Medizinisch geprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jennifer Huizen am 1. Januar 2020Wenn eine Person Diabetes hat, produziert ihr Körper entweder nicht genug Insulin, oder er kann das Insulin nicht richtig verwenden, so dass sich Glukose im Blut ansammelt. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann eine Reihe von Symptomen verursachen, von Erschöpfung bis hin zu Herzerkrankungen.
Eine Möglichkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, ist eine gesunde Ernährung. Im Allgemeinen sind Lebensmittel und Getränke, die der Körper langsam aufnimmt, am besten geeignet, da sie keine Blutzuckerspitzen und -einbrüche verursachen.
Der glykämische Index (GI) misst die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren wollen, sollten Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI wählen.
Man kann auch Lebensmittel mit niedrigen und hohen GI-Werten kombinieren, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit ausgewogen ist.
Im Folgenden finden Sie einige der besten Lebensmittel für Menschen, die einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten möchten.
1. Vollkorn- oder Pumpernickelbrot
Viele Brotsorten sind reich an Kohlenhydraten und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Daher sollten viele Brotsorten gemieden werden.
Pumpernickelbrot und 100-prozentiges steingemahlenes Vollkornbrot haben jedoch niedrige GI-Werte, die bei 55 oder weniger auf der GI-Skala liegen.
Pumpernickel und steingemahlenes Vollkornbrot haben niedrigere GI-Werte als normales Vollkornbrot, weil die Zutaten weniger verarbeitet werden.
Bei der Verarbeitung werden die faserigen Außenhüllen von Körnern und Getreide entfernt. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 berichteten Forscher, dass sowohl Dinkel als auch Roggen bei Ratten niedrige anfängliche glykämische Reaktionen hervorrufen. Sie fanden auch heraus, dass diese alten Weizensorten sowie Emmer und Einkorn Gene unterdrückten, die den Glukosestoffwechsel fördern.
2. Die meisten Früchte
Mit Ausnahme von Ananas und Melonen haben die meisten Früchte niedrige GI-Werte von 55 oder weniger.
Das liegt daran, dass die meisten Früchte viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, um den natürlich vorkommenden Zucker, die sogenannte Fruktose, auszugleichen.
Mit zunehmender Reife der Früchte steigen jedoch ihre GI-Werte an. Fruchtsäfte haben ebenfalls sehr hohe GI-Werte, da beim Entsaften die faserigen Schalen und Kerne entfernt werden.
Eine große Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die ganze Früchte verzehrten, insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel, ein deutlich geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hatten.
Die Forscher berichteten auch, dass das Trinken von Fruchtsaft das Risiko der Entwicklung der Krankheit erhöht.
3. Süßkartoffeln und Süßkartoffeln
Normale Kartoffeln haben einen hohen GI-Wert, aber Süßkartoffeln und Süßkartoffeln haben einen niedrigen Wert und sind sehr nahrhaft.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Fruchtfleisch der Süßkartoffel mehr Ballaststoffe enthält als die Schale, was darauf hindeutet, dass das ganze Gemüse für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein könnte.
Die Forscher berichteten über die Ergebnisse einer Tierstudie und stellten fest, dass der Verzehr von Süßkartoffeln einige Marker für Diabetes senken kann.
Obwohl es noch keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass Süßkartoffeln helfen können, den Blutzuckerspiegel beim Menschen zu stabilisieren oder zu senken, sind sie zweifellos ein gesundes, nahrhaftes Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert.
Man kann Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln als Ersatz für Kartoffeln in einer Vielzahl von Gerichten verwenden, von Pommes frites bis hin zu Aufläufen.
4. Haferflocken und Haferkleie
Hafer hat einen glykämischen Index von 55 oder weniger, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt oder abfällt.
Hafer enthält außerdem B-Glucane, die Folgendes bewirken können
- die Glukose- und Insulinreaktion nach den Mahlzeiten reduzieren
- die Insulinempfindlichkeit verbessern
- helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
- die Blutlipide (Fette) reduzieren
Eine 2015 durchgeführte Überprüfung von 16 Studien kam zu dem Schluss, dass Hafer eine positive Wirkung auf die Glukosekontrolle und das Lipidprofil bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat. Um die Auswirkungen des Haferkonsums auf Typ-1-Diabetes zu bestimmen, sind weitere Forschungen erforderlich.
Ärzte empfehlen Menschen mit Diabetes nach wie vor, den Verzehr von Haferflocken einzuschränken, da 1 Tasse etwa 28 Gramm Kohlenhydrate enthält.
