anfänglich kann man Clamming ohne Widerstand ausführen.

Um einen Clamming durchzuführen, sollte eine Person:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Beine übereinander und beugen Sie sie leicht im Knie.
  2. Öffnen Sie das obere Knie so, dass es zur Decke zeigt.
  3. Halten Sie beim Öffnen des Knies die Füße zusammen und rollen Sie nicht mit der unteren Hüfte nach hinten.
  4. Zum Abschluss der Wiederholung schließen Sie das Bein.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 30 Mal pro Seite.

Personen, die diese Übung schon eine Weile machen, können ein Therapieband für zusätzlichen Widerstand verwenden.

Hüftadduktions- und -abduktionsmaschinen

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, finden Sie vielleicht Maschinen, die auf die Stärkung der Hüftbeuger ausgerichtet sind. Diese oft sitzenden Maschinen konzentrieren sich darauf, die Beine zusammenzudrücken oder auseinander zu schieben.

Wenn man sich auf die Beine konzentriert, sollte man diese Geräte im Fitnessstudio nicht auslassen, da sie zur Stärkung der Hüftbeuger beitragen können.

Risiken von engen Hüftbeugern

Enge Hüftbeuger können einige potenzielle Probleme in verschiedenen Teilen des Körpers verursachen. Enge Hüftbeuger können Folgendes bewirken:

  • die Beweglichkeit einschränken
  • Schmerzen im unteren Rücken verursachen
  • zu abnormalem Gehen führen
  • die Geschwindigkeit reduzieren
  • Schmerzen in den Hüften verursachen
  • erhöhen das Verletzungsrisiko beim Sport
  • führen zu langfristigen Hüftproblemen

Zum Mitnehmen

Wenn man darauf achtet, die Hüftbeuger zu dehnen und zu stärken, kann man Komplikationen in der Zukunft vermeiden.

Es ist wichtig, dass eine Person diese Muskelgruppen beim Training nicht vergisst. Die Vernachlässigung der Hüftbeuger kann zu zusätzlichen Problemen und Schmerzen führen, die die Mobilität und Lebensqualität einschränken können.

Es gibt einige einfache Übungen und Dehnungen, die einer Person helfen können, starke, gesunde Hüften zu erhalten.