Fettlösliche Vitamine: Arten, Funktion und Quellen

Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Sie sind in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten. Der Körper nimmt diese Vitamine wie Nahrungsfette auf. Sie lösen sich nicht in Wasser auf.

Vitamine helfen dem Körper, effektiv zu funktionieren. Es gibt zwei Arten: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine B und C.

Die meisten Vitamine stammen aus der Nahrung, aber die Sonne trägt zu Vitamin D bei. Manche Menschen benötigen oder entscheiden sich für die Einnahme von Ergänzungsmitteln, die zusätzliche Vitamine liefern.

Der Körper nimmt fettlösliche Vitamine am besten auf, wenn eine Person sie mit fettreicheren Nahrungsmitteln zu sich nimmt.

Dieser Artikel befasst sich mit den Arten, Funktionen und Quellen von fettlöslichen Vitaminen und damit, was passieren kann, wenn eine Person zu viel oder zu wenig davon zu sich nimmt.

Vitamin A

Vitamin A trägt zur Erhaltung einer gesunden Sehkraft bei. Ohne Vitamin A kann es zu Sehproblemen und möglicherweise zum Verlust der Sehkraft kommen.

Arten

Vitamin A ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Sammlung von Verbindungen, die als Retinoide bekannt sind. Retinoide kommen natürlich im menschlichen Körper vor und sind in einigen Nahrungsmitteln enthalten.

Einige Nahrungsmittel liefern Retinole, die der Körper direkt als Vitamin A verwenden kann. Andere liefern Provitamin A, Verbindungen, die der Körper in Vitamin A umwandelt.

Funktion

Vitamin A unterstützt verschiedene Funktionen im Körper, darunter

• die Sehkraft
• das Immunsystem

Erfahren Sie hier mehr darüber, warum wir Vitamin A brauchen.

Ernährungsbedingte Quellen

Menschen können Vitamin A über die Nahrung aufnehmen.

Tierische Quellen liefern vorgeformtes Vitamin A, oder Retinole. Dieser Typ ist für den Körper bereits verwertbar.

Pflanzliche Quellen liefern Carotinoide, wie z. B. Beta-Carotin, das ein starkes Antioxidans ist. Der Körper kann diese in Vitamin A umwandeln.

Aus diesem Grund wird in Zutatenlisten der Vitamin-A-Gehalt oft als „Vitamin A RAE“ angegeben. RAE bedeutet „Retinol-Aktivitäts-Äquivalente“.

Tierische Quellen für Vitamin A sind unter anderem:

• Fischleberöl
• Rinderleber
• Käse, Milch und andere Molkereiprodukte
• Quellen für Beta-Carotin sind unter anderem:
• Süßkartoffel
• Grünkohl, Spinat und andere grüne, blättrige Gemüse
• Karotten
• Cantaloupe
• Schwarzäugige Erbsen
• angereicherte Frühstückscerealien

Erfahren Sie hier mehr über Nahrungsquellen für Vitamin A.

Empfohlene Zufuhr

Ernährungswissenschaftler messen einige Vitamine auf zwei Arten:

• Mikrogramm (mcg) RAE
• internationale Einheiten (IU)

Auf Lebensmittelverpackungen sind normalerweise die Mengen in IU angegeben. Eine Ernährung, die 900 mcg RAE an Vitamin A enthält, was der empfohlenen Zufuhr für Männer über 14 Jahren entspricht, würde laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) etwa 3.000-36.000 IU an Vitamin A liefern.

Jeder, der Bedenken bezüglich seiner Vitamin-A-Zufuhr hat, sollte sich von einem Gesundheitsexperten beraten lassen, der ihm hilft, diese Maßnahmen zu verstehen.

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin A variiert je nach Alter und Geschlecht.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, die folgenden Mengen täglich zu konsumieren. Die Beträge sind in mcg RAE angegeben.

Mangel

Vitamin-A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, kann aber eine Person betreffen, die

• eine pflanzliche Ernährung einhält
• Mukoviszidose hat

Ein langfristiger Mangel kann zu einem Verlust der Nachtsicht und möglicherweise zu einem vollständigen Verlust des Sehvermögens führen.

Überdosierung

Zu viel Vitamin A kann giftig sein.

Das kann Auswirkungen haben:

• Menschen, die Vitamin-A-Präparate einnehmen
• Menschen, die viel Fischleberöl zu sich nehmen
• Menschen, die Medikamente einnehmen, die Retinoide enthalten, wie z. B. Acitretin (Soriatane), ein Mittel zur Behandlung von Psoriasis

Während der Schwangerschaft kann eine hohe Vitamin-A-Konzentration einen wachsenden Fötus schädigen.

Zu den Symptomen einer Überdosierung gehören

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Schwindel

In schweren Fällen kann es zu Koma und Tod kommen.