5. Die meisten Nüsse
Nüsse sind sehr reich an Ballaststoffen und haben einen GI-Wert von 55 oder weniger.
Nüsse enthalten außerdem einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen, darunter
- antioxidative Vitamine
- sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Flavonoide
- Mineralien, einschließlich Magnesium und Kalium
Eine systemische Überprüfung aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein könnte.
Wie bei anderen Lebensmitteln in diesem Artikel ist es am besten, Nüsse zu essen, die so ganz und unverarbeitet wie möglich sind. Nüsse mit Beschichtungen oder Aromastoffen haben höhere GI-Werte als einfache Nüsse.
6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen, haben einen sehr niedrigen GI-Wert.
Sie sind außerdem eine gute Quelle für Nährstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen können. Zu diesen Nährstoffen gehören:
- Ballaststoffe
- komplexe Kohlenhydrate
- Eiweiß
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für koronare Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt.
Vermeiden Sie Hülsenfruchtprodukte, die zugesetzten Zucker und einfache Stärke enthalten, wie z. B. in Sirup, Soßen oder Marinaden. Diese Zusätze können den GI-Wert eines Produkts erheblich erhöhen.
7. Knoblauch
Knoblauch ist eine beliebte Zutat in der traditionellen Medizin für Diabetes und eine Vielzahl anderer Erkrankungen.
Die Verbindungen in Knoblauch können helfen, den Blutzucker zu senken, indem sie die Insulinempfindlichkeit und -sekretion verbessern.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 nahmen 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit 12 Wochen lang entweder Metformin allein oder eine Kombination aus Metformin und Knoblauch zweimal täglich nach den Mahlzeiten ein. Menschen, die Metformin und Knoblauch einnahmen, sahen eine deutlichere Reduktion ihres Nüchtern- und Post-Mahlzeit-Blutzuckerspiegels.
Man kann Knoblauch roh essen, ihn in Salate geben oder in gekochten Mahlzeiten verwenden.
8. Kaltwasserfisch
Fisch und andere Fleischsorten haben keinen GI-Wert, da sie keine Kohlenhydrate enthalten.
Kaltwasserfische können jedoch besser als andere Fleischsorten helfen, Diabetes zu kontrollieren oder zu verhindern.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 umfasste Daten von 33.704 norwegischen Frauen über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 75-100 Gramm Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Seelachs das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, reduziert.
Die Forscher waren sich jedoch nicht sicher, ob die Risikoreduktion eine direkte Folge des Fischverzehrs war oder ob andere gesundheitsfördernde Lebensstilfaktoren, wie z. B. Bewegung, die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
9. Joghurt
Der tägliche Verzehr von Naturjoghurt kann das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.
Die Autoren einer großen Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 kamen zu dem Schluss, dass Joghurt möglicherweise das einzige Milchprodukt ist, das das Risiko für die Entwicklung dieser Krankheit senkt. Sie stellten auch fest, dass andere Milchprodukte das Risiko einer Person nicht zu erhöhen scheinen.
Die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, warum Joghurt hilft, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Allerdings ist normaler Joghurt im Allgemeinen ein Low-GI-Lebensmittel. Die meisten ungesüßten Joghurts haben einen GI-Wert von 50 oder weniger.
Es ist am besten, gesüßte oder aromatisierte Joghurts zu vermeiden, die oft zu viel Zucker enthalten, wenn man seinen Blutzuckerspiegel senken möchte. Joghurt nach griechischer Art kann eine gesunde Alternative sein.
Andere Möglichkeiten zur Senkung des Blutzuckerspiegels
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel. Weitere Strategien zur Senkung oder Kontrolle des Blutzuckerspiegels sind:
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Trinken von viel klarer Flüssigkeit
- Regelmäßige körperliche Betätigung
- Häufiger kleine Portionen essen
- keine Mahlzeiten auslassen
- Stressbewältigen oder reduzieren
- Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts oder Gewichtsabnahme, falls erforderlich
Menschen mit Diabetes müssen unter Umständen auch Medikamente einnehmen und ihren Blutzucker regelmäßig messen, um das Risiko von potenziell gefährlichen Symptomen und Komplikationen zu verringern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie eine gesunde Ernährung in einen Diabetes-Behandlungsplan einbeziehen können.
EINKAUFEN VON LEBENSMITTELN ZUR AUFRECHTERHALTUNG EINES GESUNDEN BLUTZUCKERSPIEGELS
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind in den meisten Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online erhältlich:
Zuletzt medizinisch geprüft am 1. Januar 2020