Vitamin-A-Präparate sindonline unter erhältlich. Allerdings sollten Menschen mit einem Arzt sprechen, bevor sie diese oder andere Ergänzungsmittel einnehmen.

Der Zeitpunkt der Einnahme eines Vitamins kann dessen Wirkung beeinflussen. Erfahren Sie hier mehr darüber, wann Sie verschiedene Vitamine einnehmen sollten.

Weitere ausführliche Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.

Vitamin D

Menschen erhalten Vitamin D:

• auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung oder über die Nahrung
• durch angereicherte Lebensmittel
• als Nahrungsergänzungsmittel

Der Körper erhält die Verbindungen, die er zur Herstellung von Vitamin D benötigt, aus der Nahrung. Er produziert auch Vitamin D, wenn ultraviolettes (UV-) Licht auf die Haut trifft.

Arten

Vitamin D ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Verbindungen, die zusammen als Calciferol bezeichnet werden.

Der Körper nimmt Calciferol in die Blutbahn auf und wandelt es dann in Calcitriol um.

Zwei Typen kommen natürlich vor:

• Vitamin D-3, das in tierischen Fetten vorkommt
• Vitamin D-2, das in Pflanzen, wie z. B. Pilzen, vorkommt

Funktion

Vitamin D hat zwei Hauptfunktionen im Körper:

• Es hält die Gesundheit der Knochen aufrecht.
• Es unterstützt das Immunsystem.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D.

Ernährungsbedingte Quellen

Eine Person kann etwas Vitamin D von der Sonne erhalten, aber die meisten Menschen müssen auch andere Quellen nutzen. Die wichtigste Alternative ist die Nahrung.

Zu den diätetischen Quellen gehören:

• öliger Fisch und Fischöle
• angereicherte Milchprodukte, Milch auf pflanzlicher Basis und Getreideprodukte
• Rinderleber
• Eier

Wie können Sie mehr Vitamin D durch die Sonne bekommen? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.

Empfohlene Zufuhr

Experten messen Vitamin D in internationalen Einheiten (IU).

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Menschen aller Altersgruppen täglich 600 IU Vitamin D aufnehmen sollten. Dies ist jedoch schwer zu messen, da es für eine Person nicht einfach ist, zu wissen, wie viel Vitamin D sie aus dem Sonnenlicht erhält.

Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel kann betreffen:

• ältere Erwachsene und Kinder, die nicht viel Zeit im Freien verbringen
• Menschen mit dunklerer Haut
• einige Menschen mit chronischen Gesundheitszuständen
• Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, wo die Wintertage kurz sind
• Menschen mit Fettleibigkeit

Die wichtigsten Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels sind:

• Osteoporose, oder Verlust von Knochenmasse

• Osteomalazie, wenn die Knochen weich werden
• Rachitis, wenn sich die Knochen eines Kindes nicht so entwickeln, wie sie sollten
• Erhöhtes Risiko für Infektionen und Autoimmunität

Erfahren Sie mehr über Vitamin-D-Mangel.

Überdosierung

Es ist selten, dass eine Person zu viel Vitamin D hat, aber die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln könnte dies auslösen.

Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu einem hohen Kalziumspiegel im Blut führen.

Dies kann zu Folgendem führen

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• geringem Appetit und Gewichtsverlust
• Ablagerungen von Kalzium im Gewebe und in den Blutgefäßen
• Herz- oder Nierenschäden
• Bluthochdruck

Vitamin-D-Präparate sind in Apotheken undonline unter erhältlich. Allerdings sollte man vor der Einnahme dieser Präparate mit seinem Arzt sprechen.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das dem Körper helfen kann, freie Radikale zu zerstören. Freie Radikale sind instabile Atome, die oxidativen Stress verursachen können. Oxidativer Stress kann zu Zellschäden führen, die wiederum zu Krebs und anderen Krankheiten führen können. Vitamin E kann helfen, den Körper vor einer Reihe von Gesundheitsproblemen zu schützen.

Arten

Es gibt acht Formen von Vitamin E, aber nur Alpha-Tocopherol deckt den Bedarf des Menschen, so die ODS.

Funktion

Einige Gründe, warum der Körper Vitamin E braucht, sind:

• als Antioxidans
• zur Stärkung des Immunsystems
• zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Verhinderung der Blutgerinnung

Ernährungsbedingte Quellen

Gute Quellen für Vitamin E sind:

• Weizenkeimöl
• Sonnenblumenkerne und -öl
• Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse
• Spinat und Brokkoli
• Kiwi und Mango

Welche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin E? Finden Sie es hier heraus.

Empfohlene Zufuhr

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Menschen die folgenden Mengen an Vitamin E zu sich nehmen. Experten messen die Vitamin-E-Aufnahme in Milligramm (mg) AT, aber die Verpackungen verwenden derzeit internationale Einheiten (IU).

Die ODS weisen darauf hin, dass eine Frau während der Stillzeit täglich 19 mg (28,4 IU) zu sich nehmen sollte.

Mangel

Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber Menschen mit Morbus Crohn oder Mukoviszidose betreffen. Diese Erkrankungen beeinträchtigen die Fähigkeit der Leber, Vitamin E zu absorbieren.

Ein Mangel kann zur Folge haben:

• Nerven- und Muskelschäden, die Bewegung und Koordination beeinträchtigen
• Sehproblemen
• einem geschwächten Immunsystem

Da Vitamin E ein Antioxidans ist, kann ein langfristiger Mangel das Gesamtrisiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.

Klicken Sie hier, um herauszufinden, wie Sie einen Vitamin-E-Mangel erkennen können.

Überdosierung

Bei der Einnahme von Vitamin E aus natürlichen Quellen ist es unwahrscheinlich, dass es zu einer Überdosierung kommt, obwohl die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dieses Risiko erhöhen kann.

Menschen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, sollten vor der Einnahme von Vitamin-E-Präparaten ihren Arzt fragen, da diese die Blutgerinnung beeinträchtigen können.

Vitamin-E-Präparate sind in Apotheken undonline unter erhältlich.

Vitamin K

Vitamin K hilft dem Körper bei der Bildung von Blutgerinnseln. Die Blutgerinnung ist wichtig, um übermäßige Blutungen zu verhindern.

Arten

Es gibt mehrere Arten von Vitamin K.

Die zwei häufigsten Gruppen sind:

• Vitamin K-1 (Phyllochinon), das in grünem Blattgemüse und einigen anderen pflanzlichen Quellen enthalten ist
• Vitamin K-2 (Menachinone), das in tierischen Quellen und fermentierten Lebensmitteln enthalten ist

Es gibt auch synthetische Formen und andere Formen, die der Körper herstellt.

Funktion

Abgesehen von der Blutgerinnung, kann Vitamin K auch:

• das Risiko von Herzkrankheiten senken
• die Knochengesundheit fördern
• die Anreicherung von Kalzium im Blut reduzieren

Erfahren Sie hier mehr darüber, warum wir Vitamin K brauchen und wo wir es bekommen können.

Quellen in der Nahrung

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin K-1 und K-2 gehören:

• Grünkohl
• Leber
• Spinat
• Petersilie
• Butter
• Eigelb

Erfahren Sie mehr über 40 Lebensmittel, die Vitamin K liefern.

Empfohlene Zufuhr

Experten haben nicht genügend Beweise, um eine spezifische Zufuhr von Vitamin K zu empfehlen, die geeignet ist, den Bedarf von 97-98 % der gesunden Personen zu decken.

Stattdessen empfehlen sie eine adäquate Zufuhr (AI), eine Menge, von der angenommen wird, dass sie den Bedarf ausreichend deckt, wie folgt:

Mangel

Der Körper ist nicht in der Lage, so viel Vitamin K zu speichern wie Vitamin A oder D. Das bedeutet, dass der Mensch eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin K benötigt und die Wahrscheinlichkeit eines Mangels höher ist.

Ein Vitamin-K-Mangel kann zur Folge haben:

• übermäßigen Blutungen
• Langfristig eine geringere Knochendichte

Erfahren Sie hier mehr über einen Vitamin-K-Mangel.

Überdosierung

Die Einnahme hoher Mengen von Vitamin K scheint nicht zu unerwünschten Wirkungen zu führen. Es kann jedoch die Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten, wie z. B. Warfarin (Coumadin), beeinträchtigen.

Vitamin-K-Präparate sind in Apotheken undim Internet unter erhältlich. Vor der Einnahme von Vitamin-K-Präparaten sollte jedoch mit einem Arzt gesprochen werden, insbesondere wenn Sie Blutverdünner einnehmen oder an einer Erkrankung leiden, die die Blutgerinnung beeinträchtigt.

Zum Mitnehmen

Fettlösliche Vitamine sind wichtig für die allgemeine Gesundheit. Die meisten Menschen können durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung genug von jedem Vitamin zu sich nehmen. Jeder, der Bedenken bezüglich seiner Vitaminzufuhr hat, sollte mit einem Arzt sprechen.

In einigen Fällen kann ein Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

Q:

Lohnt es sich wirklich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

A:

Der Bedarf einer Person an Nahrungsergänzungsmitteln ist sehr unterschiedlich und hängt von der Ernährung, der Familiengeschichte, dem aktuellen Gesundheitszustand, den Diagnosen, den aktuellen Medikamenten, der Genetik und vielem mehr ab.

In vielen Fällen sind bestimmte Nahrungsergänzungsmittel lebensrettend oder können zumindest Mangelerscheinungen verhindern und die Gesundheit verbessern.

In anderen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln der Gesundheit schaden oder nur eine zusätzliche Ausgabe sein, die keinen großen zusätzlichen Nutzen bringt.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.